همه ما از فراگیری موضوع کاهش وزن باخبر هستیم، اما بد نیست کمی هم به مسئلهای مقابل آن یعنی افزایش وزن به شکل سالم و ماندگار و این سوال که «برای چاق شدن چی بخوریم» توجه کنیم. واقعیت این است که برخی افراد برای اضافه کردن وزن، همان اندازه تلاش میکنند که دیگران برای کم کردن آن.
برای کسانی که قصد دارند دریافت کالری خود را بالا ببرند و چند کیلو وزن سالم اضافه کنند، اسموتیها گزینهای خوشمزه و در عین حال کاربردی هستند. استفاده از مواد مغذی و انرژیزا در این نوشیدنیها تعادلی مناسب از درشتمغذیها و ویتامینهای ضروری ایجاد میکند. در این مطلب پنج دستور معجون خوشطعم و مغذی معرفی میشود که میتوانند در مسیر افزایش وزن به شما کمک کنند.
۵ معجون پرکالری برای افزایش وزن
رژیم غذایی سالم ضروری است، اما لذت بردن از طعم غذا نیز به همان اندازه مهم است. اسموتیهای زیر هم کالری بالایی دارند و هم مواد لازم برای حمایت از افزایش وزن سالم را تامین میکنند.
خرید سریع مایحتاج سوپرمارکتی
با اسنپمارکت اکسپرس، هر چی نیاز داری آنلاین سفارش بده و سریع تحویل بگیر.
Ret30
۱- اسموتی خامهای موز و کره مغزها
ترکیب طبیعی شیرینی موز با غلظت کره بادام زمینی در طرز تهیه اسموتی موز، نوشیدنیای غنی و مقوی بهوجود میآورد که منبعی مناسب از چربیهای مفید، پروتئین و کربوهیدرات است. مزیت اصلی این اسموتی این است که تمام شیرینی آن از منابع طبیعی تأمین میشود و نگرانی بابت افزایش قند خون باقی نمیگذارد.
مواد لازم برای تهیه اسموتی خامهای موز و کره مغزها:
- دو عدد موز رسیده
- دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- یک لیوان شیر کامل
- یک قاشق غذاخوری عسل یا شیره افرا (در صورت تمایل برای شیرینتر شدن)
- نیم قاشق چایخوری عصاره وانیل
- یک چهارم قاشق چایخوری دارچین
- یک چهارم لیوان جو دوسر پرک برای افزودن فیبر و حجم
طرز تهیه اسموتی خامهای موز و کره مغزها:
- همه مواد را داخل مخلوطکن بریزید و تا رسیدن به بافتی نرم و یکنواخت مخلوط کنید.
- اسموتی را در لیوان بریزید و به عنوان میانوعدهای کامل یا یک صبحانه انرژیزا مصرف کنید.
۲- اسموتی آووکادو و اسفناج
آووکادو و اسفناج بخش اصلی این اسموتی سبز را میسازند و مجموعه گستردهای از مواد مغذی، از جمله آنتیاکسیدانها، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را در اختیار بدن قرار میدهند.
مواد لازم برای تهیه اسموتی آووکادو و اسفناج:
- یک عدد آووکادوی رسیده
- یک لیوان برگ اسفناج تازه
- یک موز بزرگ و رسیده
- یک لیوان آب نارگیل یا آب
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا برای تامین فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳
- یک قاشق غذاخوری عسل یا شیره آگاوه در صورت نیاز به شیرینی بیشتر
طرز تهیه اسموتی آووکادو و اسفناج:
- آووکادو را پوست بگیرید و هسته آن را خارج کنید.
- سپس همه مواد را در مخلوطکن بریزید و تا زمانی که نوشیدنی بافتی نرم و یکدست پیدا کند، مخلوط کنید.
- اسموتی را در لیوان بریزید و از طعم آرامبخش و مغذی این ترکیب سبز لذت ببرید.
۳- اسموتی شکلات و بادام
این اسموتی بافتی غلیظ و طعمی عمیق دارد و ترکیبی از آنتیاکسیدانها، پروتئین، آهن و چربیهای مفید را در یک نوشیدنی انرژیزا کنار هم قرار میدهد.
مواد لازم برای تهیه اسموتی شکلات و بادام:
- دو لیوان شیر پرچرب یا شیر بادام برای تهیه نسخه بدون لبنیات
- دو قاشق غذاخوری کره بادام
- دو قاشق غذاخوری پودر کاکائوی خالص و بدون شیرینی
- دو قاشق غذاخوری ماست یونانی، یا ماست نارگیل برای کسانی که رژیم گیاهی دارند
- یک قاشق غذاخوری عسل یا شیره افرا در صورت نیاز به شیرینی بیشتر
- چند قالب یخ، اگر اسموتی خنکتر ترجیح داده میشود
طرز تهیه اسموتی شکلات و بادام:
- مواد را در مخلوطکن بریزید و تا زمانی که نوشیدنی بافتی نرم و غلیظ پیدا کند مخلوط کنید.
- در صورت استفاده از یخ، چند ثانیه دیگر مخلوط کنید تا بافت یکدست بماند.
- اسموتی را در لیوان بریزید و از طعم عالی شکلات و بادام لذت ببرید.
۴- اسموتی میوههای بری و مغزها
این اسموتی که بر پایه انواع میوههای بری تهیه میشود، سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی است و با ترکیب مغزها، انرژی قابل توجهی در اختیار بدن قرار میدهد.
مواد لازم برای تهیه اسموتی میوههای بری و مغزها:
- یک لیوان مخلوط میوههای بری مانند توتفرنگی، بلوبری و تمشک
- نیم لیوان ماست یونانی یا ماست گیاهی
- یک چهارم لیوان مغز مخلوط شامل بادام، بادام هندی و گردو
- یک قاشق غذاخوری عسل یا شیره آگاوه
- یک لیوان شیر پرچرب یا هر نوع شیری که ترجیح میدهید
طرز تهیه اسموتی میوههای بری و مغزها:
- توتها، مغزها، ماست و شیر را در مخلوطکن بریزید و آنقدر مخلوط کنید تا نوشیدنی بافتی نرم و یکدست پیدا کند.
- اگر طعم شیرینتری میخواهید، مقدار مناسبی عسل یا شیره آگاوه بیفزایید.
- اسموتی را در لیوان بریزید و از ترکیب دلنشین و پرطراوت این مواد لذت ببرید.
۵- اسموتی نارگیل و انبه
این اسموتی حال و هوای مناطق استوایی را زنده میکند و با ترکیب انبه و نارگیل، نوشیدنیای غلیظ و پرانرژی به دست میدهد که میتواند گزینهای مناسب برای افزایش وزن باشد. این نوشیدنی، همچنین میتواند گزینهای عالی برای زمانی باشد که نمیدانیم با انبه چی درست کنیم؟
مواد لازم برای تهیه اسموتی نارگیل و انبه:
- یک انبه بزرگ و رسیده، پوست گرفته و خرد شده
- نیم لیوان شیر نارگیل
- نیم لیوان شیر کامل یا شیر بادام
- یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا
- یک قاشق چایخوری عصاره وانیل
- چند قالب یخ، در صورت تمایل
طرز تهیه اسموتی نارگیل و انبه:
- انبه، شیر نارگیل، شیر، روغن نارگیل، دانه چیا و وانیل را در مخلوطکن بریزید و چند لحظه مخلوط کنید تا نوشیدنی بافتی نرم و یکدست پیدا کند.
- اگر اسموتی خنکتر میخواهید، چند قالب یخ بیفزایید و دوباره مخلوط کنید.
- نوشیدنی را در لیوان بریزید و از طعم گرمسیری و بافت لطیف آن لذت ببرید.
چرا اسموتیها برای افزایش وزن مناسب هستند؟
اسموتیها میتوانند انتخابی کاربردی برای افرادی باشند که میخواهند وزن خود را به شکلی سالم افزایش دهند. مزیت این معجونها برای افزایش وزن سالم عبارتاند از:
کالری بالا در حجم کم
با انتخاب مواد پرانرژی مانند میوههای رسیده، مغزها، دانهها و چربیهای مفید میتوان کالری زیادی را در یک نوشیدنی نسبتا کوچک جای داد. این ویژگی برای کسانی که اشتهای زیادی ندارند بسیار کمککننده است.
ترکیبی کامل از مواد مغذی
اسموتیها تنها یک نوشیدنی پرکالری نیستند. میتوان آنها را طوری تهیه کرد که ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها را هم تامین کنند تا افزایش وزن با بهبود تغذیه همراه باشد.
مصرف آسان و بدون فشار غذایی
برای بعضی افراد خوردن یک وعده بزرگ، کار سادهای نیست. نوشیدن یک اسموتی مغذی میتواند همان مقدار انرژی را با فشار کمتر تامین کند.
امکان تنظیم بر اساس نیاز هر فرد
اسموتیها ساختار ثابتی ندارند. میتوانید نسبت مواد را تغییر دهید، مواد جدید اضافه کنید یا با پودرهای پروتئین و مکملها آن را مطابق هدف خود تقویت کنید.
تهیه سریع و قابل حمل
برای روزهای شلوغ، اسموتی راهحلی سریع و در دسترس است. آمادهسازی آن زمان زیادی نمیگیرد و بهراحتی میتوان آن را همراه برد.
کمک به رشد عضلات
در برنامههای ورزشی و دورههای افزایش حجم، اسموتیهای غنی از پروتئین میتوانند نقش مهمی در ترمیم و رشد عضلات داشته باشند.
حفظ آب بدن و هضم بهتر
پایه بیشتر اسموتیها، چه شیر باشد چه آب، به تامین آب بدن کمک میکند. همچنین مخلوط کردن مواد، فرایند هضم و جذب را سادهتر میکند.
در کنار همه این مزایا، اسموتیهای پرکالری باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. اگر هدف مشخصی دارید یا دچار حساسیت یا مشکل تغذیهای هستید، مشورت با متخصص تغذیه بهترین راه است.
چه چیزهایی به اسموتی اضافه کنیم تا کالری بیشتری داشته باشد؟
برای تهیه اسموتیهای پرانرژی، مواد مختلفی وجود دارد که میتوانند ارزش غذایی و کالری نوشیدنی را افزایش دهند. مهم این است که نسبتها متعادل باشند تا اسموتی بیش از حد سنگین نشود.
گزینههای مناسب عبارتاند از:
- کره مغزها مانند کره بادام، کره بادامزمینی یا کره بادام هندی
- آووکادو
- ماست یونانی
- مغزها و دانهها مانند بادام، گردو، چیا، تخمکتان یا شاهدانه
- شیر کامل یا شیرهای گیاهی
- میوههای چاقکننده مانند میوههای خشک مانند کشمش، خرما، برگه زردآلو و سایر خشکبار
- جو دوسر
- موز
- پودر پروتئین، از نوع لبنی یا گیاهی
- عسل یا شیره افرا
- بستنی یا ماست یخزده
آیا پودر پروتئین برای اسموتی مناسب است؟
پودرهای پروتئینی در بسیاری از مواقع میتوانند انتخاب خوبی برای تقویت ارزش غذایی اسموتی باشند. با وجود نکاتی که باید در مصرف آنها در نظر گرفته شود، این پودرها چند مزیت مهم دارند.
پودر پروتئین راه سادهای برای افزایش دریافت پروتئین روزانه است. این موضوع برای افرادی که به دنبال رشد و ترمیم عضلات هستند یا میخواهند مقدار پروتئین رژیم خود را بالا ببرند اهمیت دارد. از نظر کاربرد نیز بسیار راحت هستند، چون نیاز به آمادهسازی خاصی ندارند و به سرعت در ترکیب اسموتی حل میشوند.
تنوع آنها هم گسترده است؛ از وی و کازئین گرفته تا انواع گیاهی مانند سویا، نخودفرنگی، برنج و شاهدانه. این گستردگی باعث میشود هر فرد بتواند با توجه به شرایط تغذیهای خود انتخابی مناسب داشته باشد.
همچنین پودرهای پروتئینی با بیشتر مواد متداول در اسموتی به خوبی ترکیب میشوند و آزادی زیادی در انتخاب طعم و سبک نوشیدنی ایجاد میکنند. در کنار اسموتیها، نوشیدنیهای پروتئینی آماده نیز وجود دارند و برای کسانی که رژیم گیاهی دارند، گزینههای کاملا گیاهی در دسترس است. اما با این حال، رعایت تعادل در مصرف مهمترین اصل است. هرچند پودر پروتئین مزایای زیادی دارد، اما بیعیب هم نیست.
طبق توصیههای منتشر شده در Harvard Health، مقدار مورد نیاز پروتئین برای بیشتر بزرگسالان حدود ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. در شرایط تمرین شدید و برنامههای قدرتی، این مقدار میتواند تا حدود ۲ گرم افزایش یابد. حتی نوشیدنیهایی مانند ترکیب قهوه و پروتئین نیز به عنوان گزینه جدید معرفی شدهاند. اما با این حال، مصرف بیش از اندازه پروتئین میتواند پیامدهایی به همراه داشته باشد:
- مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز یا ناراحتی معده
- ایجاد حساسیت در افراد دچار عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به منابعی مانند وی یا سویا
- احتمال وجود فلزات سنگین در برخی پودرهای پروتئینی، به ویژه انواع گیاهی
- کاهش دریافت سایر مواد مغذی که معمولا از غذاهای کامل تامین میشوند
- وجود شیرینکنندهها و افزودنیهای مصنوعی در برخی محصولات
- وابستگی بیش از حد به مکملها و کاهش تمایل به استفاده از منابع طبیعی پروتئین
به همین دلیل توصیه میشود هنگام انتخاب پودر پروتئین، محصولاتی با مواد اولیه ساده و بدون افزودنیهای غیرضروری انتخاب شوند. این پودرها باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و نه جایگزین کامل آن باشند.
برای کسانی که ترجیح میدهند از پودرهای پروتئینی استفاده نکنند، منابع طبیعی فراوانی وجود دارد که میتوانند پروتئین اسموتی را افزایش دهند. ماست یونانی، پنیر کاتیج، توفو، مغزها و انواع دانهها از جمله این گزینهها هستند.
جمعبندی
اسموتیهای پرکالری خوراکیای خوشطعم و مغذی برای افزایش وزن سالم هستند. ترکیب میوهها، مغزها، دانهها، ماست و چربیهای مفید میتواند بخش مهمی از نیاز روزانه به کالری، پروتئین و ویتامینها را تامین کند.
تنوع بالای دستورها نیز این امکان را میدهد که هرکس اسموتی خود را متناسب با ذائقه و شرایط تغذیهایاش تنظیم کند. این نوشیدنیها راهی ساده برای افزودن انرژی بیشتر به رژیم غذایی هستند و میتوانند بهبود سلامتی و افزایش وزن را در کنار هم پیش ببرند.
