تغذیه مناسب می‌تواند به بدنتان کمک کند تا عملکرد بهتری داشته باشید و بعد از هر تمرین سریع‌تر ریکاوری کنید. علاوه بر این، مصرف درست مواد مغذی قبل از تمرین آسیب‌های عضلانی را هم کاهش می‌دهد.
این واقعیت رو باید در نظر داشته باشید که در مورد تغذیه‌ی قبل از ورزش و حتی در مورد اینکه بعد از تمرین چی بخوریم؟ معمولاً به جای یک جواب قطعی، بیشتر با پاسخ‌هایی مواجه می‌شوید که به نوعی به شرایط بستگی دارند. پس اگر از خودتان می‌پرسید که بهترین غذاها برای خوردن قبل از تمرین و باشگاه کدامند، آماده باشید که با نکات پیچیده و جزئیاتی روبرو شوید و بدانید که هیچ رژیم غذایی «کامل» قبل از تمرین وجود ندارد. اما با این حال، برخی اصول کلی هستند که متخصصان تغذیه در مورد مصرف غذا قبل از تمرین توصیه می‌کنند.
در این مقاله، نکاتی را که همه باید در مورد تغذیه قبل از تمرین بدانند (همراه با زمان و دلایل آن) برایتان آورده‌ایم.
خرید سریع مایحتاج سوپرمارکتی
با اسنپ‌مارکت اکسپرس، هر چی نیاز داری آنلاین سفارش بده و سریع تحویل بگیر.
Ret30
آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید؟
در کل، خوردن غذا قبل از تمرین معمولاً ایده خوبی است، مخصوصاً اگر تمرین سنگینی پیش رو دارید. اما با این حال، وقتی می‌خواهید در مورد این تصمیم بگیرید که باید چیزی بخورید یا نه، باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید. برای برخی افراد، داشتن یک وعده غذایی یا میان‌وعده قبل از تمرین ضروری است، اما برای برخی دیگر، فکر کردن به خوردن چیزی قبل از شروع فعالیت ممکن است اصلاً خوشایند نباشد.
همچنین، در سال‌های اخیر مفهوم تمرین با شکم خالی (کاردیو ناشتا) محبوب شده و بسیاری از ورزشکاران را دچار سردرگمی کرده که آیا واقعاً نباید غذا بخورند تا پیشرفتشان در ورزش و برنامه غذایی برای بدنسازی و عضله سازی بهتر شود. اگرچه تحقیقات مختلفی نشان می‌دهند که برخی تمرینات ممکن است با شکم خالی موثرتر باشند، اما به‌طور کلی تمرین بدون تامین سوخت بدن برای همه مناسب نیست، به‌ویژه اگر قرار است تمرینات شدید یا قدرتی انجام دهید.
به طور کلی، کاردیو هنگام تمرین با شکم خالی قابل قبول‌تر است، در حالی که تمرینات قدرتی و کاردیو با شدت بالا (HIIT) نیاز به سوخت دارند. اگر در حال انجام کاردیو با شدت ثابت کمتر از ۶۰ دقیقه هستید، احتمالاً مشکلی ندارد که آن را با شکم خالی انجام دهید، مشروط بر اینکه بدن خود را هیدراته نگه دارید. اما با این حال، اگر ضربان قلب شما در طول تمرین بالا می‌رود، شما به سوخت نیاز دارید.
خطرات تمرین بدون سوخت مناسب
تمرین با شکم خالی می‌تواند خطرات جدی به همراه داشته باشد، مانند بیش‌تمرینی، سرگیجه و خستگی. همچنین این امکان وجود دارد که با صرف‌نظر از یک وعده غذایی یا میان‌وعده قبل از تمرین، در واقع در حال آسیب زدن به اهداف تناسب اندام خود باشید.
وقتی می‌خواهید عضله بسازید یا تمرینات چربی سوز انجام دهید که ضربان قلبتان به شدت بالا می‌رود، بدون سوخت کافی نمی‌توانید انرژی لازم برای انجام درست تمرینات را تأمین کنید. این ممکن است باعث شود که بدن شما نتواند به درستی عضله بسازد یا قدرت لازم برای تمرینات سنگین را تولید کند.
قبل از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟
به طور کلی، هرچه زمان شما به تمرین نزدیک‌تر باشد، بهتر است بر مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هایی که سریع‌تر هضم می‌شوند، تمرکز کنید و سراغ لیست غذاهای بدنسازی بروید. این به این دلیل است که چربی‌ها زمان زیادی برای هضم نیاز دارند و ممکن است قبل از تمرین شما را سنگین و کُند کنند. اما با این حال، این موضوع از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بهترین غذایی که باید قبل از تمرین مصرف کنید، برای هر شخص می‌تواند متفاوت باشد. اگر احساس می‌کنید که چیزی غیر از این غذاها برای شما بهتر است، امتحان کنید و به بدن خود گوش دهید.
اگر تمرین شما بیش از ۲ تا ۳ ساعت دیگر آغاز می‌شود، می‌توانید از این وعده‌های غذایی استفاده کنید:
- ساندویچی با نان سبوس‌دار، مرغ خرد شده و یک سالاد کوچک
- نصف یک سیب‌زمینی شیرین، به همراه یک تکه ماهی سالمون و سبزیجات کبابی
- گوشت چرخ کرده کم چرب، برنج قهوه‌ای و سبزیجات برشته
اگر تمرین شما کمتر از ۲ ساعت دیگر شروع می‌شود، این گزینه‌ها مناسب‌تر خواهند بود:
- املت همراه با نان سبوس‌دار توست شده و آووکادو و یک فنجان میوه
- یک فنجان فرنی با یک پیمانه پودر پروتئین، یک عدد موز و کمی بادام برش‌خورده
- ساندویچی از کره بادام طبیعی و مربا میوه، روی نان سبوس‌دار
اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت دیگر آغاز می‌شود، اینها می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند:
- ماست یونانی و میوه
- اسموتی پروتئینی که با آب، پودر پروتئین، موز و میوه‌های بری مخلوط شده
- یک عدد پروتئین بار
- یک تکه میوه مثل موز، پرتقال یا سیب
شما نیازی به خوردن چندین وعده غذایی پیش از تمرین در زمان‌های مختلف ندارید و می‌توانید یکی از اینها را انتخاب کنید. در کل باید گروه های غذایی مفید یعنی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را در برنامه غذایی تان قرار دهید. اگر هنوز در مورد تفاوت کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها سوال دارید، در اینجا یک توضیح ساده از هر کدام و نکات مهم درباره مصرف آنها قبل از تمرین آورده شده است:
کربوهیدرات‌ها
همانطور که قبلاً گفته شد، کربوهیدرات‌ها مولکول‌های قندی هستند که به گلوکز تبدیل می‌شوند، که منبع اصلی انرژی بدن شما است.
اگر قصد دارید تمرین شدیدی انجام دهید، کربوهیدرات‌ها گزینه بسیار مناسبی برای خوردن قبل از تمرین هستند، چرا که سریع‌تر هضم می‌شوند و سریع‌ترین منبع انرژی را فراهم می‌کنند. به طور معمول، توصیه می‌شود بیشتر کربوهیدرات‌ها از نوع پیچیده مصرف شوند، اما هرچه به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شوید، بهتر است سراغ کربوهیدرات‌های ساده (مثل نان سفید، آب‌میوه یا بیسکویت گراهام) بروید، چرا که اینها سریع‌تر هضم می‌شوند.
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها که به عنوان «بلوک‌های سازنده زندگی» شناخته می‌شوند، در هر سلول بدن شما حضور دارند و برای ساخت و ترمیم سلول‌های جدید ضروری هستند (به همین دلیل برای رشد عضلات به آنها نیاز دارید).
پروتئین زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد و نقش مهمی در ترمیم و ساخت عضلات ایفا می‌کند. به همین دلیل، متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند که پروتئین را برای بعد از تمرین نگه دارید. اما با این حال، اگر چند ساعت قبل از تمرین زمان دارید یا بدن شما خوب با مصرف پروتئین قبل از تمرین سازگار است، می‌توانید آن را همراه با کربوهیدرات‌ها در میان‌وعده پیش از تمرین مصرف کنید.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات «پروتئین‌محور» می‌توانند به افرادی که نمی‌توانند قبل از تمرین چیزی بخورند، کمک کنند. این روش به ویژه برای کسانی که می‌خواهند تمرینات قدرتی یا تمرینات چربی سوز انجام دهند و نمی‌خواهند تمرین با شکم خالی داشته باشند، مفید است. در این شرایط، مصرف پروتئین با شیر بادام می‌تواند برای آنها مفید باشد، البته باید قبل از استفاده از هر مکملی، از مشاور خود مشورت بگیرند.
چربی‌ها
چربی‌ها، مانند کربوهیدرات‌ها، زمانی بدنام بودند، اما آنها برای سلامت عمومی بدن و بهبود عملکرد ورزشی ضروری هستند. در طول تمرین، بدن ابتدا از انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند، اما پس از حدود ۲۰ دقیقه، سراغ چربی‌ها می‌رود تا انرژی بیشتری تأمین کند. به طور کلی، توصیه می‌شود بیشتر چربی‌های مصرفی از منابع غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو، دانه‌ها و مغزها باشد. در مقاله‌ای به‌طور کامل در مورد فواید روغن زیتون در بدنسازی و عضله سازی گفتیم.
چربی‌ها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند، بنابراین متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند که حداقل سه ساعت قبل از تمرین از مصرف چربی‌ها خودداری کنید. اما در نهایت، باید با توجه به نیاز بدن خود عمل کنید و آنچه که برای شما بهتر است را انتخاب کنید.
اهمیت آب‌رسانی قبل از تمرین
هیدراسیون یا آب‌رسانی نیز بخش بسیار مهمی از برنامه تغذیه قبل از تمرین است. برای جلوگیری از اثرات ناخوشایند کم‌آبی مانند ضعف و خستگی، باید در طول روز و نه فقط قبل از تمرین، هیدراته بمانید.
هیدراسیون نباید تنها به لحظه تمرین محدود شود و باید در طول روز به نیازهای بدن خود توجه کنید. برای مثال، اگر قرار است صبح زود برای تمرین بیدار شوید، باید روز قبل از آن، به میزان کافی آب بنوشید.
در نهایت، باید توجه داشته باشید که تغذیه قبل از تمرین تنها بخشی از یک برنامه غذایی متعادل و سالم است. مهم است که در طول روز و نه فقط در ساعات نزدیک به تمرین، به تغذیه و هیدراتاسیون بدن خود توجه کنید. داشتن تغذیه مناسب و هیدراته بودن در طول روز به شما کمک خواهد کرد تا عملکرد بهتری در تمرینات خود داشته باشید.
