اگر به شما بگویند غذایی وجود دارد که می‌تواند کمک کند بدون کوچک‌ترین وسوسه‌ای از کنار جعبه‌ی دونات، بسته‌ی چیپس یا ظرفی پر از شیرینی بگذرید، چه می‌گویید؟ شاید کمی اغراق‌آمیز به‌نظر برسد اما واقعیت، چندان هم دور از این نیست.
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که مصرف پروتئین بیشتر در وعده صبحانه می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش اشتها و کنترل گرسنگی در طول روز داشته باشد. صبحانه‌ای با پروتئین بالا در لیست غذاهای بدنسازی، حس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و همین باعث می‌شود در ادامه روز انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشیم. وقتی کسی از پرخوری، میل مداوم به شیرینی یا وابستگی به تنقلات برای گذراندن روز شکایت می‌کند، اولین چیزی که بررسی می‌شود، میزان پروتئینی است که در وعده صبحانه دریافت می‌کند.
چه میزان پروتئین برای صبحانه مناسب است؟
در بسیاری از کشورها، از جمله آمریکا، میزان مصرف روزانه پروتئین معمولاً بیش از حد توصیه‌شده است؛ البته اغلب از منابعی با چربی بالا مانند گوشت‌های فرآوری‌شده و لبنیات پرچرب است. اما با این حال، نکته‌ای که معمولاً نادیده گرفته می‌شود، توزیع نامتوازن این پروتئین در طول روز است. بیشتر افراد بخش عمده‌ی پروتئین‌شان را در وعده شام دریافت می‌کنند. این در حالی است که مطالعات نشان می‌دهند اگر پروتئین به میزان کافی در صبحانه گنجانده شود، حس سیری تا ساعت‌ها بعد باقی می‌ماند و همین موضوع نقش مهمی در کاهش ریزه‌خواری و جلوگیری از پرخوری دارد.
خرید سریع مایحتاج سوپرمارکتی
با اسنپ‌مارکت اکسپرس، هر چی نیاز داری آنلاین سفارش بده و سریع تحویل بگیر.
کد تخفیف ۳۰٬۰۰۰ تومانی
برای کپی، روی دکمه بزن
Ret30
کد کپی شد: Ret30
بر اساس پژوهش‌ها، حدود ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند به کنترل اشتها در طول روز کمک کند. البته نیازی نیست درگیر محاسبه دقیق این عدد شوید. به‌جای آن، پیشنهاد می‌شود غذاهای جدیدی را در برنامه غذایی برای بدنسازی امتحان کنید. سعی کنید پروتئین بیشتری را وارد وعده صبحانه و حتی ناهار کنید و تأثیر آن را بر میزان اشتها و انرژی خود در طول روز بسنجید. برخی از این صبحانه‌ها می‌توانند گزینه‌ای عالی برای زمانی باشند که پاسخ سوال «قبل از تمرین چی بخوریم؟» را نمی‌دانید.
تخم‌مرغ تابه‌ای با گوجه، فلفل و ماست سیر
مواد لازم:
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۲ عدد پیاز، ورقه‌ای
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز یا سبز
- ۱ تا ۲ عدد فلفل قرمز تند
- ۱ قوطی (۴۰۰ گرم) گوجه‌فرنگی
- ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری شکر
- ۴ عدد تخم‌مرغ
- مقداری جعفری تازه
- ۶ قاشق غذاخوری ماست چکیده‌ی غلیظ
- ۲ حبه سیر
طرز تهیه:
- روغن زیتون را در یک تابه سنگین روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز، فلفل دلمه‌ای و فلفل قرمز را به تابه اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شوند. سپس گوجه‌فرنگی خرد شده و شکر را اضافه کنید. مواد را خوب مخلوط کرده و چند دقیقه بپزید تا آب گوجه‌ها کم شود و سس غلیظ‌تری به دست بیاید. کمی نمک و فلفل بزنید.
- با پشت قاشق، چهار گودی کوچک در میان مخلوط گوجه ایجاد کنید. تخم‌مرغ‌ها را به‌آرامی در این فضاها بشکنید. درِ تابه را بگذارید و اجازه دهید تخم‌مرغ‌ها روی حرارت ملایم بپزند تا سفیده‌ها سفت شوند اما زرده‌ها هنوز نرم بمانند.
- در یک کاسه، ماست چکیده را با سیر له‌شده مخلوط کنید و با کمی نمک طعم‌دارش کنید. پیش از سرو، روی غذا جعفری تازه بپاشید و همراه با مقداری ماست سیر، مستقیماً از داخل تابه سر میز ببرید.
صبحانه‌ی کامل با تخم‌مرغ و سبزیجات
مواد لازم:
- ۳۰۰ گرم سیب‌زمینی کوچک
- نصف قاشق غذاخوری روغن کلزا
- یک قطعه کوچک کره
- ۱ عدد کدو سبز
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای زرد
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز
- ۲ عدد پیازچه
- ۱ حبه سیر
- برگ‌های یک شاخه آویشن تازه
- ۴ عدد تخم‌مرغ
- نان تست برای سرو
طرز تهیه:
- سیب‌زمینی‌ها را به مدت ۸ دقیقه در آب جوش بپزید تا کمی نرم شوند، سپس آنها را آبکشی کنید.
- در یک تابه بزرگ نچسب، روغن و کره را روی حرارت متوسط گرم کنید. کدو سبز، فلفل‌های رنگی و سیب‌زمینی پخته‌شده را همراه با مقدار کمی نمک و فلفل داخل تابه بریزید. حدود ۱۰ دقیقه تفت دهید تا مواد کمی برشته و طلایی شوند. در این مدت، هر از گاهی مواد را هم بزنید.
- در ادامه، پیازچه، سیر و آویشن را اضافه کنید و حدود ۲ دقیقه دیگر بپزید تا عطر آنها آزاد شود.
- چهار جای کوچک بین مواد باز کنید و تخم‌مرغ‌ها را یکی‌یکی در این فضاها بشکنید. درِ تابه را بگذارید یا روی آن را با فویل بپوشانید و حدود ۴ دقیقه صبر کنید تا سفیده‌ها کاملاً بپزند اما زرده‌ها کمی نرم باقی بمانند.
- در پایان، در صورت تمایل کمی آویشن تازه و فلفل سیاه روی غذا بپاشید و آن را همراه با نان تست گرم سرو کنید.
املت سالم با فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و ژامبون کم‌چرب
مواد لازم:
- ۲ عدد تخم‌مرغ کامل + ۳ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز
- ۲ عدد پیازچه
- چند برش ژامبون کم‌چرب و نازک
- ۲۵ گرم پنیر چدار کم‌چرب و کهنه
- نان تست سبوس‌دار، برای سرو (اختیاری)
- ۱ تا ۲ عدد گوجه‌فرنگی تازه برای سرو (اختیاری)
طرز تهیه:
- تخم‌مرغ‌ها و سفیده‌ها را با کمی نمک و فلفل مخلوط کنید و کنار بگذارید. در یک تابه نچسب متوسط، روغن زیتون را گرم کنید و فلفل دلمه‌ای را حدود ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شود. سپس بخش سفید پیازچه را اضافه کرده و یک دقیقه دیگر بپزید.
- مایه‌ی تخم‌مرغ را داخل تابه بریزید و روی حرارت ملایم بپزید تا سطح املت تقریباً بسته شود.
- ژامبون و پنیر رنده‌شده را روی املت پخش کنید. اجازه دهید چند دقیقه دیگر بپزد تا مرکز آن نیز ببندد. اگر ترجیح می‌دهید روی املت برشته‌تر شود، می‌توانید آن را برای لحظه‌ای زیر گریل یا فر داغ قرار دهید.
- برای سرو، املت را مستقیم از تابه به بشقاب منتقل کنید، کمی از بخش سبز پیازچه را روی آن بپاشید و در صورت تمایل با گوجه‌فرنگی تازه و نان تست سبوس‌دار کنار آن میل کنید.
فرنی پروتئینی با شیر و میوه
مواد لازم
- ۸۰ گرم جو دوسر پرک
- ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر (به دلخواه: لبنی یا گیاهی)
- ۳۰ گرم پودر پروتئین (وانیلی، شکلاتی یا میوه‌ای؛ بسته به سلیقه)
- ۴ قاشق غذاخوری ماست یونانی
- ۲ قاشق غذاخوری از دانه‌هایی مثل چیا، کتان، آفتابگردان یا تخم کدو
- ۲ قاشق غذاخوری کره مغزها یا دانه‌ها (مانند کره بادام یا کره کنجد)
- ۱۰۰ گرم میوه تازه یا یخ‌زده (مثل انواع توت، موز یا سیب برش‌خورده)
- کمی عسل یا شیره، برای سرو (اختیاری)
طرز تهیه
- جو دوسر و شیر را در قابلمه‌ای روی حرارت ملایم بریزید. به‌صورت پیوسته هم بزنید و حدود ۴ تا ۶ دقیقه بپزید تا مخلوط به بافتی غلیظ و کرمی برسد. زمانی که فرنی آماده شد، آن را از روی حرارت بردارید و پودر پروتئین را اضافه کنید. در صورت تمایل، می‌توانید کمی شیر یا آب اضافه کنید تا بافتی روان‌تر داشته باشد.
- فرنی را در کاسه بریزید و با ترکیب دلخواهی از مواد پیشنهادی روی آن را تزیین کنید. می‌توانید بافت‌ها، طعم‌ها و شیرینی طبیعی میوه‌ها را با هم ترکیب کنید تا به یک صبحانه‌ی کامل و مقوی برسید.
املت قارچ و ریحان با گوجه‌فرنگی کبابی
مواد لازم:
- ۲ عدد گوجه‌فرنگی
- ۳ عدد تخم‌مرغ متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری پیازچه
- ۳۰۰ گرم قارچ قهوه‌ای
- ۱ قاشق چای‌خوری کره بدون نمک
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای کم‌چرب
- ۱ قاشق غذاخوری ریحان تازه
طرز تهیه:
- فر را روی حالت گریل در بالاترین دما قرار دهید. گوجه‌ها را روی یک تکه فویل بچینید و زیر گریل بگذارید. هر از گاهی آنها را بچرخانید تا پوستشان نسوزد و فقط کمی برشته شود. وقتی پوستشان کمی تاول زد، از فر خارج کنید و با پشت قاشق کمی فشار دهید تا آب و طعمشان آزاد شود.
- تخم‌مرغ‌ها را در کاسه‌ای بشکنید و با چنگال هم بزنید. مقدار کمی آب به آنها اضافه کنید و دوباره مخلوط را بزنید تا یکدست شود. پیازچه (بخش سفید) و کمی فلفل سیاه اضافه کنید. کنار بگذارید تا به سراغ قارچ بروید.
- در یک تابه نچسب، کره را روی حرارت متوسط گرم کنید. قارچ‌ها را اضافه کنید و حدود ۵ تا ۸ دقیقه تفت دهید تا نرم و کمی طلایی شوند. سپس از تابه خارج کرده و کنار بگذارید.
- مخلوط تخم‌مرغ را دوباره هم بزنید و داخل همان تابه بریزید. تابه را کمی بچرخانید تا مایه تخم‌مرغ سطح تابه را کاملاً بپوشاند. حدود ۱۰ ثانیه صبر کنید تا لبه‌ها شروع به بسته‌شدن کنند. سپس با چنگال، بخش‌های نپخته را آرام حرکت دهید تا کاملاً پخته شوند، بدون اینکه بافت نرم املت از بین برود.
- پیش از آن‌که املت کاملاً ببندد، قارچ پخته‌شده را روی نیمی از آن بریزید. پنیر خامه‌ای و ریحان را هم روی قارچ پخش کنید. می‌توانید نیمه دیگر املت را روی مواد تا بزنید. یک دقیقه دیگر اجازه دهید حرارت ببیند تا لایه‌ی زیرین کمی طلایی شود. سپس املت را از وسط نصف کرده و در دو بشقاب سرو کنید. گوجه‌های کبابی را در کنار آن بچینید و بلافاصله نوش‌جان کنید.
تخم‌مرغ آب‌پز با بروکلی، گوجه گیلاسی و نان فلت سبوس‌دار
مواد لازم:
- ۱۰۰ گرم کلم بروکلی با ساقه نازک
- ۲۰۰ گرم گوجه گیلاسی
- ۴ عدد تخم‌مرغ متوسط
- ۲ عدد نان فلت سبوس‌دار
- ۲ قاشق چای‌خوری دانه‌ی ترکیبی (مثل آفتابگردان، کدو، کنجد، یا بذر کتان)
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- کمی پودر فلفل چیلی
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
روش تهیه:
- فر را روی ۱۲۰ درجه سانتی‌گراد (یا ۱۰۰ درجه با فن) تنظیم کنید و یک بشقاب مناسب فر داخل آن قرار دهید تا گرم بماند. در همین حین، آب را در کتری بجوشانید.
- در یک قابلمه نسبتاً پهن، یک‌سوم حجم آن را با آب جوش پر کرده و روی حرارت قرار دهید تا به جوش برسد. ابتدا کلم بروکلی را داخل آب بریزید و دو دقیقه بپزید. سپس گوجه‌ها را اضافه کنید و بعد از حدود ۳۰ ثانیه همه‌ی سبزیجات را با کفگیر یا انبر بیرون آورید. آنها را روی بشقاب گرم داخل فر بگذارید تا دمای‌شان حفظ شود.
- حرارت آب را کم کنید تا به جوش آرام برسد. تخم‌مرغ‌ها را به‌نوبت داخل قابلمه بشکنید. حدود دو و نیم تا سه دقیقه زمان بدهید تا سفیده‌ها سفت شوند و زرده‌ها حالت روان داشته باشند. برای نتیجه‌ی بهتر، از تخم‌مرغ سرد و تازه استفاده کنید.
- نان‌های فلت را در بشقاب‌ها قرار دهید. کلم بروکلی و گوجه‌های گرم‌شده را روی آن بچینید. تخم‌مرغ‌ها را با دقت از آب بیرون بیاورید، آب اضافه را با کفگیر سوراخ‌دار بگیرید و روی سبزیجات قرار دهید.
- در پایان، دانه‌ها را روی غذا بپاشید، کمی روغن زیتون روی آن بریزید، با فلفل سیاه و پودر چیلی طعم‌دار کنید و بلافاصله سرو نمایید.
پنکیک پروتئینی ساده
مواد لازم:
- ۱ عدد موز رسیده
- ۷۵ گرم جو دوسر پرک
- ۳ عدد تخم‌مرغ بزرگ
- ۲ قاشق غذاخوری شیر (لبنی یا گیاهی، مثل سویا، جو یا بادام)
- ۱ قاشق غذاخوری بیکینگ پودر
- کمی دارچین
- ۲ قاشق غذاخوری پودر پروتئین (از نوع دلخواه؛ مانند وی، نخود یا ترکیبی)
- مقدار کمی روغن نارگیل یا روغن بی‌بو برای پخت
- کره مغزها (مثل کره بادام یا بادام‌زمینی)
- شیره افرا
- میوه تازه یا موز برش‌خورده
روش تهیه:
- در طرز تهیه پنکیک پروتئینی با جو دوسر، ابتدا موز، جو دوسر، تخم‌مرغ، شیر، بیکینگ پودر، دارچین و پودر پروتئین را در مخلوط‌کن بریزید. حدود یک تا دو دقیقه بزنید تا بافتی نرم و یکدست پیدا کند. اگر جوها کاملاً خرد نشده‌اند، کمی بیشتر مخلوط کنید.
- تابه‌ای نچسب را با کمی روغن روی حرارت متوسط گرم کنید. از مایه پنکیک به اندازه‌ی دلخواه در تابه بریزید و بین آنها کمی فاصله بگذارید تا بتوانند پف کنند و شکل بگیرند.
- پس از یک تا دو دقیقه، زمانی که روی پنکیک‌ها حباب‌هایی ظاهر شد و کف آنها طلایی شد، برگردانید و سمت دیگر را هم حدود یک دقیقه بپزید تا کاملاً بپزند.
- برای گرم نگه‌داشتن، می‌توانید پنکیک‌های آماده را در فر ملایم نگه دارید و باقی مایه را مرحله‌به‌مرحله بپزید.
- در پایان، پنکیک‌ها را روی هم بچینید و همراه با کره مغزها، شیره افرا و میوه تازه سرو کنید.
تخم‌مرغ پخته در قارچ با گوجه کبابی
مواد لازم:
- ۲ عدد قارچ تخت و بزرگ (هر کدام حدود ۸۵ گرم)
- کمی روغن کلزا
- نصف حبه سیر رنده‌شده (در صورت تمایل)
- چند برگ آویشن تازه
- ۲ عدد گوجه‌فرنگی
- ۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ
- دو مشت برگ روکولا (راکت)
طرز تهیه:
- فر را روی ۲۰۰ درجه (یا ۱۸۰ درجه با فن) تنظیم کنید.
- قارچ‌ها را با مقدار کمی روغن و در صورت دلخواه با سیر رنده‌شده چرب کنید. آنها را به پشت، یعنی با سطح داخلی رو به بالا، داخل دو ظرف کوچک مخصوص فر قرار دهید. کمی فلفل رویشان بپاشید، ساقه‌های خردشده را روی سطح قارچ‌ها پخش کنید و چند برگ آویشن هم اضافه کنید. ظرف‌ها را با فویل بپوشانید و حدود ۲۰ دقیقه در فر بپزید.
- بعد از این مرحله، فویل را بردارید و گوجه‌فرنگی‌ها را کنار قارچ‌ها داخل ظرف قرار دهید. تخم‌مرغ‌ها را با دقت روی قارچ‌ها بشکنید. کمی دیگر فلفل و در صورت تمایل آویشن اضافه کنید و دوباره ظرف‌ها را به فر برگردانید. حدود ۱۰ تا ۱۲ دقیقه زمان دهید، تا سفیده‌ها بپزند ولی زرده‌ها هنوز نرم و روان باقی مانده باشند.
- در پایان، برگ‌های روکولا را روی تخم‌مرغ‌ها بریزید و غذا را همان‌طور که هست، گرم و مستقیم از داخل ظرف سرو کنید.
فرنی جو دوسر با کمپوت بلوبری
مواد لازم:
- ۶ قاشق غذاخوری جو دوسر پرک
- حدود ۹۰ میلی‌لیتر ماست یونانی بدون چربی
- نصف بسته (حدود ۱۷۵ گرم) بلوبری یخ‌زده
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل (در صورت تمایل)
طرز تهیه:
- جو دوسر را همراه با ۴۰۰ میلی‌لیتر آب داخل یک قابلمه نچسب بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. حدود دو دقیقه آرام بپزید و گه‌گاهی هم بزنید تا بافتی غلیظ و یکدست پیدا کند. سپس قابلمه را از روی حرارت بردارید و یک‌سوم از ماست را به آن اضافه کنید. خوب هم بزنید تا کاملاً مخلوط شود.
- در این فاصله، بلوبری‌ها را با یک قاشق غذاخوری آب داخل یک قابلمه کوچک بریزید. اگر دوست دارید، عسل را هم اضافه کنید. قابلمه را روی حرارت ملایم بگذارید و اجازه دهید بلوبری‌ها به‌آرامی گرم و نرم شوند، بدون آن‌که شکل خود را از دست بدهند.
- فرنی آماده‌شده را در کاسه بریزید، باقی‌مانده ماست را روی آن اضافه کنید و در پایان، بلوبری‌های پخته‌شده را همراه با شیره‌ی طبیعی‌شان روی سطح فرنی پخش کنید.
فریتاتای اسفناج و فلفل کبابی
مواد لازم:
- ۵ عدد تخم‌مرغ بزرگ
- ۳۰۰ گرم پنیر کاتیج کم‌چرب
- ۱ حبه سیر ریز خرد شده
- ۱۵ گرم پنیر پارمزان رنده‌شده (یا جایگزین گیاهی)
- ۲۲۵ گرم اسفناج یخ‌زده
- ۲ عدد فلفل قرمز کبابی
- مقدار کمی جوز هندی
- ۱۰۰ گرم گوجه گیلاسی
- نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه
روش تهیه:
- فر را روی ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد (یا ۱۷۰ درجه با فن) تنظیم کنید. اگر قالب‌تان کف جدا دارد، یک لایه کاغذ روغنی کف آن قرار دهید تا مایه نچسبد.
- در یک کاسه بزرگ، تخم‌مرغ‌ها را با پنیر کاتیج، سیر، نیمی از پنیر پارمزان، اسفناج خردشده، فلفل‌های کبابی، جوز هندی و کمی فلفل سیاه ترکیب کنید. مواد را به‌خوبی هم بزنید تا بافتی یکنواخت و نسبتاً غلیظ به‌دست بیاید.
- مایه را داخل قالب بریزید، گوجه‌ها را روی آن پخش کنید و باقی‌مانده پنیر پارمزان را روی سطح بپاشید.
- قالب را به مدت حدود ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید، تا زمانی‌که فریتاتا کامل بپزد، سطح آن پف کند و بافت میانی‌اش کاملاً بسته باشد.
- پس از پخت، بگذارید کمی خنک شود، سپس آن را به صورت برش‌های مثلثی ببرید. می‌توانید این فریتاتا را گرم یا سرد سرو کنید.
- در یخچال تا ۳ یا ۴ روز قابل نگهداری است، بدون اینکه بافت یا طعم آن افت کند.
فرنی جو دوسر با ماست پروبیوتیک
مواد لازم:
- ۳ قاشق غذاخوری (حدود ۲۵ گرم) جو دوسر پرک
- ۲۰۰ میلی‌لیتر آب
- ۱۵۰ گرم ماست پروبیوتیک بدون چربی
طرز تهیه:
- آب را داخل یک قابلمه‌ی کوچک و نچسب بریزید، جو دوسر را اضافه کنید و روی حرارت کم بگذارید.
- مخلوط را آرام هم بزنید و اجازه دهید حدود چند دقیقه بجوشد تا بافتی غلیظ و نرم پیدا کند.
- اگر از مایکروویو استفاده می‌کنید، مواد را در ظرفی نسبتاً عمیق بریزید (تا از سر رفتن جلوگیری شود) و حدود ۳ دقیقه با توان بالا بپزید. در طول پخت، ترکیب کمی بالا می‌آید که کاملاً طبیعی است.
- بعد از پخت، ماست را به فرنی اضافه کنید. می‌توانید آن را کاملاً با فرنی مخلوط کنید، یا بخشی از ماست را داخل فرنی بریزید و باقی‌مانده را روی آن قرار دهید.
- این فرنی ساده و سبک را می‌توان به تنهایی میل کرد، یا با افزودنی‌هایی مانند میوه تازه، دانه، مغزها یا عسل کامل‌تر و خوش‌طعم‌تر کرد.
پنکیک اسفناج و پروتئین با آرد گندم‌سیاه
مواد لازم:
- ۲۸۴ میلی‌لیتر باترمیلک
- ۱ عدد تخم‌مرغ (زده‌شده)
- ۲۰۰ گرم برگ اسفناج
- ۱۷۵ گرم آرد گندم‌سیاه
- ۱ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر بدون گلوتن
- مقدار کمی پاپریکا
- روغن کلزا برای پخت
- نمک به میزان لازم
- تخم‌مرغ آب‌پز برای سرو (۲ عدد به ازای هر نفر، در صورت تمایل)
طرز تهیه:
- ابتدا باترمیلک و تخم‌مرغ زده‌شده را در غذاساز بریزید. در همین حین، آب را در کتری بجوشانید و روی برگ‌های اسفناج که داخل آبکش قرار دارند بریزید تا کمی نرم شوند. سپس با دست آب اضافی اسفناج را بگیرید و آن را به مواد داخل غذاساز اضافه کنید. ترکیب را آن‌قدر بزنید تا پوره‌ای کاملاً یکدست حاصل شود.
- در یک کاسه، آرد گندم‌سیاه، بیکینگ‌پودر، پاپریکا و کمی نمک را با هم مخلوط کنید. پوره اسفناج را به‌آرامی به مواد خشک اضافه کرده و هم بزنید تا به بافتی شبیه مایه‌ی پنکیک برسید. اگر ترکیب بیش از حد غلیظ بود، می‌توانید یک قاشق غذاخوری آب اضافه کنید تا رقیق‌تر شود.
- تابه‌ای نچسب را روی حرارت متوسط گرم کرده و کمی روغن در آن بریزید. با ملاقه، چند قاشق از مایه را در تابه بریزید و حدود ۱ تا ۲ دقیقه صبر کنید تا سطح پنکیک‌ها حباب بزند. سپس آنها را برگردانید و یک دقیقه‌ی دیگر بپزید تا دو طرف کاملاً بپزند.
- همین مراحل را تکرار کنید تا در مجموع ۱۲ عدد پنکیک آماده شود. این پنکیک‌ها را می‌توانید ساده سرو کنید یا در صورت تمایل، روی هر وعده دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز قرار دهید.
صبحانه‌ی پُرپروتئین با استیک، بیکن بوقلمون و سبزیجات
مواد لازم:
- ۱۵ میلی‌لیتر روغن زیتون
- ۱۳۰ گرم گوجه‌فرنگی
- ۴ برش بیکن بوقلمون
- ۱۸۰ گرم استیک راسته، بدون چربی اضافه
- ۱۵۰ گرم قارچ
- ۱۶۰ گرم اسفناج تازه
- ۱ عدد تخم‌مرغ
روش تهیه:
- فر را روی حالت گریل و دمای بالا قرار دهید. گوجه‌فرنگی‌ها را با کمی روغن زیتون چرب کنید، نمک و فلفل بزنید و در یک سینی که با فویل پوشانده شده بچینید. سینی را در فر قرار دهید و ۴ تا ۵ دقیقه گریل کنید. سپس بیکن‌ها را کنار گوجه‌ها اضافه کرده و چند دقیقه دیگر بپزید تا کاملاً برشته شوند.
- پس از پخت، گریل را خاموش کنید و در فر را ببندید تا مواد گرم بمانند.
- در همین زمان، باقیماندهی روغن را در یک تابه‌ی نچسب و بزرگ داغ کنید. استیک را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید و وقتی تابه کاملاً داغ شد، گوشت را از هر طرف حدود ۳ تا ۴ دقیقه سرخ کنید. سپس آن را از تابه بردارید و چند دقیقه استراحت دهید تا آب داخل گوشت به خوبی پخش شود.
- در همان تابه‌ی گرم، قارچ‌ها را بریزید و ۲ تا ۳ دقیقه حرارت دهید تا رنگ بگیرند و کمی نرم شوند. سپس آنها را به یک سمت تابه برانید و اسفناج را در سمت دیگر بریزید. چند دقیقه کافی‌ست تا برگ‌ها پلاسیده و نرم شوند.
- در قابلمه‌ای کوچک، مقداری آب را به جوش بیاورید. تخم‌مرغ را آرام در آب بشکنید و حرارت را کاهش دهید تا جوش ملایم شود. تخم‌مرغ را ۳ تا ۴ دقیقه بپزید، تا زمانی‌که سفیده بسته و زرده همچنان نرم و روان باشد. سپس با کفگیر سوراخ‌دار آن را بیرون بیاورید و روی دستمال بگذارید تا خشک شود.
- استیک، بیکن، گوجه‌فرنگی، قارچ و اسفناج را در بشقاب بچینید و تخم‌مرغ آب‌پز را روی آن قرار دهید.
تخم‌مرغ و سالمون پخته‌شده در نان
مواد لازم:
- شش عدد نان کوچک سفید با پوسته‌ای تُرد
- ۲۵ گرم کره
- شش برش سالمون دودی
- شش عدد تخم‌مرغ متوسط
- مقداری پیازچه برای تزئین
روش تهیه:
- فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد (یا ۱۶۰ درجه با فن) گرم کنید.
- سَر هر نان را با دقت ببُرید و کنار بگذارید. سپس داخل نان‌ها را به‌آرامی خالی کنید تا فضایی به‌اندازه‌ی قرار گرفتن یک برش سالمون و یک تخم‌مرغ ایجاد شود. نان‌ها را روی سینی فر بچینید. (می‌توانید بخش داخلی نان را به خرده‌نان تبدیل کرده و برای استفاده‌های بعدی در فریزر نگه دارید.)
- داخل نان‌ها و اطراف لبه‌ی آنها را با کمی کره‌ی ذوب‌شده چرب کنید. در هر نان، یک برش سالمون قرار دهید و سپس تخم‌مرغ را به‌آرامی درون آن بشکنید. کمی نمک و فلفل بیفزایید و نان‌ها را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید تا تخم‌مرغ‌ها به اندازه‌ی دلخواه بپزند؛ به‌گونه‌ای که سفیده‌ها کاملاً بسته و زرده‌ها نرم باقی بمانند.
- در همین زمان، قسمت‌های بریده‌شده‌ی بالای نان را در فر برشته کنید. سپس باقیماندهی کره را روی آنها بمالید و به نوارهای باریک برش دهید تا در کنار تخم‌مرغ‌ها سرو شوند.
- در پایان، نان‌های پخته‌شده را از فر خارج کنید، روی آنها کمی پیازچه خردشده بپاشید و بلافاصله سرو کنید.
شیک پروتئینی خانگی با موز، ماست و کینوا
مواد لازم:
- یک عدد موز رسیده
- ۱۷۰ گرم ماست یونانی بدون چربی (ترجیحاً نوع غلیظ و بدون افزودنی)
- ۱۵۰ میلی‌لیتر شیر سویای بدون شیرین‌کننده
- یک قاشق غذاخوری کره بادام
- ۲۵ گرم کینوا پخته‌شده
- یک قاشق چای‌خوری پودر کاکائو
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره طبیعی وانیل (یا خمیر وانیل)
طرز تهیه:
- تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و آن‌قدر بزنید تا ترکیب کاملاً نرم، یکدست و کرِمی شود.
- پس از آماده‌شدن، شیک را داخل لیوان بریزید و بدون معطلی سرو کنید تا طراوت و ارزش تغذیه‌ای آن حفظ شود.
تخم‌مرغ با لوبیا سیاه و آووکادو
مواد لازم:
- ۲ قاشق چای‌خوری روغن کلزا
- ۱ عدد فلفل قرمز تند
- ۱ حبه سیر بزرگ
- ۲ عدد تخم‌مرغ
- ۱ قوطی (۴۰۰ گرم) لوبیا سیاه، همراه با آب داخل قوطی
- نصف قوطی (۲۰۰ گرم) گوجه‌فرنگی گیلاسی کنسروی
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری دانه زیره
- ۱ عدد آووکادوی کوچک
- کمی گشنیز تازه
- ۱ عدد لیمو ترش
طرز تهیه:
- در یک تابه نچسب و نسبتاً بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط گرم کنید. فلفل قرمز و سیر را اضافه کرده و چند دقیقه تفت دهید تا نرم شوند و کمی رنگ بگیرند.
- سپس تخم‌مرغ‌ها را در دو سمت تابه بشکنید. به‌محض اینکه سفیده‌ها شروع به بسته شدن کردند، لوبیاهای کنسروی (همراه با مایع‌شان) و گوجه‌فرنگی‌ها را دور تا دور تخم‌مرغ‌ها بریزید. دانه‌های زیره را روی مواد بپاشید. در این مرحله، تنها کافی است لوبیا و گوجه‌فرنگی به‌آرامی گرم شوند و پخت طولانی لازم نیست.
- وقتی تخم‌مرغ‌ها به میزان دلخواه پخته شدند، تابه را از روی حرارت بردارید. برش‌های آووکادو و گشنیز خردشده را روی غذا پخش کنید و کمی آب لیمو روی آن بچکانید. باقی قاچ‌های لیمو را برای چاشنی بیشتر، هنگام سرو کنار غذا قرار دهید.
سخن پایانی
یک صبحانه پُرپروتئین به تأمین انرژی برای شروع روز کمک می‌کند و نقش مهمی در کنترل اشتها، حفظ تمرکز و پایداری سطح قند خون دارد. علاوه بر این، این صبحانه‌ها می‌توانند گززینه‌ای عالی برای زمانی باشند که نمی‌دانید برای حجم گرفتن چی بخوریم؟
انتخاب‌های متنوعی مثل تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات، مغزها، گوشت‌های بدون چربی یا ترکیب‌هایی مثل پنکیک، شیک یا فریتاتا می‌توانند هم سالم و هم خوش‌طعم باشند. با کمی برنامه‌ریزی و خلاقیت، تهیه‌ی چنین صبحانه‌هایی نه زمان‌بر و نه پیچیده خواهد بود. مهم این است که تغذیه‌ی صبحگاهی را جدی بگیریم و آن را به فرصتی برای تقویت بدن و ذهن تبدیل کنیم.
