بعد از تمام کردن یک تمرین سخت، ممکن است به این فکر کنید که برنامه بعدی شما چیست و آیا باید تمرینات سرد کردن انجام دهید یا اینکه باید دوش بگیرید. اما نکته‌ای وجود دارد که ممکن است بخواهید به لیست کارهای پس از تمرین اضافه کنید و آن چیزی نیست جز تامین انرژی با یک میان‌وعده یا وعده غذایی مغذی.
اینکه بلافاصله پس از تمرین غذا بخورید برای همه ضروری نیست، اما بسته به مدت و شدت تمرین شما، تغذیه مناسب پس از ورزش می‌تواند تاثیر زیادی در روند بهبودی و کمک به دستیابی سریع‌تر به اهداف ورزشی‌تان داشته باشد. اما دقیقاً باید پس از تمرین چه چیزی بخورید و بهترین زمان برای این کار چه زمانی است؟ حتی برای بسیاری مهم است که پاسخ سوال «قبل از ورزش چی بخوریم؟» را بدانند تا بهتر بتوانند به خواسته‌شان از ورزش برسند.
در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم که پس از تمرین باید چه غذاهایی مصرف کرد و چگونه مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند به رشد عضلات، کاهش التهاب، بهبود استقامت در تمرینات بعدی و سایر جنبه‌های مربوط به تناسب اندام کمک کند.
خرید سریع مایحتاج سوپرمارکتی
با اسنپ‌مارکت اکسپرس، هر چی نیاز داری آنلاین سفارش بده و سریع تحویل بگیر.
Ret30
چه چیزی بعد از تمرین بخورید
یکی از قواعد اصلی در برنامه‌ریزی برای وعده یا میان‌وعده پس از ورزش این است که به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها اهمیت بدهید و مقداری چربی سالم هم به آن اضافه کنید. برخی از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که نسبت کربوهیدرات به پروتئین پس از تمرین ۳ به ۱ باشد، اما نیازی نیست که نگران مقادیر دقیق باشید. به جای تمرکز زیاد بر نسبت‌ها، بهتر است ترکیبی از این سه گروه مغذی را در وعده خود بگنجانید و سپس به نحوه احساس و عملکرد بدنتان در تمرینات آینده توجه کنید.
در ادامه، بیشتر با اهمیت کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای ریکاوری پس از تمرین آشنا می‌شوید.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها به بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن که در طول تمرینات سخت مصرف شده‌اند، کمک می‌کنند و شما را برای تمرینات بعدی آماده می‌سازند. بهترین انتخاب‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده و کم‌پردازش هستند که به آرامی هضم می‌شوند، کمتر قند خون را افزایش می‌دهند و در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندهای افزوده، مواد مغذی بیشتری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر دارند.
منابع خوب کربوهیدرات برای پس از تمرین عبارت‌اند از:
- جو دو سر
- سیب‌زمینی شیرین
- میوه‌های مختلف (مانند موز، انبه یا سیب)
- نان، ساندویچ رپ، پاستا و خوراکی‌های تهیه‌شده از گندم کامل یا غلات کامل
پروتئین
پروتئین به تأمین اسیدهای آمینه برای بدن کمک می‌کند که برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند، به‌ویژه وقتی آنها را بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید. هدف این است که ۱۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا در میان‌وعده یا وعده غذایی بعد از تمرین مصرف شود. (تحقیقات نشان می‌دهند که بیش از ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در یک وعده تأثیر چندانی بر سنتز پروتئین عضلات ندارد.)
اما با این حال، نباید فقط روی مصرف پروتئین پس از تمرین تمرکز کنید. مهم‌تر این است که نیازهای روزانه پروتئین‌تان را برای حفظ سلامتی و حمایت از ریکاوری عضلات تأمین کنید. مقدار پروتئینی که نیاز دارید بسته به شرایط فردی‌تان متفاوت است، اما طبق توصیه‌ها، بزرگسالان سالم باید ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری‌های روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. (این یعنی فردی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارد، باید حدود ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.)
منابع خوب پروتئین پس از تمرین عبارت‌اند از:
- تخم‌مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کاتیج
- سالاد تن ماهی
- گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون
- ماهی
- مغزها و کره مغزها
- دانه‌ها
- توفو
- ادامامه خشک‌شده
چربی‌ها
اگرچه چربی‌ها به اندازه کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها پس از تمرین اهمیت ندارند، اما افزودن آنها به وعده‌های غذایی همچنان مفید است. چربی‌های سالم به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کنید، سطح انرژی‌تان را پایدار نگه دارید، جذب ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش دهید و یکپارچگی غشای سلولی را حفظ کنید، که تمامی این‌ها برای ریکاوری ضروری هستند.
چربی‌های امگا-۳ نیز می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند، به‌ویژه زمانی که به‌طور منظم مصرف شوند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که مصرف امگا-۳ ممکن است به بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک کند. فقط باید در نظر داشته باشید که شاید نیازی به افزودن یک منبع جداگانه از چربی به وعده غذایی پس از تمرین نباشد، زیرا برخی از منابع پروتئینی مانند کره مغزها یا ماهی خود حاوی چربی هستند.
منابع خوب چربی برای پس از تمرین عبارت‌اند از:
- تخم‌مرغ
- ماهی سالمون
- دانه‌های شاهدانه
- دانه‌های چیا
- دانه‌های کتان
- مغزها و کره مغزها
- آووکادو
- روغن زیتون فرابکر
تأمین مایعات و الکترولیت‌ها پس از تمرین
تنها نباید بر تغذیه پس از ورزش تمرکز کنید و آب‌رسانی بعد از تمرین هم برای ریکاوری بسیار مهم است. اگر ورزشکار استقامتی هستید یا تمرینات طولانی و سختی انجام می‌دهید (مثل تمرین ماراتن)، ممکن است بخواهید قبل و بعد از تمرین وزن خود را اندازه‌گیری کنید تا میزان مایعات از دست رفته از طریق تعریق را محاسبه کنید. توصیه این است که، برای هر ۴۵۰ گرم وزنی که از دست می‌دهید، حدود ۵۹۱ تا ۷۱۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
اگر این روش برایتان پیچیده به نظر می‌رسد، می‌توانید آن را کنار بگذارید. برای بیشتر افراد، اندازه‌گیری وزن قبل و بعد از تمرین همیشه عملی نیست. این عادت ممکن است به وسواس تبدیل شود و استرس‌زا باشد. بهتر است همیشه سعی کنید آب بنوشید و بعد از تمرین به رنگ ادرار خود دقت کنید؛ معمولاً ادرار باید رنگی شبیه به زرد کمرنگ داشته باشد.
الکترولیت‌ها نیز در صورتی که تمرینات طولانی یا شدید انجام می‌دهید (مثل یوگای سخت یا دویدن در هوای گرم تابستان) می‌توانند کمک‌کننده باشند. آب‌رسانی با مایعاتی که حاوی الکترولیت هستند می‌تواند به بهبود روند آب‌رسانی کمک کند، چون سدیم به بدن کمک می‌کند آب بیشتری نگه دارد.
چه غذاهایی را بعد از تمرین نباید خورد؟
هر غذایی می‌تواند جایگاه خود را در یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد و گاهی ممکن است پس از تمرین تمایل به خوردن چیزی خاص داشته باشید. اما با این حال، برای حمایت از رشد عضلات و ریکاوری بهتر است از مصرف غذاهای با کیفیت پایین پس از تمرین پرهیز کنید. این غذاها معمولاً شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های تصفیه‌شده هستند (مثل غذاهایی با قندهای اضافه شده یا کربوهیدرات‌های ساده، مانند شیرینی‌ها یا پروتئین شیک‌هایی که پر از افزودنی‌ها هستند).
چرا باید پس از یک تمرین سخت غذا بخورید؟
غذا خوردن پس از یک تمرین سخت ممکن است همان چیزی باشد که برای افزایشِ تاثیر تمرینات‌تان به آن نیاز دارید. یک برنامه مناسب برای تغذیه بعد از تمرین، کمک می‌کند تا از آسیب‌های ورزشی پیشگیری کنید و بدن بتواند خود را پس از استرس تمرین بازسازی کند. برای درک بهتر این که چرا وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های بعد از تمرین مفید هستند، ابتدا باید بدانید که در طول و بعد از تمرینات چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد.
هنگام دویدن، زمانِ دوچرخه‌سواری یا تمرینات HIIT یا تمرینات چربی سوز، عضلات شما باید انرژی تولید کنند و برای تولید مولکول ATP که یک مولکول انرژی‌زا است، سلول‌های عضلانی به منبع سوخت نیاز دارند. در مراحل ابتدایی تمرین، عضلات گلوکز در خون شما را از کربوهیدرات‌هایی که اخیراً مصرف کرده‌اید جذب می‌کنند و این گلوکز را به ATP تبدیل می‌کنند. (به همین دلیل است که پیاده‌روی بعد از شام برای کاهش قند خون مؤثر است.)
اما زمانی که تمرین طولانی‌تر یا شدیدتر می‌شود، گلوکز موجود در خون دیگر برای تأمین انرژی کافی نیست. در این مرحله، بدن به منابع ذخیره‌شده خود، یعنی گلیکوژن (گلوکز ذخیره‌شده در کبد و عضلات) و چربی، رجوع می‌کند.
چون بدن انسان مقدار زیادی چربی ذخیره دارد، هیچ‌گونه نگرانی از تخلیه کامل ذخایر چربی پس از تمرین وجود ندارد. اما با این حال، بسته به مدت و شدت تمرین شما، میزان گلیکوژن مصرفی متفاوت خواهد بود. (مثلاً یک دویدن ۶۰ دقیقه‌ای گلیکوژن بیشتری نسبت به یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای مصرف می‌کند.) همچنین اگر تمرین خود را در حالت ناشتا انجام دهید، ممکن است گلیکوژن را سریع‌تر مصرف کنید. اینجاست که مصرف غذا پس از تمرین اهمیت پیدا می‌کند.
مزایای یک وعده غذایی یا میان‌وعده پس از ورزش
- ریکاوری بهتر: سوخت‌رسانی پس از تمرین که حاوی کربوهیدرات است، می‌تواند قند خون را تنظیم کرده و ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات را برای تمرین بعدی دوباره پر کند. این موضوع به‌ویژه برای کسانی که دو تمرین در یک روز انجام می‌دهند، اهمیت دارد.
- کاهش خستگی عضلانی: تحقیقات نشان می‌دهند که تخلیه گلیکوژن عضلانی در طول تمرینات طولانی، یکی از دلایل اصلی احساس خستگی عضلانی است. بنابراین، مصرف کربوهیدرات‌های مناسب پس از تمرین می‌تواند به بازیابی عملکرد عضلات و افزایش ظرفیت استقامت برای تمرین بعدی کمک کند.
- عضلات قوی‌تر: در حین تمرین و به‌ویژه در تمرینات مقاومتی یا قدرتی، عضلات شما تحت فشار قرار می‌گیرند. سپس در دوره ریکاوری پس از تمرین، بدن این آسیب‌ها را با فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضلانی (MPS) ترمیم می‌کند. در این فرآیند، اسیدهای آمینه به پروتئین‌های عضلانی وارد شده و عضلات شما را تقویت می‌کنند. استراحت کافی و مصرف پروتئین مناسب برای این فرآیند حیاتی است. غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا اسیدهای آمینه‌ای را فراهم می‌کنند که برای ترمیم بافت عضلانی پس از تمرینات سخت ضروری هستند.
چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟
بهترین زمان برای خوردن وعده غذایی بعد از تمرین، زمانی است که تمرینات شدیدتر انجام می‌دهید و می‌خواهید ریکاوری، رشد عضلات و عملکردتان را به حداکثر برسانید. در این شرایط، به نظر می‌رسد که زمان خاصی برای مصرف وعده یا میان‌وعده‌های مقوی برای ورزشکاران بعد از تمرین وجود دارد که به آن «پنجره آنابولیک» می‌گویند. زمان طلایی برای تغذیه بعد از تمرین معمولاً در ۳۰ تا ۴۵ دقیقه اول است. در این بازه زمانی، حساسیت عضلات به مواد مغذی بیشتر می‌شود و عضلات می‌توانند بهتر از سایر زمان‌ها مواد مغذی را جذب کنند.
برای مثال و اینکه بدانید چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم، بعد از تمرین، سلول‌های عضلانی حساسیت بیشتری به انسولین پیدا می‌کنند که به آنها این امکان را می‌دهد تا گلوکز را سریع‌تر جذب کنند. این موضوع به بازسازی سریع‌تر گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند. همچنین عضلات می‌توانند آمینو اسیدها را در این زمان بهتر جذب کنند و مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین باعث تقویت سنتز پروتئین عضلانی می‌شود (که به تقویت و ساخت عضلات کمک می‌کند).
البته این به این معنا نیست که بدن شما فقط در این مدت کوتاه می‌تواند مواد مغذی را جذب کند. تحقیقات نشان می‌دهند که این فرآیندها همچنان تا ۳ ساعت یا حتی بیشتر بعد از تمرین به شکل مؤثری ادامه پیدا می‌کنند.
بعد از باشگاه چی بخوریم چاق بشیم؟
هیچ دستور خاص یا غذای جادویی برای افزایش وزن بعد از باشگاه وجود ندارد که به‌طور فوری شما را به سایز دلخواه برساند. برای رسیدن به نتایج پایدار، باید اصولی را رعایت کنید و یک برنامه منظم و قابل اجرا داشته باشید. با گذشت زمان، نتایج خود را نشان خواهند داد.
برای افزایش وزن:
- باید در وضعیت مازاد کالری باشید، اما از مصرف غذاهای ناسالم و پر از چربی‌های اضافی خودداری کنید، چرا که این کار بیشتر باعث افزایش چربی بدن به جای ساخت عضله می‌شود.
- غذاهای متنوعی مصرف کنید و آنها را در وعده‌های کوچک در طول روز تقسیم کنید.
- یک برنامه شخصی‌سازی‌شده برای این داشته باشید که بدانید برای حجم گرفتن چی بخوریم؟ تا به نتایج مطلوب برسید. نیازی نیست که همیشه سنگین‌ترین وزنه‌ها را در باشگاه بلند کنید؛ تنها باید از سطحی که مناسب شماست شروع کنید.
- برای استراحت و ریکاوری زمان کافی اختصاص دهید.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید شامل موارد زیر می‌شود:
- منابع پروتئینی مانند ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ و تخم‌مرغ
- کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، غلات، برنج و پاستا
- محصولات لبنی مانند شیر و ماست یونانی
- دانه‌ها، مغزها و حبوبات
و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید چیزی بخورید، اسموتی‌ها می‌توانند کمک‌کننده باشند!
بعد از باشگاه چی بخوریم لاغر بشیم؟
برای لاغر شدن و داشتن ریکاوری مناسب بعد از تمرین، مصرف وعده غذایی مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بعد از تمرین، بدن نیاز به بازسازی انرژی و ترمیم عضلات دارد. بنابراین، مصرف پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باید در دستور کار شما باشد. پروتئین‌های لبنی مانند شیر، ماست یونانی و پنیر کاتیج به بازسازی عضلات و تحریک سنتز پروتئین کمک می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و برنج به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کنند.
اما با این حال، نکته مهم برای لاغر شدن این است که مصرف مواد غذایی باید به صورت متعادل و کنترل‌شده انجام شود. آب نیز بخش ضروری از وعده غذایی بعد از تمرین است، زیرا بدن در حین ورزش آب و الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. اگر هدف شما لاغری است، مصرف غذاهای سالم و متعادل در کنار کنترل کالری‌های دریافتی از اهمیت زیادی برخوردار است. توجه به ریکاوری بدن بعد از تمرین، به شما کمک می‌کند که علاوه بر حفظ سلامت بدن، از کاهش وزن و عضله‌سازی بهینه بهره‌مند شوید.
