با روشن کردن مخلوط‌کن، می‌توانید روزتان را با یکی از این اسموتی‌های خوش‌طعم و مغذی آغاز کنید. این دستورها ترکیبی دلپذیر از میوه‌ها و گاهی سبزیجات هستند که به‌سادگی آماده می‌شوند و صبحانه‌ای سالم، سبک و رنگارنگ در اختیارتان قرار می‌دهند. از اسموتی چای سبز و توت گرفته تا شیک پروتئینی شکلات و گیلاس، برای هر روز هفته گزینه‌ای خوشمزه خواهید داشت.
اسموتی پاپایا و آناناس
این اسموتی استوایی و خنک، انتخابی عالی برای کاهش احساس نفخ است. ترکیب میوه‌هایی مانند کیوی، موز، پاپایا، به همراه ماست و زنجبیل، هم خوش‌طعم است و هم می‌تواند به بهبود مشکلات گوارشی هم کمک کند. با افزودن آناناس، طعمی شیرین و دلپذیر به این نوشیدنی داده می‌شود که آن را هم مفید و هم خوشمزه می‌کند.
اگر در شروع روز احساس سنگینی داشته باشید و یا حتی به‌خاطر یبوست دچار نفخ شده باشید، این اسموتی گزینه‌ای مفید و سالم برای شما است. در ترکیب آن از میوه‌هایی استفاده شده که سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند و به بهبود عملکرد روده کمک می‌کنند. زنجبیل نیز خاصیت ضدالتهاب و آرام‌بخش برای معده دارد و ماست، منبعی غنی از پروبیوتیک‌های مفید برای دستگاه گوارش است.
مواد لازم برای تهیه اسموتی پاپایا و آناناس
- یک عدد موز متوسط یخ‌زده و برش‌خورده (حدود یک پیمانه)
- یک پیمانه پاپایای تازه، پوست‌گرفته و خردشده
- یک پیمانه تکه‌های آناناس یخ‌زده
- سه‌چهارم پیمانه شیر بادام بدون شیرین‌کننده
- یک‌چهارم پیمانه ماست ساده پرچرب
- یک عدد کیوی کوچک پوست‌گرفته و خردشده (حدود یک‌چهارم پیمانه)
- نصف قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه رنده‌شده
طرز تهیه اسموتی پاپایا و آناناس
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و ابتدا با سرعت پایین و سپس با افزایش تدریجی سرعت، یک تا دو دقیقه مخلوط کنید تا بافتی نرم و یکدست حاصل شود. اسموتی را در دو لیوان سرو کرده و در صورت تمایل با برش کیوی تزیین کنید.
اسموتی میوه‌های بری و چای سبز
این اسموتی سرشار از مواد مغذی و خواص ضدالتهابی است. ترکیب میوه‌های بری پر از آنتی‌اکسیدان، چای سبز و دانه چیا با شیرینی طبیعی خرما، نوشیدنی سالمی را ایجاد می‌کند که نیازی به افزودن شکر ندارد.
این اسموتی انتخابی عالی برای شروع روز است. علاوه بر تأمین انرژی، می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. استفاده از میوه‌های بری یخ‌زده (به‌صورت ترکیبی یا تکی) این امکان را به شما می‌دهد تا طعم دلخواه‌تان را در این اسموتی داشته باشید.
مواد لازم برای تهیه اسموتی میوه‌های بری و چای سبز
- دو پیمانه میوه‌ی بری یخ‌زده مخلوط
- یک پیمانه چای سبز سرد و غلیظ بدون شکر
- یک‌چهارم پیمانه ماست یونانی ساده پرچرب
- سه عدد خرمای بدون هسته
- یک و نیم قاشق غذاخوری دانه چیا
طرز تهیه اسموتی میوه‌های بری و چای سبز
همه‌ی مواد را در مخلوط‌کن بریزید و حدود یک دقیقه با سرعت بالا مخلوط کنید تا کاملاً یکدست شود. بلافاصله نوشیدنی را سرو کنید.
شیک پروتئینی شکلات و آلبالو
این شیک شکلاتی با طعم آلبالو، میان‌وعده‌ای مغذی و سرشار از پروتئین است. ترکیب ماست یونانی، کره بادام‌زمینی و شیر سویا، آن را به گزینه‌ای مناسب برای بازیابی انرژی پس از ورزش و یکی از بهترین میان‌وعده‌های مقوی برای ورزشکاران تبدیل می‌کند. آلبالو طعم شیرینی طبیعی به نوشیدنی می‌دهد و کاکائو تمام طعم‌ها در این نوشیدنی را بدون نیاز به شکر افزوده، متعادل می‌کند.
این نوشیدنی، بافتی خامه‌ای و طعمی مشابه کیک بلک فارست دارد، اما با مواد سالم و مغذی تهیه شده است. پروتئین موجود در این شیک به حفظ و بازسازی عضلات کمک می‌کند و ترکیب آنتی‌اکسیدان‌های کاکائو و آلبالو، اثرات ضدالتهابی دارد.
مواد لازم برای تهیه شیک پروتئینی شکلات و آلبالو
- یک و نیم پیمانه شیر سویای بدون شیرین‌کننده
- دو عدد موز متوسط یخ‌زده و برش‌خورده (حدود یک و نیم پیمانه)
- یک پیمانه آلبالوی یخ‌زده بدون هسته
- نیم پیمانه ماست یونانی کم‌چرب
- دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی
- یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو
طرز تهیه شیک پروتئینی شکلات و آلبالو
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و حدود یک تا دو دقیقه با افزایش تدریجی سرعت مخلوط کنید تا بافتی نرم و یکدست به‌دست آید. شیک را بلافاصله سرو کنید.
اسموتی شکلات و کره بادام‌زمینی
اگر از ترکیب شکلات و کره بادام‌زمینی لذت می‌برید، این اسموتی خوش‌طعم و خامه‌ای از انواع اسموتی خنک برای تابستان گزینه‌ای فوق‌العاده است. موز یخ‌زده بافتی نرم و طبیعی به نوشیدنی می‌دهد و لایه‌ای از شکلات ذوب‌شده که روی آن سفت می‌شود، تضادی دلچسب در بافت ایجاد می‌کند. برای بهتر شدن طعم اسموتی، می‌توانید کمی بادام‌زمینی خردشده یا یک مقدار کره بادام‌زمینی روی اسموتی بریزید.
مواد لازم برای تهیه اسموتی شکلات و کره بادام‌زمینی
- ۱ عدد موز متوسط، حلقه‌حلقه و یخ‌زده
- ¾ پیمانه شیر بادام ساده و بدون شیرین‌کننده
- ½ پیمانه یخ
- ¼ پیمانه ماست ساده پرچرب
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی نرم
- ۲ قاشق چای‌خوری پودر کاکائو
- ½ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
- ۱ قاشق غذاخوری چیپس شکلات
- ¾ قاشق چای‌خوری روغن نارگیل
- مقداری نمک دریایی برای تزیین (اختیاری)
طرز تهیه اسموتی شکلات و کره بادام‌زمینی
موز، شیر بادام، یخ، ماست، کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو و وانیل را در مخلوط‌کن بریزید و حدود ۳۰ ثانیه بزنید تا یکدست شود. نوشیدنی را در یک لیوان بزرگ بریزید و به مدت ۱۰ دقیقه در فریزر قرار دهید.
در این فاصله، شکلات و روغن نارگیل را در ظرفی کوچک داخل مایکروویو، حدود ۴۵ ثانیه گرم کرده و هم بزنید تا ذوب شود. شکلات ذوب‌شده را روی سطح اسموتی بریزید و کمی لیوان را بچرخانید تا شکلات روی کل سطح پخش شود.
اسموتی را به مدت ۱۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا لایه شکلاتی ببندد. در صورت تمایل با کمی نمک دریایی تزیین کنید.
اسموتی پرتقال و انبه
این اسموتی خوش‌طعم با انبه، هم تقویت‌کننده سیستم ایمنی است و هم طعمی دلپذیر شبیه بستنی پرتقالی دارد. پرتقال، منبعی غنی از ویتامین C است که در فصل سرماخوردگی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اگر شیر بادام در دسترس نبود، می‌توانید از هر نوع شیر گیاهی یا لبنی دیگر استفاده کنید.
مواد لازم برای تهیه اسموتی پرتقال و انبه
- ۲ عدد پرتقال کوچک، پوست‌گرفته، بی‌هسته و خردشده
- ½ پیمانه شیر بادام بدون شکر
- ⅓ پیمانه موز یخ‌زده (حدود ۱ عدد کوچک)
- ⅓ پیمانه تکه‌های انبه یخ‌زده
طرز تهیه اسموتی پرتقال و انبه
همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و با سرعت بالا مخلوط کنید تا بافتی نرم و یکدست به‌دست آید. نوشیدنی آماده و بلافاصله قابل سرو است.
اسموتی آلبالو، چغندر و کلم کیل
این اسموتی ترکیبی مغذی و قدرتمند از سه ماده غذایی مفید است که خواص ضدالتهابی دارند. کلم کیل، آلبالو و چغندر هر یک حاوی ترکیبات ویژه‌ای هستند که ممکن است به کاهش التهاب مزمن و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و آرتریت کمک کنند. آلبالو طعم میوه‌ای ملایمی به اسموتی می‌دهد و شیرینی طبیعی آن، طعم کلی را متعادل می‌کند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی آلبالو، چغندر و کلم کیل
- ۱ پیمانه آلبالوی شیرین یا ترش یخ‌زده
- ۱ پیمانه کلم کیل (بدون ساقه) شسته و خردشده
- ½ پیمانه موز یخ‌زده
- ⅓ پیمانه چغندر پخته و خردشده
- ½ پیمانه شیر بادام ساده بدون شیرین‌کننده
- ¼ پیمانه ماست یونانی وانیلی بدون چربی
- ۱ قاشق غذاخوری پسته بوداده بدون نمک یا ۱.۵ قاشق چای‌خوری کره پسته
- مقداری پسته خردشده برای تزیین (اختیاری)
طرز تهیه اسموتی آلبالو، چغندر و کلم کیل
تمام مواد را درون مخلوط‌کن بریزید و حدود ۲۰ ثانیه بزنید تا ترکیب کاملاً نرم و یکدست شود. در صورت تمایل، نوشیدنی را با پسته خردشده تزیین کرده و سرو کنید.
اسموتی استوایی مفید برای سلامت روده
این اسموتی بدون لبنیات، ترکیبی متعادل از مواد غذایی مفید برای سیستم گوارشی است. کیوی به‌عنوان منبعی از فیبر پری‌بیوتیک، به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و ماست گیاهی بر پایه شیر نارگیل، پروبیوتیک‌های لازم را تأمین می‌کند. استفاده از کیوی زرد، رنگی گرم و جذاب به اسموتی می‌دهد، اما کیوی سبز هم گزینه‌ی مناسبی برای این نوشیدنی است.
ترکیب شیرینی ملایم انبه و موز، طعم تند و ترش کیوی را متعادل می‌کند. بافت نرم و یکدست این اسموتی هم آن را به نوشیدنی‌ای لذت‌بخش و مغذی تبدیل کرده است.
مواد لازم برای تهیه اسموتی استوایی مفید برای سلامت روده
- یک پیمانه انبه یخ‌زده
- نصف موز یخ‌زده
- یک پیمانه کیوی زرد خردشده (حدود ۲ عدد)، مقداری برای تزیین
- نصف پیمانه ماست گیاهی نارگیلی بدون شکر
- سه‌چهارم پیمانه آب نارگیل بدون شیرین‌کننده
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره نارگیل
طرز تهیه اسموتی استوایی مفید برای سلامت روده
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و حدود ۲۰ ثانیه مخلوط کنید تا بافتی نرم و یکدست به‌دست آید. در صورت تمایل، روی نوشیدنی را با برش‌های کیوی تزیین کنید.
اسموتی ضدالتهاب با تمشک و اسفناج
این اسموتی، ترکیبی ساده و مؤثر از مواد غذایی ضدالتهابی است. اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با حذف رادیکال‌های آزاد، از بافت‌های بدن محافظت می‌کند. تمشک نیز به‌دلیل ترکیبات پلی‌فنولی‌اش، اثر ضدالتهابی قابل توجهی دارد. اگر طعمی شیرین‌تر می‌خواهید، می‌توانید یک عدد خرمای دیگر به آن اضافه کنید.
مواد لازم برای تهیه اسموتی ضدالتهاب با تمشک و اسفناج
- دو پیمانه تمشک یخ‌زده (مقداری هم برای تزیین)
- دو پیمانه اسفناج تازه
- سه‌چهارم پیمانه شیر نارگیل بدون شکر
- نیم پیمانه یخ
- دو عدد خرمای بدون هسته
- یک قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
طرز تهیه اسموتی ضدالتهاب با تمشک و اسفناج
همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و حدود دو دقیقه مخلوط کنید تا ترکیب یکدستی حاصل شود. در صورت تمایل با چند دانه تمشک تزیین و سرو کنید.
اسموتی انبه و زردچوبه
این اسموتی، آغاز خوبی برای روز شما است. ترکیب طعم‌های استوایی با رنگ زرد روشن، به‌لطف زردچوبه تازه یا خشک، این نوشیدنی را چشم‌نواز می‌کند و در کنار آن، خاصیت ضدالتهابی هم دارد. زنجبیل، طعمی تند به نوشیدنی اضافه می‌کند، اما حذف آن نیز لطمه‌ای به طعم اصلی نمی‌زند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی انبه و زردچوبه
- یک پیمانه انبه یخ‌زده
- یک عدد موز
- نصف پیمانه شیر نارگیل بدون شیرین‌کننده
- نصف پیمانه ماست یونانی کم‌چرب با طعم انبه
- یک قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه
- دو قاشق چای‌خوری زردچوبه تازه رنده‌شده، یا سه‌چهارم قاشق چای‌خوری زردچوبه خشک
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری هل
- یک‌هشتم قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه یا خشک (اختیاری)
- پودر نارگیل بدون شکر برای تزیین (اختیاری)
طرز تهیه اسموتی انبه و زردچوبه
مواد را درون مخلوط‌کن بریزید و حدود ۲۰ ثانیه مخلوط کنید تا بافتی نرم و یکنواخت حاصل شود. در صورت دلخواه، سطح نوشیدنی را با کمی نارگیل یا زردچوبه خشک تزیین کنید.
اسموتی پاپایا
در بسیاری از مناطق کارائیب، پاپایا میوه‌ای پرطرفدار است و این اسموتی ساده و خامه‌ای راهی عالی برای بهره‌بردن از خواص آن است. اگر پاپایا کاملاً رسیده باشد، بافتی لطیف دارد و پوست آن از سبز به زرد متمایل شده است. اگر میوه‌ای که در دست دارید کمی کم‌مزه بود، می‌توانید مقدار کمی شکر اضافه کنید. استفاده از عصاره وانیل به طعم سنتی این نوشیدنی نزدیک‌تر است، اما هر نوع وانیل طبیعی قابل استفاده است. این اسموتی، هم برای صبحانه سبک مناسب است و هم می‌تواند یک میان‌وعده یا دسر دلچسب باشد.
مواد لازم برای تهیه اسموتی پاپایا
- یک و نیم پیمانه پاپایای تازه یا یخ‌زده
- یک پیمانه شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی
- نصف پیمانه یخ
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری دارچین
- شکر، در صورت نیاز
طرز تهیه اسموتی پاپایا
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و آن‌قدر بزنید تا بافتی نرم و یکدست حاصل شود. اگر طعم میوه به اندازه کافی شیرین نبود، مقدار کمی شکر اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید.
نکته: برای آماده‌کردن پاپایا، میوه را از وسط به دو نیم تقسیم کنید، دانه‌های سیاه را با قاشق بیرون آورید، سپس پوست آن را جدا کرده و گوشت میوه را به قطعات کوچک برش بزنید.
اسموتی ضدالتهاب با توت فرنگی و آناناس
این اسموتی با ترکیب سبزیجات برگ‌سبز و میوه‌های استوایی، طعم دلنشینی دارد و به کاهش التهاب در بدن هم کمک می‌کند. اگر این میوه در دسترس نبود، آناناس یخ‌زده جایگزین خوبی خواهد بود.
مواد لازم برای تهیه اسموتی ضدالتهاب با توت فرنگی و آناناس
- دو پیمانه برگ اسفناج تازه
- یک پیمانه توت فرنگی تازه
- یک‌سوم پیمانه پوره‌ی آناناس یخ‌زده
- نصف پیمانه شیر نارگیل بدون شیرین‌کننده
- یک قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
- یک قاشق غذاخوری پسته شور بوداده یا کره پسته
طرز تهیه اسموتی ضدالتهاب با توت فرنگی و آناناس
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و حدود ۳۰ ثانیه مخلوط کنید تا اسموتی نرم و یکدست شود. بلافاصله اسموتی را در لیوان سرو کنید.
اسموتی توت فرنگی، هلو و چیا
این اسموتی توت فرنگی سرشار از فیبر است و بافتی نرم و لطیف دارد. دانه‌های چیا هنگام ترکیب با مایعات حجیم می‌شوند و باعث ایجاد غلظت طبیعی در نوشیدنی می‌شوند. علاوه بر فیبر بالا، چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب مفید برای قلب هم هست. ترکیب توت فرنگی، هلو و آلبالوی شیرین، تعادل خوبی بین طعم شیرین و ترش ایجاد می‌کند، اما شما می‌توانید آن را با میوه‌های مشابه جایگزین کنید.
مواد لازم برای تهیه اسموتی توت فرنگی، هلو و چیا
- یک و یک‌سوم پیمانه شیر بادام بدون شیرین‌کننده
- یک پیمانه توت فرنگی یخ‌زده
- یک پیمانه برش‌های یخ‌زده هلو
- نصف پیمانه ماست یونانی ساده کم‌چرب
- یک‌چهارم پیمانه آلبالوی شیرین بدون هسته
- سه عدد خرمای خشک بدون هسته
- دو قاشق غذاخوری دانه چیا
طرز تهیه اسموتی توت فرنگی، هلو و چیا
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و حدود یک دقیقه مخلوط کنید تا بافتی کاملاً نرم و یکدست به‌دست آید. اگر لازم شد، دیواره‌های مخلوط‌کن را پاک کرده و دوباره مخلوط کنید. اسموتی را در دو لیوان بریزید و بلافاصله سرو کنید.
اسموتی لیمو و بلوبری با خاصیت ضدالتهابی
این اسموتی خوش‌رنگ، ترکیبی از مواد طبیعی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. برگ‌های کلم کیل، دانه‌های شاهدانه و چای سبز، همگی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند. موز، شیرینی و لطافت طبیعی به نوشیدنی می‌دهد و طعم تازه لیمو، حال‌وهوای آن را شاداب و زنده می‌کند. اگر طعم نوشیدنی برایتان کمی ترش بود، می‌توانید مقدار کمی عسل اضافه کنید.
مواد لازم برای تهیه اسموتی لیمو و بلوبری
- یک پیمانه بلوبری یخ‌زده (و کمی برای تزیین)
- یک عدد موز رسیده، یخ‌زده
- یک پیمانه برگ بیبی‌کلم کیل (در صورت نبود، بیبی‌اسفناج جایگزین مناسبی است)
- نصف پیمانه شیر بادام ساده بدون شکر
- نصف پیمانه چای سبز دم‌کشیده و سرد
- دو قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
- سه‌چهارم قاشق چای‌خوری پوست رنده‌شده لیمو (به‌همراه کمی برای تزیین)
- یک و نیم قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه
- یک‌دوم قاشق چای‌خوری عسل (اختیاری)
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری زنجبیل خشک
طرز تهیه اسموتی لیمو و بلوبری
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و حدود ۲۵ ثانیه بزنید تا بافتی نرم و یکدست حاصل شود. نوشیدنی را در لیوان بریزید و در صورت تمایل، با مقداری بلوبری و پوست لیمو تزیین کرده و بلافاصله سرو کنید.
اسموتی آلبالو و آناناس
این اسموتی ساده و مغذی، ترکیبی از میوه‌هایی است که سرشار از مواد ضدالتهابی هستند. آلبالوی شیرین با دارا بودن ویتامین‌های C و E و ترکیبات پلی‌فنولی، به کاهش التهاب کمک می‌کند. ترکیب آن با آب انار و آلبالو، آناناس خردشده و ماست یونانی، طعمی تازه، طبیعی و متعادل به این نوشیدنی می‌دهد. بافت خامه‌ای آن نیز حس یک میان‌وعده کامل را منتقل می‌کند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی آلبالو و آناناس
- یک پیمانه آلبالوی شیرین یخ‌زده
- یک پیمانه ماست یونانی ساده کم‌چرب (۲٪)
- یک پیمانه آب انار-آلبالو
- یک قوطی ۲۲۵ گرمی آناناس خردشده در آبمیوه، آبکش‌شده
- یک عدد موز، برش‌خورده
طرز تهیه اسموتی آلبالو و آناناس
برای تهیه اسموتی آلبالو، تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید تا اسموتی یکدست و نرم شود. اسموتی را بلافاصله سرو کنید.
شیک پروتئینی شکلات و کره بادام‌زمینی
اگر به‌دنبال یک نوشیدنی مقوی هستید که هم انرژی‌تان را حفظ کند و هم طعمی دلچسب داشته باشد، این اسموتی انتخاب بسیار خوبی است. بافت خامه‌ای آن یادآور میلک‌شیک است، اما بدون نیاز به پودرهای آماده‌ی پروتئینی تهیه می‌شود. ترکیب شیر سویای وانیلی، ماست یونانی و کره بادام‌زمینی، به‌تنهایی پروتئین کافی برای شروع روز یا یک میان‌وعده سیرکننده فراهم می‌کند. موز یخ‌زده هم طعم شیرین و بافت نرم‌تری به نوشیدنی می‌دهد.
مواد لازم برای تهیه شیک پروتئینی شکلات و کره بادام‌زمینی
- ۱ پیمانه شیر سویای وانیلی بدون شکر
- ¾ پیمانه موز یخ‌زده حلقه‌حلقه
- ½ پیمانه ماست یونانی ساده کم‌چرب
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی
طرز تهیه شیک پروتئینی شکلات و کره بادام‌زمینی
همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و آن‌قدر بزنید تا بافتی یکدست و نرم به‌دست آید. اسموتی آماده است و می‌توان آن را بلافاصله سرو کرد.
اسموتی خامه‌ای تمشک، هلو و چیا
این اسموتی نه‌تنها طعمی تازه و دلپذیر دارد، بلکه با ترکیبات مغذی‌اش، احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند. دانه‌های چیا منبعی غنی از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. خرما شیرینی طبیعی ایجاد می‌کند، در حالی که میوه‌های یخ‌زده طراوت و بافتی غلیظ و دلچسب به نوشیدنی می‌دهند. این اسموتی برای صبحانه یا هر زمان دیگری از روز مناسب است و بدون نیاز به شکر اضافه، طعمی متعادل دارد.
مواد لازم برای تهیه اسموتی تمشک، هلو و چیا
- ۱ و ½ پیمانه شیر سویای بدون شیرین‌کننده
- ½ پیمانه ماست یونانی پرچرب ساده
- ¼ پیمانه دانه چیا
- ۴ عدد خرمای بدون هسته
- ۱ و ½ پیمانه تمشک یخ‌زده
- ۱ پیمانه برش‌های یخ‌زده هلو
- ⅛ قاشق چای‌خوری نمک
طرز تهیه اسموتی تمشک، هلو و چیا
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و حدود یک دقیقه بزنید تا ترکیب نرم و یکدستی حاصل شود. اگر لازم بود، مواد را کمی هم بزنید تا بهتر ترکیب شوند. نوشیدنی را بین دو لیوان تقسیم کرده و بلافاصله سرو کنید.
اسموتی با طعم کیک هویج
این اسموتی راهی خلاقانه برای لذت‌بردن از طعم دلپذیر کیک هویج، آن هم در قالب یک صبحانه سالم و کامل است. پایه‌ی آن آب هویج و موز یخ‌زده است که با ترکیبی از ادویه‌های گرم مانند دارچین، زنجبیل و جوز هندی تهیه می‌شود. کشمش و شیره افرا شیرینی طبیعی ایجاد می‌کنند و ماست یونانی، طعمی ملایم شبیه فراستینگ خامه‌ای کیک را بازسازی می‌کند. گردو، بافت و اسیدهای چرب مفید به نوشیدنی می‌افزاید. نتیجه، یک نوشیدنی غلیظ، مغذی و خوش‌طعم است که حس دسر را دارد، اما ارزش تغذیه‌ای آن بالا است.
مواد لازم برای تهیه اسموتی با طعم کیک هویج
- ⅔ پیمانه آب هویج سرد بدون شکر
- ¼ پیمانه ماست یونانی پرچرب ساده
- ¼ پیمانه + ۲ قاشق غذاخوری شیر نارگیل بدون شکر (جداگانه مصرف شود)
- ۱ عدد موز متوسط رسیده، برش‌خورده و یخ‌زده (حدود ۱ پیمانه)
- ۱ پیمانه یخ
- ۲ قاشق غذاخوری گردوی بوداده خردشده
- ۲ قاشق غذاخوری کشمش
- ۱ و ½ قاشق چای‌خوری شیره افرا
- ۱ قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه رنده‌شده
- ۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
- ½ قاشق چای‌خوری دارچین
- ⅛ قاشق چای‌خوری جوز هندی
- ⅛ قاشق چای‌خوری نمک
طرز تهیه اسموتی با طعم کیک هویج
مواد را به‌ترتیب بالا در مخلوط‌کن بریزید و حدود ۳۰ ثانیه مخلوط کنید تا بافتی خامه‌ای و یکنواخت حاصل شود. نوشیدنی را بین دو لیوان تقسیم کرده و در پایان، ۲ قاشق باقی‌مانده شیر نارگیل را روی آن بریزید.
اسموتی ضدالتهاب با چغندر
این اسموتی از ترکیب چغندر پخته با میوه‌های شیرین و تازه درست می‌شود. طعم چغندر با شیرینی ملایم توت فرنگی، بلوبری و موز به‌خوبی ترکیب می‌شود و آب پرتقال حالت اسیدی به نوشیدنی می‌دهد و هویج و زنجبیل، به نوشیدنی طعم و گرما می‌دهند.
چغندر حاوی رنگدانه‌هایی به‌نام بتالائین است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. بلوبری و زنجبیل هم با ترکیبات طبیعی خود اثر مشابهی دارند. نوشیدن این اسموتی راهی عالی برای رساندن آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و فیبر به بدن است.
مواد لازم برای تهیه اسموتی ضدالتهاب با چغندر
- ۱ پیمانه توت فرنگی یخ‌زده
- ۱ پیمانه بلوبری یخ‌زده
- ۱ پیمانه آب پرتقال طبیعی
- ۱ بسته چغندر پخته (حدود ۲۵۰ گرم)
- ۱ عدد موز متوسط
- ۱ عدد هویج متوسط، پوست‌کنده و خردشده
- ۱ تکه زنجبیل تازه (حدود ۱.۵ سانتی‌متر)، پوست‌کنده و رنده‌شده
طرز تهیه اسموتی ضدالتهاب با چغندر
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و حدود ۳۰ ثانیه بزنید تا بافتی نرم و یکدست به‌دست بیاید. اسموتی را در دو لیوان بریزید و بلافاصله سرو کنید.
اسموتی پرتقال
در این اسموتی از پرتقال به‌طور کامل و با پوست استفاده می‌شود. این کار هم دورریز را کاهش می‌دهد و هم ارزش تغذیه‌ای نوشیدنی را افزایش می‌دهد. پوست پرتقال، برخلاف تصور رایج، سرشار از فیبر مفید برای سلامت روده‌ها است. اگر تصمیم دارید پوست مرکبات را وارد رژیم غذایی‌تان کنید، بهتر است از نوع ارگانیک استفاده کرده و آن را به‌خوبی بشویید.
زنجبیل تازه طعمی گرم و تند به اسموتی می‌دهد، موز یخ‌زده بافت آن را غلیظ و لطیف می‌کند و آناناس تعادل طعمی ایجاد می‌کند که نه شیرین و نه ترش است.
مواد لازم برای تهیه اسموتی پرتقال
- ۲ پیمانه ماست پرچرب ساده
- ۲ عدد پرتقال یا نارنگی (کاملاً شسته‌شده، همراه با پوست، بدون دم)
- ۲ عدد موز بسیار رسیده، پوست‌کنده و یخ‌زده (حدود ۱ و ¼ پیمانه)
- ۱ و ¼ پیمانه آناناس یخ‌زده
- ۱ و ½ قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه رنده‌شده
طرز تهیه اسموتی پرتقال
همه مواد را در یک مخلوط‌کن قدرتمند بریزید و ۱ تا ۲ دقیقه بزنید تا بافت کاملاً نرم و یکنواخت شود. اگر از مخلوط‌کن معمولی استفاده می‌کنید، ممکن است لازم باشد در حین کار مواد را کمی پایین بکشید یا دیواره‌ها را تمیز کنید. اسموتی را در دو لیوان بزرگ بریزید و در صورت تمایل با حلقه پرتقال تزیین کنید.
اسموتی ساده میوه و ماست
این اسموتی سه‌جزئی، یکی از سریع‌ترین و ساده‌ترین راه‌ها برای تهیه یک صبحانه یا میان‌وعده سالم است. فقط به ماست، آبمیوه طبیعی و میوه یخ‌زده نیاز دارید. این ترکیب مغذی است و به‌راحتی با سلیقه و موجودی آشپزخانه‌تان قابل تغییر است. طعم‌ها را می‌توان هر روز عوض کرد، بدون اینکه ارزش غذایی کاهش پیدا کند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی ساده میوه و ماست
- ¾ پیمانه ماست ساده بدون چربی
- ½ پیمانه آبمیوه ۱۰۰٪ طبیعی
- ۱ و ½ پیمانه میوه یخ‌زده (مثل بلوبری، تمشک، آناناس یا هلو)
طرز تهیه اسموتی ساده میوه و ماست
ابتدا ماست و آبمیوه را در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. سپس، در حالی‌که دستگاه روشن است، به‌تدریج میوه یخ‌زده را اضافه کنید و ادامه دهید تا ترکیب کاملاً نرم شود. اسموتی را بلافاصله سرو کنید.
اسموتی انبه و ماست
این اسموتی الهام‌گرفته از نوشیدنی سنتی هندی، بافتی خامه‌ای و طعمی متعادل دارد. انبه یخ‌زده همراه با خرما، شیرینی طبیعی نوشیدنی را تأمین می‌کنند. ماست یونانی و شیر پرچرب، پایه‌ای غنی از پروتئین ایجاد می‌کنند و دانه‌های شاهدانه نیز با ارزش تغذیه‌ای بالا، ترکیب را کامل می‌کنند. هل، با عطر خاص خود، طعم را برجسته می‌کند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی انبه و ماست
- خرمای خشک بدون هسته ۱ عدد
- شیر پرچرب ۱ پیمانه
- ماست یونانی ساده پرچرب ¼ پیمانه
- انبه یخ‌زده ۱ پیمانه
- پودر هل ¼ قاشق چای‌خوری
- دانه شاهدانه ۱ و ½ قاشق غذاخوری
طرز تهیه اسموتی انبه و ماست
خرما، شیر، ماست، انبه، پودر هل و ۱ قاشق غذاخوری از دانه‌های شاهدانه را در مخلوط‌کن بریزید و حدود یک دقیقه مخلوط کنید تا بافتی نرم و یکنواخت به‌دست آید. اسموتی را در لیوان بریزید و با نیم قاشق باقی‌مانده دانه‌های شاهدانه روی آن را تزیین کنید.
اسموتی آووکادو و موز
اگر نوشیدنی‌های غلیظ و کرمی را می‌پسندید، طرز تهیه اسموتی موز به این صورت انتخاب مناسبی برایتان خواهد بود. آووکادو بافتی لطیف و ابریشمی به نوشیدنی می‌دهد، در حالی که موز آن را غنی از فیبر و طبیعی‌تر از نظر طعم می‌کند. شیر نارگیل یا بادام و مقدار کمی عسل، طعمی متعادل و دلپذیر در این اسموتی ایجاد می‌کنند و یخ، بافت نوشیدنی را خنک و یکدست نگه می‌دارد.
مواد لازم برای تهیه اسموتی آووکادو و موز
- موز، حلقه‌حلقه‌شده ۱ عدد
- آووکادو ½ عدد
- عسل ۲ قاشق چای‌خوری
- شیر نارگیل یا بادام وانیلی بدون شکر ⅔ پیمانه
- یخ ۵ تا ۶ قالب
طرز تهیه اسموتی آووکادو و موز
همه مواد را ابتدا با سرعت پایین در مخلوط‌کن ترکیب کنید تا مواد با هم ترکیب شوند، سپس سرعت را افزایش دهید و ادامه دهید تا بافتی نرم، خنک و یکدست حاصل شود. اسموتی باید بلافاصله سرو شود.
اسموتی سبز با آناناس
این اسموتی برخلاف بسیاری از نوشیدنی‌های سبز، طعمی دلچسب دارد. شیرینی طبیعی موز و آناناس در کنار اسفناج تازه، طعمی ملایم و متعادل ایجاد می‌کند. ماست یونانی بافتی خامه‌ای و غنی از پروتئین به اسموتی می‌بخشد و دانه‌های چیا نیز با افزودن فیبر و امگا-۳، ارزش تغذیه‌ای را افزایش می‌دهند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی سبز با آناناس
- نیم پیمانه شیر بادام ساده
- یک‌سوم پیمانه ماست یونانی ساده بدون چربی
- یک پیمانه برگ اسفناج تازه
- یک پیمانه موز یخ‌زده حلقه‌حلقه‌شده
- نیم پیمانه آناناس یخ‌زده
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا
- یک تا دو قاشق چای‌خوری عسل یا شیره افرا (اختیاری)
طرز تهیه اسموتی سبز با آناناس
ابتدا شیر و ماست را در مخلوط‌کن بریزید. سپس باقی مواد را اضافه کرده و تا رسیدن به بافتی نرم و یکنواخت، مخلوط کنید. در صورت تمایل می‌توان نوشیدنی را بلافاصله سرو یا برای چند دقیقه خنک‌تر کرد.
اسموتی توت فرنگی خامه‌ای
اگر به‌دنبال نوشیدنی‌ای ساده، سریع و خوش‌طعم هستید، این اسموتی انتخاب مناسبی است. تنها پنج ماده لازم دارد و در عرض چند دقیقه آماده می‌شود. توت فرنگی یخ‌زده، پایه‌ی اصلی نوشیدنی است و با ترکیب شیر و ماست، بافتی لطیف و خامه‌ای پیدا می‌کند. وانیل، طعم را عمیق‌تر می‌کند و اگر طعم شیرین‌تری می‌خواهید، کمی عسل یا شیره افرا کافی است.
مواد لازم برای تهیه اسموتی توت فرنگی خامه‌ای
- ۱ و ½ پیمانه توت فرنگی یخ‌زده
- ¾ پیمانه شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی بدون شیرین‌کننده
- ¼ پیمانه ماست ساده کم‌چرب (یونانی یا معمولی)
- ۲ قاشق چای‌خوری عسل یا شیره افرا (اختیاری)
- ¼ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
طرز تهیه اسموتی توت فرنگی خامه‌ای
برای تهیه این نوع اسموتی برای تقویت سلامت قلب، همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و تا رسیدن به بافتی نرم و یکدست، مخلوط کنید.
اسموتی بری با کفیر
کفیر منبعی طبیعی از پروبیوتیک‌ها است و افزودن آن به اسموتی، نوشیدنی را به یک گزینه‌ی سالم برای آغاز روز تبدیل می‌کند. ترکیب میوه‌های بری یخ‌زده، موز و کره بادام، علاوه‌بر طعم دلپذیر، فیبر و پروتئین خوبی فراهم می‌کند. وانیل نیز طعم‌ها را به‌خوبی در کنار هم می‌نشاند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی بری با کفیر
- ۱ و ½ پیمانه توت‌های مخلوط یخ‌زده
- ۱ پیمانه کفیر ساده
- ½ عدد موز
- ۲ قاشق چای‌خوری کره بادام
- ½ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
طرز تهیه اسموتی بری با کفیر
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و تا رسیدن به بافتی یکنواخت، مخلوط کنید.
اسموتی اسفناج و آووکادو
این اسموتی سبز، ترکیبی غنی از فیبر و مواد مغذی است که می‌تواند شروعی سالم برای روزتان باشد. اسفناج و آووکادو، در کنار موز و ماست، به نوشیدنی بافتی نرم و خامه‌ای می‌دهند و انرژی پایدار فراهم می‌کنند. ترکیب آن به‌گونه‌ای طراحی شده که سطح قند خون را تثبیت کند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی اسفناج و آووکادو
- ۱ پیمانه ماست ساده بدون چربی
- ۱ پیمانه اسفناج تازه
- ۱ عدد موز یخ‌زده
- ¼ عدد آووکادو
- ۲ قاشق غذاخوری آب
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل
طرز تهیه اسموتی اسفناج و آووکادو
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و آن‌قدر بزنید تا بافتی کاملاً نرم و یکدست حاصل شود.
اسموتی با میوه‌های بری
بسیاری از اسموتی‌ها سبک هستند و برای یک وعده کامل غذایی کافی نیستند؛ اما این ترکیب، تعادل مناسبی میان پروتئین، چربی مفید و کربوهیدرات دارد. میوه‌های بری یخ‌زده، موز، آووکادو و گردو، در کنار ماست یونانی، اسموتی‌ای مغذی و سیرکننده فراهم می‌کنند که برای صبحانه یا میان‌وعده بسیار مناسب است.
مواد لازم برای تهیه اسموتی با میوه‌های بری
- ۱ پیمانه توت‌های مخلوط یخ‌زده
- ¾ پیمانه آب
- ½ پیمانه ماست یونانی ساده کم‌چرب
- ۱ عدد موز
- ¼ عدد آووکادو
- ۲ قاشق غذاخوری گردوی خردشده
طرز تهیه اسموتی با میوه‌های بری
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و با سرعت بالا مخلوط کنید تا بافتی نرم به‌دست آید. در صورت نیاز، کمی آب اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسید.
اسموتی سبز کامل
در این اسموتی، ترکیب کلم کیل و آووکادو هم رنگی زنده به نوشیدنی می‌دهد و هم آن را به گزینه‌ای مغذی و سیرکننده تبدیل می‌کند. دانه‌های چیا با اضافه‌کردن فیبر و چربی‌های مفید، ارزش غذایی اسموتی را بالا می‌برند. موز، بافت نرم و طعمی لطیف به آن می‌بخشد و شیر بادام وانیلی همه‌ی طعم‌ها را به‌خوبی در کنار هم می‌نشاند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی سبز کامل
- یک عدد موز رسیده
- یک پیمانه برگ کلم کیل جوان یا خردشده
- یک پیمانه شیر بادام وانیلی بدون شکر
- یک‌چهارم آووکادو
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا
- دو قاشق چای‌خوری عسل
- یک پیمانه یخ
طرز تهیه اسموتی سبز کامل
همه‌ی مواد به‌جز یخ را در مخلوط‌کن بریزید و بزنید تا بافتی نرم و یکدست ایجاد شود. سپس یخ را اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید تا اسموتی غلیظ و خنک شود.
اسموتی شاه‌توت
این اسموتی ساده و مغذی، ترکیبی است از طعم دلنشین شاه‌توت تازه، شیرینی ملایم موز و عسل و تندی زنجبیل. آب لیمو طراوت بیشتری به نوشیدنی می‌دهد و ماست، بافت آن را خامه‌ای می‌کند. در روزهای پرمشغله، این اسموتی می‌تواند صبحانه‌ای سریع، سالم و رضایت‌بخش باشد.
مواد لازم برای تهیه اسموتی شاه‌توت
- یک پیمانه شاه‌توت تازه (یا یخ‌زده)
- نصف موز متوسط
- نصف پیمانه ماست یونانی پرچرب ساده
- یک قاشق غذاخوری عسل
- یک و نیم قاشق چای‌خوری آب لیموی تازه
- یک قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه ریزشده
طرز تهیه اسموتی شاه‌توت
همه‌ی مواد را درون مخلوط‌کن بریزید و دو دقیقه با سرعت بالا بزنید تا کاملاً یکدست شود. اسموتی را بلافاصله سرو کنید.
جمع‌بندی
این مقاله شامل دستور تهیه‌ی اسموتی‌هایی است که هر یک با هدف مشخصی طراحی شده‌اند: برخی برای کاهش التهاب، برخی برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و برخی دیگر برای تأمین انرژی، پروتئین یا تقویت سیستم ایمنی بدن. ویژگی مشترک همه‌ی این اسموتی‌ها، استفاده از مواد طبیعی و مغذی مانند میوه‌های یخ‌زده، ماست یونانی، شیرهای گیاهی، دانه‌های چیا، کنف و آووکادو است.
در کنار ارزش غذایی بالا، این اسموتی‌ها تنوع طعمی قابل توجهی دارند. دستورها به‌گونه‌ای تنظیم شده‌اند که بتوان با تغییر ساده‌ای در مواد اولیه، آن‌ها را متناسب با ذائقه یا رژیم غذایی فردی تنظیم کرد.
در نهایت، این اسموتی‌ها گزینه‌ای عالی برای دریافت مواد مغذی هستند و به دلیل ترکیب دقیق اجزا، می‌توانند بخشی مؤثر از سبک زندگی سالم چه به‌عنوان صبحانه، میان‌وعده، یا نوشیدنی‌ای مناسب پس از فعالیت بدنی، محسوب شوند.
در کنار این مقاله پیشنهاد می‌کنیم که مقاله «چگونه بیشترین بهره را از خواص اسموتی‌های میوه‌ای ببریم» را نیز مطالعه کنید تا بتوانید نهایت بهره را از این نوشیدنی لذیذ ببرید.
