اکسید نیتریک مولکولی است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید میشود و برای بسیاری از جنبههای سلامتی شما مهم است. مهمترین عملکرد آن شامل باز کردن عروق است، به این معنی که عضلات داخلی رگهای خونی را شل میکند که این موضوع باعث افزایش گردش خون میشود. تولید اکسید نیتریک برای سلامت کلی ضروری است زیرا به شما اجازه میدهد خون، مواد مغذی و اکسیژن به طور موثر و کارآمد به قسمتهای مختلف بدن شما منتقل شود. در حقیقت، کاهش تولید اکسید نیتریک با بیماریهای قلبی، دیابت و اختلال در نعوظ همراه است. خوشبختانه روشهای زیادی برای حفظ سطح مطلوب اکسید نیتریک در بدن شما وجود دارد. در ادامه این مقاله از وبلاگ اسنپ مارکت به روشهای طبیعی برای افزایش اکسید نیتریک اشاره میکنیم.
مصرف سبزیجات حاوی نیترات
نیترات، ترکیبیست که در برخی از سبزیجات یافت میشود. وجود این ترکیب یکی از دلایل مهمی است که مصرف سبزیجات را برای حفظ سلامتی ضروری میکند. سبزیجات حاوی نیترات بالا شامل این موارد هستند:
- کرفس
- شاهی
- جعفری فرنگی
- کاهو
- چغندر
- اسفناج
- آروگولا
هنگامی که این گروه از غذاها مصرف میشوند، نیتراتها به اکسید نیتریک تبدیل میشوند، که طیف گستردهای از مزایای سلامتی مربوط به سلامت قلب و عملکرد ورزشی را به همراه دارد. در حقیقت، چندین تحلیل نشان داده است که خوردن سبزیجات غنی از نیترات میتواند فشار خون را به اندازه برخی داروهای فشار خون کاهش دهد.
مصرف سبزیجات حاوی نیترات، به خصوص چغندر، به بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران کمک میکند. با وجود تأثیراتی که نیتراتها بر روی تولید اکسید نیتریک در بدن شما دارند، برخی از افراد از ترس مضر بودن و ایجاد سرطان از آنها اجتناب میکنند. این امر احتمالا به این دلیل است که نیترات سدیم معمولا به عنوان ماده نگهدارنده و ثابت کننده رنگ در بیکن و هات داگ استفاده میشود.
خوردن این غذاها با سرطان روده ارتباط دارد و گمان میرود نیتراتها مقصر باشند. نیتراتها میتوانند ترکیباتی مانند نیتروسامین ایجاد کنند که توانایی ایجاد سرطان را دارند. با این حال، سبزیجات، که بیش از 80 درصد از مصرف نیترات را تشکیل میدهند، حاوی آنتی اکسیدانهایی مانند ویتامین C هستند که به جلوگیری از تشکیل چنین ترکیبات سرطان زایی کمک میکند. بنابراین، نیترات موجود در سبزیجات بیضرر است، در حالی که نیترات موجود در گوشتهای فرآوری شده میتواند برای سلامتی دردسرساز باشد، به ویژه اگر بیش از حد و در مدت طولانی مصرف شود.
مصرف آنتی اکسیدانها را افزایش دهید
اکسید نیتریک یک مولکول ناپایدار است که به سرعت در جریان خون تخریب میشود، بنابراین باید دائما تجدید شود. یکی از راههای افزایش پایداری و کاهش تجزیه آن، مصرف آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدانها مولکولهایی هستند که رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند، که این موضوع به عمر کوتاه اکسید نیتریک کمک میکند. این آنتی اکسیدانها در همه مواد غذایی وجود دارند، به خصوص خوراکیهایی که منشا گیاهی دارند، مانند انواع میوه، سبزیجات، مغزها، دانهها و غلات.
چند آنتی اکسیدان مهم شامل این موارد هستند:
ویتامین C
این آنتی اکسیدان به بدن شما کمک میکند تا بافتهای پیوندی از جمله پوست، استخوانها، تاندونها و غضروفها را تشکیل دهد. همچنین، این ویتامین مواد شیمیایی مغزی تولید میکند که به سلولهای عصبی کمک میکند تا با هم ارتباط برقرار کنند.
ویتامین E
این آنتی اکسیدان از سلولها در برابر اثرات مخرب رادیکالهای آزاد که تصور میشود در پیری و بیماری کمک میکنند، محافظت میکند. همچنین در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد.
پلی فنولها
این دسته از آنتی اکسیدانها فواید مختلفی برای بدن دارند. کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی عروقی از جمله فواید پلی فنولهاست.
گلوتاتیون
گلوتاتیون مادر همه آنتی اکسیدانها است، گلوتاتیون اصلیترین آنتی اکسیدان و عامل سم زدایی از هر سلول در بدن شما است.
سبزیجاتی که دارای نیترات زیادی هستند نیز ذاتا آنتی اکسیدان زیادی دارند، به همین دلیل احتمالا سبزیجات در افزایش و حفظ سطح بهینه اکسید نیتریک بسیار موثرند.
استفاده از دهان شویه را محدود کنید
دهانشویه باکتریهای موجود در دهان شما را که میتوانند به رشد حفرهها و سایر بیماریهای دهان و دندان کمک کنند، از بین میبرد. متاسفانه، دهانشویه همه انواع باکتریها را از بین میبرد، از جمله باکتریهای مفید که به تولید اکسید نیتریک کمک میکنند. باکتریهای ویژه در دهان، نیترات را به اکسید نیتریک تبدیل میکنند. در حقیقت، انسانها بدون این باکتریها نمیتوانند از نیترات، اکسید نیتریک تولید کنند. تحقیقات نشان داده است که دهانشویه باکتریهای دهانی مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک را تا 12 ساعت از بین میبرد. این امر منجر به کاهش تولید اکسید نیتریک و در مواردی افزایش فشار خون میشود.
اثرات مخرب دهانشویه بر روی تولید اکسید نیتریک حتی ممکن است به توسعه دیابت کمک کند. زیرا اکسید نیتریک، میزان انسولین را نیز تنظیم میکند. این امر به سلولها کمک میکند تا انرژی حاصل از غذا را پس از هضم مصرف کنند. بدون اکسید نیتریک، انسولین نمیتواند به درستی کار کند. بنابراین، برای حفظ تولید کافی اکسید نیتریک، بهتر است از دهانشویه به میزان محدود استفاده کنید.
[the_ad id=”6339″][the_ad id=”6182″]
انجام حرکات ورزشی را فراموش نکنید
ورزش باعث پمپاژ خون شما میشود، بیشتر به این دلیل که عملکرد لایه درون رگی (اندوتلیوم) را بهبود میبخشد. اندوتلیوم به لایه نازکی از سلولها گفته میشود که رگهای خونی را پوشانده است. این سلولها نیتریک اکسید تولید میکنند که رگهای خونی را سالم نگه میدارد. تولید ناکافی اکسید نیتریک منجر به اختلال عملکرد اندوتلیوم میشود، که میتواند به تصلب شرایین، فشار خون بالا و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند. ورزش با افزایش توانایی طبیعی بدن در تولید اکسید نیتریک، سلولهای اندوتلیال و رگهای خونی را سالم نگه میدارد. چندین مطالعه نشان داده است که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش گشاد شدن عروق اندوتلیال در افرادی که فشار خون بالا و بیماری قلبی دارند و همچنین در افراد سالم میشود.
مزایای ورزش در سلامتی اندوتلیال و تولید اکسید نیتریک در کمتر از 10 هفته با ورزش 30 دقیقهای حداقل سه بار در هفته قابل مشاهده است. برای دستیابی به نتایج مطلوب، تمرینات هوازی، مانند پیاده روی یا آهسته دویدن را با تمرینات بیهوازی، مانند تمرینات مقاومتی، ترکیب کنید. انواع تمرینی که انتخاب میکنید باید مواردی باشد که از آنها لذت میبرید و میتوانید برای مدت طولانی انجام دهید.
نتیجه گیری
اکسید نیتریک یک مولکول ضروری است که برای سلامت کلی مورد نیاز است. اکسید نیتریک به گشاد کردن عروق خونی کمک میکند. این اثر باعث میشود خون، مواد مغذی و اکسیژن آزادانه به هر قسمت از بدن شما جریان یابد. اما وقتی تولید اکسید نیتریک کاهش مییابد، سلامتی شما به خطر میافتد.
بنابراین، دستیابی و حفظ سطح مطلوب اکسید نیتریک در بدن مهم است. رژیم غذایی حاوی سبزیجات غنی از نیترات و آنتی اکسیدانها یا استفاده از مکملها روشهای مفیدی برای تقویت تولید طبیعی نیتریک اکسید در بدن شما هستند. سایر راهکارهای اثبات شده شامل محدود کردن دهانشویه و ورزش منظم است.
