کالری ماکارونی چقدر است؟

ماکارونی یا همان پاستا یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها در سراسر جهان است و شاهد هستیم که شهرت آن نه تنها در ایتالیا و حتی در ایران نیز بسیار زیاد شده است. تقریبا می‌توان گفت که انواع مدل‌های پاستا از گندم دوروم ساخته می‌شوند، بنابراین سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و تمام مواد مغذی موجود در آرد سفید تصفیه‌شده هستند.

ماکارونی معمولی مانند مدل رشته‌ای از نظر رژیمی نسبتاً خنثی است، اما ماکارونی سبوس‌دار می‌تواند منبع خوبی از فیبر باشد. در واقع مقدار ماکارونی و سسی که روی آن قرار می‌دهید، می‌تواند نشان دهد که وعده غذایی شما سالم است یا خیر و حتی میزان کالری ماکارونی هر قاشق چقدر است. در این مقاله درباره کالری ماکارونی خواهیم گفت و می‌توانید در کنار این مقاله، سراغ مقاله «فرق اسپاگتی، ماکارونی با پاستا چیست؟» بروید تا با تفاوت انواع ماکارونی و پاستا آشنا شوید.

اطلاعات تغذیه‌ای پاستا

اطلاعات تغذیه‌ای زیر توسط USDA برای ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) ماکارونی پخته‌شده بدون نمک اضافه، چربی یا مواد رویی ارائه شده است.

یک وعده ماکارونی برابر است با یک فنجان ماکارونی پخته‌شده یا ۲ اونس (حدود ۵۶ گرم) ماکارونی خشک. برای درک بهتر مقدار ماکارونی خشک، تصور کنید دسته‌ای از ماکارونی رشته‌ای خام که قطر آن تقریباً به اندازه‌ی دهانه‌ی یک بطری نوشابه است؛ این مقدار تقریباً معادل یک وعده استاندارد در نظر گرفته می‌شود.

کربوهیدرات‌ها

ماکارونی که از غلات تهیه می‌شود، یک منبع غنی از انرژی است و هر فنجان آن بیش از ۲۰۰ کالری دارد. این ماده حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده است، به طوری که هر وعده بیش از ۴۰ گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین، برای افرادی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دارند، انتخاب مناسبی نیست. با این حال، چربی بسیار کمی دارد و در صورتی که با مواد سالم ترکیب شود، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مفید برای سلامت قلب باشد.

یک وعده ماکارونی ۲.۵ گرم فیبر دارد. شاخص گلیسمی آن ۴۵ و بار گلیسمی آن ۲۲ است، که آن را به یک غذای کم‌گلیسمی تبدیل می‌کند که تأثیر کمی بر قند خون دارد. اما در برخی افراد، به‌ویژه کسانی که دیابت دارند یا مشکل کنترل قند خون دارند، مصرف پاستا (حتی در مقدار کم) می‌تواند باعث افزایش قابل توجه قند خون شود. به همین دلیل، این افراد باید در مقدار مصرف آن دقت کنند.

اگر میزان قند خون، کربوهیدرات یا کالری مصرفی خود را کنترل می‌کنید، باید حواستان به مصرف مقدار اسپاگتی و سایر انواع پاستا باشد، زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند سطح قند خون را بالا ببرد یا باعث دریافت کالری اضافی شود.

چربی‌ها

ماکارونی به خودی خود یک غذای کم‌چرب است. یک فنجان از آن کمتر از ۲ گرم چربی دارد که مقدار چربی اشباع آن هم ناچیز است. اما اگر روی آن سس‌های خامه‌ای، پنیر، کره یا روغن اضافه شود، میزان چربی و کالری آن به‌سرعت بالا می‌رود و ممکن است دیگر یک غذای سبک و سالم نباشد.

پروتئین

یک فنجان ماکارونی پخته‌شده حاوی ۸ گرم پروتئین است، که حدود ۱۶٪ از نیاز روزانه‌ی یک فرد بزرگسال به پروتئین را تأمین می‌کند. برخی برندهای خاص پاستا مقدار بیشتری پروتئین دارند، به طوری که هر ۲ اونس (حدود ۵۶ گرم) از ماکارونی رشته‌ای خشک می‌تواند تا ۱۰ گرم پروتئین داشته باشد. این یعنی اگر به دنبال دریافت پروتئین بیشتر از رژیم غذایی خود هستید، می‌توانید از این نوع پاستاها استفاده کنید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

یک فنجان ماکارونی پخته‌شده می‌تواند مقداری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند. به‌طور دقیق‌تر، ۱۰٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به آهن، ۵٪ از ویتامین B6 و ۶٪ از منیزیم را فراهم می‌کند. این یعنی مصرف ماکارونی می‌تواند به حفظ سطح آهن و برخی ویتامین‌های ضروری در بدن کمک کند، اما به‌تنهایی کافی نیست و باید همراه با سایر مواد مغذی مصرف شود.

کالری ماکارونی

یک فنجان ماکارونی پخته‌شده (حدود ۱۴۰ گرم) ۲۲۱ کالری دارد، البته بدون هیچ‌گونه افزودنی مثل نمک، روغن، سس یا پنیر. این مقدار کالری از ترکیب زیر به دست می‌آید:

• ۸۰٪ آن از کربوهیدرات‌ها (که منبع اصلی انرژی هستند)
• ۱۵٪ از پروتئین‌ها (که به عضله‌سازی و ترمیم بدن کمک می‌کنند)
• ۵٪ از چربی‌ها (که مقدار آن بسیار کم است)

پس خود ماکارونی یک غذای نسبتاً کم‌چرب است، اما میزان کالری آن بسته به مقدار و نوع مواد افزودنی که روی آن می‌ریزید می‌تواند افزایش پیدا کند.

کالری هر قاشق ماکارونی با گوشت چرخ کرده

کالری هر قاشق ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده به عواملی مثل نوع پاستا، میزان روغن مصرفی، مقدار گوشت و ترکیبات دیگر بستگی دارد. به‌طور تقریبی، یک قاشق غذاخوری ماکارونی پخته‌شده با گوشت چرخ‌کرده حاوی ۴۵ تا ۶۵ کالری است. اگر پاستا با آرد سفید تهیه شده باشد، میزان کربوهیدرات آن بیشتر خواهد بود، در حالی که ماکارونی سبوس‌دار فیبر بیشتری دارد و مدت طولانی‌تری احساس سیری ایجاد می‌کند. همچنین، استفاده از گوشت کم‌چرب یا گوشت مرغ به‌جای گوشت قرمز می‌تواند مقدار چربی اشباع و کالری کلی غذا را کاهش دهد.

کالری هر قاشق ماکارونی با سویا

به‌طور میانگین، یک قاشق غذاخوری ماکارونی پخته‌شده با سویا بین ۳۵ تا ۵۰ کالری دارد. سویا به عنوان جایگزینی برای گوشت، پروتئین گیاهی بالا و چربی اشباع کمتری دارد که آن را به گزینه‌ای سالم‌تر برای افرادی که رژیم گیاهی یا کم‌چرب دارند، تبدیل می‌کند. اگر به دنبال کاهش کالری وعده غذایی خود هستید، می‌توانید از روغن کمتری در تهیه آن استفاده کرده و مقدار بیشتری سبزیجات مانند فلفل دلمه‌ای، قارچ یا گوجه‌فرنگی به آن اضافه کنید تا ارزش غذایی و فیبر آن افزایش یابد.

فواید اسپاگتی برای سلامتی

ماکارونی، به‌ویژه نوع سبوس‌دار آن، منبع خوبی از انرژی، فیبر و مواد مغذی است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف غلات کامل فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

کربوهیدرات‌های مفید برای بدن

کربوهیدرات‌ها یکی از مهم‌ترین منابع انرژی برای بدن هستند، به‌ویژه برای افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند. تقریباً نیمی از غلات مصرفی روزانه باید از نوع سبوس‌دار باشند. برای دریافت مواد مغذی بیشتر، بهتر است هنگام خرید ماکارونی سراغ ماکارونی تهیه‌شده از آرد گندم کامل بروید.

منبعی غنی از فیبر

ماکارونی سبوس‌دار مقدار بیشتری فیبر نسبت به پاستای معمولی دارد. فیبر به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و در کاهش یبوست و بهبود هضم مؤثر است. بسیاری از افراد مقدار کافی فیبر دریافت نمی‌کنند، بنابراین انتخاب پاستای سبوس‌دار می‌تواند در تأمین این نیاز مفید باشد.

اگر رژیم بدون گلوتن دارید، می‌توانید از پاستاهایی مثل پاستای نخود یا پاستای تهیه‌شده از برنج قهوه‌ای استفاده کنید، زیرا این گزینه‌ها نیز سرشار از فیبر هستند.

مواد مغذی موجود در ماکارونی

پاستاهایی که در بازار هستند، معمولاً با آهن، ویتامین B، تیامین و اسید فولیک غنی می‌شود. هر ۱۴۰ گرم ماکارونی تقریباً ۴۶٪ از نیاز روزانه به اسید فولیک را تأمین می‌کند. این ویتامین برای پیشگیری از مشکلات مادرزادی در دوران بارداری ضروری است. هر ۱۴۰ گرم ماکارونی حدود ۲۰٪ از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم می‌کند که برای جلوگیری از کم‌خونی مهم است.

با توجه به اینکه ماکارونی یک خوراکی با ماندگاری بالا است، بنابراین یک غذای مقرون‌به‌صرفه، مغذی و راحت برای نگهداری در خانه است.

ماکارونی سبوس‌دار و سلامت قلب

ماکارونی سبوس‌دار حاوی مقدار زیادی فیبر است که به کاهش وزن، کنترل سطح کلسترول و تنظیم قند خون کمک می‌کند. همه این عوامل در کاهش خطر بیماری‌های قلبی نقش دارند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر غلات کامل، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

ماکارونی و کاهش خطر برخی از سرطان‌ها

تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که به‌طور منظم غلات کامل مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ، لوزالمعده و معده هستند. بررسی‌ها نشان داده‌اند که مصرف بیشتر غلات کامل می‌تواند خطر مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهد.

حساسیت‌ها و آلرژی‌های ناشی از مصرف ماکارونی

اسپاگتی از گندم تهیه می‌شود و حاوی گلوتن است. گلوتن یکی از رایج‌ترین موادی است که باعث حساسیت غذایی می‌شود. افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، ممکن است دچار نفخ، درد شکم، اسهال یا حالت تهوع شوند. در موارد شدیدتر، افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید کاملاً از مصرف گلوتن اجتناب کنند. اگر پس از خوردن اسپاگتی دچار مشکلات گوارشی یا حساسیت شدید، ممکن است به گلوتن حساس باشید و بهتر است با پزشک مشورت کنید.

نحوه آماده کردن یک بشقاب ماکارونی سالم

برای داشتن یک وعده غذایی مغذی‌تر، ماکارونی خود را با سس‌های سالم مثل سس گوجه‌فرنگی (مارینارا یا فرادیابولو) میل کنید. اگر رژیم کم‌نمک دارید و دوست دارید به پاسخ سوال «ماکارونی چطوری درست کنیم؟» برسید، از برندهای کم‌سدیم استفاده کنید یا سس روی پاستا را در خانه درست کنید. با افزودن سبزیجاتی مثل قارچ، فلفل دلمه‌ای یا اسفناج، می‌توانید ارزش غذایی وعده خود را افزایش دهید. همراه کردن ماکارونی با سالاد سبز تازه، یک ترکیب متعادل و سالم ایجاد می‌کند.

اگر تا به حال ماکارونی سبوس‌دار را امتحان نکرده‌اید، بهتر است بدانید که طعم و بافت آن با ماکارونی معمولی کمی متفاوت است. برخی افراد از همان ابتدا از مزه‌ی آن لذت می‌برند، اما بعضی دیگر ممکن است برای عادت کردن به طعم و بافت خاص آن، چند بار آن را امتحان کنند. اگر در ابتدا طعم آن را دوست نداشتید، می‌توانید با اضافه کردن سس‌ها و مواد مختلف، آن را مطابق سلیقه خود تنظیم کنید.