پتاسیم در خیلی از مواد غذایی وجود دارد، اما بیشتر افراد معمولاً کمتر از مقدار مورد نیاز بدنشان از آن دریافت می‌کنند. پتاسیم مانند کلسیم و سدیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است. دریافت کافی این ماده معدنی نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی دارد. برای همین، گنجاندن خوراکی‌های سرشار از پتاسیم در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مناسب پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهد.
هرچند پتاسیم به شکل مکمل هم موجود است، اما مصرف آن باید تنها با تجویز پزشک انجام شود، چرا که دریافت بیش از حد پتاسیم می‌تواند به عملکرد کلیه آسیب بزند. در بیشتر موارد، دریافت پتاسیم از طریق تغذیه نه‌تنها ایمن‌تر، بلکه مؤثرتر است. به‌علاوه، مواد غذایی سرشار از پتاسیم معمولاً سدیم کمتری دارند و از نظر سایر مواد مغذی نیز غنی هستند و خب این برای تقویت سلامت بدن بسیار مهم است.
مقدار توصیه‌شده مصرف پتاسیم
مقدار مشخص و قطعی برای نیاز روزانه بدن به پتاسیم تعیین نشده، چون هنوز شواهد علمی کافی برای این موضوع وجود ندارد. اما با این حال، متخصصان تغذیه در آمریکا مقداری با عنوان «مصرف مناسب» پیشنهاد کرده‌اند که می‌تواند راهنمای خوبی برای تأمین پتاسیم مورد نیاز بدن باشد.
برای زنان، این مقدار به‌طور میانگین حدود ۲۶۰۰ میلی‌گرم در روز در نظر گرفته شده (کمی کمتر برای نوجوانان و کمی بیشتر برای دوران بارداری و شیردهی). برای مردان، عدد پیشنهادی حدود ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز است.
اما در واقعیت، مصرف روزانه بیشتر افراد پایین‌تر از این مقادیر و به‌طور متوسط حدود ۲۳۰۰ میلی‌گرم برای زنان و کمی بالاتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم برای مردان است. این یعنی خیلی‌ها کمتر از نیاز بدنشان پتاسیم دریافت می‌کنند و بهتر است به این موضوع در رژیم غذایی روزانه توجه شود.
میوه‌هایی که پتاسیم بالایی دارند
پتاسیم برای عملکرد درست بدن، به‌ویژه در تنظیم فشار خون و سلامت قلب، ضروری است. در ادامه با چند میوه غنی از پتاسیم آشنا می‌شوید که می‌توانند به‌راحتی نیاز روزانه‌تان را تأمین کنند.
۱. آووکادو
آووکادو منبعی غنی از چربی‌های مفید، ویتامین K و فولات است. نصف یک آووکادوی متوسط حدود ۳۴۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد که معادل ۷ درصد از نیاز روزانه بدن است. اگر یک عدد کامل آووکادو را مصرف کنید، این مقدار به حدود ۱۵ درصد می‌رسد.
پتاسیم بالای آووکادو، همراه با سدیم بسیار کم آن، می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. این ویژگی آن را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی تبدیل می‌کند که باید مصرف پتاسیم را بالا ببرند و سدیم را کاهش دهند.
۲. هندوانه
هندوانه میوه‌ای شیرین و پرآب است که در روزهای گرم بسیار محبوب است. دو قاچ متوسط (حدود یک‌هشتم یک هندوانه کامل) نزدیک به ۱۴ درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. علاوه بر پتاسیم، هندوانه منبع خوبی از منیزیم و ویتامین‌های A و C نیز هست.
۳. کدو حلوایی
کدو حلوایی از نظر گیاه‌شناسی میوه است، اما معمولاً مانند سبزیجات پخته و مصرف می‌شود. یک فنجان کدوی پخته حدود ۱۲ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. همچنین سرشار از ویتامین‌های A و C است و مقدار قابل توجهی از ویتامین‌های گروه B، ویتامین E و منیزیم نیز دارد. کدو حلوایی را می‌توان به‌راحتی در انواع غذاها مثل خوراک‌ها یا انواع سوپ غلیظ استفاده کرد.
۴. زردآلوی خشک
زردآلوی خشک ماندگاری بالایی دارد و معمولاً بدون هسته است. نصف فنجان از آن، حدود ۱۶ درصد از پتاسیم روزانه را فراهم می‌کند. این میوه خشک علاوه بر پتاسیم، منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های A و E است. زردآلوی خشک را می‌توان به غلات صبحانه، میان‌وعده‌های سالم یا خوراکی‌های سفر اضافه کرد.
۵. انار
انار میوه‌ای سرشار از دانه است و رنگ آن از قرمز تا بنفش متغیر است. یک عدد کامل انار نزدیک به ۱۴ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. همچنین منبع خوبی از فولات، ویتامین C و K است. جالب است بدانید که میزان پروتئین آن نسبت به بیشتر میوه‌ها بالاتر است؛ هر انار حدود ۴.۷ گرم پروتئین دارد.
۶. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی، با وجود اینکه به‌طور معمول به‌عنوان سبزی استفاده می‌شود، اما در واقع یک میوه است. یک فنجان گوجه‌فرنگی خام نزدیک به ۹ درصد از پتاسیم روزانه را تأمین می‌کند. علاوه بر این، منبع خوبی از ویتامین C و لیکوپن است؛ ماده‌ای آنتی‌اکسیدانی که ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد. گوجه‌فرنگی در انواع غذاها چه به‌صورت خام و چه پخته، کاربرد دارد.
سبزیجاتی که پتاسیم بالایی دارند
پتاسیم فقط در میوه‌ها وجود ندارد و برخی سبزیجات نیز منبعی عالی برای این ماده معدنی حیاتی هستند. در این بخش با سبزیجاتی آشنا می‌شوید که به‌طور طبیعی پتاسیم بالایی دارند و می‌توانند نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا کنند.
۷. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین یکی از گزینه‌های مغذی و مناسب برای تأمین پتاسیم است و معمولاً به‌جای سیب‌زمینی سفید مصرف می‌شود. یک فنجان از سیب‌زمینی شیرین پخته، حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم را فراهم می‌کند. همچنین سرشار از ویتامین A است و همین مقدار بیش از دو برابر نیاز روزانه این ویتامین را تأمین می‌کند، که برای حفظ سلامت بینایی اهمیت زیادی دارد.
ترکیب سیب‌زمینی شیرین با منابع پروتئین مانند حبوبات یا گوشت، همراه با سبزیجات رنگی یا برگ‌تیره و مقدار کمی چربی مفید، می‌تواند یک وعده کامل و متعادل را تشکیل دهد.
۸. اسفناج
اسفناج یکی از مغذی‌ترین سبزیجات برگ‌سبز به‌شمار می‌رود. سه فنجان اسفناج خام حدود ۱۰ درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. به‌علاوه، این سبزی حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های A و K، فولات و منیزیم است که تمام این خواص اسفناج برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند.
۹. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی یکی از پرمصرف‌ترین مواد غذایی در دنیا است و منبع خوبی برای دریافت پتاسیم به‌شمار می‌آید. یک عدد سیب‌زمینی متوسط (با پوست) حدود ۱۹ درصد از پتاسیم روزانه بدن را تأمین می‌کند.
البته میزان دقیق پتاسیم می‌تواند بسته به نوع سیب‌زمینی و شرایط رشد آن متفاوت باشد، اما به‌طور کلی، سیب‌زمینی گزینه‌ای مناسب برای کمک به تأمین این ماده معدنی مهم است.
۱۰. برگ چغندر
برگ چغندر، نوعی سبزی برگ‌دار با ساقه‌هایی به رنگ‌های مختلف از سفید و نارنجی تا قرمز است. این سبزی ارزش غذایی بالایی دارد. تنها یک فنجان برگ چغندر پخته (حدود ۱۷۵ گرم) می‌تواند ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم را تأمین کند؛ یعنی بیش از دو برابر پتاسیم موجود در یک موز. همچنین سرشار از ویتامین K (با بیش از ۴۰۰ درصد نیاز روزانه) و ویتامین A است و در عین حال کالری کمی دارد و فیبر زیادی به بدن می‌رساند.
چارد را می‌توان به‌راحتی بخارپز یا تفت‌داده کرد، یا به‌عنوان پایه‌ای برای سالادهای گرم و سرد استفاده نمود.
۱۱. چغندر قرمز
یک فنجان چغندر پخته (حدود ۱۷۰ گرم) ۱۱ درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه را فراهم می‌کند. این سبزی ریشه‌ای حاوی ترکیباتی به نام نیترات است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند و می‌تواند به تنظیم فشار خون و سلامت قلب کمک کنند. چغندر همچنین منبع بسیار خوبی از فولات است؛ ویتامینی که در ساخت و ترمیم DNA نقش دارد. یک وعده از آن، حدود یک‌سوم نیاز روزانه به فولات را تأمین می‌کند. می‌توان چغندر را به شکل پخته، ترشی یا حتی خام در انواع سالاد مصرف کرد.
۱۲. یام
یام نوعی غده نشاسته‌ای است که در بخش‌هایی از آفریقا، آمریکای جنوبی و منطقه کارائیب پر مصرف است. شکل و بافت آن شبیه سیب‌زمینی است، اما رنگ گوشت آن می‌تواند از سفید تا بنفش یا صورتی متغیر باشد.
یک فنجان یام پخته و خردشده (حدود ۱۳۶ گرم) نزدیک به ۱۹ درصد از پتاسیم روزانه بدن را تأمین می‌کند. یام را می‌توان به شکل پخته، بخارپز یا در غذاهای گرم استفاده کرد و به‌سادگی در وعده‌های غذایی گنجاند.
نوشیدنی‌های سرشار از پتاسیم
علاوه بر میوه‌ها و سبزیجات، برخی نوشیدنی‌ها هم منابع خوبی از پتاسیم هستند. در این بخش با گزینه‌هایی ساده و در دسترس آشنا می‌شوید که می‌توانند به‌راحتی به تأمین پتاسیم مورد نیاز بدن کمک کنند.
۱۳. آب نارگیل
آب نارگیل یکی از بهترین نوشیدنی‌های طبیعی برای حفظ آب بدن است. این نوشیدنی، که به‌طور طبیعی سرشار از الکترولیت‌ها است، می‌تواند جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های ورزشی باشد. پتاسیم موجود در آن به جذب بهتر آب در سلول‌ها کمک می‌کند و قند طبیعی آن هم می‌تواند در حین یا بعد از فعالیت بدنی، انرژی مورد نیاز را تأمین کند.
یک لیوان آب نارگیل ساده (بدون شکر افزوده)، حدود ۸.۵ درصد از نیاز روزانه پتاسیم را فراهم می‌کند و همچنین منبع خوبی از ویتامین C، سدیم و منگنز است.
برای بهره‌مندی از خواص آن، بهتر است آب نارگیل را خنک مصرف کنید و از انواع بدون شیرین‌کننده استفاده شود.
۱۴. آب‌میوه و سبزیجات طبیعی
آب‌میوه‌ها و آب سبزیجات تازه و بدون افزودنی، راه ساده و مؤثری برای افزایش مصرف پتاسیم هستند. برای مثال، یک لیوان آب پرتقال طبیعی حدود ۱۰ درصد، آب گریپ‌فروت ۹ درصد و آب انار حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه پتاسیم را تأمین می‌کنند.
در میان آب سبزیجات، آب هویج با ۱۵ درصد و آب گوجه‌فرنگی با ۱۱ درصد از مقدار توصیه‌شده پتاسیم، از گزینه‌های مفید به‌شمار می‌آیند. این نوشیدنی‌ها علاوه بر پتاسیم، مواد مغذی دیگری هم دارند و می‌توانند بخشی از رژیم روزانه باشند.
حبوبات سرشار از پتاسیم
حبوبات از منابع غنی پتاسیم به‌شمار می‌آیند و در کنار پروتئین گیاهی و فیبر بالا، می‌توانند نقش مهمی در تغذیه سالم داشته باشند. در این بخش با انواع حبوباتی آشنا می‌شوید که به‌راحتی پتاسیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.
۱۵. لوبیا
لوبیا یکی از مواد غذایی مغذی و در عین حال مقرون‌به‌صرفه است که پتاسیم بالایی دارد. برای نمونه، یک لیوان لوبیای سفید پخته، حدود ۲۱ درصد از نیاز روزانه پتاسیم را تأمین می‌کند و بیش از دو برابر پتاسیم موجود در یک موز است.
لوبیای سیاه هم با همین مقدار مصرف، حدود ۱۷ درصد از نیاز روزانه را پوشش می‌دهد. انواع لوبیا را می‌توان به‌راحتی در غذاهایی مثل سوپ، خوراک، سالاد یا خوراک‌های ترکیبی استفاده کرد.
۱۶. سایر حبوبات
عدس، نخود، سویا و حتی بادام‌زمینی نیز از خانواده حبوبات هستند و هرکدام میزان قابل‌توجهی پتاسیم دارند. میزان پتاسیم در یک لیوان از انواع پخته‌شده به این صورت است:
- عدس: ۱۵ درصد
- نخود: ۱۰ درصد
- سویا: ۱۹ درصد
- بادام‌زمینی خام (حدود یک مشت): ۴ درصد
حبوبات تنوع زیادی در آشپزی دارند و به‌راحتی در انواع غذاها، از انواع خورشت ایرانی گرفته تا غذاهای گیاهی و نان‌های خانگی، قابل استفاده هستند.
سایر منابع غذایی پتاسیم
برخی مواد غذایی کمتر در مرکز توجه‌اند، اما می‌توانند سهم قابل‌توجهی در تأمین پتاسیم بدن داشته باشند. در ادامه با این مواد آشنا خواهید شد.
۱۷. ماهی
برخی از انواع ماهی چه کم‌چرب و چه چرب، منبع خوبی برای دریافت پتاسیم هستند. برای مثال، در هر وعده پخته از این ماهی‌ها، درصد پتاسیم به شرح زیر است:
- ماهی کاد: ۱۳٪
- ماهی هادوک: ۱۱٪
- سالمون: ۱۶.۵٪
- تن ماهی کنسروی: ۹٪
این ارقام درصدی از نیاز روزانه به پتاسیم را نشان می‌دهند. علاوه بر پتاسیم، ماهی‌هایی مثل سالمون و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند؛ ترکیباتی مفید برای سلامت قلب که می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
۱۸. نمک‌های جایگزین
نمک‌های جایگزین برای کمک به کاهش مصرف سدیم طراحی شده‌اند، چون مصرف بیش از حد نمک معمولی می‌تواند باعث بالا رفتن فشار خون و مشکلات قلبی-عروقی شود.
در این نوع نمک‌ها، بخشی از سدیم با پتاسیم جایگزین می‌شود تا طعم همچنان حفظ شود، اما تأثیر منفی سدیم کاهش یابد. برای نمونه، برخی از این محصولات ترکیبی از سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند. در بعضی نمونه‌ها هم فقط از پتاسیم کلرید استفاده شده، به‌طوری که تنها ۱ گرم از آن می‌تواند حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه پتاسیم را تأمین کند.
البته افرادی که دچار بیماری‌های کلیوی یا کبدی هستند، باید در مصرف این نوع نمک‌ها احتیاط کنند و حتماً با پزشک مشورت داشته باشند.
چرا بدن به پتاسیم نیاز دارد؟
پتاسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی سلول‌ها است. دریافت کافی آن نقش مهمی در سلامت قلب، کلیه‌ها، استخوان‌ها، عضلات و سیستم عصبی دارد.
سلامت قلب
پتاسیم به حفظ فشار خون در محدوده طبیعی کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. این کار از دو طریق انجام می‌شود:
- پتاسیم، به کمک کلیه‌ها، سدیم اضافی را از بدن دفع می‌کند و چون سدیم بالا می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، این فرایند بسیار مهم است.
- همچنین به شل شدن دیواره رگ‌ها کمک می‌کند. زمانی که رگ‌ها منقبض یا سفت باشند، فشار خون بالا می‌رود.
عملکرد سیستم عصبی
پتاسیم در انتقال پیام‌های عصبی نقش کلیدی دارد. این پیام‌ها برای حرکات عضلانی، ضربان قلب و تنظیم برخی هورمون‌ها ضروری هستند.
سلامت کلیه
پتاسیم می‌تواند به جذب بهتر کلسیم در کلیه‌ها کمک کند. این موضوع ممکن است از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری کند، گرچه تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد.
تراکم استخوان
به‌نظر می‌رسد پتاسیم با کاهش اسیدیته بدن، از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کند. مصرف کافی پتاسیم با تراکم استخوان بیشتر و کاهش خطر پوکی استخوان در ارتباط است.
سلامت عضلات
پتاسیم به انقباض و عملکرد طبیعی عضلات، از جمله عضله قلب کمک می‌کند.
چه زمانی باید مصرف پتاسیم را کاهش داد؟
بدن به تعادلی دقیق از پتاسیم نیاز دارد. اگر میزان پتاسیم خون بیش از حد بالا برود، شرایطی که به آن «هیپوکالمی» گفته می‌شود، می‌تواند باعث مشکلاتی مانند آریتمی یا حتی حمله قلبی شود.
علائم احتمالی پتاسیم بالا در خون عبارت‌اند از:
- خستگی یا ضعف
- حالت تهوع
- گرفتگی عضلات
- دشواری در تنفس
- ضربان نامنظم قلب
- درد قفسه سینه
شایع‌ترین علت پتاسیم بالا، بیماری کلیوی است. زمانی که کلیه‌ها به‌درستی عمل نکنند، پتاسیم اضافی در خون باقی می‌ماند و به‌تدریج به سطح خطرناکی می‌رسد. عوامل دیگر مؤثر در افزایش پتاسیم عبارت‌اند از:
- کم‌آبی بدن
- رژیم غذایی با پتاسیم بالا
- مصرف مکمل‌های پتاسیم
- برخی داروها
- دیابت کنترل‌نشده
- خونریزی شدید یا سوختگی گسترده
- بیماری آدیسون
- برخی اختلالات نادر
مواد غذایی که در رژیم کم‌پتاسیم باید محدود شوند
اگر پزشک محدودیت پتاسیم برایتان تجویز کرده، بهتر است مصرف برخی مواد غذایی را کاهش دهید:
- زردآلو خشک: نصف فنجان حدود ۷۵۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد. فرآیند خشک کردن زردآلو، مقدار مواد معدنی و قند را در حجم کمتر افزایش می‌دهد.
- سیب‌زمینی پخته: یک عدد متوسط تقریباً ۹۴۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. حدود یک‌چهارم این مقدار در پوست آن است.
- سویا و سایر حبوبات: یک فنجان سویای پخته حدود ۸۹۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. عدس و لوبیا قرمز نیز به‌ترتیب حدود ۷۳۰ و ۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارند.
- رب گوجه‌فرنگی: هر یک‌چهارم فنجان رب حدود ۶۷۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. سایر محصولات گوجه‌فرنگی، مانند پوره یا گوجه تازه، نیز میزان بالایی دارند.
- کدو: یک فنجان کدوی پخته حاوی ۶۴۰ میلی‌گرم پتاسیم است.
- موز: هر موز متوسط حدود ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد. دیگر میوه‌ها مانند پرتقال، سیب یا طالبی نیز پتاسیم دارند، اما میزان آنها کمتر است.
- لبنیات: یک لیوان شیر کم‌چرب ۳۶۶ میلی‌گرم پتاسیم دارد و ماست کمی بیشتر. شیر سویا نیز با ۲۸۷ میلی‌گرم پتاسیم، همچنان قابل توجه است.
- گوشت: سینه مرغ با ۳۳۲ میلی‌گرم بیشترین پتاسیم را میان گوشت‌ها دارد. گوشت گاو و بوقلمون نیز بین ۲۱۲ تا ۳۱۵ میلی‌گرم در هر وعده ۸۵ گرمی دارند.
- ماهی: در صورت حذف گوشت قرمز، ماهی‌هایی مثل سالمون (۳۲۶ میلی‌گرم) و تن (۱۵۳ میلی‌گرم) می‌توانند جایگزین‌های مناسبی باشند.
آیا به مکمل پتاسیم نیاز دارید؟
در برخی شرایط، مانند استفاده از داروهای ادرارآور، ممکن است پتاسیم بدن کاهش یابد و رژیم غذایی به‌تنهایی پاسخ‌گوی نیاز نباشد. اگر چنین داروهایی مصرف می‌کنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا در صورت لزوم سطح پتاسیم خون بررسی شود. اما با این حال، مصرف خودسرانه مکمل پتاسیم توصیه نمی‌شود. چون مقدار زیاد آن در بدن می‌تواند خطرناک باشد، استفاده از مکمل‌ها باید تنها با نظر پزشک انجام گیرد.
