در دنیای تغذیه، همیشه موضوعاتی وجود دارند که انگار هیچ‌وقت جوابی درست برای آنها وجود ندارد. یکی از بحث‌های همیشگی این است که آیا باید تخم مرغ را کامل بخوریم یا زرده را کنار بگذاریم و فقط سفیده را مصرف کنیم؟ این سوالی است که ذهن بسیاری از افراد را درگیر کرده و هنوز به جواب درستی برای آن دست پیدا نکردند.
بسیاری از افراد که به دنبال تناسب‌اندام هستند، عنوان می‌کنند که سفیده تخم مرغ به‌عنوان یک منبع عالی پروتئین به‌شمار می‌آید. همین باعث شده که بسیاری از افراد در انواع رژیم لاغری و تناسب اندام از سفیده تخم مرغ برای دریافت پروتئین کافی استفاده کنید.
تخم مرغ سرشار از مواد مغذی مفیدی است که می‌توانند به بهبود عملکرد مغز، تنظیم چربی خون و حفظ ترکیب بدنی سالم کمک کنند. اما تمام این مواد مغذی در بخش‌های مختلف تخم مرغ، یعنی زرده و سفیده، به‌طور یکسان پخش نشده‌اند. این یعنی ارزش غذایی تخم مرغ بسته به اینکه آن را کامل بخورید یا فقط سفیده را مصرف کنید، متفاوت خواهد بود. در ادامه، نگاهی دقیق‌تر به ارزش غذایی سفیده تخم مرغ خواهیم داشت و آن را با تخم مرغ کامل مقایسه می‌کنیم.
اطلاعات تغذیه‌ای سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل
سفیده تخم مرغ همان مایع شفاف و غلیظی است که دور زرده زردرنگ تخم مرغ را احاطه کرده است. در تخم مرغ‌های بارور شده، سفیده به‌عنوان یک لایه محافظ عمل می‌کند که از جنین در برابر باکتری‌های مضر محافظت می‌کند و همچنین برخی از مواد مغذی لازم برای رشد آن را فراهم می‌آورد. بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های موجود در تخم مرغ در زرده آن قرار دارند، در حالی‌که حدود 87 درصد سفیده تخم مرغ را آب تشکیل می‌دهد و 10 درصد آن پروتئین است. اگر زرده را کنار بگذارید و فقط سفیده تخم مرغ را بخورید، ارزش تغذیه‌ای تخم مرغ شما به‌طور چشمگیری تغییر می‌کند.
جدول زیر، تفاوت‌های تغذیه‌ای بین سفیده یک تخم مرغ بزرگ (34 گرم) و یک تخم مرغ کامل بزرگ (50.3 گرم) را نشان می‌دهد.
مقدار روزانه به‌صورت درصد (%) ارائه شده و این اندازه‌ها بر اساس مقدار توصیه‌شده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) محاسبه شده‌اند.
| سفیده تخم مرغ | تخم مرغ کامل | |
| کالری | 18 | 74 |
| پروتئین | 3.6 گرم | 6.2 گرم |
| چربی | 0 گرم | 5 گرم |
| کلسترول | 0% | 69% |
| ویتامین A | 0% | 10% |
| ویتامین B12 | 0% | 21% |
| ویتامین B2 | 11% | 16% |
| ویتامین D | 0% | 8% |
| کولین | 0% | 31% |
| سلنیوم | 8% | 28% |
سفیده تخم مرغ در مقایسه با تخم مرغ کامل، کالری و مواد مغذی کمتری دارد و همچنین میزان پروتئین و چربی آن نیز کمتر است. در کل باید گفت، فرقی نمی‌کند که تخم مرغ را آب‌پز، هم‌زده یا نیمرو دوست درست کنید؛ در هر صورت، سفیده تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است. با تنها 18 کالری (34 گرم) در هر تخم مرغ، این ماده غذایی یکی از سالم‌ترین گزینه‌هایی است که می‌توانید انواع غذا با تخم مرغ را در رژیم خود بگنجانید.
پروتئین بالا، کالری پایین
بر اساس تحقیقات، پروتئین‌های تخم مرغ تقریباً به‌طور مساوی در قسمت‌های مختلف آن پخش شده‌اند. اما اگر به دنبال بیشترین میزان پروتئین با کمترین کالری هستید، سفیده تخم مرغ انتخاب بهتری نسبت به تخم مرغ کامل است.
به‌عنوان مثال، اگر بخواهید به اندازه یک تخم مرغ کامل (74 کالری) فقط سفیده مصرف کنید، تقریباً 15 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد؛ بیش از دو برابر مقدار پروتئین در یک تخم مرغ کامل که حدود 6.2 گرم است.
اهمیت پروتئین در رژیم غذایی
پروتئین نقش مهمی در حفظ سلامت و عملکرد عضلات، اندام‌ها و سایر بخش‌های بدن ایفا می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین می‌توانند به موارد زیر کمک کنند:
- افزایش حجم عضلانی
- کاهش چربی بدن
- ایجاد حس سیری و کاهش گرسنگی
- بهبود سلامت دستگاه گوارش
- جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها در سالمندان
چرا سفیده تخم مرغ یک منبع پروتئینی عالی است؟
کالری تخم مرغ آب پز بدون زرده نه‌تنها کم است، بلکه یکی از بهترین منابع پروتئین «کامل» به شمار می‌آید. این یعنی تمام 9 اسید آمینه ضروری را در مقادیر مناسب برای عملکرد بهینه بدن تأمین می‌کند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش دریافت پروتئین هستید، بدون اینکه مصرف کالری‌تان بالا برود، سفیده تخم مرغ یک گزینه ایده‌آل است.
چربی کم، بدون کلسترول
در گذشته، تخم مرغ به دلیل کلسترول و چربی اشباع بالایی که در زرده آن وجود دارد، یک ماده غذایی بحث‌برانگیز محسوب می‌شد. برخی از متخصصان تغذیه و سازمان‌های بهداشتی معتقد بودند که مصرف تخم مرغ می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
تمام چربی و کلسترول تخم مرغ در زرده آن قرار دارد، درحالی‌که سفیده تقریباً فقط از پروتئین تشکیل شده و فاقد چربی و کلسترول است.
همین موضوع باعث شد که برای سال‌ها سفیده تخم مرغ به‌عنوان یک گزینه سالم‌تر در نظر گرفته شود. اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که کلسترول موجود در تخم مرغ برای بیشتر افراد ضرری ندارد و حتی می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. البته، در برخی افراد که به‌اصطلاح “پاسخ‌دهندگان حساس” (Hyper-responders) نامیده می‌شوند، مصرف کلسترول می‌تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد.
این افراد دارای ژن‌هایی مانند APoE4 هستند که آنها را مستعد کلسترول بالا می‌کند. برای این گروه یا کسانی که کلسترول بالایی دارند، سفیده تخم مرغ می‌تواند انتخاب بهتری باشد.
خطرات احتمالی مصرف سفیده تخم مرغ
با اینکه سفیده تخم مرغ مزایای بسیاری برای بدن دارد، اما این ماده می‌تواند خطراتی را نیز به همراه داشته باشد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. آلرژی به تخم مرغ
اگرچه سفیده تخم مرغ برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما ممکن است برخی افراد به آن حساسیت داشته باشند. بیشتر ترکیبات آلرژی‌زا در تخم مرغ، در سفیده آن قرار دارند. به همین دلیل، افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند، معمولاً واکنش آلرژیک آنها به سفیده مربوط می‌شود.
آلرژی به تخم مرغ بیشتر در کودکان دیده می‌شود، اما حدود نیمی از این کودکان تا سن ۳ سالگی این حساسیت را پشت سر می‌گذارند.
۲. خطر مسمومیت با سالمونلا
مصرف تخم مرغ خام یا نیم‌پز ممکن است باعث مسمومیت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا شود. این باکتری ممکن است در داخل تخم مرغ یا روی پوسته آن وجود داشته باشد. البته امروزه با رعایت اصول بهداشتی و روش‌های مدرن پرورش طیور، این خطر بسیار کاهش یافته است. برای اطمینان از ایمنی، بهتر است سفیده تخم مرغ را کاملاً بپزید تا این خطر به حداقل برسد.
۳. کاهش جذب ویتامین بیوتین
مصرف سفیده تخم مرغ خام می‌تواند جذب بیوتین (ویتامین B7) را در بدن کاهش دهد. بیوتین یک ویتامین محلول در آب است که برای تولید انرژی و عملکردهای متابولیکی بدن ضروری است.
پروتئینی به نام آویدین در سفیده تخم مرغ خام وجود دارد که به بیوتین متصل شده و مانع جذب آن در بدن می‌شود. البته برای اینکه این موضوع مشکل‌ساز شود، باید مقادیر زیادی سفیده تخم مرغ خام مصرف شود. همچنین، با پختن تخم مرغ، آویدین غیرفعال شده و دیگر تأثیری بر جذب بیوتین ندارد.
سفیده تخم مرغ یا تخم مرغ کامل: کدام بهتر است؟
سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است اما کالری، چربی و کلسترول بسیار کمی دارد. اگر در رژیم غذایی‌تان کالری کمی مصرف می‌کنید اما همچنان به دنبال حفظ توده عضلانی، کاهش اشتها و افزایش سطح انرژی هستید، سفیده تخم مرغ می‌تواند یک گزینه مناسب باشد. اما با این حال، در مقایسه با تخم مرغ کامل، سفیده مقدار کمتری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید را دارد.
از سوی دیگر، تخم مرغ کامل یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شود. این ماده غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم است که می‌توانند خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن داشته باشند.
چطور از هر دو بهره ببریم؟
اگر می‌خواهید هم از پروتئین بالای سفیده تخم مرغ و هم از مواد مغذی ارزشمند زرده استفاده کنید، می‌توانید چند سفیده را با یک یا دو تخم مرغ کامل ترکیب کنید. این کار به شما کمک می‌کند پروتئین بیشتری دریافت کنید، بدون اینکه کالری دریافتی شما بیش از حد بالا برود.
نتیجه نهایی
اگر طعم سفیده تخم مرغ را بیشتر می‌پسندید، هیچ مشکلی در مصرف آن نیست. اما اگر هدفتان دریافت بیشترین ارزش غذایی از تخم مرغ است، خوردن تخم مرغ کامل گزینه بسیار بهتری خواهد بود. چرا؟
چون بیشتر مواد مغذی ضروری در زرده تخم مرغ قرار دارند و با حذف آن، بخش زیادی از فواید تخم مرغ را از دست می‌دهید. علاوه بر این، تخم مرغ کامل یکی از مقرون‌به‌صرفه‌ترین و باکیفیت‌ترین منابع پروتئین کامل محسوب می‌شود. با هر گرم تخم مرغ، شما یکی از کامل‌ترین پروتئین‌های موجود در طبیعت را دریافت می‌کنید، بدون اینکه هزینه زیادی بپردازید. پس اگر محدودیت خاصی برای مصرف زرده ندارید، بهتر است از تمام فواید تخم مرغ کامل بهره ببرید!
سؤالات متداول
۱. آیا مصرف دو سفیده تخم مرغ در روز پروتئین کافی را تأمین می‌کند؟
خیر، دو سفیده تخم مرغ تنها حدود ۷ گرم پروتئین دارند. طبق توصیه‌ها، مردان بالغ به حداقل ۵۶ گرم پروتئین در روز و زنان بالغ به حداقل ۴۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. بنابراین، دو سفیده تخم مرغ برای تأمین نیاز روزانه کافی نیست.
۲. آیا می‌توان روزانه ۱۰ سفیده تخم مرغ مصرف کرد؟
بله، مصرف ۱۰ سفیده تخم مرغ در روز از نظر تغذیه‌ای مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما بهتر است تنوع غذایی را حفظ کنید و پروتئین مورد نیاز بدن را از منابع مختلفی مانند گوشت کم‌چرب، ماهی، حبوبات و مغزیجات دریافت کنید تا طیف گسترده‌ای از مواد مغذی به بدن شما برسد.
۳. آیا سفیده تخم مرغ سالم‌تر از زرده است؟
در گذشته تصور می‌شد که سفیده تخم مرغ به دلیل کالری، چربی و کلسترول پایین، انتخاب سالم‌تری است. اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مغذی مفید است که نقش مهمی در سلامت بدن دارند. بنابراین، حذف کامل زرده از رژیم غذایی ممکن است به معنی از دست دادن بسیاری از مواد مغذی ارزشمند باشد.
