دیابت و پیش‌دیابت از جمله بیماری‌هایی هستند که شمار زیادی از مردم را درگیر کرده‌اند. بر اساس آمار «مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها» در آمریکا، حدود ۳۸ میلیون نفر از کودکان و بزرگسالان در این کشور به دیابت مبتلا هستند. علاوه بر این، میلیون‌ها نفر دیگر نیز شرایط دیابت را دارند، اما هنوز به‌طور رسمی تشخیص داده نشده‌اند.
در مورد تغذیه افراد مبتلا به دیابت، اطلاعات ضدونقیض زیادی وجود دارد. بعضی منابع توصیه می‌کنند مصرف شکر را به‌طور کامل کنار بگذارید، در حالی که منابع دیگر استفاده از برخی انواع آن را مجاز می‌دانند. حتی برای متخصصان تغذیه هم گاهی این توصیه‌ها گیج‌کننده است.
به همین دلیل، در این مقاله قصد داریم درباره این صحبت کنیم که پس از مصرف شکر، چه فرآیندی در بدن افراد دیابتی رخ می‌دهد و چگونه می‌توان در کنار کنترل قند خون، از خوراکی‌های شیرین هم لذت برد.
شکر و نقش آن در دیابت
شکر نوعی کربوهیدرات است که علاوه بر طعم شیرین، انرژی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کند (هر گرم آن ۴ کالری دارد). شکر به‌صورت طبیعی در گیاهان وجود دارد و همچنین می‌توان آن را به‌صورت مصنوعی نیز تولید کرد. از نظر تغذیه‌ای، شکر به دو دسته تقسیم می‌شود:
- شکر طبیعی: این نوع شکر به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد. برای مثال، شیر به دلیل وجود لاکتوز (قند طبیعی موجود در شیر) شیرین است یا سیب، حاوی فروکتوز است که قند طبیعی این میوه به‌حساب می‌آید.
- شکر افزوده: این نوع شکر هنگام فرآوری یا تولید به ماده غذایی اضافه می‌شود. نمونه‌های رایج آن شامل شکر سفید، دکستروز، ساکارز، عسل، شیره افرا یا کنسانتره‌های میوه است. برای مثال، گرانولا اغلب با عسل یا شکر شیرین می‌شود.
هر دو نوع شکر (چه طبیعی و چه افزوده) بر قند خون تأثیر می‌گذارند. بدن انسان، صرف‌نظر از منبع شکر، آن را به گلوکز تبدیل می‌کند. تفاوت اصلی در این است که منابع طبیعی شکر معمولاً حاوی مواد مغذی دیگری مثل فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
تأثیر شکر بر قند خون
در روند گوارش، شکر به گلوکز تجزیه و وارد جریان خون می‌شود. در افراد سالم، بدن با ترشح هورمون انسولین به این افزایش قند خون واکنش نشان می‌دهد. انسولین وظیفه دارد گلوکز را از خون به داخل سلول‌ها منتقل کند تا به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد. در نتیجه، قند خون کاهش می‌یابد.
اما در افراد مبتلا به دیابت، این روند به درستی انجام نمی‌شود. بدن یا انسولین کافی تولید نمی‌کند، یا سلول‌ها به انسولین پاسخ نمی‌دهند. در این حالت، گلوکز در خون باقی می‌ماند و نمی‌تواند وارد سلول‌ها شود. این موضوع باعث بالا رفتن قند خون می‌شود.
به گفته‌ی «ارین پالینسکی-وِید»، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب رژیم ۲ روزه برای دیابت، در چنین شرایطی بدن نمی‌تواند از قند به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند و این افزایش سطح گلوکز در خون، در درازمدت مشکلات مختلفی ایجاد می‌کند.
هایپرگلیسمی (قند خون بالا) چیست؟
افزایش مداوم قند خون به وضعیتی به نام هایپرگلیسمی منجر می‌شود. اگر این وضعیت کنترل نشود، می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند آسیب‌های عصبی، اختلال در بینایی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیگر عوارض جدی شود.
در کسانی که دیابت آن‌ها هنوز تشخیص داده نشده، قند خون ناشتا اگر بالاتر از ۱۲۵ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد، یا تا دو ساعت بعد از غذا بیش از ۱۸۰، هایپرگلیسمی در نظر گرفته می‌شود. برای مقایسه، قند خون نرمال در افراد بدون دیابت معمولاً کمتر از ۹۹ (ناشتا) و کمتر از ۱۳۹ (دو ساعت پس از مصرف گلوکز) است.
در افراد دیابتی، معمولاً اگر قند خون تا دو ساعت پس از غذا بالاتر از ۱۸۰ باشد، نشانه‌ای از هایپرگلیسمی تلقی می‌شود، هرچند این عدد بسته به وضعیت هر فرد ممکن است متفاوت باشد.
نشانه‌های احتمالی قند خون بالا عبارت است از:
- تکرر ادرار
- سردرد
- تاری دید
- احساس تشنگی شدید
- خستگی
- بهبود کند زخم‌ها
- کاهش وزن
- عفونت‌های پوستی
به گفته‌ی «جیل وایزنبرگر»، متخصص تغذیه و مدرس برنامه‌ی غذایی برای پیش‌دیابت، بهترین راه برای تشخیص بالا بودن قند خون این است که میزان آن را دقیقاً قبل از غذا و سپس دو ساعت بعد از غذا اندازه‌گیری کنید.
تأثیر شکر بر بدن افراد مبتلا به دیابت
افزایش قند خون پس از خوردن مواد غذایی حاوی شکر یا کربوهیدرات‌ها در رژیم و تغذیه، پدیده‌ای طبیعی و حتی مطلوب است. در بدن افراد سالم، این افزایش کنترل‌شده است و قند خون در محدوده‌ای ایمن باقی می‌ماند. اما در افراد مبتلا به دیابت، ممکن است این افزایش از حد طبیعی فراتر برود (چه در لحظه و چه به‌مرور زمان) و زمینه‌ساز بروز مشکلات جدی‌تری شود.
در ادامه، نگاهی دقیق‌تر داریم به آنچه پس از مصرف شکر در بدن افراد دیابتی رخ می‌دهد:
۱. احتمال افزایش بیش از حد قند خون
در دیابت، روند طبیعی انتقال گلوکز از خون به سلول‌ها مختل می‌شود. در نتیجه، پس از مصرف شکر، قند خون ممکن است بیش از حد بالا برود یا مدت‌زمان زیادی در سطح بالا باقی بماند. اگر داروی دیابت مثل انسولین به‌درستی و به‌موقع مصرف شده باشد، قند خون معمولاً به محدوده طبیعی بازمی‌گردد. اما در صورت مصرف بیش از حد شکر یا ناهماهنگی بین دوز دارو و نیاز بدن، ممکن است قند خون برای مدت طولانی بالا بماند و به سلامت فرد آسیب بزند.
۲. اختلال در تمرکز و سردرد
گلوکز منبع اصلی تامین انرژی برای مغز است. وقتی قند به‌جای ورود به سلول‌ها، در جریان خون باقی می‌ماند، مغز انرژی کافی دریافت نمی‌کند. نتیجه‌اش می‌تواند کاهش تمرکز یا سردرد باشد. بسیاری از افراد متوجه نمی‌شوند که این علائم ممکن است به قند خون بالا مربوط باشند، چون این نشانه‌ها در مشکلات دیگر هم دیده می‌شوند.
۳. خستگی، تشنگی زیاد و تکرر ادرار
وقتی میزان گلوکز در خون بیش از حد بالا باشد، کلیه‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند. در حالت طبیعی، کلیه‌ها با فیلتر کردن خون به تنظیم قند کمک می‌کنند. اما وقتی این مکانیسم اشباع می‌شود، گلوکز اضافی وارد ادرار می‌شود و همراه با آن، مقدار زیادی آب نیز از بدن دفع می‌شود. این فرایند باعث می‌شود بدن آب بیشتری از دست بدهد، فرد احساس تشنگی کند و دفعات ادرار افزایش یابد.
اگر فرد شکر زیادی مصرف کرده باشد (به‌ویژه بدون دریافت همزمان پروتئین، چربی یا فیبر که جذب قند را کند می‌کنند) افزایش ناگهانی قند خون می‌تواند باعث خستگی، تشنگی شدید و نیاز مکرر به دفع ادرار شود.
۴. تاری دید
یکی از پیامدهای افزایش ناگهانی قند خون، تغییرات موقتی در مایعات بدن است که می‌تواند روی عدسی چشم تأثیر بگذارد و باعث تاری دید شود. خوشبختانه این وضعیت معمولاً برگشت‌پذیر است و با کنترل قند خون، بینایی به حالت طبیعی بازمی‌گردد. اما اگر قند خون برای مدت طولانی کنترل نشود، آسیب‌هایی مثل «رتینوپاتی دیابتی» می‌توانند به‌صورت دائمی به چشم‌ها صدمه بزنند.
۵. افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی
قند خون بالا اگر گه‌گاه اتفاق بیفتد، ممکن است فقط باعث سردرد، خستگی یا تاری دید شود. اما بالا ماندن مداوم آن، به مرور زمان می‌تواند به اندام‌های مختلف بدن از جمله اعصاب، قلب، کلیه‌ها و چشم‌ها آسیب برساند.
قند اضافی در خون، در نهایت به بافت‌ها می‌چسبد و به آن‌ها آسیب می‌زند. چون خون در سراسر بدن در جریان است، این آسیب‌ها می‌توانند همه‌جا را از رگ‌ها گرفته تا اندام‌های حیاتی، تحت‌تأثیر قرار دهند.
چطور با وجود دیابت، از خوردن خوراکی‌های شیرین لذت ببریم؟
شاید در نگاه اول شکر را دشمن اصلی دیابت بدانید، اما واقعیت این است که مصرف شکر، اگر هوشمندانه و در چارچوب یک برنامه غذایی اصولی و بهترین رژیم غذایی برای افرادی که دیابت دارند، باشد برای افراد مبتلا به دیابت کاملاً قابل مدیریت است. متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که حذف کامل شکر نه ضروری است و نه مؤثر؛ مهم این است که بدانید چطور و چقدر از آن استفاده کنید. در ادامه چند راهکار ساده و مؤثر برای این منظور ارائه شده است:
۱. وعده‌های غذایی را متعادل و حساب‌شده تنظیم کنید
در دیابت، چیزی که بیشتر از خود شکر اهمیت دارد، مقدار کلی کربوهیدراتی است که در هر وعده مانند صبحانه برای افراد دیابتی مصرف می‌کنید. یعنی باید مراقب باشید مقدار شکر و دیگر کربوهیدرات‌ها در طول روز به‌درستی توزیع شود، نه اینکه یک‌باره مقدار زیادی مصرف شود. اگر شکر را همراه با فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید مصرف کنید، سرعت جذب آن کاهش می‌یابد و قند خون هم آرام‌تر بالا می‌رود. این ترکیب کمک می‌کند قند خون در محدوده قابل‌قبول باقی بماند.
۲. برنامه غذایی منظمی داشته باشید
ثبات در زمان وعده‌های غذایی یکی از کلیدی‌ترین اصول در کنترل دیابت است. نخوردن صبحانه یا حذف وعده‌ها، حتی اگر با هدف کاهش وزن باشد، می‌تواند سطح قند خون را به‌هم بریزد؛ مخصوصاً اگر دارو مصرف می‌کنید. تغذیه منظم کمک می‌کند بدن بهتر با تغییرات قند خون کنار بیاید و احتمال افت یا افزایش ناگهانی قند کاهش یابد.
۳. آب کافی بنوشید
بدن برای کنترل بهتر قند خون به میزان مناسبی آب نیاز دارد. نوشیدن آب ساده یا نوشیدنی‌های بدون شکر می‌تواند به تنظیم سطح گلوکز کمک کند. بهتر است از نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری تا حد امکان دوری کنید و آب یا آب گازدار بدون طعم‌دهنده را در اولویت قرار دهید.
۴. مصرف شکر افزوده را محدود کنید
طبق توصیه‌های تغذیه‌ای، بهتر است شکر افزوده بیشتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را شامل نشود؛ این نکته نه فقط برای افراد دیابتی، بلکه برای همه صدق می‌کند. وقتی هوس خوراکی شیرین کردید، به سراغ مقدار کم اما باکیفیت بروید: یک تکه شکلات، یک شیرینی کوچک یا یک قاشق بستنی کفایت می‌کند. از خوراکی‌های شیرین لذت ببرید، اما در حد کنترل‌شده. مهم این است که آن را بخشی از تغذیه متعادل ببینید، نه یک «تخطی» از رژیم غذایی.
۵. استرس را مدیریت کنید
افزایش هورمون استرس (کورتیزول) می‌تواند مستقیماً بر قند خون تأثیر بگذارد. پیدا کردن روشی برای کنترل استرس چه از طریق نوشتن، مدیتیشن، یوگا یا حتی صحبت با مشاور می‌تواند نقش مهمی در تعادل متابولیک بدن ایفا کند.
۶. فعالیت بدنی داشته باشید
تحرک منظم یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کنترل قند خون است. حتی یک پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا می‌تواند کمک کند گلوکز سریع‌تر وارد سلول‌ها شود. لازم نیست ورزش شدید باشد؛ مهم این است که مداوم و هدفمند باشد.
۷. از مشورت تخصصی بهره بگیرید
مشاوره با یک متخصص تغذیه یا کارشناس دیابت می‌تواند به شما کمک کند برنامه‌ای دقیق و شخصی‌سازی‌شده داشته باشید. آن‌ها با در نظر گرفتن شرایط بدنی، سابقه پزشکی و سبک زندگی شما، برنامه‌ای طراحی می‌کنند که هم سطح قند خون‌تان را تنظیم کند، هم شما را از لذت خوردن محروم نکند.
جمع‌بندی
اگر دیابت دارید، لازم نیست شکر را برای همیشه کنار بگذارید و کافی است آن را درست مدیریت کنید. بدن افراد دیابتی نمی‌تواند گلوکز را به‌راحتی وارد سلول‌ها کند و همین باعث افزایش قند خون، تشنگی، تکرر ادرار، سردرد یا تاری دید می‌شود. اما این بدان معنا نیست که باید همه خوراکی‌های شیرین را از وعده‌های غذایی خود حذف کنید.
با رعایت چند اصل ساده مانند کنترل مقدار مصرف، پرهیز از شکر افزوده، ترکیب شکر با مواد غذایی مفید و تحرک منظم می‌توان از خوردن لذت برد و همزمان قند خون را هم در محدوده سالم نگه داشت. مهم‌تر از همه، مشورت با افراد متخصص می‌تواند مسیرتان را هموارتر کند و به شما کمک کند با دیابت، بهتر و هوشمندانه‌تر زندگی کنید.
پرسش‌های متداول
۱. وقتی قند خون برای مدت طولانی بالا می‌ماند، چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟
بالا بودن قند خون برای مدت طولانی، در ابتدا ممکن است با علائمی مانند سردرد، کاهش تمرکز، تاری دید، تشنگی زیاد و تکرر ادرار همراه باشد. اما اگر این وضعیت ادامه پیدا کند و کنترل نشود، به‌مرور زمینه‌ساز آسیب‌های جدی‌تری می‌شود. از جمله این آسیب‌ها می‌توان به آسیب عصبی، مشکلات قلبی، اختلال در عملکرد کلیه و کاهش بینایی اشاره کرد. این حالت در واقع نشانه‌ی دیابت کنترل‌نشده است که می‌تواند تمام بدن را درگیر کند.
۲. چطور می‌شود قند خون را سریع پایین آورد؟
انسولین همچنان یکی از مؤثرترین روش‌ها برای پایین آوردن قند خون به‌صورت فوری است. اگر فردی دیابت دارد و انسولین مصرف می‌کند، ممکن است بسته به شرایط خاص مثل بیماری یا آسیب‌دیدگی که قند خون را بالا می‌برند، نیاز به تنظیم دوز یا مصرف موقتی بیشتر داشته باشد.
از طرف دیگر، تحرک بدنی هم می‌تواند در کاهش قند خون نقش مهمی داشته باشد. پیاده‌روی سبک یا فعالیت فیزیکی ملایم، به‌ویژه پس از غذا، در بسیاری از موارد مؤثر است. البته، اگر قند خون خیلی بالا باشد و در بدن مواد کتونی وجود داشته باشند (نشانه‌ای از اختلال شدید در سوخت‌وساز)، ورزش سنگین می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد. بنابراین پیش از انجام هرگونه فعالیت ورزشی با هدف کاهش قند، بهتر است با پزشک مشورت شود تا راهکاری متناسب با شرایط بدنی‌تان انتخاب کنید.
۳. آیا افراد دیابتی می‌توانند شکر مصرف کنند؟
بله، افراد مبتلا به دیابت می‌توانند همچنان از خوراکی‌های شیرین لذت ببرند به‌شرط آنکه این انتخاب‌ها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. بهتر است تمرکز رژیم روی مواد غذایی کامل و مغذی باشد: میوه‌ها، سبزیجات، منابع پروتئینی کم‌چرب و چربی‌های سالم. اما مصرف گاه‌به‌گاه خوراکی‌های شیرین ممنوع نیست.
کلید ماجرا در مدیریت مقدار کربوهیدرات مصرفی در هر وعده است. شکر هم نوعی کربوهیدرات است و باید به حساب بیاید. اگر قرار است دسر یا خوراکی شیرین مصرف شود، لازم است مقدار آن در سهم کلی کربوهیدرات آن وعده در نظر گرفته شود. به این ترتیب، بدون خارج شدن از محدوده قند مناسب، می‌توان تعادل را حفظ کرد.
