تازگی‌ها احساس می‌کنید به اندازه گذشته سرحال و پر انرژی نیستید؟ دردهای مبهمی در بدنتان حس می‌کنید یا نشانه‌های افسردگی دارید؟ شاید باورتان نشود ولی همه این علائم می‌تواند به دلیل کمبود ویتامین دی باشد!
کمبود ویتامین d علائم زیادی در بدن ما ایجاد می‌کند و گاهی ممکن است با بیماری‌های دیگر اشتباه گرفته شود؛ به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند افراد به صورت دوره‌ای آزمایش ویتامین دی بدهند تا سطح این ویتامین را در بدن‌شان اندازه بگیرند. اگر می‌خواهید با نشانه‌های کمبود ویتامین دی بیشتر آشنا شوید، با ما در این مطلب همراه باشید.
چرا ویتامین دی برای سلامت بدن ما مهم است؟
ویتامین دی یکی از ویتامین‌هایی است که بدن ما برای سالم‌ماندن به آن احتیاج دارد. برخی از مهم‌ترین عملکردهای این ویتامین در بدن ما شامل موارد است:
سالم نگه‌داشتن استخوان‌ها: داشتن استخوان‌های قوی و سالم از ما در برابر بیماری‌های مختلف (از جمله راشیتیسم) محافظت می‌کند. راشیتیسم اختلالی است که باعث ایجاد استخوان‌های ضعیف و نرم در کودکان می‌شود. علت اصلی این بیماری، کمبود ویتامین d در بدن است. ما به ویتامین دی نیاز داریم تا بدنمان بتواند از کلسیم و فسفر برای ساختن استخوان‌ها استفاده کند.
جذب کلسیم: ویتامین دی با استفاده از کلسیم به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند و باعث می‌شود استخوان‌های ما قوی و سالم بمانند. استخوان‌های ضعیف باعث پوکی و ازدست‌رفتن تراکم استخوان می‌شود که می‌تواند احتمال شکستگی را بالا ببرد. وقتی ویتامین دی به‌صورت خوراکی یا از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن ما برسد، باعث جذب بهینه کلسیم از رژیم غذایی می‌شود.
عملکرد غدد پاراتیروئید: غدد پاراتیروئید هر دقیقه در حال فعالیت‌اند تا با برقراری ارتباط بین کلیه‌ها، روده‌ها و ساختار اسکلتی بدن، کلسیم خون را متعادل کنند. زمانی که کلسیم و ویتامین دی فعال کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد، کلسیم موجود در رژیم غذایی جذب می‌شود و در سراسر بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در صورت ناکافی بودن کلسیم یا ویتامین دی در رژیم غذایی، غدد پاراتیروئید کلسیم را از استخوان‌ها قرض می‌گیرند تا کلسیم خون را در محدوده طبیعی نگه دارند.
مهم‌ترین علایم کمبود ویتامین دی
همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، کمبود شدید ویتامین دی باعث ایجاد راشیتیسم در کودکان می‌شود که الگوهای رشد نادرست، ضعف عضلات، درد در استخوان‌ها و بدشکلی مفاصل از عوارض آن هستند. البته راشیتیسم بیماری شایعی نیست؛ با این حال کودکانی که کمبود ویتامین دی دارند ممکن است به ضعف عضلانی یا احساس درد در استخوان‌ها دچار شوند.
نوزادان مبتلا به کمبود شدید ویتامین دی ممکن است دچار گرفتگی عضلات (اسپاسم عضلانی)، تشنج و مشکلات تنفسی شوند. این مشکلات به سطوح پایین کلسیم نیز مربوط می‌شود. علائم کمبود ویتامین d در بزرگسالان چندان آشکار نیست و معمولا نمود فیزیکی ندارد، به‌همین‌دلیل تشخیص دادن آن دشوار است. این علائم و نشانه‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- احساس خستگی
- درد استخوان
- ضعف عضلانی، درد عضلانی یا گرفتگی عضلات
- برخی تغییرات خلقی مثل افسردگی
- ریزش مو
- التیام کند زخم‌ها و جراحات
- ابتلای مکرر به بیماری‌های باکتریایی و ویروسی
- ضعیف شدن و شکستگی استخوان
مطمئن‌ترین راه تشخیص کمبود ویتامین d، انجام آزمایش خون است. متخصصان آزمایشگاه سطح این ویتامین را در خون شما می‌سنجند و در صورتی که میزان آن کمتر از ۱۰ تا ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر باشد، پزشک برای شما مکمل تجویز می‌کند.
اگر بیمار کودک باشد، ممکن است برای مشاهده چگونگی رشد استخوان‌ها، عکس‌برداری از مچ دست انجام می‌شود. در این روش با جستجوی تغییرات در استخوان‌های مچ دست، شدت مشکل را ارزیابی می‌کنند.
تأثیرات کمبود ویتامین دی در بدن
ویتامین دی در بدن زمانی ساخته می‌شود که ما در معرض نور آفتاب قرار بگیریم؛ اما بسیاری از افراد شرایط این کار را ندارند. مخصوصاً افرادی که در مناطق کوهستانی حضور دارند که آفتاب در ساعات کمی در طول روز در آسمان ظاهر می‌شود. به همین دلیل پزشکان توصیه کرده‌اند که حتماً خوراکی‌هایی را که در آن‌ها ویتامین دی وجود در رژیم غذایی خودشان قرار دهند. همچنین مصرف ویتامین دی نیز می‌تواند تا حد بسیار زیادی این کمبود در بدن را جبران کند؛ زیرا تأثیرات کمبود این ویتامین می‌تواند به شکل‌های خطرناکی در بدن انسان ظاهر شود. برخی از عوارض‌های کمبود ویتامین D در بدن را با هم مشاهده می‌کنیم:
پوکی‌استخوان
یکی از شایع‌ترین عوارض کمبود ویتامین D بروز بیمارهای مفصلی مانند پوکی‌استخوان و آرترورماتویید است. ویتامین دی در سلامت استخوان‌های بدن تأثیر چشمگیری دارد. همچنین باعث پیشگیری از پوکی و نرمی استخوان می‌شود. طبق تحقیقات دانشمندان مصرف ویتامین دی به‌تنهایی نمی‌تواند جلوی شکستگی‌ها را بگیرد و حتماً باید این ویتامین به همراه کلسیم مصرف شود تا بتواند تأثیر قابل‌توجهی برای پیشگیری از شکستگی‌های استخوان‌های بدن بگذارد.
به همین دلیل کمبود ویتامین D در بدن می‌تواند موجب کاهش استحکام استخوان شود. اگر همین شرایط ادامه پیدا کند در درازمدت پوکی‌استخوان را برای فرد به همراه دارد. به همین خاطر از سنین کودکی باید مراقب میزان مصرف ویتامین دی و دریافت مواد معدنی مانند کلسیم باشیم. کودکان به‌خاطر اینکه در سن رشد هستند تغذیه و رژیم غذایی آن‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. در صورتی که آن‌ها در دوره کودکی با کمبود ویتامین دی مواجه شوند، ممکن است استخوان‌بندی آن‌ها شکل مناسبی به خود نگیرد و دچار نرمی استخوان شوند.
کودکانی که دچار نرمی استخوان می‌شوند ممکن است با کوچک‌ترین ضربه دچار شکستگی شوند. پس بهتر است از در این محدود سنی همیشه مراقب تغذیه و دریافت ویتامین‌های موردنیاز آن‌ها باشیم، علی‌الخصوص ویتامین دی و کلسیم.
ریزش مو
زمانی که به پزشک پوست و مو مراجعه کنید، اگر وضعیتتان حاد باشد، شما را به گرفتن آزمایش ارجاع می‌دهد؛ زیرا می‌خواهد سطح ویتامین‌های موجود در بدنتان را چک کند. به این خاطر کمبود ویتامین دی در بدن یکی از دلایل ریزش مو است. زمانی که شما ویتامین دی مصرف می‌کنید تأثیرات بسیار خوبی بر روی موهای شما می‌گذارد. مانند بعضی از موارد زیر:
- ویتامین D از ریزش موهای سر انسان جلوگیری می‌کند.
- ویتامین D با تحریک فولیکول‌های موی سر، باعث رشد سریع‌تر آن‌ها می‌شود.
- باعث ضخیم و مستحکم شدن ریشه‌های مو می‌شود.
ما چه مقدار ویتامین دی در روز نیاز داریم؟
ویتامین دی گاهی اوقات به عنوان «ویتامین آفتاب» شناخته می‌شود؛ هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، نوع طبیعی این ویتامین در پوست شما تولید می‌شود.
در شهرها یا کشورهایی که نور خورشید به اندازه کافی وجود ندارد (مخصوصا در فصل‌های پاییز و زمستان)، پزشکان توصیه می‌کنند همه افراد بالای یک سال از ماه مهر تا اسفند روزانه ۱۰ میکروگرم (IU ۴۰۰) ویتامین دی مصرف کنند.
برخی از افراد بیش از سایرین در معرض خطر کمبود ویتامین d هستند. این افراد در تمام طول سال باید از مکمل ویتامین دی به میزان ۱۰ میکروگرم (IU ۴۰۰) در روز استفاده کنند. البته باید پیش از مصرف هر نوع مکمل ویتامین دی حتما با پزشک مشورت کنید.
افراد زیر معمولا بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند:
- زنان باردار یا شیرده.
- کودکان ۱ تا ۴ ساله.
- افراد بالای ۶۵ سال (بدن سالمندان در تولید ویتامین دی ضعیف عمل می‌کند).
- افرادی که زمان زیادی در فضای پوشیده مثل خانه یا اداره، محصور هستند.
- افرادی که باید به دلایل فرهنگی پوست خود را بپوشانند و حجاب داشته باشند.
- افرادی که پوست تیره دارند (بدن آفریقایی‌ها یا اهالی آسیای جنوبی قادر به تولید ویتامین دی از نور خورشید نیست).
- زندگی در مناطقی که نور خورشید به اندازه کافی وجود ندارد.
- افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن.
- افرادی که به‌طور مداوم از کرم‌های ضدآفتاب با SPF بالا استفاده می‌کنند.
- افراد مبتلا به بیماری سلیاک (این بیماری مانع جذب طبیعی مواد مغذی می‌شود).
همچنین در صورت ابتلا به بیماری‌های خاص روده، کلیه یا کبد، پزشک ممکن است به شما توصیه کند در تمام طول سال مکمل ویتامین دی مصرف کنید.
نوزادان از بدو تولد تا یک سالگی باید قطره ویتامین دی مصرف کنند که روزانه بین ۸.۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین دی به بدن‌شان می‌رساند. نوزادانی که ۵۰۰ میلی‌لیتر یا بیشتر شیر خشک در روز مصرف می‌کنند نیازی به مکمل ندارند، زیرا شیر خشک‌ها غنی شده با ویتامین دی هستند.
نحوه دریافت ویتامین دی
- اگر پوست روشنی دارید، ۲ تا ۳ بار در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید بخوابید. نور خورشید باید به‌طور مستقیم روی پوست برهنه بتابد (نوری که از پشت پنجره می‌تابد، ویتامین دی بدن شما را تامین نخواهد کرد).
- اگر پوست تیره‌تری دارید، همچنان می‌توانید از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید مقداری ویتامین در بسازید. البته به احتمال زیاد نمی‌توانید نیاز روزانه خود را تنها از نور خورشید و رژیم غذایی به دست آورد، بنابراین باید در تمام طول سال مکمل ویتامین دی مصرف کنید.
به این نکته مهم توجه کنید که قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه‌های خورشید می‌تواند آسیب‌زا باشد و احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. بنابراین باید مراقب آفتاب‌سوختگی باشید.
برخی از غذاها نیز حاوی ویتامین دی هستند که با اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی خود می‌توانید میزان این ویتامین را در بدنتان افزایش دهید.
چه غذاهایی ویتامین دی دارند؟
بیشتر غذاها به‌طور طبیعی حاوی ویتامین دی بسیار کمی هستند و به تنهایی نمی‌توانند نیاز ما به این ویتامین را تامین کنند. با این حال مصرف آن‌ها در کنار استفاده از نور خورشید، در تنظیم ویتامین دی بدن ما نقش دارند. این مواد غذایی عبارت‌اند از:
- ماهی‌های چرب (ساردین، شاه ماهی، قزل‌آلا، ماهی تن، سالمون و خال‌مخالی)
- زرده تخم‌مرغ، گوشت قرمز و جگر
- برخی غذاها که با ویتامین دی غنی شده‌اند (مانند برخی از شیرها، ماکارونی، غلات و…)
حرف آخر
ویتامین دی یکی از مهم‌ترین و ضروری‌ترین ویتامین‌ها در بدن است. اگر نشانه‌های کمبود ویتامین دی را در خود مشاهده می‌کنید، در اولین فرصت از یک پزشک مشاوره بگیرید و آزمایش‌های تشخیصی لازم را انجام دهید. در صورت ابتلا به کمبود ویتامین دی نگران نباشید؛ تنظیم سطح این ویتامین و علائم ناشی از کمبود آن اغلب به خوبی به درمان پاسخ می‌دهند.
عوارض کمبود شدید ویتامین دی در کودکان به راشیتیسم و در بزرگسالان به استئومالاسی منجر می‌شود. این بیماری‌ها بر استحکام و ظاهر استخوان‌ها تاثیر می‌گذارند و در صورت عدم درمان یا تاخیر در آن، ممکن است باعث بدشکلی دائمی استخوان شوند.
علاوه بر سلامت استخوان و عضلات، کمبود ویتامین دی می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری عروق کرونر قلب، سرطان سینه، سرطان روده، بیماری آلزایمر و… را افزایش دهد. پس نشانه‌های کمبود این ویتامین را جدی بگیرید و هر چه سریع‌تر برای تشخیص و درمان اقدام کنید.
سوالات متداول
وقتی ویتامین دی بدن ما کم باشد چه اتفاقی می‌افتد؟
کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به از دست رفتن تراکم استخوان شود. وقتی استخوان‌ها تراکم کافی نداشته باشند، با هر ضربه‌ای می‌شکنند و مشکلات زیادی برای فرد ایجاد می‌کنند. کمبود شدید این ویتامین بیماری‌های دیگری مثل راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می‌شود.
چگونه می‌توانیم سطح ویتامین دی خود را به سرعت بالا ببریم؟
شما می‌توانید سطح ویتامین دی خود را با ۳ روش افزایش دهید: آفتاب گرفتن و استفاده از نور خورشید ۳ بار در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین مثل ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، گوشت قرمز و جگر و همچنین مصرف مکمل‌های ویتامین دی که به صورت قطره، قرص و آمپول در بازار موجود هستند.
مصرف بیش از حد ویتامین دی چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟
اگر ویتامین دی دریافتی فرد بیشتر از دوز توصیه شده روزانه باشد، می‌تواند منجر به هایپرویتامینوز D یا مسموم شدن بدن با این ویتامین شود. تشنگی و ادرار بیش از حد، کم آبی بدن، فشار خون بالا، حالت تهوع و استفراغ از نشانه‌های مسمومیت بدن با ویتامین دی است. هیپرویتامینوز D اگر زمان زیادی طول بکشد می‌تواند باعث مشکلات جدی از جمله اختلالات قلبی عروقی، کلسیفیکاسیون شریان‌ها و بافت‌های نرم و مشکلات کلیوی شود.
