کنترل فشار خون و اینکه دنبال این باشیم که برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم، تنها به این دلیل نیست که هنگام مراجعه به پزشک، نتیجه‌ی بهتری در آزمایش‌ها یا معاینات پزشکی داشته باشید. فشار خون نرمال و طبیعی، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیگر مشکلات جدی سلامت دارد. وقتی صحبت از کنترل فشار خون می‌شود، معمولاً بسیاری از افراد به رعایت رژیم غذایی سالم مناسب برای فشار خون بالا مانند رژیم دش و داشتن فعالیت بدنی منظم اشاره می‌کنند که البته توصیه‌های درستی هستند. اما آنچه کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد، نقش عادت‌های شبانه و برنامه‌ی قبل از خواب در سلامت قلب و تنظیم فشار خون است.
در واقع، فعالیت‌هایی که پیش از خواب انجام می‌دهیم می‌توانند به اندازه برنامه روزانه در حفظ سلامت قلب مؤثر باشند. دکتر مری برنچ، متخصص قلب در مرکز درمانی Cone Health در ایالت کارولینای شمالی، در این باره می‌گوید که چگونه با ایجاد چند تغییر ساده در برنامه پیش از خواب، می‌توان فشار خون را بهتر کنترل کرد. خوشبختانه، این توصیه‌ها پیچیده یا دشوار نیستند و به راحتی قابل اجرا هستند.
اگر می‌خواهید از خواب شبانه خود بیشترین بهره را برای سلامت قلبتان ببرید، این پنج راهکار ساده را پیش از خواب امتحان کنید.
۱. از مصرف الکل خودداری کنید
الکل یکی از عوامل شناخته‌شده در افزایش فشار خون است. حتی مصرف مقدار کمی از آن می‌تواند با داروهای فشار خون تداخل داشته باشد و باعث آسیب به قلب و عروق شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم الکل، حتی به‌صورت محدود، می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را افزایش دهد و کنترل آن را دشوارتر کند.
برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از نوسانات فشار خون، بهترین توصیه، خودداری کامل از مصرف نوشیدنی‌های الکلی است. به‌جای آن می‌توان از نوشیدنی‌هایی استفاده کرد که برای قلب مفید هستند؛ مانند بهترین دمنوش‌ها برای فشار خون بالا مثل دمنوش‌های گیاهی (مانند بابونه) یا آب.
یکی از خواص دمنوش بابونه برای کاهش فشار خون بالا است است. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در بابونه می‌تواند به کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) کمک کرده و سطح فشار خون را در بازه طبیعی نگه دارد.
این گزینه‌ها علاوه‌بر اینکه به تنظیم بهتر فشار خون کمک می‌کنند، در تأمین آب بدن نیز مؤثر هستند. فقط بهتر است از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده شود، چون کافئین ممکن است کیفیت خواب شب را کاهش دهد.
۲. مصرف دارو را فراموش نکنید
اگر پزشک برایتان دارویی جهت کنترل فشار خون تجویز کرده، مهم است که آن را هر روز، طبق دستور، مصرف کنید؛ حتی در شب‌هایی که احساس خستگی یا بی‌حوصله‌گی دارید.
ثبات در مصرف دارو نقش مهمی در کنترل فشار خون و پیشگیری از عوارضی مانند سکته یا حمله قلبی دارد. این داروها زمانی بیشترین تأثیر را دارند که سطح آن‌ها در بدن ثابت بماند و جا انداختن حتی یک نوبت، می‌تواند این تعادل را به‌هم بزند.
برای نظم بیشتر، می‌توانید از روش‌هایی مانند تنظیم یادآور، استفاده از جعبه دارو یا نگه‌داشتن داروها در محل‌های در دسترس، مثلاً کنار تخت یا روی میز، استفاده کنید. این کار باعث می‌شود مصرف دارو حتی در روزهای شلوغ و خسته‌کننده هم فراموش نشود.
۳. به ذهن‌تان آرامش بدهید
انجام تمرین‌های ساده برای آرام‌سازی ذهن، مثل مدیتیشن یا تمرکز ذهنی، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به گفته‌ی دکتر مری برنچ، این تمرین‌ها باعث کاهش استرس می‌شوند و در نتیجه، فشار خون نیز پایین‌تر می‌آید. علاوه بر این، به داشتن خواب بهتر کمک می‌کنند که خود یکی از عوامل مهم در کنترل فشار خون است.
مطالعات نشان داده‌اند که استرس زیاد با بالا رفتن فشار خون ارتباط دارد. به همین دلیل، آرام کردن ذهن پیش از خواب نه‌تنها برای آرامش روحی، بلکه برای سلامت قلب هم مفید است.
برای رسیدن به این آرامش، کارهایی مثل چند حرکت کششی سبک، نوشتن افکار روزانه یا کم‌کردن نور و صدا در اتاق می‌توانند مؤثر باشند. داشتن یک برنامه منظم پیش از خواب هم به بدن کمک می‌کند راحت‌تر وارد حالت استراحت شود و خواب بهتری داشته باشید.
۴. از خوردن خوراکی‌های شور در شب پرهیز کنید
خوردن خوراکی‌های شور پیش از خواب می‌تواند به افزایش فشار خون منجر شود. تنقلاتی مانند چیپس، سوپ‌های آماده یا بیسکوییت‌های نمکی حاوی سدیم زیادی هستند. نمک زیاد باعث می‌شود بدن آب بیشتری نگه دارد و این موضوع فشار بیشتری به رگ‌ها وارد می‌کند.
مطالعات علمی نشان می‌دهند که مصرف نمک، به‌ویژه در شب، می‌تواند مانع کاهش طبیعی فشار خون در هنگام خواب شود. اگر می‌خواهید فشار خون‌تان در طول شب متعادل بماند، بهتر است از خوردن مواد غذایی شور در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
به‌جای آن می‌توانید از خوراکی‌هایی استفاده کنید که هم سالم و هم کم‌نمک هستند؛ مثل میوه تازه، مغزهای بدون نمک یا ذرت بوداده بدون افزودنی. این گزینه‌ها میل به خوردن را برطرف می‌کنند، بدون اینکه به قلب و رگ‌های شما آسیب بزنند.
۵. فضای اتاق خواب را برای استراحت آماده کنید
محیطی که در آن می‌خوابید، می‌تواند نقش مهمی در تنظیم فشار خون داشته باشد. اتاقی که خنک، تاریک و آرام باشد، به خواب راحت‌تر کمک می‌کند. خواب خوب بدن را بازسازی می‌کند و حتی به حفظ فشار خون در حد طبیعی نیز کمک خواهد کرد. در مقابل، اگر خواب بی‌کیفیت باشد، احتمال افزایش فشار خون در طول زمان بیشتر می‌شود.
برای داشتن یک فضای مناسب، کافی است نورهای مزاحم را خاموش کنید، سر و صدا را کاهش دهید و دمای اتاق را متعادل نگه دارید. استفاده از بالش و تشک راحت هم می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کند. همین تغییرات ساده، به بدن کمک می‌کنند بهتر استراحت کند و فشارهای روز را پشت سر بگذارد.
نتیجه‌گیری
برخی عادت‌های ساده شبانه می‌توانند تأثیر زیادی در کنترل فشار خون داشته باشند. کنار گذاشتن الکل، مصرف منظم دارو، آرام‌سازی ذهن، پرهیز از خوراکی‌های شور و آماده‌کردن فضای مناسب برای خواب، همگی راهکارهایی هستند که به تنظیم بهتر فشار خون کمک می‌کنند.
این اقدامات در کنار تغذیه سالم و فعالیت بدنی، می‌توانند سلامت قلب را حفظ کنند. شروع تغییرات لازم برای سلامتی، همیشه نیاز به اقدامات سخت یا پیچیده ندارد. گاهی با همین قدم‌های کوچک در پایان روز، می‌توان به آرامش بیشتر و بدن سالم‌تر رسید.
