دلایل مختلفی وجود دارد از جمله خستگی، استرس، میل به خوردن یا گرسنگی واقعی که باعث می‌شوند، افراد پس از صرف شام دوباره سراغ غذا خوردن می‌روند. در عین حال، بسیاری از افراد نسبت به درستی یا نادرستی خوردن غذا یا هر خوراکی دیگر در ساعات پایانی شب و انتخاب مناسب‌ترین خوراکی‌ها در این زمان، دچار تردید هستند.
دیدگاه متخصصان درباره خوردن در شب
سارا فلوگرادت، دکترای تغذیه و متخصص تغذیه خانواده، می‌گوید: «اگر شب احساس گرسنگی می‌کنید، بهتر است چیزی بخورید. غذا خوردن در شب باعث کند شدن سوخت‌وساز بدن نمی‌شود و اگر میان‌وعده‌ای مناسب انتخاب کنید، موجب افزایش وزن هم نخواهد شد. کافی است نگاهی کلی به تغذیه روزانه‌تان داشته باشید و ببینید چه گروه‌های غذایی را در طول روز مصرف نکرده‌اید. اغلب اوقات این کمبود مربوط به میوه، سبزی یا لبنیات است. اگر چنین است، این ساعت از شبانه‌روز فرصت خوبی برای تأمین فیبر و کلسیم مورد نیاز است.»
برای پیشگیری از میل شدید به خوردن در ساعات پایانی شب، توصیه می‌شود وعده‌های غذایی روزانه حاوی ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید بوده و با فاصله‌های زمانی سه تا چهار ساعته مصرف شوند. این کار به حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از نوسانات شدید آن کمک می‌کند.
او همچنین تأکید می‌کند که دریافت بیشتر پروتئین در طول روز اهمیت دارد. طبق مرور مطالعاتی که در سال ۲۰۲۲ در نشریه Current Nutrition Reports منتشر شد، مصرف پروتئین کافی در طول روز با کاهش میل به خوردن در شب ارتباط دارد.
مزایا و معایب خوردن در شب
در حالی که دکتر فلوگرادت معتقد است خوردن میان‌وعده در شب لزوماً مضر نیست، برخی دیگر توصیه می‌کنند که پس از ساعت ۸ شب نباید چیزی خورد؛ یا اگر قرار است غذایی مصرف شود، باید نوع آن به‌دقت انتخاب شود. بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۲۰ در نشریه Proceedings of the Nutrition Society منتشر شد، زمان غذا خوردن، کیفیت مواد غذایی و مقدار مصرف‌شده از عوامل تعیین‌کننده در مفید یا مضر بودن تغذیه در شب هستند.
مصرف بیش از حد کالری، حتی اگر در ساعات پایانی روز باشد، می‌تواند در درازمدت به افزایش وزن منجر شود. تحقیقی که در کنفرانس اروپایی و بین‌المللی چاقی در سال ۲۰۲۰ ارائه شد، نشان داد کسانی که شب‌ها غذا می‌خورند، حدود ۴۰ درصد از کالری روزانه خود را پس از ساعت ۶ عصر دریافت می‌کنند. نکته مهم‌تر اینکه کیفیت این کالری‌ها پایین بوده و بیشتر شامل خوراکی‌هایی با قند و چربی بالا و فیبر و پروتئین کم بوده‌اند.
مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۹ نیز نشان داد زنانی که شام دیرهنگام می‌خورند یا پیش از خواب میان‌وعده دارند، بیشتر در گروه افراد دارای اضافه‌وزن یا چاق قرار می‌گیرند.
علاوه بر افزایش وزن، تغذیه در ساعات پایانی شب می‌تواند سلامت متابولیک را نیز تحت تأثیر قرار دهد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۴ با حضور بیش از ۴۰ هزار نفر در نشریه Nutrition & Diabetes منتشر شد، مصرف غذا پس از ساعت ۱۱ شب با افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان و دیابت مرتبط است. همچنین پژوهشی در سال ۲۰۲۰ که در The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism به چاپ رسید، نشان می‌دهد غذا خوردن در ساعت ۱۰ شب می‌تواند منجر به اختلال در کنترل قند خون و کاهش چربی‌سوزی بدن شود.
پنج میان‌وعده مناسب برای آخر شب
اگر شب‌ها قبل از خواب احساس گرسنگی می‌کنید، انتخاب خوراکی مناسب می‌تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب و سلامت شما ایجاد کند. این پنج میان‌وعده هم سیرتان می‌کنند، هم به بدن آسیبی نمی‌زنند و هم برخی از آنها در دسته بهترین میان وعده‌ها برای لاغری قرار می‌گیرند.
۱. پنیر رشته‌ای
یک عدد پنیر موزارلا کم‌چرب، حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد. این مقدار پروتئین باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید، که برای میان‌وعده‌های شبانه بسیار مهم است. به گفته لورن کافمن آرونسون، متخصص تغذیه در بیمارستان کودکان مونته‌فیور، این نوع پنیر انتخابی ساده و مؤثر برای آخر شب است.
همچنین می‌توانید یک بشقاب ترکیبی کوچک تهیه کنید. فلوگرادت پیشنهاد می‌دهد چند مکعب پنیر را با چند عدد کراکر سبوس‌دار، مقداری انگور و چند برش خیار ترکیب کنید. این ترکیب ساده، نه‌تنها احساس سیری ایجاد می‌کند، بلکه به تأمین مواد مغذی مانند کلسیم و فیبر که در رژیم غذایی بسیاری از افراد کم است نیز کمک می‌کند.
۲. مغزها
گردو انتخاب مناسبی برای شب است، زیرا به‌طور طبیعی حاوی ملاتونین است (هورمونی که به تنظیم خواب کمک می‌کند). همچنین گردو منبع خوبی از منیزیم است، ماده‌ای معدنی که به آرامش سیستم عصبی و بهبود خواب کمک می‌کند. علاوه بر این خواص گردو برای لاغری زیاد است و بعد از مصرف مغزیجاتی همچون گردو تا مدت‌های زیادی احساس سیری پیدا می‌کنید و این می‌تواند از پرخوری در شب جلوگیری کند.
مطالعات نشان داده‌اند که گردو بیشترین مقدار ملاتونین را در میان مغزها دارد، به‌ویژه اگر به‌صورت خام مصرف شود. در فرایند بو دادن، بخشی از ملاتونین آن کاهش پیدا می‌کند.
پسته هم گزینه خوبی است. این مغز، علاوه بر ملاتونین، حاوی فیبر و پروتئین است و می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند. مصرف پسته با پوست، کمک می‌کند سرعت خوردن کاهش یابد و از پرخوری جلوگیری شود. نوع بدون نمک یا کم‌نمک آن، انتخاب سالم‌تری خواهد بود.
۳. ماست یونانی با میوه
ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک‌هایی است که به سلامت دستگاه گوارش و ثبات قند خون کمک می‌کنند. برای افزایش ارزش غذایی ماست، می‌توان آن را با میوه‌هایی مانند گیلاس ترکیب کرد که به‌طور طبیعی ملاتونین دارند. انواع توت‌ها نیز انتخاب خوبی هستند، چون جز خوراکی‌های سرشار از فیبر هستند.
ربکا کلاید، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌دهد ترکیبی از ماست یونانی و کره بادام زمینی تهیه کنید. این ترکیب را می‌توان با برش‌هایی از سیب، کرفس یا بیسکویت کم‌کالری مصرف کرد. به این ترتیب، علاوه بر دریافت پروتئین، مقداری میوه و سبزی هم به انواع رژیم لاغری اضافه می‌شود.
برای تهیه این میان‌وعده، کافی است یک قاشق کره بادام زمینی را در ماست یونانی ساده هم بزنید. در صورت تمایل، می‌توان مقدار کمی عسل یا شیره افرا برای طعم شیرین‌تر به آن افزود.
۴. پاپ‌کورن (ذرت بوداده)
اگر بعد از شام میل به خوردن خوراکی‌های شور و ترد دارید، پاپ‌کورن یکی از بهترین گزینه‌ها است. این میان‌وعده‌ی سبک و پر فیبر، می‌تواند تا صبح احساس سیری ایجاد کند. کریستن اسمیت، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا، توصیه می‌کند برای طعم‌دهی به‌جای کره و نمک فراوان، از روغن زیتون یا سبزی‌های خشک استفاده شود.
برای کنترل مقدار مصرف، بهتر است آن را در بسته‌های تک‌نفره تهیه کنید یا آن را پیش از خوردن در ظرف مشخصی بریزید. این کار کمک می‌کند از خوردن بی‌برنامه و بیش از حد جلوگیری شود.
۵. نان تست سبوس‌دار با کره بادام زمینی
نان‌های سبوس‌دار یا کراکرهای تهیه‌شده از غلات کامل، حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند که باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند. همراه کردن آن با کره بادام زمینی که سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است، باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت می‌شود.
دکتر یانگ اشاره می‌کند که چربی‌های سالم موجود در کره بادام زمینی می‌توانند سطح سروتونین (هورمونی که به ایجاد احساس آرامش کمک می‌کند) را افزایش دهند.
اگر به دنبال تنوع هستید، می‌توانید کره بادام زمینی را روی برش‌های سیب بمالید تا هم شیرینی مورد علاقه‌تان تأمین شود و هم ارزش غذایی میان‌وعده افزایش یابد. پر کردن ساقه‌های کرفس با این ترکیب نیز گزینه‌ای ترد و سالم خواهد بود. البته بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی برای لاغری صبح‌ها همراه با صبحانه است، اما اگر باز هم در این ساعت از شب احساس گرسنگی کردید، این خوراکی می‌تواند به شما در احساس سیری کمک کند.
پنج میان‌وعده‌ای که بهتر است شب‌ها از خوردن آنها پرهیز کنید
برخی خوراکی‌ها به‌ظاهر بی‌ضرر هستند، اما اگر شب سراغشان بروید، ممکن است خواب‌تان را مختل کنند یا به مرور روی سلامت‌تان اثر بگذارند. این پنج مورد از جمله همان انتخاب‌های اشتباه هستند.
۱. پیتزا
پیتزا می‌تواند در وعده‌های مختلف روز انتخاب خوش‌طعمی باشد، اما برای آخر شب چندان مناسب نیست. ترکیب پنیر پرچرب و سس گوجه‌ی اسیدی، ممکن است باعث ناراحتی معده و اختلال در خواب شود.
از طرفی، بیشتر انواع پیتزا حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند. این میزان بالا، به‌ویژه اگر پیتزا را به‌عنوان یک میان‌وعده بخورید، می‌تواند در طول زمان منجر به افزایش وزن شود. چربی‌ها هم دیرتر هضم می‌شوند و می‌توانند احتمال رفلاکس اسید را بالا ببرند؛ مخصوصاً زمانی که بلافاصله بعد از خوردن دراز می‌کشید. در تهیه خمیر پیتزا نیز هم معمولاً از آرد سفید استفاده می‌شود که روی تعادل قند خون تأثیر منفی دارد.
۲. غلات صبحانه شیرین
خیلی‌ها عادت دارند پیش از خواب، یک کاسه غلات بخورند. اما همه‌ی غلات برای این زمان از روز مناسب نیستند. غلاتی که قند افزوده‌ی بالایی دارند، می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. این جهش سریع، معمولاً با افت شدید قند همراه است که ممکن است شما را نیمه‌شب از خواب بیدار کند.
اگر قرار است غلات بخورید، سراغ گزینه‌هایی بروید که فیبر بالا و شکر کمی دارند. راهنمای ساده‌ای که می‌توانید در ذهن داشته باشید این است: مجموع مقدار فیبر و پروتئین باید بیشتر از میزان قند باشد.
۳. چیپس
چیپس یکی از خوراکی‌هایی است که خوردنش معمولاً متوقف نمی‌شود. در حالی که مثلاً سه لیوان پاپ‌کورن به اندازه‌ی فقط ۱۲ عدد چیپس کالری دارد، اما چیپس تقریباً هیچ ارزش غذایی ندارد؛ نه فیبر و نه پروتئین و تنها مقداری چربی و مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه‌شده دارد.
برای همین بهتر است اگر هوس خوراکی ترد و شور کردید، به‌جای چیپس سراغ گزینه‌هایی مثل پاپ‌کورن کم‌چرب یا کراکرهای سبوس‌دار بروید. این‌ها نه‌تنها احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند، بلکه ارزش غذایی به‌مراتب بالاتری دارند.
۴. آب‌نبات و شیرینی
میل به شیرینی بعد از شام چیز عجیبی نیست؛ مخصوصاً اگر در طول روز وعده‌های غذایی‌تان کامل نبوده یا کالری کافی دریافت نکرده باشید. بدن در این شرایط برای تأمین سریع انرژی، سراغ قند می‌رود.
اما آب‌نبات تنها چیزی که به بدن می‌دهد، قند خالص بدون پروتئین، بدون فیبر، بدون چربی مفید است. اگر دلتان شیرینی خواست، بهتر است آن را با یک انتخاب سالم‌تر مثل میوه‌ی تازه یا مقدار کمی شکلات تلخ جبران کنید.
جالب است بدانید حدود ۲۸ گرم شکلات تلخ می‌تواند ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را تأمین کند؛ ماده‌ای که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. علاوه بر آن، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف متعادل شکلات تلخ می‌تواند به سلامت قلب و مغز کمک کند، فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کمتر کند. حتی شکلات تلخ برای لاغری و کاهش وزن نیز مفید است و می‌تواند به شما کمک کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و باعث کاهش گرسنگی نیز می‌شود.
۵. غذاهای تند
مصرف غذاهای تند در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب شود و به همین دلیل، فرایند به خواب رفتن را دشوارتر کند. این نوع غذاها همچنین ممکن است باعث سوزش معده یا ناراحتی گوارشی شوند؛ دو عاملی که می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند.
اگر غذای اصلی شما تند است، بهتر است آن را زودتر در شب میل کنید تا بدن زمان کافی برای هضم داشته باشد. برای میان‌وعده نیز به‌جای خوراکی‌های تند و ادویه‌دار، سراغ گزینه‌های ملایم‌تری مثل نخود بوداده یا ادامامه با کمی نمک دریایی بروید.
جمع‌بندی
خوردن خوراکی بعد از شام، اگر با انتخاب درستی همراه باشد، مشکلی ایجاد نمی‌کند. خوراکی‌هایی که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید هستند، می‌توانند انتخاب‌های مناسبی برای شب باشند. اما اگر شب‌ها به‌طور منظم از غذاهای چرب، شیرین یا سنگین استفاده می‌کنید، ممکن است ناخواسته از محدودیت کالری یا کربوهیدرات روزانه عبور کنید و این موضوع می‌تواند مانعی در مسیر رسیدن به اهداف سلامتی یا کنترل قند خون باشد.
