ویتامین D2 و D3 دو شکل اصلی ویتامین D است. ویتامین D2 در گیاهان و مخمر وجود دارد، در حالی که D3 از منابع حیوانی تامین میشود. ویتامین D برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن مانند سلامت استخوان، عضله و ایمنی بدن ضروری است. زمانیکه انسان در معرض نور آفتاب قرار میگیرد، بدن به طور طبیعی ویتامین D تولید میکند. با این حال، برخی از افراد ممکن است به برخی غذاها یا مکملها برای دریافت هر چه بیشتر این ویتامین نیاز داشته باشند. در این میان، تفاوت اصلی ویتامین D2 و D3 در میزان تاثیر هر یک بر حجم تولید ویتامین D است.
ویتامین D بیش از یک ویتامین است. این ویتامین شامل مجموعهای از مواد مغذیست که در ساختار شیمیایی آنها شباهتهایی وجود دارد. ویتامین D2 و D3 میتوانند به فرد کمک کنند تا ویتامین D مورد نیاز خود را تامین کند. تحقیقات حاکی از آن است که ویتامین D2 نسبت به ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D خون موثرتر است. در ادامه این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت تفاوت بین ویتامین D2 و D3 و کارهایی که در بدن انجام میدهند، مورد بررسی قرار میگیرد.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D برای سلامتی ضروری است. این ویتامین به بدن در جذب کلسیم مورد نیاز برای ساخت، نگهداری و ترمیم استخوانها کمک میکند. همچنین، در حرکات عضلانی، سیستم عصبی و سیستم ایمنی نقش اساسی دارد. کمبود ویتامین D میتواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند. بررسیها نشان میدهد که 50٪ از جمعیت جهان از سطح کافی ویتامین D برخوردار نیستند، در حالی که 35٪ از بزرگسالان دچار کمبود ویتامین D هستند.
در کودکان، کمبود ویتامین D میتواند باعث بروز بیماری راشیتیسم شود. در اثر این بیماری استخوانها نرم شده و مستعد شکستگی میشوند. در بزرگسالان، این مشکل میتواند خطر ابتلا به پوکی و نرمی استخوان را افزایش دهد.
غذاهای حاوی ویتامین D که به طور طبیعی یافت میشوند، اندک هستند. با این حال، بسیاری از تولید کنندگان، محصولاتی مانند غلات و شیر را با این ویتامین غنی میکنند. افراد تمایل دارند بیشتر ویتامین D خود را از طریق آفتاب و یا از طریق مکملها دریافت کنند. وقتی افراد خود را در معرض آفتاب قرار میدهند، زنجیرهای از واکنشها ایجاد میشود و به بدن اجازه میدهد ویتامین D تولید کند. عوامل مختلفی میتوانند بر میزان تولید ویتامین D پوست تأمین کنند.
برای مثال افرادی که پوست روشن تری دارند، ویتامین D بیشتری نسبت به افرادی که پوست تیره دارند، تولید می کنند. عوامل دیگر شامل آب و هوا و زمان روز است. در حالی که آفتاب منبع اصلی تامین ویتامین D است، اما لازم به یادآوریست که آفتاب سوختگی میتواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.
فواید ویتامین D2 در مقابل فواید D3
ویتامین D2 و ویتامین D3 دو شکل اصلی ویتامین D هستند. دانشمندان گاهی اوقات ویتامین D2 را ارگوکلسیفرول و D3 کولکالسیفرول مینامند. هر دو نقش یکسانی در بدن دارند، اما ساختار مولکولی آنها کمی با هم فرق دارند. تفاوت اصلی این است که ویتامین D2 از گیاهان تأمین میشود، در حالیکه D3 از طریق حیوانات، از جمله انسانها بوجود میآید. دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که کدامیک از این دو ویتامین برای سلامتی انسان مهمترند. به گفته موسسه ملی بهداشت آمریکا، هر دو نوع سطح ویتامین D را در خون فرد افزایش میدهند.
به نظر میرسد ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D بهتر از D2 عمل میکند. با این حال، محققان قبل از اینکه مطمئن شوند که این دو نوع چگونه بر گروههای مختلف افراد در سنین، جنس و قومیهای مختلف تأثیر می گذارند، به شواهد بیشتری احتیاج دارند. علاوه بر این، در این مطالعه مکملهای ویتامین D و نه غذاها مورد بررسی قرار گرفتند.
مطالعات دیگر نیز حاکی از آن است که D3 میتواند از D2 مهمتر باشد. یک مطالعه 2016 یادآوری میکند که مکمل ویتامین D3 دو بار در هفته و به مدت 5 هفته در افزایش سطح ویتامین D در بزرگسالان موثرتر از همان مقدار ویتامین D2 است. اصلیترین منبع تامین ویتامین D، نور آفتاب است. افراد زیادی از مکملها استفاده میکنند، زیرا ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت نمیکنند. افراد ساکن مناطق ابری یا اشخاصی که پوستشان تیره است از این مکملها استفاده میکنند. برخی شرایط مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده، نیز میتواند منجر به کمبود ویتامین D شود.
غذاهایی که سرشار از ویتامین D2 هستند
تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی سرشار از ویتامین D هستند. برخی از تولیدکنندگان محصولات خود را به طور مصنوعی با D2 غنی میکنند که از گیاهان میآید. این محصولات غنی شده شامل این موارد هستند:
- شیر لبنی و گیاهی مانند جو دو سر، بادام و شیر سویا
- آب پرتقال
- غلات
قارچها و مخمرهایی که در معرض نور خورشید یا اشعه ماورا بنفش قرار گرفتهاند از معدود غذاهایی هستند که به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D2 هستند. نصف پیمانه قارچ سفید و خام حاوی 46٪ از مقدار توصیه شده روزانه یک بزرگسال برای تامین ویتامین D است.
غذاهایی که سرشار از ویتامین D3 هستند
غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D3 هستند از منابع حیوانی تأمین میشوند. این غذاها میتوانند شامل موارد زیر باشند:
روغن کبد ماهی
یک قاشق غذاخوری حاوی 170٪ ویتامین D توصیه شده برای بزرگسالان است.
ماهی قزل آلا
85 گرم قزل آلای رنگین کمان پخته شده حاوی 81٪ ویتامین D توصیه شده برای بزرگسالان است.
ماهی سالمون
86 گرم ماهی سالمون پخته شده حاوی 71 درصد از ویتامین D مورد نیاز روزانه بزرگسالان است.
غذاهای دیگر حاوی ویتامین D3 هستند، اما در مقادیر کمتری. این غذاها شامل این موارد هستند:
- ساردین
- تخم مرغ تازه
- جگر گاو
- تن ماهی
- پنیر
نتیجه گیری
ویتامین D برای سلامتی ضروری است. این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت استخوانها، سیستم عصبی و سیستم ایمنی بدن دارد. افراد میتوانند از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب، غذا یا مکملها ویتامین D دریافت کنند. ویتامین D2 و D3 اشکال اصلی ویتامین D هستند و هر دو نقش یکسانی در بدن دارند. برخی مطالعات نشان دادهاند که D3 در افزایش سطح ویتامین D در بدن موثرتر از D2 عمل میکند. ویتامین D2 از گیاهان تأمین می شود، در حالی که حیوانات، از جمله انسانها، ویتامین D3 تولید میکنند.
تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، بنابراین تولید کنندگان ممکن است غذاها را با ویتامین D غنی کنند، از جمله شیر، آبمیوه و غلات. قارچ منبع طبیعی و خوب ویتامین D2 است، در حالی که ماهیهای چرب منبع خوبی از ویتامین D3 محسوب میشوند.
