لاکتوز یک نوع قند است که بهطور طبیعی در شیر وجود دارد. برای هضم لاکتوز، بدن به آنزیمی به نام «لاکتاز» نیاز دارد. این آنزیم لاکتوز را به دو مولکول کوچکتر به نامهای گلوکز و گالاکتوز تجزیه میکند. این مولکولهای کوچک سپس بهراحتی در روده باریک جذب میشوند و مشکلی ایجاد نمیکنند.
اگر سطح لاکتاز در بدن پایین باشد، لاکتوز پیش از تجزیه شدن وارد روده بزرگ میشود. در آنجا باکتریهای روده شروع به تجزیه آن میکنند. حاصل این فرآیند میتواند برای بعضی افراد علائمی ناخوشایند مثل دلدرد یا نفخ ایجاد کند.
برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز میتوانند مقدار بیشتری لبنیات مصرف کنند بدون اینکه دچار این علائم شوند، در حالی که بعضی دیگر حتی با مقدار کم هم دچار مشکل میشوند. این وضعیت گاهی دائمی و گاهی هم موقتی است.
شیر بدون لاکتوز چیست؟
شیر بدون لاکتوز نوعی شیر فرآوریشده است که لاکتوز آن حذف یا تجزیه شده و برای افرادی که در هضم لاکتوز مشکل دارند، گزینه مناسبتری محسوب میشود. برای تولید شیر بدون لاکتوز، تولیدکنندگان به شیر معمولی گاو آنزیمی به نام لاکتاز اضافه میکنند. این همان آنزیمی است که در بدن افرادی که لبنیات را بدون مشکل هضم میکنند نیز وجود دارد. لاکتاز، لاکتوز را به قندهای سادهتر تجزیه میکند تا هضم آن آسانتر شود.
محصول نهایی از نظر طعم، بافت و ارزش غذایی تقریباً تفاوتی با شیر معمولی ندارد. به همین دلیل میتوان از آن دقیقاً مانند شیر معمولی استفاده کرد و در انواع نوشیدنیها و دستورهای غذایی جایگزین آن کرد.
با وجود اینکه در شیر بدون لاکتوز آنزیم لاکتاز برای کمک به هضم لاکتوز اضافه شده است، ترکیب غذایی آن تقریباً مشابه شیر معمولی باقی میماند. مانند شیر معمولی، شیر بدون لاکتوز نیز منبع خوبی از پروتئین است و در هر یک لیوان (حدود ۲۴۰ میلیلیتر) نزدیک به ۸ گرم پروتئین فراهم میکند. این شیر همچنین حاوی ریزمغذیهای مهمی مانند موارد زیر است:
- کلسیم
- فسفر
- ویتامین B12
- ریبوفلاوین (ویتامین B2)
علاوه بر این، بسیاری از انواع شیر بدون لاکتوز با ویتامین D غنی میشوند که در سلامت استخوانها، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نقش دارد، اما بهطور طبیعی در منابع غذایی محدودی یافت میشود.
بنابراین با خرید شیر بدون لاکتوز و جایگزین کردن آن با شیر معمولی، هیچیک از مواد مغذی اصلی موجود در شیر را از دست نخواهید داد.
فواید شیر بدون لاکتوز
حالا که میدانیم شیر چگونه بدون لاکتوز میشود، بد نیست به مزایای آن هم نگاهی بیندازیم:
هضم آسانتر
با اضافه شدن آنزیم لاکتاز، شیر بدون لاکتوز بسیار راحتتر هضم میشود. در نتیجه، احتمال بروز ناراحتیهای گوارشی مانند سوءهاضمه، گاز معده، دلدرد، نفخ و اسهال بهطور قابل توجهی کاهش پیدا میکند.
کمک به تقویت استخوانها
از آنجایی که شیر بدون لاکتوز در اصل همان شیر گاو است، تمام مواد مغذی مفید آن را از جمله کلسیم و ویتامین D را دارد که برای سلامت و استحکام استخوانها ضروری هستند. در واقع، یک لیوان شیر بدون لاکتوز میتواند حدود ۳۰٪ از نیاز روزانه به کلسیم و حدود ۲۵٪ از نیاز روزانه به ویتامین D را تأمین کند.
سرشار از پروتئین
پروتئین یکی از عناصر اصلی ساختار بدن است. این ماده به بازسازی عضلات پس از ورزش کمک میکند و در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. هر یک لیوان شیر بدون لاکتوز حدود ۸ گرم پروتئین کامل دارد؛ یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را فراهم میکند.
طعمی کمی شیرینتر
اگر ترجیح میدهید غلات صبحانهتان طعم شیرینتری داشته باشد، میتوانید بدون افزودن شکر این طعم را به وجود بیاورید. فرآیند اضافه شدن آنزیم لاکتاز باعث میشود لاکتوز به قندهای سادهتر تبدیل شود و در نتیجه شیر طعمی کمی شیرینتر از شیر معمولی پیدا کند.
یک فرصت برای بازگشت به مصرف لبنیات
اگر معده حساسی دارید و همیشه از مصرف شیر گاو اجتناب کردهاید، خرید شیر بدون لاکتوز میتواند راهی باشد تا دوباره از فواید تغذیهای لبنیات بهرهمند شوید، بدون اینکه دچار ناراحتیهای گوارشی شوید.
معایب شیر بدون لاکتوز چیست؟
شیر گاو بدون لاکتوز گزینه مناسبی برای افرادی است که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، اما همچنان یک محصول لبنی محسوب میشود. بنابراین برای افرادی که به هر دلیل باید یا ترجیح میدهند از مصرف لبنیات پرهیز کنند، مناسب نیست. این افراد در این دستهها قرار میگیرند:
- افرادی که رژیم غذایی وگان یا کاملاً گیاهی دارند.
- افرادی که به شیر گاو یا پروتئینهای موجود در آن حساسیت دارند.
در مقایسه با بسیاری از نوشیدنیهای گیاهی، شیر گاو بدون لاکتوز معمولاً از نظر مواد مغذی غنیتر است. اما با این حال، افرادی که رژیم بدون لبنیات را دنبال میکنند میتوانند از نوشیدنیهای گیاهی غنیشده استفاده کنند که حاوی مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند.
نکته دیگری که باید در مورد موضوع شیر گیاهی چیست؟ به آن توجه داشت این است که بسیاری از نوشیدنیهای غیرلبنی حاوی ترکیبات افزوده مانند مواد زیر هستند:
- شکر افزوده
- غلیظکنندهها
- روغنهای گیاهی
برای مثال، برخی از انواع شیر جو دوسر ممکن است در هر فنجان بیش از چهار قاشق چایخوری شکر افزوده داشته باشند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند میزان شکر افزوده روزانه از ۶ درصد کل کالری دریافتی فراتر نرود. این مقدار تقریباً معادل اعداد زیر است:
- ۶ قاشق چایخوری شکر افزوده در روز برای زنان
- ۹ قاشق چایخوری شکر افزوده در روز برای مردان
به همین دلیل، هنگام انتخاب نوشیدنیهای گیاهی یا جایگزینهای شیر، بهتر است برچسب ارزش غذایی محصول را بررسی کنید و گزینههایی با شکر افزوده کمتر را در اولویت قرار دهید.
آیا شیر بدون لاکتوز باعث یبوست میشود؟
بهطور کلی، شیر بدون لاکتوز بهخودیِ خود باعث یبوست نمیشود. این نوع شیر همان شیر گاو است که فقط لاکتوز آن به قندهای سادهتر تجزیه شده تا هضم آن برای افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند آسانتر شود.
در واقع، ترکیب تغذیهای شیر بدون لاکتوز تقریباً مشابه شیر معمولی است و فیبر خاصی ندارد که بتواند مستقیماً روی حرکات روده اثر بگذارد. بنابراین گفت که ارتباطی میان شیر بدون لاکتوز و یبوست وجود دارد. اما با این حال، واکنش بدن افراد میتواند متفاوت باشد. در بعضی افراد، تغییر در رژیم غذایی یا کاهش مصرف لبنیات (به هر دلیلی) ممکن است بهطور غیرمستقیم روی عملکرد دستگاه گوارش اثر بگذارد. همچنین اگر فردی به جای شیر معمولی، به سراغ نوشیدنیهای گیاهی کمفیبر یا شیرینشده برود، این تغییرات رژیمی میتواند روی وضعیت گوارش تأثیر بگذارد.
شیر بدون لاکتوز چرا شیرین است؟
یکی از تفاوتهای قابل توجه میان شیر بدون لاکتوز و شیر معمولی، طعم آنها است. آنزیم لاکتازِ اضافهشده به شیر بدون لاکتوز، لاکتوز را به دو قند سادهتر یعنی گلوکز و گالاکتوز تبدیل میکند. از آنجایی که گیرندههای چشایی ما این قندهای ساده را شیرینتر از قندهای پیچیده درک میکنند، شیر بدون لاکتوز معمولاً طعمی اندکی شیرینتر از شیر معمولی دارد. البته این تفاوت طعم خفیف است و ارزش غذایی شیر را تغییر نمیدهد، اما بهتر است هنگام استفاده از شیر بدون لاکتوز در دستورهای غذایی مختلف به آن توجه داشته باشید.
شیر بدون لاکتوز بهتر است یا شیر دارای لاکتوز؟
همانطور که گفتیم، شیر بدون لاکتوز از نظر ارزش غذایی و بافت تقریباً مشابه شیر معمولی است، اما تفاوتهایی نیز میان این دو وجود دارد.
نخست اینکه شیر بدون لاکتوز بسیار راحتتر هضم میشود. بیشتر افراد در دوران کودکی و نوجوانی قادر به هضم لاکتوز هستند، اما این توانایی ممکن است با افزایش سن کاهش پیدا کند. در نتیجه، برخی افراد پس از نوشیدن شیر دچار نفخ یا درد شکم میشوند و در موارد شدیدتر ممکن است حالت تهوع یا اسهال را تجربه کنند. به افرادی که در هضم لاکتوز مشکل دارند، «مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز» گفته میشود.
تفاوت دیگر به طعم شیر مربوط میشود. شیر بدون لاکتوز معمولاً کمی شیرینتر از شیر معمولی است. اگرچه افزودن آنزیم لاکتاز تغییری در بافت شیر ایجاد نمیکند، اما بر طعم آن تأثیر میگذارد. لاکتاز، لاکتوز را به دو قند سادهتر یعنی گلوکز و گالاکتوز تجزیه میکند و جوانههای چشایی ما این قندهای ساده را شیرینتر از لاکتوز درک میکنند. به همین دلیل، شیر بدون لاکتوز طعمی اندکی شیرینتر دارد.
شیر بدون لاکتوز دقیقاً مانند شیر معمولی قابل استفاده است. میتوانید آن را روی غلات صبحانه بریزید، به قهوه اضافه کنید، در تهیه اسموتی به کار ببرید یا از آن در پخت انواع کیک و شیرینی استفاده کنید. همچنین این شیر برای تهیه انواع سوپ، سسها، خوراکها و سایر غذاهای روزمره کاملاً مناسب است. از آنجایی که شیر بدون لاکتوز یک شیر واقعی است، عملکردی مشابه شیر معمولی در آشپزی دارد و بهراحتی در برنامه غذایی روزانه جای میگیرد.
شیر بدون لاکتوز از کجا بخریم؟
شیر بدون لاکتوز این روزها تقریباً در بیشتر فروشگاههای زنجیرهای، سوپرمارکتهای بزرگ و حتی بعضی فروشگاههای محلی پیدا میشود. با توجه به افزایش آگاهی درباره عدم تحمل لاکتوز، بسیاری از برندهای لبنی هم این محصول را در سبد تولیدات خود قرار دادهاند.
در ایران هم چند برند شناختهشده شیر بدون لاکتوز تولید میکنند. از جمله میتوان به شیر بدون لاکتوز کاله و برخی برندهای دیگر لبنی اشاره کرد که نسخههای بدون لاکتوز شیر را در بستهبندیهای مختلف عرضه میکنند. این محصولات معمولاً از نظر کیفیت و ارزش غذایی مشابه شیر معمولی هستند و فقط در فرآیند تولید، لاکتوز آنها تجزیه شده است.
اگر به دنبال گزینههای متنوعتر هستید، در اسنپمارکت میتوانید برندها و مدلهای مختلف را کنار هم ببینید و راحتتر انتخاب کنید. خرید از اسنپمارکت راحتتر و سریعتر انجام میشود و این کار بدون نیاز به مراجعه حضوری است و کالا را درب منزل تحویل خواهید گرفت.
