رژیم فستینگ یکی از انواع رژیم لاغری و روشی برای برنامه ریزی غذا خوردن است که در آن دورههایی از نخوردن و خوردن غذا به شکل منظم جایگزین هم میشوند. پژوهشها نشان میدهند این نوع رژیم میتواند به کنترل وزن کمک کند و حتی برخی بیماریها را پیشگیری یا در مواردی روند آنها را معکوس کند.
برخلاف بسیاری از رژیمهای غذایی که بر نوع خوراک تاکید دارند، در رژیم فستینگ زمان خوردن اهمیت بیشتری دارد. در این الگو، فرد تنها در ساعات مشخصی از روز غذا میخورد. تحقیقات بیان میکنند که پرهیز از غذا برای چند ساعت در روز یا محدود کردن غذا به یک وعده در چند روز از هفته میتواند برای سلامت سودمند باشد.
بدن انسان طی تکامل به گونهای شکل گرفته که بتواند ساعتها یا حتی روزهای طولانی بدون غذا ادامه دهد. در دوران پیش از کشاورزی، انسانها شکارچی و گردآورنده بودند و ناچار بودند مدتهای زیادی بدون خوردن غذا بمانند، زیرا یافتن و جمعآوری خوراک زمان و انرژی فراوان میطلبید.
حتی پنجاه سال پیش، حفظ وزن سالم آسانتر بود. دستگاههای دیجیتال وجود نداشت و برنامههای تلویزیون شبها زود تمام میشد، در نتیجه مردم زود میخوابیدند و طبیعتا کمتر غذا و خوراکیهای دیگر میخوردند. اندازه وعدهها کوچکتر بود. فعالیتهای بدنی در محیط بیرون بیشتر انجام میشد و در مجموع حرکت بیشتری در زندگی روزمره وجود داشت. اما امروزه با دسترسی دائمی به اینترنت، تلویزیون و انواع سرگرمی، بسیاری از کودکان و بزرگسالان ساعتهای طولانی بیدار میمانند. نتیجه این است که افراد بخش زیادی از روز و حتی شب را نشسته و در حال خوردن میگذرانند.
افزایش کالری دریافتی و کاهش فعالیت بدنی، خطر چاقی، دیابت نوع دو، بیماری قلبی و مشکلات دیگر را بالا میبرد. یافتههای علمی نشان میدهند که رژیم فستینگ میتواند به مهار و حتی عقب نشاندن این روندها کمک کند. اما با این حال پرسش اصلی این است که چگونه باید آن را اجرا کرد تا دچار استپ وزنی نشویم.
استپ وزنی در رژیم فستینگ
گاهی در مسیر کاهش وزن در انواع رژیم فستینگ، پس از مدتها نظم در غذا خوردن و پایبندی به ورزش، روند پیشرفت ناگهان متوقف میشود. عدد ترازو ثابت میماند و تلاشهای پیشین دیگر همان نتیجهی قبل را نمیدهند. این مرحله که بسیاری از افراد تجربه میکنند، نشانهی نوعی ایست در روند کاهش وزن است؛ وضعیتی که معمولاً از تغییرات درونی بدن سرچشمه میگیرد. بدن با کاهش وزن، انرژی کمتری مصرف میکند، بخشی از تودهی عضلانی از بین میرود و هورمونهای مرتبط با گرسنگی و سیری دچار نوسان میشوند.
همهی این عوامل باعث میشود سرعت سوختوساز کند شود و روند کاهش وزن به ظاهر متوقف گردد. در کل دلایلی که باعث استپ وزنی در رژیم فستینگ میشوند عبارتاند از:
۱. گاهی وزن کم میشود، اما ترازو آن را نشان نمیدهد
ایست وزن همیشه به معنای توقف چربیسوزی نیست. بدن در بعضی دورهها وزن را ثابت نگه میدارد، حتی اگر چربی در حال کاهش باشد. این اتفاق زمانی بیشتر دیده میشود که همزمان با رژیم، ورزش را شروع کرده باشید و تودهی عضلانی آرامآرام افزایش پیدا کند. به همین دلیل است که ترازو همیشه تصویر درستی ارائه نمیدهد. اندازهگیری دور کمر، ترکیب بدنی و پیگیری تغییرات ماهانه، شاخصهای قابلاعتمادتری برای سنجش پیشرفت هستند.
۲. ممکن است بیش از آنچه تصور میکنید غذا مصرف کنید
بسیاری از افرادی که در کاهش وزن موفق نیستند، بدون آنکه متوجه باشند کالری بالاتری دریافت میکنند. یادداشت نکردن غذا، پرخوریهای ناگهانی یا خوردن بیدقت و سریع، همگی در این مسئله نقش دارند. زمانی که غذا با حواسپرتی یا سرعت زیاد خورده میشود، مغز فرصت دریافت پیام سیری را از دست میدهد و فرد بیش از نیاز غذا مصرف میکند. ثبت دقیق خوردنیها یا خوردن آگاهانه میتواند تفاوت چشمگیری در روندِ کاهش وزن در رژیم فستینگ ایجاد کند.
۳. کمبود پروتئین میتواند روند را کند کند
پروتئین نقش مهمی در کنترل اشتها و حفظ انرژی دارد. مصرف کافی آن، احساس سیری را افزایش میدهد و از کاهش تودهی عضلانی جلوگیری میکند؛ عاملی که برای ادامهی روند کاهش وزن ضروری است. افرادی که در طول روز سهم مناسبی از پروتئین دریافت میکنند، معمولاً کنترل بهتری بر اشتها و وزن دارند.
۴. انتخاب غذا مهمتر از مقدار آن است
بدن به غذاهای طبیعی و کمپردازش واکنش بهتری نشان میدهد. این غذاها سیرکنندهتر هستند و ارزش غذایی بیشتری دارند. در مقابل، بسیاری از محصولات صنعتی که برچسب «سالم» دارند، حاوی قند و افزودنیهای پنهان هستند و میتوانند اشتها را افزایش دهند. کیفیت غذا همانقدر اهمیت دارد که کمیت آن.
۵. ورزش ناکافی یکی از دلایل اصلی توقف کاهش وزن است
فعالیت بدنی منظم، چه تمرینات هوازی و چه مقاومتی، نقش مهمی در چربیسوزی دارد. با اینحال ورزش بهتنهایی کافی نیست و زمانی اثرگذار میشود که همراه با یک برنامهی غذایی مناسب دنبال شود. هماهنگی این دو در کنار هم بهترین نتیجه را ایجاد میکند.
۶. نوشیدنیهای شیرین روند چربیسوزی را مختل میکنند
مغز کالری مایع را مانند غذای جامد محاسبه نمیکند؛ بنابراین نوشیدنیهای شیرین، حتی انواع به ظاهر سالم، باعث افزایش کالری دریافتی در زمان فستینگ میشوند بدون آنکه احساس سیری ایجاد کنند. آبمیوهی طبیعی نیز اگر در مقدار زیاد مصرف شود همین اثر را دارد.
۷. خواب ناکافی میتواند مانع کاهش وزن شود
کیفیت و مقدار خواب ارتباط مستقیم با کنترل وزن دارد. هم کمخوابی و هم خواب بیش از حد با افزایش وزن مرتبط هستند. تنظیم خواب در محدودهی مناسب، به تعادل هورمونی و کنترل اشتها کمک میکند.
۸. کاهش کربوهیدرات برای برخی افراد ضروری است
افرادی که وزن بیشتری برای کاهش دارند یا مشکلات متابولیک را تجربه میکنند، ممکن است با محدودکردن کربوهیدرات نتیجهی بهتری بگیرند. آنچه در نهایت اهمیت دارد انتخاب برنامهای است که قابل ادامهدادن و نه یک رژیم کوتاهمدت و سختگیرانه باشد.
۹. زیاد خوردن، حتی اگر غذا سالم باشد، مانع کاهش وزن میشود
برخی باور دارند وعدههای زیاد با حجم کم متابولیسم را افزایش میدهد، اما شواهد علمی این ادعا را تأیید نمیکند. آنچه اهمیت دارد انتخاب وعدههای مغذی و محدودکردن میانوعدههای غیرضروری در رژیم فستینگ است.
۱۰. آب کافی نمینوشید
هیدراته ماندن به تنظیم سوختوساز کمک میکند و جایگزینکردن نوشیدنیهای پرکالری با آب میتواند میزان کاهش وزن را افزایش دهد. نوشیدن آب پیش از غذا نیز به کنترل اشتها کمک میکند.
۱۱. وجود برخی مشکلات پزشکی روند را دشوارتر میکند
بیماریهایی مانند کمکاری تیروئید یا اختلالات هورمونی میتوانند کاهش وزن را سخت کنند. بعضی داروها نیز باعث افزایش وزن میشوند. ارزیابی پزشکی در این شرایط ضروری است.
۱۲. غذاهای بسیار فرآوریشده وابستگی ایجاد میکنند
این نوع غذاها اغلب طراحی شدهاند تا بیش از حد مصرف شوند و کنترل اشتها را دشوار کنند. همین ویژگی مانع کاهش وزن در رژیم فستینگ میشود و تغییر رژیم را برای بسیاری افراد سختتر میسازد.
۱۳. انتظارات شما ممکن است دور از واقعیت باشد
کاهش وزن یک مسیر آرام و غیرخطی است. سرعت بالای کاهش وزن معمولاً پایدار نمیماند و بیشتر افراد با دورههای توقف مواجه میشوند. پذیرش این روند و واقعبینانه بودن توقعات، بخش مهمی از موفقیت است. آنچه اهمیت دارد بهبود سلامت و احساس بهتر در بدن و نه شباهت به تصاویر آرمانی و دستکاریشدهی رسانهها است.
چگونه استپ وزن را بشکنیم؟
رسیدن به وزن ایدهآل مسیر سادهای نیست. بسیاری از افراد پس از یک دورهی موفق کاهش وزن، ناگهان با توقف روبهرو میشوند؛ مرحلهای که بدن دیگر به کاهش وزن پاسخ نمیدهد و همین موضوع میتواند خستهکننده و دلسردکننده باشد. با اینحال میتوان از این استپ وزن عبور کرد. در ادامه دوازده نکتهی کاربردی برای بازگرداندن روند کاهش وزن آمده است.
کاهش مصرف کربوهیدراتها
بدن هنگام مصرف کربوهیدرات کمتر مجبور به مصرف انرژی میشود. کمکردن آنها، بهویژه انواع ساده، میتواند حس گرسنگی را کاهش دهد و دوباره به جریان کاهش وزن کمک کند.
تنظیم فعالیت بدنی
با کمشدن وزن، سوختوساز نیز کاهش مییابد. اضافهکردن چند جلسهی ورزشی یا کمی افزایش شدت تمرین میتواند این افت را جبران کند. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی بهترین نتیجه را دارد. حتی فعالیتهای کوچک روزمره مانند بیشتر ایستادن یا تکانخوردنهای ناخودآگاه، در مجموع اثر قابلتوجهی بر مصرفِ انرژی دارند.
ثبت خوراک روزانه
بسیاری از افراد کمتر از مقدار واقعی غذای خود را به یاد میآورند. یادداشتکردن خوراکیها تصویر دقیقی ایجاد و کمک میکند اشتباهات تغذیهای اصلاح شوند. همین کار بهتنهایی میتواند کاهش وزن را دوباره فعال کند.
افزایش مصرف پروتئین
هضم پروتئین انرژی بیشتری میطلبد و سرعت سوختوساز را بالا میبرد. پروتئین همچنین باعث ترشح هورمونهایی میشود که اشتها را فرو مینشانند و حس سیری را افزایش میدهند.
کنترل استرس
استرس اشتها را تحریک میکند و سطح کورتیزول را بالا میبرد؛ هورمونی که در صورت افزایشِ طولانیمدت، ذخیرهی چربی، بهویژه در ناحیهی شکم را تشدید میکند. مدیریت استرس بخش مهمی از فرایند کاهش وزن است.
افزایش مصرف فیبر
فیبر محلول حرکت غذا را آهسته میکند و حس سیری را افزایش میدهد. همچنین میتواند جذب کالری از غذاهای دیگر را کمی کاهش دهد. افزودن منابع پرفیبر به وعدههای غذایی، یکی از سادهترین راهها برای عبور از ایست است.
نوشیدن آب، قهوه یا چای
آب میتواند بهطور موقت سوختوساز را افزایش دهد و اگر پیش از غذا نوشیده شود، اشتها را کاهش دهد. قهوه و چای نیز میتوانند اثر چربیسوزی ورزش را تقویت کنند. نوشیدنیهای شیرین را کنار بگذارید چون مانع کاهشِ وزن میشوند.
خواب کافی
کمبود خواب سوختوساز را کاهش میدهد و هورمونهای مرتبط با اشتها را بههم میریزد. خواب منظم و کافی به حفظ وزن سالم کمک میکند و احتمال پرخوری را کم میکند.
افزودن سبزیجات به هر وعده
سبزیجات کمکالری، پرفیبر و سرشار از مواد مغذی هستند. رژیمهایی که بر پایهی سبزیجات طراحی میشوند معمولاً نتایج بهتری در کاهش وزن دارند. افزودن سبزیجات به هر وعده، بهطور طبیعی حجم غذا را افزایش و کالری را کاهش میدهد.
توجه نکردن به عدد ترازو
ترازو تنها بخشی از داستان را بازگو میکند. ممکن است در حال ساختن عضله و از دستدادن چربی باشید، اما وزن کلی تغییر نکند. همچنین بدن به دلایل مختلف، از جمله نوسان هورمونها، آب بیشتری نگه میدارد. بنابراین پیشرفت را تنها با عدد ترازو نسنجید.
