لوبیا و حبوبات منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌ها هستند و می‌توانند جایگزینی سالم برای گوشت باشند. انواع همبرگر گیاهی را می‌توان با حبوباتی نظیر نخود، لوبیای سیاه، لوبیای سفید، سیب زمینی، عدس و سبزیجات مختلف تهیه کرد. دنبال کردن رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان نه تنها به حفظ سلامت شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به مقدار قابل توجهی در کاهش وزن شما موثر باشد.
به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، یک بررسی مبتنی بر شواهد نشان داد که رژیم گیاه‌خواری با خطر کمتری از مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلب همراه است. به نظر می‌رسد که افراد گیاه‌خوار نسبت به گوشتخواران کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی کمتر و فشار خون پایین‌تری داشته و احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در این گروه بسیار کمتر است. در ادامه قصد داریم سری به دنیای گیاه‌خواران زده و طرز تهیه 3 مدل همبرگر گیاهی را برایتان شرح دهیم.
همبرگر کینوا بوفالو
این همبرگر خوشمزه یک منبع عالی جهت دریافت پروتئین گیاهی بوده و همراه با یک سس تند طعم بی‌نظیری پیدا می‌کند.
مواد لازم:
- روغن کانولا: 7 قاشق چای‌خوری
- پیاز: ¾ پیمانه (ریز خرد شده)
- هویج: ½ پیمانه (خرد شده)
- سیر: 3 حبه (خرد شده)
- آب: ¾ پیمانه
- کینوا: ⅓ پیمانه (خام)
- پودر سوخاری: ½ پیمانه
- نمک: ½ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: ½ قاشق چای‌خوری
- تخم مرغ: 1 عدد (بزرگ)
- سس تند: 2 قاشق غذاخوری
- نان همبرگر: 4 عدد
- نخود پخته بدون نمک: 1 و ½ پیمانه (بدون آب)
- کاهو: به میزان دلخواه
- گوجه فرنگی: به میزان دلخواه
طرز تهیه:
- یک قابلمه را روی حرارت نسبتا زیاد گرم کنید. 2 قاشق چای‌خوری روغن اضافه کرده و ماهیتابه را بچرخانید تا روغن تمام کف قابلمه را بپوشاند. پیاز، هویج و سیر را اضافه کنید. 3 دقیقه تفت دهید. سپس 3/4 فنجان آب و کینوا اضافه کنید. درب قابلمه را بگذارید، حرارت را به متوسط کاهش دهید و اجازه دهید مواد 18 دقیقه یا تا زمانی که آب آن تبخیر شود، حرارت دهید.
- کینوای پخته شده را داخل یک بشقاب بزرگ بریزید. اجازه دهید حدود 5 دقیقه در دمای اتاق بماند تا خنک شود. سپس، مخلوط کینوا، پود سوخاری، نمک، فلفل، نخود و تخم مرغ را در یک غذاساز ترکیب کنید. اجازه دهید نخودها کمی له شده و مواد تا حدی با هم مخلوط شوند. مخلوط کینوا را به شکل 4 تکه همبرگر درآورید.
- یک تابه بزرگ نچسب را روی حرارت نسبتا زیاد گرم کنید. 1 قاشق غذاخوری روغن به ماهیتابه اضافه کنید. برگرها را داخل تابه قرار دهید. هر طرف همبرگرها را 3 دقیقه یا تا زمانی که کمی قهوه‌ای شوند، سرخ کنید.
- در این مرحله، 2 قاشق چای‌خوری از باقی مانده روغن و سس تند را در یک کاسه ترکیب کنید. همبرگرها را روی نیمه‌های پایین نان قرار دهید. روی آن را با مخلوط سس تند، کاهو، گوجه فرنگی بپوشانید و سپس نیمه بالایی نان را روی همبرگر قرار دهید.
همبرگر ارده و عدس
در این نوع از همبرگر گیاهی از ارده برای ایجاد طعمی قوی‌تر و همچنین چسبندگی بیشتر ترکیب همبرگر استفاده می‌شود. همبرگر عدس فاقد تخم مرغ است، به همین دلیل، می‌تواند برای افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند، گزینه مناسبی باشد.
مواد لازم:
- کلم قرمز: 2 پیمانه (ریز خرد شده)
- سرکه: 3 قاشق غذاخوری
- نمک: ¾ قاشق چای‌خوری
- کنجد: 1 قاشق چای‌خوری
- روغن زیتون: 4 قاشق چای‌خوری
- پیاز زرد: ½ پیمانه (ریز خرد شده)
- ارده: ¼ پیمانه
- پودر زیره: ½ قاشق چای‌خوری
- عدس پخته: 1 و ⅓ پیمانه
- هویج: ½ پیمانه (رنده شده)
- گشنیز: ¼ پیمانه
- ماست یونانی: 3 قاشق غذاخوری
- آبلیموی تازه: 2 قاشق چای‌خوری
- سیر: 1 حبه (رنده شده)
- آب: 2 قاشق چای‌خوری
- نان همبرگر: 4 عدد
طرز تهیه:
- کلم، سرکه و 1/2 قاشق چای‌خوری نمک را در یک کاسه ترکیب کنید. بگذارید 20 دقیقه بمانند. سپس ترکیب را آبکشی کنید. در این مرحله دانه‌های کنجد را اضافه کنید.
- دو قاشق چای‌خوری روغن را در یک تابه با حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و 3 دقیقه تفت دهید.
- در این مرحله، 1/4 قاشق چای‌خوری نمک، 2 قاشق غذاخوری ارده، زیره، فلفل و عدس را در یک غذاساز ترکیب کنید. پیاز تفت داده شده، مخلوط عدس، هویج و گشنیز را در یک کاسه ترکیب کنید. خمیر به دست آمده را به صورت 4 تکه همبرگر درآورید.
- یک قاشق غذاخوری روغن باقی مانده را داخل تابه و با حرارت متوسط گرم کنید. همبرگرها را داخل تابه قرار داده و هر طرف آن‌ها را به مدت 4 دقیقه سرخ کنید.
- برای تهیه سس، دو قاشق غذاخوری از باقی مانده ارده، ماست، آب و سیر را در یک کاسه ترکیب کنید. هر بار 1 قاشق چای‌خوری آب به مواد اضافه کرده و هم بزنید تا سس به قوام دلخواه برسد. می‌توانید این سس را همراه با همبرگرتان سرو کنید.
مینی برگر نخود خاورمیانه‌ای
این برگر خوشمزه و مقوی را همراه با نان غلات کامل همراه، برش‌های تربچه، کلم قرمز، فلفل دلمه‌ای قرمز کبابی و سس مایونز سرو کنید.
مواد لازم:
- سیب زمینی: 1 عدد
- روغن زیتون: 3 قاشق غذاخوری
- سیر: 1 قاشق چای‌خوری (خرد شده)
- کنسرو نخود: 1 عدد (بدون آب)
- جعفری تازه: 1 قاشق غذاخوری (خرد شده)
- نمک: ½ قاشق چای‌خوری
- رنده پوست لیمو: ½ قاشق چای‌خوری
- پاپریکا: ½ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: ¼ قاشق چای خوری
- سفیده تخم مرغ: 2 عدد (زده شده)
طرز تهیه:
- سیب زمینی را در قابلمه قرار داده و روی آن بریزید و جوش بیاورید. اجازه دهید 20 دقیقه یا تا زمانی‌که خوب نرم شود، بپزد. آب آن را خالی کنید. اجازه دهید کمی خنک شود، سپس آن را به صورت قطعات درشت خرد کرده و در یک کاسه متوسط قرار دهید. 1 قاشق غذاخوری روغن و سیر را به کاسه اضافه کنید. مخلوط سیب زمینی را له کنید تا کمی حالت تکه‌ای پیدا 3 قاشق غذاخوری از نخود را در یک کاسه کوچک قرار دهید و نخودهای باقی مانده را به مخلوط سیب زمینی اضافه کرده و له کنید تا خوب مخلوط شوند. سه قاشق غذاخوری باقی مانده نخود، جعفری و سایر مواد باقی مانده را اضافه کنید. با دستان مرطوب، مخلوط را به 6 قسمت مساوی تقسیم کنید، هر کدام را به شکل یک همبرگر 7 سانتی درآورید.
- یک قاشق غذاخوری روغن را در یک قابلمه بزرگ نچسب و روی حرارت نسبتا زیاد گرم کنید. همبرگرها را داخل تابه قرار دهید. حرارت را به متوسط کاهش دهید و حدود 4 دقیقه یا تا زمانی که طلایی شوند، سرخ کنید. با دقت همبرگرها را برگردانید و طرف دیگر را 3 دقیقه یا تا زمانی که طلایی شود، سرخ کنید. در نهایت، می‌توانید این همبرگر را با برش‌های تربچه، کلم قرمز، فلفل دلمه‌ای قرمز کبابی و سس مایونز نوش جان کنید.
