سالم‌ترین روغن برای مصارف خانگی

بسته به سلیقه، ذائقه و نوع رژیم غذایی افراد، انواع مختلفی روغن وجود دارد که برای آشپزی و پخت و پز می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. برخی مانند روغن زیتون کاملا شناخته شده‌اند و مصرف برخی دیگر مانند روغن آووکادو یا روغن نارگیل کمتر رایج است. ممکن است برایتان این سوال پیش بیاید که سالم‌ترین روغن برای مصارف خانگی کدام است. جواب این سوال تا حد زیادی زیادی به نوع پخت و پز شما بستگی دارد. یکی از مهم‌ترین مواردی که هنگام انتخاب و مصرف روغن باید در نظر بگیرید نقطه دود آن است.

اگر روغن بیشتر از نقطه دودش حرارت داده شود، نه تنها به عطر و طعم روغن آسیب وارد می‌شود، بلکه بسیاری از مواد مغذی موجود در آن کاهش یافته و روغن ترکیباتی مضر به نام رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند. با وجود تنوع روغن‌های موجود در بازار، سالم‌ترین روغن برای مصارف خانگی کدام است می‌تواند کمی دشوار به نظر برسد. در این مقاله پرکاربردترین و سالم‌ترین روغن ها را معرفی کرده و ویژگی هر یک را به طور جداگانه توضیح می‌دهیم تا نهایتا خودتان تصمیم بگیرد که کدام یک برای شما مناسب‌تر است.

روغن های سالم برای مصرف خانگی

روغن کانولا

روغن کانولا یا کلزا از دانه کلزا استخراج می‌شود و طی فرایندی، اسید اوریک (یک ماده سمی و تلخ) آن را خارج می‌کنند. اسیدهای چرب روغن کانولا نسبتا خوبند، به طوری که اکثرا اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. علاوه بر این، این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 است که حفظ سلامت بدن عالیند. میزان چربی‌اشباع موجود در روغن کانولا بسیار کمتر از روغن‌های خوراکی دیگر است.

فرآیند پالایش کانولا و سایر روغن‌های گیاهی به آن‌ها طعمی خنثی داده و نقطه دود آن‌ها را به 204 درجه سانتی‌گراد می‌رساند. این ویژگی، روغن کانولا را برای سرخ کردن، کباب کردن و حتی پخت و پز به یک گزینه ایده آل تبدیل می‌کند. بررسی‌های صورت گرفته در سال 2013 نشان داد که وقتی افراد از روغن کانولا به عنوان جایگزینی برای چربی اشباع در رژیم های غذایی خود استفاده می‌کنند، می‌تواند به کاهش کلسترول کل و سطح کلسترول بد (LDL) آن‌ها کمک کند، که همین موضوع خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

برای مطالعه؛ خواص روغن سیاه دانه

روغن هسته انگور

این روغن همه کاره از دانه‌های باقی مانده از تولید آب انگور استخراج می‌شود. روغن هسته انگور در بین سرآشپزها و عاشقان غذا طرفداران بسیاری دارد. این روغن طعم ملایمی دارد و می‌تواند با سایر طعم‌های قوی‌تر ترکیب شود. روغن هسته انگور برای تهیه سس و چرب کردن غذاهای برشته، کردن یا تهیه سالاد استفاده می‌شود. کارشناسان مواد غذایی توصیه می‌کنند، برای جلوگیری فساد و بو گرفتن روغن هسته انگور آن را در یخچال نگهداری کنید. روغن هسته انگور حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب اشباع نشده بوده و مشخصات اسیدهای چرب موجود در آن مشابه روغن سویاست.

روغن زیتون فرابگر و روغن زیتون خالص

روغن زیتون به دلیل نقش برجسته‌اش در رژیم مدیترانه‌ای، روغنی محبوب و سالم‌ترین روغن برای مصارف خانگی به شمار می‌رود. روغن زیتون فرابکر اضافی از اولین پرس زیتون‌ها به دست می‌آید. این امر باعث می‌شود روغن عطر و طعم بیشتر و رایحه‌ای معطر پیدا کند و جزو روغن‌های تصفیه نشده دسته‌بندی شود. همچنین، روغن زیتو فرابکر به طور معمول نسبت به انواع دیگر روغن زیتون گران‌تر است و ترکیبات آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. نسخه‌های تصفیه شده روغن زیتون با نام روغن زیتون خالص شناخته می‌شوند که نسبت به روغن‌های فرابکر کم‌رنگ‌تر و از نظر طعم ملایم‌تر هستند.

انواع روغن زیتون به طور معمول دارای بیشترین درصد چربی‌های اشباع نشده در بین روغن‌های مخصوص پخت و پزند و می‌توانند سلامت قلب را بهبود بخشند. بر اساس یافته‌ای که در سال 2013 در مجله نیوانگلند منتشر شد، رژیم غذایی حاوی روغن زیتون میزان سکته و حملات قلبی را به میزان چشمگیری پایین می‌آورد. از نظر حفظ سلامت قلب، هیچ تفاوت قابل توجهی بین روغن زیتون فرابکر و سایر انواع روغن زیتون وجود ندارد.

گزینه‌های بهتری نسبت به روغن زیتون فرابکر برای پخت و پز و سرخ کردن در دماهای بالا وجود دارد، زیرا روغن زیتون فرابکر در مقابل حرارت بسیار بالا مقاومت بسیار کمی دارد. بر این اساس، گفته می‌شود که روغن زیتون تصفیه شده یا خالص می‌تواند برای پخت و پز با دمای بالا مناسب‌تر باشد. از آنجا که روغن زیتون فرابکر طعم قوی‌تری نسبت به انواع دیگر روغن زیتون دارد، گزینه خوبی برای مزه‌دار کردن سبزیجات، تهیه ماریناد یا سس سالاد است.

روغن کنجد

روغن کنجد که اغلب برای پخت غذاهای آسیایی، هندی و خاورمیانه‌ای مورد استفاده قرار می گیرد، ترکیب خوبی از چربی غیر اشباع (46 درصد) و چربی تک غیر اشباع (40 درصد) است. 14 درصد باقیمانده چربی اشباع شده هستند. این روغن ماده معمولا برای سرخ کردن استفاده نمی‌شود و بیشتر به عنوان طعم دهنده‌ای قوی بکار گرفته می‌شود. روغن کنجد به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی اشباع نشده و آنتی اکسیدان انتخابی سالم بوده و رقیبی قدرتمند برای روغن زیتون است. نقطه دود این روغن 177 تا 204 درجه سانتی‌گراد است، در نتیجه برای پخت و پز روی حرارت پایین و تهیه سس مناسب است. بهتر است روغن کنجد را داخل یخچال نگهداری کنید.

روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان رنگ ملایمی دارد و از لحاظ طعم خنثی است. این روغن یکی از بالاترین غلظت‌های چربی اشباع نشده (69 درصد) در بین روغن‌های خوراکی را دارد. روغن آفتابگردان 20% چربی اشباع نشده و 11% چربی اشباع شده دارد، بنابراین انتخابی مناسب برای حفظ سلامت قلب است. روغن آفتابگردان یک روغن همه کاره محسوب می‌شود، زیرا می‌تواند درجه حرارت بالا هنگام پخت و پز را تحمل کند. چهار مطالعه اثرات سلامت قلب رژیم غذایی سرشار از روغن آفتابگردان معمولی، یک چربی غیر اشباع شده با رژیم غذایی سرشار از روغن کانولا را که چربی اشباع نشده بیشتری دارد مقایسه کرده اند. محققان به این نتیجه رسیدند که روغن آفتابگردان و روغن کلزا اثرات مشابهی دارند و مصرف این دو روغن سطح کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.

روغن بادام زمینی

در بین روغن‌های خوراکی و مخصوص پخت و پز، روغن بادام زمینی بیشترین میزان چربی تک غیر اشباع را داراست (49 درصد) و میران چربی اشباع نشده (33 درصد) آن با روغن کانولا یکسان است. درصد چربی اشباع شده روغن بادام زمینی (18 درصد) نسبت به سایر روغن‌های گیاهی بیشتر است، اما به این معنی نیست که مصرف آن برای سلامت قلب مضر باشد. این در حالیست که چربی اشباع شده روغن بادام زمینی از روغن نارگیل یا پالم کمتر است. به گفته کارشناسان تغذیه، روغن بادام زمینی با داشتن رنگی ملایم و طعمی آجیلی می‌تواند در برابر حرارت زیاد مقاومت کند و برای پخت و سرخ کردن انواع غذاها انتخاب مناسبی است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل که از میوه درخت نخل نارگیل تهیه شده می‌شود، جایگزین بهتری برای کره محسوب می‌شود. این روغن سفید رنگ در دمای اتاق حالتی جامد دارد و قوام آن مانند کره است. روغن نارگیل به خصوص برای گیاه‌خوارانی که نمی‌حواهند کره مصرف کنند، بسیار مناسب است. طی یک نظرسنجی که در سال 2016 که در نیویورک تایمز منتشر شده است، 72 درصد از مصرف کنندگان روغن نارگیل، آن به عنوان یک غذای سالم ارزیابی کردند. در مقابل، متخصصان تغذیه خاطرنشان کردند که روغن نارگیل چربی اشباع (92 درصد) بالایی دارد و استفاده از آن فقط به میزان کمی توصیه می‌شود. در حقیقت، میزان چربی اشباع روغن نارگیل مشابه کره است.

یک بررسی که در ژورنال Nutrition Review منتشر شد نشان داد افرادی که روغن نارگیل مصرف کرده بودند، میزان کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) آن‌ها نسبت به افرادی که از چربی‌های اشباع نشده استفاده کرده بودند، بالاتر بود. نویسندگان بررسی نتیجه گرفتند که شواهد کمی مبنی بر تایید اینکه روغن نارگیل در مقایسه با سایر انواع چربی اشباع مانند کره یا روغن پالم سالم‌تر است، وجود دارد. جدا از مقدار بالای چربی اشباع روغن نارگیل، مصرف به اندازه آن بلامانع است و می‌تواند به از بین بردن باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا کمک کند.

روش‌ نگهداری از روغن‌های مخصوص پخت و پز

برای اطمینان از سالم ماندن روغن‌های خوراکی، مهم است که چند نکته را به خاطر داشته باشید. اول اینکه سعی کنید روغن را به میزان مصرفتان خریداری کنید. به این ترتیب، قبل از اینکه روغن فاسد و اکسید شود آن را مصرف خواهید کرد. دلیل اصلی خرابی و اکسید شدن روغن‌های مخصوص پخت و پز، قرار گرفتن آن‌ها در معرض گرما، اکسیژن و نور است. بنابراین، آن‌ها را در جای خنک و خشک و تاریک نگه دارید و حتما به محض استفاده از روغن‌ها، دربشان را ببندید.