گلوتن، واژه‌ی آشناست که بارها و بارها در مکالمات روزمره، به‌ویژه در مباحث تغذیه‌ای، شنیده‌ایم و باید گفت که این روزها بیشتر از هر زمانی مورد توجه قرار گرفته است. اما واقعاً گلوتن چیست؟ آیا این عنصر طبیعی در مواد غذایی برای همه مفید است؟ یا فقط یک ترند جدید در دنیای تغذیه است که به نوعی به یک ابرقهرمان یا هیولا تبدیل شده است؟
گلوتن چیست؟
ساده‌ترین تعریف برای گلوتن این است، که گلوتن یک پروتئین طبیعی است که در برخی غلات مثل گندم، جو و چاودار وجود دارد. این پروتئین باعث ایجاد چسبندگی در غلات می‌شود و به همین دلیل است که در خمیر نان یا کیک می‌توانیم انعطاف و کشسانی را مشاهده کنیم. یعنی اگر گلوتن در دانه‌های گندم نبود، این احتمال وجود داشت که نان گندم حالت پفکی و نرم نداشته باشد و خمیری که برای درست کردن کیک هم آماده می‌کنیم، خیلی سنگین می‌شد.
گلوتن چطور در بدن ما اثر می‌گذارد؟
گلوتن به خودی خود برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما در بدن افرادی که به آن حساسیت دارند، مانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک، مصرف گلوتن می‌تواند به سیستم گوارشی آنها آسیب بزند. بیماری سلیاک نوعی اختلال خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه به گلوتن واکنش نشان می‌دهد و باعث التهاب در روده‌ها می‌شود. به همین دلیل، افرادی که به سلیاک مبتلا هستند، باید در رژیم غذایی خود از مصرف هرگونه ماده غذایی حاوی گلوتن پرهیز کنند.
چرا گلوتن می‌تواند برای بدن مفید باشد؟
امروزه، گلوتن تبدیل به یکی از آن موضوعات بحث‌برانگیز شده است که همزمان طرفداران و منتقدان خود را دارد. اما زمان آن رسیده که از شایعات دور شویم و نگاهی واقع‌بینانه‌تر به گلوتن بیندازیم. شاید بهتر باشد که ابتدا گلوتن را نه به‌عنوان یک دشمن، بلکه به‌عنوان یک ترکیب طبیعی و با ارزش در مواد غذایی ببینیم که شاید بیشتر از آنچه تصور می‌کنید، برای سلامتی ما مفید است. در ادامه برخی از مزایای گلوتن برای بدن را نام خواهیم برد:
منبع پروتئین
گلوتن در واقع یک پروتئین پیچیده است که در گندم و برخی غلات دیگر مانند جو و چاودار وجود دارد. این پروتئین، باعث به‌وجود آمدن بافت نرم و کشسانی در نان و غذاهایی می‌شود که با آرد درست می‌شوند. ولی آیا واقعا گلوتن فقط برای پخت نان کارایی دارد؟ پاسخ این سوال خیر است، زیرا گلوتن می‌تواند تاثیرات مثبت بیشتری داشته باشد.
تقویت سیستم گوارش
برای بسیاری از افراد، گلوتن به‌عنوان عامل اصلی مشکلات گوارشی شناخته می‌شود، اما برای برخی دیگر، این پروتئین می‌تواند به آنها در داشتن گوارش سالم کمک کند. در واقع، گلوتن منبع فیبر در بدن است که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. این فیبرها به حرکت منظم روده‌ها کمک می‌کنند و ممکن است از بروز مشکلاتی مانند یبوست جلوگیری کنند.
مدیریت وزن
در دنیایی که روز به روز به تعداد انواع رژیم لاغری اضافه می‌شود، گلوتن به‌عنوان یک «محکوم» شناخته می‌شود. اما بیایید این تصویر را تغییر دهیم. گلوتن در غلات کامل می‌تواند به‌عنوان یک عامل تقویت‌کننده متابولیسم عمل کند. وقتی گلوتن را همراه با دیگر مواد مغذی که در غلات هستند مصرف می کنید، احساس سیری بیشتری دارید که این می‌تواند به کاهش مصرف کالری و در نتیجه کنترل وزن کمک کند.
منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی
گلوتن دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، ویتامین B و منیزیم است و می‌تواند تامین‌کننده این مواد مغذی برای بدن باشد. این مواد مغذی نه‌تنها برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری هستند، بلکه برای سلامت مغز، پوست و حتی عملکرد عضلات نیز حیاتی‌اند.
حقیقت این است که گلوتن یک معضل برای گروهی خاص از افراد است. کسانی که دچار بیماری سلیاک هستند یا حساسیت به گلوتن دارند، نباید هیچ‌گونه گلوتنی مصرف کنند. اما برای کسانی که از این مشکلات رنج نمی‌برند، گلوتن می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد.
شاید بهتر باشد به جای ترس از گلوتن، نسبت به آن دیدگاه واقع‌بینانه‌تری داشته باشیم و به بدن خود این فرصت را بدهیم تا از خواص واقعی این پروتئین بهره‌مند شود.
به‌جای اینکه تنها به حذف گلوتن فکر کنیم، بهتر است آن را بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم بدانیم. برای بسیاری از افراد، گلوتن عاملی برای بهبود عملکرد سیستم گوارش، مدیریت وزن و حتی تقویت انرژی است. اگر حساسیت خاصی به این ماده ندارید، چرا باید خود را از یک منبع غنی از مواد مغذی که طبیعت به ما هدیه داده است، محروم کنید؟
گلوتن در چه مواد غذایی وجود دارد؟
بسیاری از افراد دقیقاً نمی‌دانند که گلوتن در کدام خوراکی‌ها وجود دارد. در ادامه می‌خواهیم سراغ این مواد غذایی برویم و ببینیم که گلوتن دقیقاً در کدام مواد غذایی وجود دارد.
1. گندم و محصولات گندمی
بی‌تردید گندم یکی از بزرگ‌ترین منابع گلوتن است. هر نوع محصولی که از آرد گندم تهیه شود، مانند نان، کیک، ماکارونی و حتی غلات صبحانه، حاوی گلوتن است. گلوتن همان چیزی است که به نان بافت نرم می‌دهد و به محصولات پخته‌شده حالت چسبنده می‌بخشد.
2. جوی دو سر
بیشتر جوهایی که در بازار هستند، ممکن است با گندم یا دیگر غلات تهیه شوند. بنابراین، حتی جو دوسر به خودی خود، ممکن است در بعضی موارد حاوی گلوتن باشد. البته می‌توان جوهای مخصوص افراد حساس به گلوتن را در بازار پیدا و از آنها برای تهیه صبحانه با جو دوسر برای لاغری استفاده کرد.
3. غلات و دانه‌های دیگر
آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که برخی از دانه‌ها و غلات دیگر هم ممکن است حاوی گلوتن باشند؟ برخی از برنج‌های فرآوری‌شده، ممکن است در زمان تولید در معرض آرد گندم یا سایر محصولات حاوی گلوتن قرار بگیرند. به همین دلیل، اگر رژیم بدون گلوتن دارید، همیشه باید به بسته‌بندی محصولات دقت و مواد داخل آن را بررسی کنید.
4. سس‌ها و چاشنی‌ها
گلوتن در سس‌ها، چاشنی‌ها و حتی برخی از طعم‌دهنده‌ها نیز وجود دارد. سس‌های سویا، کچاپ، سس‌های باربیکیو و انواع سس‌های آماده که در رستوران‌ها و فست‌فودها استفاده می‌شوند، اغلب حاوی گلوتن هستند. گلوتن حکمِ غلیظ‌کننده و یا طعم‌دهنده را در این چاشنی‌ها دارد.
5. محصولات فرآوری‌شده و آماده
گاهی گلوتن، به عنوان ماده نگهدارنده و یا حجم‌دهنده به مواد غذایی آماده اضافه می‌شود. پیتزاهای نیمه‌آماده، غذاهای کنسروی، سوپ‌های آماده و حتی برخی از محصولات گوشتی فرآوری‌شده می‌توانند حاوی گلوتن باشند.
6. محصولات لبنی
شاید برای شما عجیب باشد، اما برخی از محصولات لبنی هم ممکن است گلوتن داشته باشند! به عنوان مثال، برخی از پنیرهای فرآوری‌شده یا ماست‌های طعم‌دار ممکن است حاوی گلوتن باشند. استفاده از گلوتن در تهیه این لبنیات، برای طعم‌دهی است.
7. آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌ها
نوشیدنی‌های آماده مانند آب‌میوه‌ها، نوشابه‌ها و برخی از آب‌میوه‌های مصنوعی هم ممکن است به دلیل استفاده از مواد افزودنی و چاشنی‌ها حاوی مقادیری گلوتن باشند. بنابراین، اگر به گلوتن حساسیت دارید، حتما قبل از مصرف این محصولات اطلاعات روی بسته‌بندی آنها را بررسی کنید.
هوشیاری در انتخاب مواد غذایی دارای گلوتن
اگر به گلوتن حساسیت دارید یا به دنبال پرهیز از آن هستید، بهترین راه این است که مواد غذایی خود را به صورت طبیعی و از منابع اولیه تهیه کنید. میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و بسیاری از محصولات لبنی (اگر به آنها مواد افزودنی اضافه نشده باشد) به طور طبیعی گلوتن ندارند. اما مواد افزودنی و فرآوری‌شده، چه به شکل سس‌ها، چه به شکل غذاهای کنسروی، ممکن است گلوتن داشته باشند.
بهترین راه برای جلوگیری از مصرف گلوتن این است که بیشتر از غذاهای خانگی و سالم استفاده کنید، اطلاعات روی بسته محصولات را مطالعه کنید و از مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده و آماده خودداری کنید.
آیا گلوتن برای برخی افراد مضر است؟
گلوتن، ترکیبی است از دو پروتئین به نام‌های گلیادین و گلوتنین که در بسیاری از غلات مانند گندم، جو، چاودار و جو دوسر یافت می‌شود. وقتی بحث به مضر بودن گلوتن برای بعضی افراد می‌رسد، منظور چیست؟
اگر شما در میان کسانی قرار دارید که بعد از خوردن غذاهای حاوی گلوتن احساس درد در ناحیه شکم، نفخ، یا حتی خستگی مفرط می‌کنید، احتمالاً به گلوتن حساسیت دارید. اما حساسیت به گلوتن به دو صورت ظاهر می‌شود: سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی.
سلیاک
بیماری سلیاک یکی از شدیدترین اشکال واکنش به گلوتن است. در این بیماری، سیستم ایمنی بدن به اشتباه گلوتن را به عنوان یک تهدید شناسایی می‌کند و به آن حمله می‌کند. این حمله باعث التهاب و آسیب به روده کوچک و مانع از جذب مواد مغذی می‌شود. علائم بیماری سلیاک شامل درد شکم، اسهال، مشکلات پوستی و کاهش وزن ناگهانی می‌شود. این بیماری باید با آزمایش‌های خاص تایید شود و تنها درمان قطعی آن پرهیز کامل از مصرف گلوتن است.
حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی
اما در صورتی که تشخیص سلیاک نباشد، برخی افراد ممکن است به اصطلاح حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی داشته باشند. در این حالت، افراد بدون تجربه‌ی آسیب به روده یا اختلال ایمنی خاص، باز هم به گلوتن واکنش نشان می‌دهند. علائم حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی ممکن است مشابه سلیاک باشد، ولی هیچ در این حالت آسیبی به روده وارد نمی‌شود. در این حالت، افراد معمولاً بعد از مصرف گلوتن احساس درد در ناحیه شکم، نفخ یا خستگی می‌کنند. با اینکه علائم این عارضه نسبت به سلیاک کمتر است، اما این نوع حساسیت می‌تواند به‌طور قابل توجهی کیفیت زندگی افراد را تحت تاثیر قرار دهد،.
چرا برخی افراد به گلوتن حساسیت دارند؟
این که چرا برخی افراد به گلوتن حساسیت دارند و برخی دیگر نه، هنوز سوالی است که دانشمندان در حال تحقیق روی آن هستند. به‌طور کلی، ژنتیک، محیط زیست و حتی شیوه زندگی می‌توانند در بروز حساسیت به گلوتن نقش داشته باشند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که شیوع حساسیت به گلوتن در دهه‌های اخیر افزایش یافته است و ممکن است بخشی از آن مربوط به تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی مردم در دنیای مدرن باشد.
چطور بفهمم به گلوتن حساسیت دارم؟
ممکن است از خودتان بپرسید: آیا من هم به گلوتن حساسیت دارم؟ پاسخ به این سوال می‌تواند پیچیده باشد. حساسیت به گلوتن، که معمولاً به عنوان عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک شناخته می‌شود، علائم متفاوتی دارد و هر فرد ممکن است آن را به شیوه‌ای خاص تجربه کند. به همین دلیل، تشخیص دقیق آن نیاز به بررسی‌های خاصی دارد. اما نگران نباشید! در ادامه قصد داریم، شما را در مسیر شناخت حساسیت به گلوتن راهنمایی کنیم.
1. علائم جسمانی حساسیت به گلوتن
اولین قدم برای تشخیص حساسیت به گلوتن، توجه به علائم جسمانی است. البته این علائم همیشه به وضوح قابل تشخیص نیستند و ممکن است شما آنها را به مشکلات دیگری نسبت دهید. به طور معمول، حساسیت به گلوتن می‌تواند با مشکلات گوارشی همچون نفخ، گاز معده، اسهال یا یبوست همراه باشد. این علائم می‌توانند به صورت موقتی یا دائمی بروز کنند و حتی ممکن است بعد از خوردن غذای دارای گلوتن، شدت یابند.
در کنار مشکلات گوارشی، برخی افراد ممکن است دچار دردهای عضلانی، سردرد، یا احساس خستگی غیرطبیعی شوند. اگر این علائم را بعد از خوردن نان، ماکارونی یا دیگر مواد غذایی حاوی گلوتن تجربه کردید، احتمالا به گلوتن حساسیت دارید.
2. آزمایشات پزشکی برای تشخیص حساسیت به گلوتن
اگر فکر می‌کنید ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشید، بهترین کار این است که به پزشک مراجعه کنید. آزمایشات پزشکی می‌توانند اطلاعات دقیق‌تری را در مورد وضعیت شما ارائه دهند. تست خون برای بیماری سلیاک، یکی از مهم‌ترین روش‌ها برای تشخیص حساسیت به گلوتن است. در این تست، پزشک سطح آنتی‌بادی‌های خاصی را که بدن شما در واکنش به گلوتن تولید می‌کند، اندازه‌گیری می‌کند.
همچنین، ممکن است پزشک شما آزمایشات ژنتیکی را برای بررسی وجود ژن‌های خاص مرتبط با بیماری سلیاک توصیه کند. البته باید بدانید که مثبت شدن نتیجه‌ی این آزمایش‌ها لزوماً به معنای ابتلا به حساسیت به گلوتن نیست، اما این آزمایش‌ها به پزشک شما کمک می‌کنند تا تصویری دقیق‌تر از وضعیت شما به دست آورد.
3. رژیم غذایی حذف گلوتن
یک راه‌حل عملی برای بررسی حساسیت به گلوتن، آزمایش رژیم غذایی حذف گلوتن است. در این روش، شما باید به مدت حداقل دو هفته تمام منابع گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید و ببینید که آیا علائم بهبود پیدا می‌کنند یا خیر. در این مدت، مراقب تمام علائم در بدن خود باشید: آیا نفخ معده کاهش یافته؟ آیا انرژی شما افزایش پیدا کرده؟ آیا خواب بهتری دارید؟ اگر پاسخ تمام این سوالات بله است، احتمال اینکه حساسیت به گلوتن عامل مشکلات شما باشد، زیاد است.
اما باید توجه داشته باشید که این روش ممکن است نیاز به راهنمایی متخصص تغذیه یا پزشک داشته باشد، چرا که در طی این فرآیند ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوید.
4. دیگر مشکلات پزشکی مرتبط با گلوتن
حساسیت به گلوتن نه تنها می‌تواند به مشکلات گوارشی منجر شود، بلکه می‌تواند بر روی سیستم ایمنی بدن و حتی سلامت روان نیز تاثیرگذار باشد. برخی از بیماری‌های خودایمنی، همچون تیروئیدیت و اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب، در اثر حساسیت به گلوتن رخ می‌دهند. اگر دچار چنین مشکلاتی هستید و گلوتن را مصرف می‌کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
5. توجه به جزئیات در تشخیص حساسیت به گلوتن
در نهایت، برای تشخیص دقیق حساسیت به گلوتن باید توجه ویژه‌ای به جزئیات داشته باشید. ممکن است برخی افراد علائم خفیف‌تری از خود نشان دهند که خب این می‌تواند تشخیص این مشکل را سخت کند. بنابراین، هنگام بررسی علائم خود، به تغییرات کوچک مانند تغییر در وضعیت پوست، سردرد، خواب آلودگی یا حتی تحریک‌پذیری نیز توجه کنید.
رژیم غذایی بدون گلوتن چیست و برای چه کسانی مفید است؟
در سال‌های اخیر، رژیم بدون گلوتن به یکی از پرطرفدارترین و بحث‌برانگیزترین رژیم‌ها تبدیل شده است. رژیم غذایی بدون گلوتن به معنای اجتناب از مصرف هرگونه ماده غذایی است که در آن گلوتن وجود دارد. این رژیم بیشتر به افراد دارای بیماری‌های خاصی مانند «سلیاک» و «حساسیت به گلوتن» توصیه می‌شود. اما اخیراً افراد زیادی بدون داشتن این مشکلات هم به دنبال این رژیم هستند تا شاید از فواید آن بهره‌مند شوند. خصوصا افرادی که به دنبال پاسخ سوال «برای لاغر شدن چی بخوریم؟» هستند، بیشتر از این رژیم غذایی استقبال می‌کنند. اما این رژیم غذایی برای چه افرادی مفید است؟
برای کسانی که مبتلا به سلیاک هستند
افراد مبتلا به بیماری سلیاک، باید به‌طور کامل گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند. در این بیماری، سیستم ایمنی بدن به گلوتن واکنش نشان می‌دهد و باعث التهاب و آسیب به روده کوچک می‌شود. این آسیب‌ها می‌توانند جذب مواد مغذی را کاهش دهند و در نتیجه مشکلات گوارشی و سلامتی جدی ایجاد کنند.
برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند
برخی افراد ممکن است حساسیت به گلوتن داشته باشند بدون اینکه بیماری سلیاک داشته باشند. این حساسیت می‌تواند به‌طور خاص در افرادی که دچار اختلالات گوارشی هستند، بیشتر نمایان شود. در چنین مواردی، رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند کمک کند تا این علائم کاهش یابد و کیفیت زندگی بهبود پیدا کند.
آیا رژیم بدون گلوتن برای همه مفید است؟
آیا رژیم غذایی بدون گلوتن فقط مختص افرادی است که به گلوتن حساسیت دارند یا بیماری خاصی دارند؟ در واقع، حتی افراد سالم هم ممکن است به این رژیم علاقه‌مند شوند، به‌ویژه کسانی که به‌دنبال کاهش وزن، افزایش انرژی، یا بهبود عملکرد گوارش خود هستند. اما با این حال، پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که برای افراد بدون مشکلات پزشکی خاص، حذف گلوتن از رژیم غذایی لزوماً باعث بهبود سلامت نمی‌شود و حتی ممکن است منجر به کمبود برخی مواد مغذی شود.
مراقب کمبودهای تغذیه‌ای باشید
اگر تصمیم دارید رژیم بدون گلوتن را امتحان کنید، باید مطمئن شوید که جایگزین‌های مناسب برای مواد مغذی که معمولاً از غلات به‌دست می‌آید، مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد. بسیاری از محصولات بدون گلوتن ممکن است کمبودهای تغذیه‌ای داشته باشند یا حتی حاوی قند و چربی‌های اضافی باشند که برای سلامت بدن مفید نیستند.
