احتمالاً برای بیشتر ما پیش آمده که بعد از نوشیدن یک فنجان قهوه، ناگهان سرحال و پرانرژی شویم یا بعد از یک وعده غذای سنگین مثل شام مهمانی، احساس خواب‌آلودگی کنیم. همین تجربه‌های ساده نشان می‌دهند که آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم، می‌تواند روی میزان انرژی و هوشیاری ما اثر بگذارد.
تغذیه و خواب هر دو موضوعات پیچیده‌ای هستند و نمی‌توان یک ماده غذایی خاص را به‌عنوان راه‌حل قطعی برای داشتن خواب بهتر معرفی کرد. اما با این حال، بعضی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند شرایط را برای یک خواب آرام‌تر و باکیفیت‌تر فراهم کنند.
غذاها چگونه روی خواب تأثیر می‌گذارند؟
بعضی مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که روی هورمون‌های مرتبط با خواب و فعالیت مغز اثر می‌گذارند. از تنظیم تولید ملاتونین گرفته تا کمک به ثابت ماندن قند خون در طول شب، مواد مغذی موجود در رژیم غذایی می‌توانند نقش مهمی در کیفیت خواب داشته باشند.
شناخت این تأثیرات و نکات مهم برای داشتن خواب راحت به شما کمک می‌کند هنگام انتخاب وعده‌های غذایی، گزینه‌هایی را در نظر بگیرید که بیشتر با خواب سالم سازگارند.
- ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که در تنظیم زمان به خواب رفتن و ریتم شبانه‌روزی بدن، یعنی چرخه خواب و بیداری، نقش دارد.
- تریپتوفان: تریپتوفان یک اسیدآمینه ضروری است که بدن آن را برای تولید سروتونین و ملاتونین به کار می‌گیرد. سروتونین نیز یک انتقال‌دهنده عصبی است که در تنظیم خواب نقش دارد.
- کربوهیدرات‌ها: مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند به مغز در استفاده از تریپتوفان کمک کند. تریپتوفان نیز در ادامه به سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌شود.
- منیزیم: منیزیم به شل شدن عضلات کمک می‌کند و در تنظیم ملاتونین و چرخه خواب و بیداری نقش دارد.
غذاهای سرشار از ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می‌شود و یکی از عوامل مهم در تنظیم خواب و ریتم شبانه‌روزی بدن به شمار می‌آید. با افزایش سن، میزان تولید ملاتونین در بدن معمولاً کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل، مصرف برخی مواد غذایی حاوی ملاتونین ممکن است به افزایش سطح این هورمون و در نتیجه حمایت از خواب کمک کند.
آلبالو
آلبالو، طعم متفاوتی با گیلاس دارد و انواع مختلفی از آن وجود دارد. این میوه را می‌توان به‌صورت تازه یا در قالب آب آلبالو مصرف کرد.
چندین مطالعه به ارتباط میان مصرف آب آلبالوی ترش و بهبود خواب اشاره کرده‌اند. در یکی از این مطالعات، افرادی که سابقه بی‌خوابی داشتند، با نوشیدن روزانه دو لیوان آب آلبالوی ترش، افزایش مدت خواب و بهبود بازده خواب را تجربه کردند.
یکی از دلایل احتمالی این اثر، میزان نسبتاً بالای ملاتونین در آلبالوی ترش است. این میوه همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و همین ویژگی ممکن است در تأثیر مثبت آن بر خواب نقش داشته باشد.
مغزها
مغزهایی مثل بادام، گردو، پسته و بادام هندی معمولاً در فهرست خوراکی‌های مناسب برای خواب قرار می‌گیرند. مقدار مواد مغذی در انواع مختلف مغزها متفاوت است، اما بسیاری از آن‌ها حاوی ملاتونین، اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند. ترکیب این مواد مغذی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
در یک مطالعه بالینی نیز مشخص شد ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی می‌تواند به افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی کمک کند مدت طولانی‌تر و عمیق‌تری بخوابند.
تخم‌مرغ
ملاتونین فقط در مواد غذایی گیاهی پیدا نمی‌شود و برخی مواد غذایی حیوانی نیز حاوی مقدار مشخصی از این هورمون هستند. تخم‌مرغ یکی از این مواد غذایی است و در هر گرم آن حدود ۱.۵۴ نانوگرم ملاتونین وجود دارد. حتی برخی تحقیقات نشان داده‌اند که میزان ملاتونین تخم‌مرغ ممکن است از بعضی دیگر از منابع حیوانی مانند گوشت بیشتر باشد.
شیر
نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب از گذشته به‌عنوان راهی طبیعی برای داشتن خوابی بهتر شناخته می‌شده است. جالب اینکه شواهد علمی نیز تا حدی از این باور قدیمی حمایت می‌کنند.
شیر حاوی ملاتونین است، اما مقدار این هورمون تا حد زیادی به زمان دوشیدن شیر بستگی دارد. برای مثال، در یک مطالعه مشخص شد شیر دوشیده‌شده در شب، که به «شیر شب» معروف است، تقریباً ۱۰ برابر بیشتر از شیر دوشیده‌شده در طول روز ملاتونین دارد.
در مطالعه دیگری که روی موش‌ها انجام شد، شیر شب اثراتی آرام‌بخش و ضداضطراب نشان داد و به بهبود خواب کمک کرد. البته برای تأیید این اثر در انسان، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
غذاهای حاوی تریپتوفان
تریپتوفان یک اسیدآمینه ضروری است که برای بسیاری از فرایندهای بدن اهمیت دارد و در تنظیم خواب نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. بدن از تریپتوفان برای تولید ملاتونین و سروتونین استفاده می‌کند. سروتونین علاوه بر خواب، در تنظیم خلق‌وخو و احساس درد نیز نقش دارد. از آنجایی که بدن نمی‌تواند تریپتوفان را به‌تنهایی تولید کند، باید آن را از طریق مواد غذایی دریافت کنیم.
ماهی‌های چرب
تحقیقات نشان داده‌اند که ماهی‌های چرب می‌توانند یکی از گزینه‌های مناسب برای حمایت از خواب باشند. در یک مطالعه، افرادی که به مدت چند ماه، سه بار در هفته ماهی سالمون مصرف کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند و عملکرد آن‌ها در طول روز نیز بهبود پیدا کرد.
محققان معتقدند ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب ممکن است در این اثر نقش داشته باشند. هر دو ماده در فرایند تولید و تنظیم سروتونین در بدن دخالت دارند. این موضوع به‌ویژه در فصل‌های سرد و ماه‌های کم‌نور اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چون میزان ویتامین D بدن در این دوره معمولاً پایین‌تر است.
بوقلمون
هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون حدود یک‌چهارم گرم تریپتوفان دارد. اما با این حال، خوردن بوقلمون به‌تنهایی قرار نیست شما را به‌شدت خواب‌آلود کند. ترکیب تریپتوفان با کربوهیدرات‌هاست که می‌تواند شرایط را برای ورود تریپتوفان به مغز فراهم کند. در ادامه، این اسیدآمینه می‌تواند به افزایش سروتونین و احساس خواب‌آلودگی کمک کند.
مرغ
بوقلمون تنها گوشت پرندگان سرشار از تریپتوفان نیست. مرغ نیز مقدار قابل‌توجهی از این اسیدآمینه را دارد. برای مثال، یک ران مرغ کبابی حدود ۶۹۷ میلی‌گرم تریپتوفان دارد. برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که بدن می‌تواند تریپتوفان موجود در مرغ را نسبتاً به‌خوبی جذب کند.
پنیر
برخی تحقیقات ارتباط میان مصرف محصولات لبنی، از جمله پنیر، و کیفیت خواب را نشان داده‌اند. یکی از دلایل احتمالی این ارتباط، مقدار بالای تریپتوفان در برخی انواع پنیر است. پنیر کاتیج، ریکوتای کم‌چرب و موزارلا از جمله پنیرهایی هستند که مقدار قابل‌توجهی تریپتوفان دارند.
محصولات لبنی همچنین منبع خوبی از کلسیم هستند. کلسیم در تبدیل تریپتوفان به ملاتونین نقش دارد. پنیر همچنین حاوی سلنیوم است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند از سلامت عمومی بدن حمایت کند.
سویا و توفو
مواد غذایی تهیه‌شده از سویا، از جمله توفو، منابع مناسبی از تریپتوفان هستند. علاوه بر تریپتوفان، سویا حاوی ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاون است. گمان می‌رود این ترکیبات با تقلید برخی اثرات استروژن در بدن، در تنظیم مدت و کیفیت خواب نقش داشته باشند.
سویا همچنین حاوی اسیدآمینه‌ای به نام L-اورنیتین است. در یک مطالعه مشخص شد که این ماده می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب در افراد دچار خستگی کمک کند.
غذاهای سرشار از منیزیم
منیزیم از دو طریق اصلی می‌تواند به خواب کمک کند. این ماده معدنی با اثر بر گیرنده‌های GABA به آرام شدن عضلات و سیستم عصبی کمک می‌کند و همچنین در تنظیم ملاتونین و چرخه خواب و بیداری نقش دارد.
موز
موز بیشتر به‌خاطر پتاسیم شناخته می‌شود، اما منیزیم هم دارد. یک فنجان موز خردشده می‌تواند حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کند.
موز همچنین حاوی کربوهیدرات است و برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات می‌تواند به استفاده بهتر مغز از تریپتوفان و در نهایت تولید سروتونین و ملاتونین کمک کند. البته نوع کربوهیدرات اهمیت زیادی دارد. غذاهای سرشار از قندهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند نتیجه معکوسی داشته باشند و خواب را مختل کنند.
تخمه کدو
اگرچه تحقیقات درباره تأثیر مستقیم تخمه کدو بر خواب هنوز محدود است، این ماده غذایی از دسته مواد غذایی سرشار از منیزیم می‌تواند گزینه خوبی در یک رژیم غذایی مناسب برای خواب باشد.
حدود ۲۸ گرم تخمه کدو نزدیک به ۳۷ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. تخمه کدو همچنین منبع خوبی از تریپتوفان، اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است. سلامت عمومی بدن نیز یکی از عوامل مهم در داشتن خواب باکیفیت است.
جو دوسر
جو دوسر از آن دسته مواد غذایی است که چندین ویژگی مفید برای خواب را هم‌زمان دارد. این ماده غذایی هم منیزیم دارد و هم منبع خوبی از تریپتوفان است. غلات کامل مانند جو دوسر همچنین حاوی اسید بوتیریک هستند که به بدن در تولید GABA کمک می‌کند. GABA یک انتقال‌دهنده عصبی است که با آرام کردن سیستم عصبی مرکزی، می‌تواند به خواب کمک کند.
کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در جو دوسر نیز می‌توانند سطح سروتونین را افزایش دهند و در عین حال میزان کورتیزول، یعنی هورمون مرتبط با استرس، را کاهش دهند.
اسفناج
اسفناج مجموعه‌ای از مواد مغذی دارد که می‌توانند با خواب ارتباط داشته باشند. یک فنجان اسفناج پخته حدود ۳۷ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم و ۲۶ درصد نیاز روزانه به تریپتوفان را تأمین می‌کند.
سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج علاوه بر این مواد، سرشار از ریزمغذی‌های دیگری نیز هستند که ممکن است به خواب بهتر کمک کنند، از جمله:
- فیبر: با خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر ارتباط دارد.
- لوتئین و زآگزانتین: رنگدانه‌های گیاهی هستند که می‌توانند به فیلتر کردن نور آبی کمک کنند. نور آبی یکی از عواملی است که ممکن است تولید ملاتونین را مختل کند.
- لیکوپن و بتاکاروتن: آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که با خواب بهتر ارتباط دارند.
در نهایت، بهتر است به‌جای تمرکز روی یک ماده غذایی خاص، به الگوی کلی تغذیه در طول روز توجه کنید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم، تأثیر بیشتری بر سلامت خواب دارد.
مواد غذایی دیگری که ممکن است به خواب بهتر کمک کنند
علاوه بر گزینه‌هایی مثل آلبالو و شیر، مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که به دلیل داشتن مواد مغذی آرام‌بخش یا تأثیر بر تولید هورمون‌ها می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند.
کیوی
این میوه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، به‌ویژه ویتامین‌های C و E، پتاسیم و فولات است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن کیوی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد. در یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، سریع‌تر به خواب رفتند، مدت بیشتری خوابیدند و کیفیت خواب بهتری داشتند.
هنوز مشخص نیست دقیقاً چه چیزی باعث این اثر می‌شود. محققان احتمال می‌دهند خاصیت آنتی‌اکسیدانی کیوی، کمک به جبران کمبود فولات یا مقدار نسبتاً بالای سروتونین موجود در آن در این زمینه نقش داشته باشد.
برنج
نتایج تحقیقات درباره ارتباط مصرف کربوهیدرات‌ها با خواب یکسان نیست، اما بعضی شواهد نشان می‌دهند که مصرف برنج می‌تواند با خواب بهتر ارتباط داشته باشد.
در یک مطالعه روی بزرگسالان ژاپنی، افرادی که به‌طور منظم برنج مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که نان یا نودل بیشتری می‌خوردند، از کیفیت خواب بهتری خبر دادند. اما با این حال، نوشیدنی‌های شیرین و خوراکی‌های قندی با خواب نامطلوب‌تر ارتباط داشته‌اند. بنابراین نمی‌توان همه کربوهیدرات‌ها یا غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را در یک گروه قرار داد. برای مشخص شدن تأثیر دقیق انواع مختلف کربوهیدرات بر خواب، هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
تأثیر کربوهیدرات‌ها بر خواب ممکن است به مواد غذایی‌ای که همراه آن‌ها مصرف می‌شوند نیز بستگی داشته باشد. برای مثال، ترکیب مقدار متعادلی از یک منبع پروتئینی حاوی تریپتوفان با کربوهیدرات‌ها ممکن است به ورود بهتر تریپتوفان به مغز کمک کند.
دمنوش بابونه
نوشیدن یک فنجان دمنوش گیاهی قبل از خواب می‌تواند برای بعضی افراد راهی ساده و آرامش‌بخش برای آماده شدن جهت خواب باشد. مطالعات انجام‌شده درباره دمنوش بابونه نیز نشان داده‌اند که این نوشیدنی بهترین نوشیدنی قبل از خواب برای سلامت مغز است که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب کمک کند.
برخی تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که بابونه می‌تواند مشکلات مرتبط با خواب را در دوران یائسگی کاهش دهد.
یکی از ترکیبات مهم بابونه، فلاونوئیدی به نام آپی‌ژنین است که خاصیت آرام‌بخش و ضداضطراب دارد. از جمله خواص دمنوش بابونه می‌توان گفت که، این ماده می‌تواند روی سیستم عصبی مرکزی اثر بگذارد، اضطراب را کاهش دهد و به آرام شدن بدن پیش از خواب کمک کند.
غذاهایی که بهتر است قبل از خواب نخورید
همان‌طور که بعضی مواد غذایی می‌توانند به آرام شدن بدن و داشتن خوابی بهتر کمک کنند، بعضی دیگر درست برعکس عمل می‌کنند و ممکن است خواب شبانه را به هم بزنند.
- غذاهای تند: غذاهای تند می‌توانند با ایجاد سوزش سر دل، سوءهاضمه و رفلاکس اسید معده، خواب را مختل کنند. علاوه بر این، ممکن است دمای بدن را افزایش دهند؛ موضوعی که با کاهش کیفیت خواب ارتباط دارد.
- غذاهای چرب: مصرف چربی‌های اشباع‌شده با کاهش خواب عمیق و ترمیم‌کننده ارتباط دارد. به‌طور کلی، افرادی که غذاهای پرچرب بیشتری مصرف می‌کنند، ممکن است بیشتر در معرض مشکلات و اختلالات خواب قرار داشته باشند.
- خوراکی‌های پر از قند: مصرف زیاد مواد غذایی شیرین می‌تواند باعث شود فرد ساعات کمتری بخوابد، در طول شب دفعات بیشتری از خواب بیدار شود و خواب سبک‌تر و کم‌کیفیت‌تری داشته باشد.
- غذاهای اسیدی: خوردن مرکبات، گوجه‌فرنگی و سایر مواد غذایی اسیدی نزدیک به زمان خواب می‌تواند میزان اسید معده و آنزیم‌های گوارشی را افزایش دهد. این وضعیت در بعضی افراد باعث رفلاکس، تحریک معده و احساس ناراحتی می‌شود.
- غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار: کافئین یک ماده محرک است و می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد یا کیفیت آن را کاهش دهد. حتی مصرف کافئین تا شش ساعت پیش از خواب نیز در یک مطالعه با اختلال قابل‌توجه در کیفیت خواب همراه بوده است. بنابراین بهترین زمان برای نوشیدن قهوه صبح است.
- الکل: الکل می‌تواند خواب را در ادامه شب مختل کند و باعث بیدار شدن‌های مکرر شود. همین مسئله یکی از دلایلی است که افراد مبتلا به وابستگی یا سوءمصرف الکل بیشتر با مشکلات مزمن خواب مواجه می‌شوند.
سوالات متداول
برای بهتر خوابیدن، غذا بهتر است یا مکمل؟
غذاهای کامل و مغذی معمولاً انتخاب بهتری هستند، چون علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدی دارند. اگر قصد مصرف مکمل دارید، بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
آیا خوراکی‌هایی هستند که برخلاف تصور، خواب را مختل کنند؟
بله. الکل یکی از این موارد است. اگرچه ممکن است در ابتدا باعث خواب‌آلودگی شود، اما کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث بیدار شدن‌های مکرر در طول شب شود.
تا چند ساعت قبل از خواب می‌توان کافئین مصرف کرد؟
بهتر است کافئین را حداقل ۶ ساعت قبل از خواب مصرف نکنید. اگر به کافئین حساس هستید، بهتر است این فاصله را به ۸ ساعت برسانید.
