در آلودگی هوا چی بخوریم؟

سازمان بهداشت جهانی (WHO) تخمین زده که سالانه 7 میلیون نفر در اثر آلودگی هوا جان خود را از دست می‌دهند. پوشش خبری در مورد مسائل مربوط به آلودگی هوا بطور چشمگیری افزایش یافته است، در نتیجه، انسان‌ها بیشتر از گذشته نسبت به تاثیر آلودگی هوا بر سلامت خود و عزیزانشان آگاهی پیدا کرده‌اند. تغذیه می‌تواند نقش قابل توجهی در مقابله با بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا ایفا کند. بنابراین، بهتر است نقش تغذیه مناسب برای مقابله با اثرات آلودگی هوا را جدی بگیرید. هوای آلوده‌ای که استنشاق می‌کنیم، ازون، دی اکسید نیتروژن، گازهای آلاینده خروجی از موتور دیزل و غیره را به ریه‌های ما تزریق می‌کند.

آنتی اکسیدان‌های محافظ موجود در پوشش ریه‌های ما تا زمانی که تعداد این ذرات آلاینده بیشتر نشوند، با آن‌ها مبارزه می‌کنند. این آلاینده‌ها می‌توانند به سلول‌های سیستم ایمنی و سایر سلول‌های بدن حمله کرده و با تولید رادیکال‌های آزاد باعث ایجاد التهاب شوند. آنتی اکسیدان‌های موجود در برخی از غذاها با بالا بردن سطح ترکیبات آنتی اکسیدانی بدن، به تقویت سیستم ایمنی و مبارزه بهتر بدن با این آلاینده‌ها کمک می‌کنند. در این مقاله خوراکی‌های سرشار از آنتی اکسیدان را معرفی می‌کنیم و نقش تغذیه مناسب برای مقابله با اثرات آلودگی هوا و عوارض ناشی از آلاینده‌ها را بررسی خواهیم کرد.

سبزیجات و میوه‌ها برای آلودگی هوا

در صورت مواجهه با آلودگی هوا، دو بار در روز آب لیموترش بنوشید. لیمو غنی از ویتامین ث است. ویتامین ث آنتی اکسیدان مهمی است که سلول‌ها را در برابر هر گونه آسیب محافظت می‌کند. این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی موثر بوده و حاوی فلاونوئیدهایی است که دارای فواید متعددی از جمله خاصیت ضد التهابی برای مقابله با بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا هستند. میوه‌ها و سبزیجاتی مانند پاپایا، پرتقال و کدو تنبل نیز سرشار از ویتامین C هستند و مصرف آن‌ها برای مقابله با عفونت‌ و التهاب ریه ناشی از استنشاق آلاینده‌ها، موثر خواهد بود.

سیب

یکی از بهترین میوه برای آلودگی هوا، سیب است. از جمله فواید سیب می‌توان به این شاره کرد که، سیب مملو از اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها است که به کاهش التهاب لوله‌های نایژه‌ای هوا که در اثر آلودگی هوا ایجاد شده، کمک می‌کند.

آناناس

آناناس حاوی آنزیمی است که به ریه‌ها کمک می‌کند تا بقایای سموم را به طور طبیعی از بین ببرند. این میوه باعث کاهش تورم راه‌های هوایی شده و به کاهش سرفه کمک می‌کند.

نعنا فلفلی

نعنا فلفی حاوی منتول است که مجاری تنفسی را تسکین می‌دهد. نعنا فلفلی ریه‌ها را تحریک کرده و به کاهش علایم ناشی از آلودگی هوا کمک می‌کند.

کرفس

سعی کنید از کرفس در تهیه انواع غذاها مثل سوپ، خورشت یا سالاد استفاده کنید. کرفس به بدن کمک می‌کند تا فلزات سنگین را که می‌توانند باعث بیماری ریه شوند، از بدن دفع کند. همچنین، این ماه غذایی منبع غنی سدیم است که به از بین بردن دی اکسید کربن از بدن کمک می‌کند.

زنجبیل

زنجبیل به حذف آلاینده‌های هوا و سایر مواد تحریک کننده از مجاری هوایی و ریه‌ها تا قبل از اینکه آسیبی به این بخش‌ها وارد کنند، کمک می‌کند. بعلاوه، زنجبیل سرفه را کاهش داده و گردش خون را بهبود می‌بخشد.

سبزیجات کروسیفروس

این سبزیجات شامل کلم بروکلی، کلم، جوانه بروکسل و گل کلم هستند. مصرف این سبزیجات در رژیم غذایی روزانه شما به مبارزه با التهابات مجاری تنفسی کمک می‌کند و خطر ابتلا به سرطان ریه و سایر بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا را کاهش می‌دهد.

زردچوبه

زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که به لطف دارا بودن خاصیت ضد التهابی، از ریه‌ها در برابر اثرات منفی ناشی از آلودگی هوا محافظت می‌کند. این مورد از خواص زردچوبه یکی از دلایلی است که به افراد توصیه می‌شود هنگام بروز سرفه یا سرماخوردگی از زردچوبه استفاده کنند.

اسفناج

اسفناج به دلیل داشتن فواید متعدد به عنوان یک غذای عالی شناخته شده و برای محافظت از بدن در برابر اثرات آلودگی هوا نیز مفید است. در خواص اسفناج آمده، که این سبزی حاوی منیزیم، بتاکاروتن، زآگزانتین و لوتئین است که همگی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. اسفناج همچنین حاوی آنتی اکسیدان کلروفیل است که خاصیت ضد جهش زا و ضد سرطانی دارد.

گوجه فرنگی

در رژیم غذایی شما باید مقدار زیادی گوجه فرنگی وجود داشته باشد، زیرا این ماده غذایی به دلیل داشتن آنتی اکسیدان لیکوپن، بدن شما را در برابر بیماری‌های تنفسی محافظت می‌کند. گوجه فرنگی خطر ابتلا به مشکلات تنفسی مانند آسم را که با هوای آلوده تشدید می‌شود، کاهش می‌دهد. گوجه فرنگی همچنین حاوی بتاکاروتن است، که سلامت ریه‌ها را تقویت می‌کند.

دانه‌ها برای آلودگی هوا

دانه‌هایی مانند کتان، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو پر از منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی مهم برای پاکسازی و تسکین راه‌های هوایی به شمار می‌رود. همچنین، این ماده معدنی باعث سهولت در تنفس می‌شود. هر روز تعدادی از این دانه‌ها را میل کنید و خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهید.

روغن زیتون

روغن زیتون حاوی چربی‌های اشباع نشده و مواد مغذی گیاهیست که برای حفظ سلامت ریه‌های شما هنگام تنفس در هوای آلوده فوق العاده مفید است. این روغن می‌تواند با سایر بیماری‌ها نظیر فشار خون بالا و اختلال در عملکرد رگ‌های خونی ناشی از کاهش سطح اکسیژن در بدن، مبارزه کند. روغن زیتون واکنش رگ‌های خونی را در برابر تحریکات ناشی از آلاینده‌ها تقویت می‌کند.

نوشیدنی مناسب برای آلودگی هوا

وقتی در زمان آلودگی هوا، صبح خود را با یک نوشیدنی شروع کنید، فعالیت طبیعی بدن بیشتر می‌شود و احساس بهتری در طول روز خواهید داشت. نوشیدنی‌های طبیعی به تقویت روند پاکسازی طبیعی بدن کمک می‌کنند، به‌ویژه زمانی که در معرض آلودگی هوا قرار داریم.

آب گرم و لیمو

یکی از راحت‌ترین و موثرترین چیزها برای کمک به گوارش و دفع مواد اضافه، یک لیوان آب گرم با لیموی تازه است. لیمو به کبد کمک می‌کند بهتر کار کند و آب گرم هضم را راحت‌تر می‌کند.

آب خیار و نعناع

خیار آب‌رسانی بالایی دارد و نعناع طعمی خنک و تازه به نوشیدنی می‌دهد. مهم‌تر از طعم، این است که هر دو ماده به پاکسازی بدن کمک می‌کنند. خیار به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان، با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند و نعناع نیز اثر آرام‌بخش بر دستگاه گوارش دارد.

آب آلوئه‌ورا

آلوئه‌ورا به‌خاطر خواص ضدالتهابی و سم‌زدایی شناخته می‌شود. ترکیب یک قاشق آب آلوئه‌ورا با آب و کمی آب لیمو یک نوشیدنی دتاکس مؤثر ایجاد می‌کند. آلوئه‌ورا از عملکرد کبد پشتیبانی کرده و می‌تواند التهاب ناشی از آلودگی را کاهش دهد.

آب چغندر و هویج

چغندر و هویج هر دو سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و به عملکرد بهتر کبد کمک می‌کنند. ترکیب آب این دو، نوشیدنی خوش‌طعم و مغذی‌ای به وجود می‌آورد که به حفاظت سلولی کمک می‌کند و بدن را در دفع مواد زائد یاری می‌دهد.

نوشیدنی چیا

برای تهیه این نوشیدنی، تخم چیا را در آب بخیسانید و اجازه دهید تا شب بماند. صبح کمی آب لیمو یا لیموترش به آن اضافه کنید. تخم چیا سرشار از فیبر است و به بهبود گوارش کمک می‌کند، همچنین فرایند دفع را آسان‌تر کرده و با ایجاد احساس سیری، ممکن است در کنترل اشتها مؤثر باشد.

اسموتی ماچا

ترکیب پودر ماچا با اسفناج، موز و شیر بادام یک اسموتی پر از آنتی‌اکسیدان می‌سازد. ماچا غلیظ‌ترین شکل چای سبز است و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد. اسفناج و موز نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را تأمین می‌کنند و به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

نوشیدنی سرکه سیب

سرکه سیب خاصیت ضدمیکروبی دارد و می‌تواند از سیستم تنفسی در برابر برخی عفونت‌ها پشتیبانی کند. دو قاشق چای‌خوری سرکه را با آب و کمی عسل یا لیمو ترکیب کنید.

اسموتی سبز

اسموتی‌های سبز راه آسانی برای دریافت اسفناج، کلم‌پیچ و دیگر برگ‌های سبز همراه با میوه‌ها و مواد مغذی مفید برای ریه هستند. می‌توانید آن را با ماست یا با خرید شیر آماده کنید و در صورت نیاز دانه چیا، بذر کتان یا پودر پروتئین اضافه کنید.

دمنوش برای پاکسازی ریه از آلودگی هوا

دمنوش‌ها خواص بسیاری دارند که از جمله آنها می‌توان به خواص این نوشیدنی‌ها برای مقابله با عوارض آلودگی هوا اشاره کرد. وقتی در چنین هوایی نفس می‌کشیم، ذرات معلق، دی‌اکسید نیتروژن و دی‌اکسید گوگرد وارد ریه‌ها می‌شود. این مواد راه‌های تنفسی را تحریک و ملتهب می‌کنند و زمینه را برای بیماری‌هایی مانند آسم، سرطان ریه، بیماری انسدادی، مشکلات قلبی و حتی سکته فراهم می‌کنند. کودکان و سالمندان هم بیش از دیگران در معرض خطر قرار دارند.

در کنار مراقبت‌های پزشکی و پرهیز از هوای آلوده، برخی دمنوش‌های طبیعی می‌توانند ریه‌ها را آرام‌تر کنند و التهاب را تا حدی کاهش دهند.

دمنوش زردچوبه و زنجبیل

زردچوبه و زنجبیل خاصیت ضدالتهاب دارند. برای همین دمنوش این دو ماده در آب داغ خیلی آرام‌بخش است. اگر دوست دارید این دمنوش شیرین شود کمی عسل هم می‌شود اضافه کرد. این ترکیب در روزهای آلوده هم مفید است چون می‌تواند التهاب ناشی از آلودگی را کمتر کند. هر دو هم سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.

چای سبز

چای سبز پر از آنتی اکسیدان بوده که برای مقابله با علایم آلرژی ناشی از آلاینده‌های هوا بسیار مناسب است. از خواص چای سبز این است که، این دمنوش گلو شما را تسکین می‌دهد و ریه‌ها را از تحریکاتی که معمولا هنگام تنفس در هوای آلوده اتفاق می‌افتد، محافظت می‌کند. چای سبز علاوه بر تامین آب بدن، مجاری هوایی شما را نیز تمیز نگه می‌دارد.

چای اکالیپتوس

اکالیپتوس سال‌ها است که برای باز شدن راه‌های تنفسی استفاده می‌شود. برگ تازه آن را چند دقیقه در آب داغ دم کنید. عسل یا لیمو می‌تواند طعم نوشیدنی را ملایم‌تر کند.

چای نعناع

منتول موجود در نعناع به کاهش مخاط و سبک‌تر شدن تنفس کمک می‌کند. برگ نعناع را در آب داغ بریزید و پس از چند دقیقه مصرف کنید. طعم‌دهی با لیمو یا عسل اختیاری است.

نتیجه‌گیری

امروزه آلودگی هوا نه تنها کشورهای در حال توسعه، بلکه کشورهای پیشرفته را نیز تحت تاثیر قرار داده است. ذرات آلاینده‌ موجود در هوا می‌توانند به سلول‌های سیستم ایمنی و سایر سلول‌های بدن حمله کرده و با تولید رادیکال‌های آزاد باعث ایجاد التهاب در ریه‌ها شوند.

در چنین شرایطی، تنها کاری که می‌توان انجام داد تغییر عادات غذایی و مصرف خوراک‌هایی است که در کاهش تاثیر آلودگی‌ هوا بر سلامت بدن به ما کمک کنند. آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در پایین آوردن تاثیرات منفی آلاینده‌ها موثرند و در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شوند. بنابراین، با مصرف روزانه منابع غنی از آنتی اکسیدان می‌توان از بروز انواع بیماری‌های مرتبط با آلودگی هوا جلوگیری کرد.