زردچوبه که روزگاری فقط در ترکیب ادویه کاری دیده می‌شد، حالا به بخش ثابتی از برنامه غذایی بسیاری از افراد تبدیل شده است. استفاده از زردچوبه دیگر محدود به تهیه‌ی غذاهای سنتی نیست. امروزه آن را هم در تهیه نوشیدنی‌های مختلف مثل لاته‌ی شیر طلایی می‌بینیم، هم در مکمل‌های متنوعی که برای تقویت سلامت عرضه می‌شوند. دلیل این محبوبیت، ترکیب فعال اصلی آن یعنی کورکومین است؛ ماده‌ای که در مطالعات اولیه با فوایدی مانند کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط بوده است.
تحقیقات نشان می‌دهد خواص زردچوبه برای کبد بسیار است، زردچوبه می‌تواند به کاهش علائم آرتروز کمک کند، شاخص‌های متابولیک را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد و تا حدی در تقویت خلق‌وخو و عملکرد شناختی مؤثر باشد.
اما همین نتایج امیدوارکننده باعث شده بعضی افراد در مصرف آن زیاده‌روی کنند. واقعیت این است که مصرف بیش از اندازه زردچوبه به‌ویژه به صورت مکمل، ممکن است با عوارض و خطراتی همراه باشد. در ادامه به شما خواهیم گفت که در چنین شرایطی چه بر سر بدن‌تان می‌آید و چطور می‌توان زردچوبه را به‌درستی و با خیال راحت مصرف کرد.
عوارض مصرف بیش از حد زردچوبه
زردچوبه این روزها فقط به عنوان یک ادویه در آشپزخانه استفاده نمی‌شود. مکمل‌ها، پودرها و عصاره‌های غلیظ کورکومین هم وارد بازار شده‌اند و مصرف آن را چند برابر کرده‌اند. در حالی که مقدار زردچوبه‌ای که در غذا استفاده می‌شود معمولاً برای بدن ایمن است، اما دوزهای بالای موجود در مکمل‌ها ممکن است باعث بروز عوارضی برای بدن شوند و به‌خصوص اگر هم‌زمان دارو مصرف می‌کنید، این عوارض می‌تواند بیشتر نیز بشود. در ادامه با برخی از رایج‌ترین عوارض مصرف زیاد زردچوبه آشنا می‌شوید:
اختلالات گوارشی
یکی از شایع‌ترین اثرات، مشکلات گوارشی است. حالت تهوع، اسهال، رفلاکس معده و درد شکمی از جمله موارد گزارش‌شده‌اند. همچنین ممکن است احساس نفخ یا تغییر رنگ مدفوع به زرد مشاهده شود. این تغییر رنگ خطرناک نیست، اما می‌تواند نگران‌کننده به نظر برسد.
سردرد و سرگیجه
برخی افراد بعد از مصرف دوزهای بالا دچار سردرد یا احساس سبکی سر می‌شوند. این علائم معمولاً خفیف هستند، اما اگر ادامه‌دار باشند، بهتر است جدی گرفته شوند.
افزایش خطر خونریزی
زردچوبه خاصیت رقیق‌کننده خون دارد. اگر داروهایی مثل وارفارین، آسپیرین یا ضدالتهاب‌های غیراستروئیدی مصرف می‌کنید، این ویژگی می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. حتی در کسانی که دارویی مصرف نمی‌کنند، مواردی از خون‌دماغ پس از مصرف زیاد مکمل‌های حاوی زردچوبه گزارش شده است.
کاهش سطح قند خون
زردچوبه می‌تواند قند خون را کاهش دهد. اگر دیابت دارید و از داروهایی مانند انسولین یا متفورمین استفاده می‌کنید، مصرف زیاد زردچوبه ممکن است باعث افت قند خون شود، که خطرناک است.
تداخل با داروها
کورکومین ممکن است با بعضی داروها به‌ویژه داروهای شیمی‌درمانی، تداخل داشته باشد و اثرات آن‌ها را تشدید کند. از طرفی، بسیاری از مکمل‌ها برای افزایش جذب کورکومین، عصاره فلفل سیاه (پیپرین) هم دارند، که می‌تواند سطح داروهای دیگر را در بدن بالا ببرد و احتمال مسمومیت را افزایش دهد.
فشار به کبد و علائم زردی
در موارد نادر، مصرف بیش از حد زردچوبه ممکن است به کبد فشار وارد کند. اگر علائمی مثل زرد شدن پوست یا چشم‌ها، تیرگی ادرار، مدفوع بی‌رنگ، درد شکمی یا ضعف عمومی داشتید، باید مصرف را قطع کرده و سریع به پزشک مراجعه کنید.
چه مقدار زردچوبه زیاد محسوب می‌شود؟
مقدار دقیق و رسمی‌ای به عنوان «حداکثر مجاز» برای مصرف زردچوبه تعیین نشده، اما توصیه‌هایی وجود دارد که می‌تواند راهنمای خوبی باشد. سازمان غذا و داروی آمریکا زردچوبه و کورکومین را در دسته‌ی مواد «عموماً ایمن» قرار داده، اما این موضوع به معنای بی‌خطر بودن همه‌ی دوزهای موجود در مکمل‌ها نیست.
وقتی زردچوبه به عنوان بخشی از غذا مصرف می‌شود، بیشتر افراد می‌توانند روزانه بین یک تا سه گرم پودر زردچوبه (تقریباً معادل نیم تا یک و نیم قاشق چای‌خوری) را بدون نگرانی استفاده کنند. این مقدار در آشپزی معمول است و برای مصرف روزمره و طولانی‌مدت ایمن در نظر گرفته می‌شود.
در مقابل، مکمل‌های زردچوبه معمولاً حاوی ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کورکومینِ غلیظ در هر کپسول هستند. به گفته‌ی متخصصان، از نظر ترکیبات فعال، این مقدار می‌تواند معادل چند قاشق چای‌خوری پودر زردچوبه باشد.
اگرچه در برخی مطالعات بالینی از دوزهای بالاتر تا ۴ تا ۸ گرم در روز استفاده شده، این موارد تحت نظر پزشک و برای دوره‌ای کوتاه بوده‌اند. بنابراین مصرف خودسرانه‌ی این دوزها در خانه توصیه نمی‌شود.
چه کسانی باید بیشتر مراقب مصرف بیش از حد زردچوبه باشند؟
برای بعضی افراد، مصرف مکمل‌های زردچوبه می‌تواند خطراتی داشته باشد. در این موارد، لازم است پیش از مصرف حتماً با پزشک مشورت شود یا از مصرف مکمل‌ها پرهیز شود:
- زنان باردار یا شیرده: مصرف زردچوبه در غذا به‌طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما درباره‌ی دوزهای بالای مکمل و به‌ویژه در دوران شیردهی، شواهد کافی وجود ندارد.
- افرادی که داروهای رقیق‌کننده‌ی خون مصرف می‌کنند: زردچوبه ممکن است تأثیر داروهایی مانند وارفارین، آسپیرین یا ایبوپروفن را افزایش دهد و احتمال خونریزی را بالا ببرد.
- افراد دارای فقر آهن: مصرف زیاد زردچوبه ممکن است جذب آهن را کاهش دهد و مشکل کم‌خونی را تشدید کند.
- افراد مبتلا به دیابت: چون زردچوبه می‌تواند قند خون را کاهش دهد، مصرف آن همراه با داروهای کاهنده قند (مثل انسولین یا متفورمین) ممکن است باعث افت بیش از حد قند خون شود.
- بیماران تحت شیمی‌درمانی: کورکومین ممکن است با برخی داروهای ضد سرطان تداخل داشته باشد و تأثیر آن‌ها را تغییر دهد.
چطور زردچوبه را به شکل ایمن مصرف کنیم
اگر قصد دارید زردچوبه را وارد برنامه‌ی روزانه خود کنید و می‌خواهید از خواص زردچوبه بهره‌مند شوید، بهتر است این کار را با دقت و مرحله‌به‌مرحله انجام دهید. متخصصان توصیه می‌کنند به‌جای رفتن سراغ دوزهای بالا، با مقدار کم شروع کرده و مصرف منظم را در اولویت قرار دهید.
از شکل طبیعی آن شروع کنید
زردچوبه طعمی تلخ و خاکی دارد و به راحتی می‌توان از آن در پخت غذا مثل پخت انواع خوراک، انواع سوپ یا سبزیجات پخته‌شده استفاده کرد. پختن آن همراه با مقدار کمی چربی مثل روغن زیتون یا شیر نارگیل، به‌همراه فلفل سیاه، باعث جذب بهتر ترکیبات مؤثر آن در بدن می‌شود.
از پودرهای استاندارد استفاده کنید
برخی پودرهای زردچوبه در بازار میزان بالاتری از کورکومین دارند. این نوع پودرها را می‌توان در آشپزی یا نوشیدنی‌ها به کار برد و به‌نوعی بین مکمل و مصرف غذایی قرار می‌گیرند.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، آن را همراه غذا بخورید
برای کاهش تحریک معده و جذب بهتر، توصیه می‌شود مکمل زردچوبه را با وعده‌ی غذایی مصرف کنید؛ ترجیحاً غذایی که چربی بیشتری دارد.
با کمترین دوز شروع کنید
در صورت انتخاب مکمل، محصولی را انتخاب کنید که جذب مؤثرتری دارد؛ مثلاً مکمل‌هایی که کورکومین را با پیپرین (عصاره فلفل سیاه) یا به شکل لیپوزومی ترکیب کرده‌اند. همچنین از مصرف هم‌زمان چند مکمل مختلف حاوی زردچوبه خودداری کنید. در نهایت، اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.
جمع‌بندی
زردچوبه می‌تواند در بهبود علائم آرتروز و برخی شاخص‌های متابولیک در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مؤثر باشد و شاید تا حدی در بهبود خلق‌وخو و عملکرد ذهنی هم نقش داشته باشد. اما طبیعی بودن یک ماده به‌معنای بی‌ضرر بودن آن در هر مقدار نیست. بسیاری تصور می‌کنند چون زردچوبه طبیعی است، پس مصرف زیادش مشکلی ایجاد نمی‌کند، در حالی که دوزهای بالا ممکن است عوارضی غیرمنتظره به همراه داشته باشد.
شروع هر نوع مکمل جدید، به‌ویژه برای افرادی که دارو مصرف می‌کنند یا بیماری مزمن دارند، باید با مشورت پزشک انجام شود. این توصیه به‌ویژه درباره‌ی محصولاتی صدق می‌کند که برای افزایش جذب، حاوی عصاره‌ی فلفل سیاه هستند، چون ممکن است روی اثر داروهای دیگر در بدن تأثیر بگذارند.
