انواع اسموتی خصوصا انواع اسموتی تابستانی، خوشطعمترین خوراکیها برای ارتقای کیفیت صبحانه هستند. ترکیب میوههای رنگارنگ و سبزیهای مفید، آمادهسازی سریع، امکان استفاده از مواد مختلف با توجه به ذائقه و موارد بسیار دیگر، همگی اسموتی را گزینهای ایدهآل برای مصرف در خانه، محل کار یا حتی بهعنوان جایگزین یک وعده غذایی کامل تبدیل کردهاند. اما با این حال، اگر بعد از نوشیدن اسموتی خیلی زود دوباره احساس گرسنگی میکنید، این احتمال وجود دارد که اسموتی شما پروتئین کافی نداشته باشد.
در سالهای اخیر، پودرهای پروتئین به گزینهای محبوب برای افزایش ارزش غذایی اسموتیها تبدیل شدهاند. اما این پودرها همیشه انتخاب خوبی برای اسموتی و حتی مصرف عادی نیستند؛ بعضی از آنها بافتی گچی دارند، طعم طبیعی اسموتی را تغییر میدهند یا حاوی شیرینکنندهها و افزودنیهایی هستند که چندان مناسب سلامت بدن نیستند. از طرف دیگر، هزینهی بالای آنها هم موضوعی قابلتوجه است. حالا سؤال اینجاست: چطور میتوان بدون پودر پروتئین، اسموتیای سیرکننده و پرپروتئین داشت؟
برای پاسخ به این پرسش، سراغ چند بررسی رفتیم. نتیجهی این بررسیها نشان میدهد که بسیاری از غذاهای کامل و طبیعی میتوانند پروتئین اسموتی را افزایش دهند و حتی طعم، بافت و ارزش غذایی آن را هم بهتر میکنند. خوراکیهایی که در ادامه میآیند، گزینههایی سالم و کاربردی هستند که میتوانید دفعهی بعد، هنگام روشن کردن مخلوطکن برای تهیه بهترین اسموتیها برای شروع روز، به آنها نیز فکر کنید.
چرا افزودن پروتئین به اسموتی اهمیت دارد؟
پروتئین یکی از اجزای اصلی بدن است و نقش مهمی در حفظ و ترمیم بافتها دارد. اضافه کردن آن به اسموتی تنها برای این نیست که میزان پروتئین آن را افزایش دهیم و چند فایدهی مهم دیگر نیز دارد.
پروتئین باعث میشود هضم و جذب کربوهیدراتها با سرعت کمتری انجام شود. این موضوع کمک میکند قند خون پس از مصرف اسموتی بهطور ناگهانی بالا نرود، سطح انرژی پایدارتر بماند و در بلندمدت احتمال التهاب در بدن کاهش پیدا کند. از طرف دیگر، پروتئین احساس سیری ایجاد میکند. وعدهای که حاوی مقدار مناسبی پروتئین باشد، مدت طولانیتری شما را سیر نگه میدارد و میتواند به مدیریت وزن سالم کمک کند.
نکتهی مهم دیگر این است که غذاهای کامل، برخلاف پودرها، معمولاً مجموعهای از مواد مغذی از ویتامینها و مواد معدنی گرفته تا فیبر، ترکیبات گیاهی مفید، پروبیوتیکها و چربیهای سالم را در خود دارند. به همین دلیل، انتخاب آنها به انتخابی با ارزش غذایی بالا تبدیل میشود.
بهترین جایگزینهای پودر پروتئین در اسموتی
برای بالا بردن پروتئین اسموتی، لازم نیست حتماً سراغ پودرهای آماده بروید. بسیاری از مواد غذایی ساده و در دسترس میتوانند همین نقش را بهخوبی ایفا کنند و حتی ارزش غذایی بیشتری هم داشته باشند.
ماست یونانی
مقدار پروتئین در نصف پیمانه: حدود ۱۲ گرم
ماستهای صافشده مانند ماست یونانی، از غنیترین منابع پروتئین در میان محصولات لبنی هستند. در فرایند صاف کردن این مدل ماستها، بخش مایع و کمپروتئین جدا میشود و ماستی غلیظ و سرشار از پروتئین در ظرف باقی میماند.
وجود «باکتریهای مفید» روی برچسب ماست نشان میدهد که این محصول برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. این باکتریهای مفید به بهبود هضم، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک میکنند. ماست یونانی علاوه بر پروتئین، بافتی خامهای و دلپذیر به اسموتی میدهد و ترکیب کردن آن با هر مادهای دیگری باعث به وجود آمدن خوراکیای لذیذ میشود.
کفیر
مقدار پروتئین در یک پیمانه: حدود ۸ گرم
کفیر را میتوان نوعی ماست رقیق دانست که از تخمیر شیر به دست میآید. کفیر طعمی کمی ترش دارد و سرشار از پروبیوتیکهای متنوع است. یکی از مزایای مهم کفیر این است که در فرایند تخمیر، بخش زیادی از لاکتوز آن کاهش پیدا میکند. به همین دلیل، برای افرادی که به لاکتوز حساس هستند، کفیر اغلب قابلتحملتر از ماست است.
دانه چیا
مقدار پروتئین در دو قاشق غذاخوری: حدود ۳٫۵ گرم
دانه چیا حتی در اندازهی کم، ارزش غذایی بالایی دارد. فقط دو قاشق غذاخوری از آن میتواند مقدار قابلتوجهی پروتئین و فیبر به اسموتی اضافه کند. چیا یکی از منابع پروتئین گیاهی است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد. همچنین مقدار فیبر آن بسیار بالا است و دو قاشق غذاخوری چیا حدود ۱۱ گرم فیبر تأمین میکند که تقریباً نیمی از نیاز روزانه است. علاوه بر این، چیا سرشار از امگا ۳ گیاهی، کلسیم، آهن، منیزیم و روی است.
کره بادامزمینی
مقدار پروتئین در دو قاشق غذاخوری: حدود ۷٫۵ گرم
اضافه کردن کره بادامزمینی به اسموتی، هم طعم آن را بهتر میکند و هم مقدار پروتئین آن را بالا میبرد. بهتر است برای این کار، کرم بادام زمینیای را انتخاب کنید که فقط از بادامزمینی تهیه شده باشد و افزودنیهایی مثل شکر، نمک یا روغن نداشته باشد.
توفو
مقدار پروتئین در یکپنجم قالب: حدود ۷ گرم
تنها کاربردی توفو استفاده در وعدههای غذایی و غذاهای شور نیست. نوع پرپروتئین آن میتواند بدون تغییر محسوس طعم، پروتئین اسموتی را بهطور قابلتوجهی افزایش دهد و بافت آن را غلیظ و آن را به یک خوراکی سیرکننده تبدیل کند. از آنجایی که توفو طعم خنثی دارد، به همین دلیل میتوان از آن به راحتی در ترکیب انواع میوه در اسموتی و حتی ادویههایی مانند دارچین یا زنجبیل استفاده کرد.
شیر سویا
مقدار پروتئین در یک پیمانه: حدود ۸٫۵ گرم
اگر عادت دارید در اسموتی از شیرهای گیاهی استفاده کنید، شیر سویا میتواند انتخاب مناسبتری نسبت به شیر بادام یا جو دوسر باشد؛ بهویژه زمانی که هدفتان افزایش پروتئین است. طعم ملایم آن باعث میشود در ترکیب اسموتی غالب نشود، در حالی که هر لیوان از شیر سویای بدون شکر مقدار قابلتوجهی پروتئین در اختیار بدن میگذارد؛ حتی بیشتر از همان مقدار شیر گاو، با کربوهیدرات کمتر و چربی اشباع ناچیز. پروتئین موجود در سویا از نظر ترکیب اسیدهای آمینه کامل است و همین ویژگی آن را به منبعی عالی برای حفظ و ترمیم بافتهای بدن تبدیل میکند.
برای انتخاب شیر سویای باکیفیت، بهتر است محصولی را در نظر بگیرید که از سویای ارگانیک تهیه شده و ترکیبات آن محدود به مواد اصلی و بدون شکر افزوده، روغن یا مواد نگهدارنده باشد. این نوع شیر سویا معمولاً هم از نظر تغذیهای ارزشمندتر است و هم برای مصرف روزانه انتخاب مطمئنتری به حساب میآید.
حبوبات
مقدار پروتئین در یک پیمانه: حدود ۸٫۵ گرم
حبوبات شاید انتخاب رایجی برای اسموتی نباشند، چون معمولاً در غذاهای شور مصرف میشوند. اما با این حال، میتوانند بدون آنکه طعم اسموتی را تغییر دهند، ارزش غذایی آن را بهطور قابلتوجهی بالا ببرند. طعم خنثی حبوبات باعث میشود در ترکیب اسموتی خیلی آن را حس نکنید و در عین حال، گزینهای اقتصادی و در دسترس باشند. برای کسانی که علاقهای به خوردن مستقیم حبوبات ندارند، این روش راه سادهای برای اضافه کردن آنها به برنامهی غذایی است.
از نظر تغذیهای، حبوبات جزو مواد غذایی پرارزش محسوب میشوند. تنها نصف پیمانه لوبیای سفید میتواند مقدار مناسبی پروتئین و فیبر فراهم کند و همزمان مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند. مصرف منظم حبوبات خصوصا در انواع اسموتی برای لاغری معمولاً با احساس سیری پایدارتر، کنترل بهتر وزن و سلامت دستگاه گوارش همراه است و میتواند خطر برخی بیماریها را هم کاهش دهد. به همین دلیل، توصیه میشود مصرف روزانهی حبوبات یا دانههایی مانند عدس و نخود را در رژیم غذایی خود در نظر داشته باشید.
شاهدانه
مقدار پروتئین در سه قاشق غذاخوری: حدود ۱۰ گرم
دانه شاهدانه، مانند دانه چیا، از منابع غنی پروتئین گیاهی است. تنها سه قاشق غذاخوری از آن میتواند نزدیک به ۱۰ گرم پروتئین فراهم کند و همزمان مقدار مناسبی چربیهای مفید، ویتامینهای E، D و A، ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی و کمی فیبر در اختیار بدن بگذارد. با توجه به اینکه شاهدانه طعم ملایمی دارد، میشود آن را به اسموتی اضافه کرد بیآنکه مزهی اصلی تغییر کند.
کره بادام
مقدار پروتئین در دو قاشق غذاخوری: حدود ۷ گرم
اگر دوست دارید اسموتی طعمی آجیلی داشته باشد و در عین حال طعمی ملایمتر نسبت به کره بادامزمینی را ترجیح میدهید، کره بادام انتخاب مناسبتری برای اسموتی است. مقدار کمی از آن، بدون آنکه مزهی سایر مواد را تحتتأثیر قرار دهد، اسموتی را مغذیتر و سیرکنندهتر میکند. دو قاشق غذاخوری کره بادام میتواند بخش قابلتوجهی از نیاز روزانه به پروتئین را تأمین کند و در عین حال، چربیهای مفید، فیبر و مجموعهای از ریزمغذیهای ضروری را در اختیار بدن بگذارد.
بادام بهدلیل ترکیب غذایی متعادلش، یکی از مواد غذایی ارزشمند برای حفظ سلامت بدن در بلندمدت به شمار میآید. کره بادام علاوه بر اینکه بافتی نرم به اسموتی میدهد، از نظر طعم هم میتواند آن را بهتر کند و در کنار تمام میوهها نیز بینظیر خواهد شد.
مزایای اسموتی
انواع اسموتی بخش ثابت برنامه غذایی بسیاری از افراد هستند و دلیل تمام این افراد، مزایایی است که اسموتی دارد. این مزایا عبارتاند از:
- آمادهسازی سریع و آسان: از نظر زمان و سادگی، اسموتی انتخابی کمدردسر است. در مدت کوتاهی آماده میشود و اگر ترکیب مواد آن حسابشده باشد، میتواند جای یک وعدهی غذایی کامل را بگیرد. این موضوع کمک میکند نه وعدهای حذف شود و نه انتخابهای عجولانه و کمکیفیت جای آن را بگیرد.
- میزان بالای مواد مغذی: اسموتی، خوراکیای مناسب برای گنجاندن مواد غذایی مغذی مختلف در رژیم روزانه است و میتوان از سبزیهایی مثل کلمبرگ گرفته تا دانه چیا، انواع توت، حبوبات، مغزها و ادویههایی مانند زنجبیل یا زردچوبه را در برنامه غذایی داشت.
- کمک به آبرسانی بدن: به دلیل محتوای بالای آب، اسموتیها نقش مؤثری در آبرسانی به بدن دارند.
- ایجاد احساس سیری: اسموتیای که بهدرستی مواد آن انتخاب شده باشد و حاوی پروتئین، چربیهای سالم و فیبر باشد، میتواند بسیار سیرکننده باشد.
- منبع مناسب فیبر: برخلاف آبمیوهها که در آنها فیبر جدا میشود، در اسموتی مواد غذایی بهطور کامل مخلوط میشوند و فیبر آنها حفظ میشود. این موضوع اهمیت زیادی دارد، چون بیشتر بزرگسالان معمولا میزان توصیهشدهی فیبر روزانه را دریافت نمیکنند. پژوهشها نشان میدهند تأمین این کمبود میتواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمنی مانند بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد.
اگر تازه شروع به مصرف اسموتیهای پرفیبر کردهاید، بهتر است میزان فیبر را بهتدریج افزایش دهید و همزمان مصرف آب کافی را فراموش نکنید تا دستگاه گوارش فرصت سازگاری داشته باشد.
بیشتر بخوانید: ۱۹ اسموتی تازه و خنک برای تقویت سلامت قلب
