تصور کنید یک گربه در حال حمله به یک موش است و پنجه‌هایش را دراز کرده تا او را بگیرد. موش چه احساسی دارد؟ حالا تصور کنید یک موش در خیابانی در حال راه رفتن است و هر لحظه خطر حمله‌ی گربه‌ها به او وجود دارد. آیا احساس موش با سناریوی قبلی یکسان است؟ برای توصیف احساسات ناخوشایند، گاهی زبان روزمره کافی و دقیق نیست و باید به اصطلاحات تخصصی‌تر رجوع کنیم تا بفهمیم حسمان از چه نوعی است، چرا ایجاد شده و راه مقابله با آن چیست. دو نمونه از این احساسات، اضطراب و استرس هستند، که ما معمولاً آن‌ها را یکی می‌دانیم و این کلمات را به جای هم به کار می‌بریم. اما اگر از یک روان‌شناس بپرسیم، این دو را کاملاً متفاوت از هم می‌داند و برایشان درمان‌های مختلفی در نظر می‌گیرد.
استرس چیست؟
استرس واکنش طبیعی بدن ما به یک عامل و تهدید بیرونی است. این واکنش ممکن است روی ما اثرات روانی، جسمی و احساسی داشته باشد. عواملی که باعث این احساس می‌شوند معمولاً از جنس فشارهای کاری و درسی، مشکلات مالی، یک اتفاق ناگوار مثل از دست دادن عزیزان و حادثه‌های ناگهانی مانند تصادف هستند. البته سکه‌ی استرس دو رو دارد: یک روی آن خوب است و به ما انگیزه می‌دهد تا بهتر تمرکز کنیم، کارهای خود را سروقت تمام کنیم و گرفتار رخوت نشویم. ما در مقابل استرس معمولاً پی چاره می‌گردیم و وقتی عامل استرس را از بین می‌بریم یا احساساتمان را نسبت به آن مدیریت می‌کنیم، از استرس رهایی می‌یابیم. اما روی دیگر آن برای جسم و روان مضر است و ممکن است برای ما اختلالاتی در خواب، هاضمه و رژیم غذایی ایجاد کند.
اضطراب چیست؟
اضطراب، احساس دلهره و دلشوره‌ی مداومی است که لزوماً به یک اتفاق و واقعیت بیرونی وابسته نیست. مثل حسی که شما قبل از یک امتحان سخت دارید، از ترس این‌که نتوانید خوب سوال‌ها را جواب بدهید. تنها امکانِ یک موقعیت استرس‌زا (و نه اتفاق افتادن آن)، می‌تواند ما را مضطرب کند.
اضطراب ممکن است شدید و طولانی‌مدت شود؛ به حدی که تشخیص چرایی آن دشوار می‌شود و ممکن است فرد بدون این‌که عاملی او را تهدید کند، اکثر روز مضطرب باشد. اضطراب ممکن است عوارض روانی و جسمی مزمن داشته باشد و بر خلاف استرس، انسان را به رخوت و بی‌میلی به انجام فعالیت‌های روزانه یا کوتاهی در فعالیت‌های متناسب برای رفع عوامل اضطراب سوق می‌دهد.
تفاوت‌ها استرس و اضطراب
حالا که با این دو واکنش روانی آشنا شدیم، برای این‌که بدانیم در حال تجربه‌ی کدام هستیم از چند تفاوت می‌توانیم کمک بگیریم:
- استرس معمولاً در واکنش به یک تحریک بیرونی است. مسئولیت‌های زیاد و سنگین می‌توانند استرس و فشار زیادی به روان ما وارد کنند. اما اضطراب معمولاً از درون رخ می‌دهد و حتی در غیاب عوامل بیرونی هم ادامه دارد.
- مدیریت بسیاری از اتفاقات و مسئولیت‌های زندگی به طور طبیعی با استرس همراه است. ولی وقتی واکنش ما به اتفاقات متناسب با شدت آن‌ها نباشد، احتمالاً در حال تجربه‌ی اضطراب هستیم.
- احساس دلشوره‌ی مداوم که می‌تواند با حملات پانیک همراه باشد، چیزی بیشتر از استرس‌های طبیعی و لحظه‌ای است. شدت و تعدد این احساسات به اختلالات اضطرابی منجر می‌شود که نیاز به همراهی یک متخصص دارد.
مدیریت و درمان استرس
تکنیک‌هایی که می‌توانند ما را در مدیریت و گذر از استرس یاری کنند از این قرارند:
- فعالیت‌های بدنی که باعث ترشح اندورفین در بدن می‌شوند و حواس ذهن را از موقعیت استرس‌زا به بدن پرت می‌کنند؛ مثل پیاده‌روی، باغبانی، تمیز کردن خانه و …
- داشتن رژیم غذایی سالم که شامل میوه و سبزیجات کافی است و پرهیز کردن از مصرف الکل، دخانیات و کافئین زیاد.
- زیاد خندیدن، حتی اگر به زور باشد، تغییرات بدنی مفیدی برای ما ایجاد می‌کند.
- خوابیدن به اندازه‌ی کافی و حفظ بهداشت خواب.
تکنیک‌های پیشگیری از اضطراب و مدیریت آن از این قرارند:
- انجام تمرین‌های تنفسی که با دم و بازدم‌های آرام و شمردن ثانیه‌ها.
- منقبض و منبسط کردن عضلات مختلف برای رفع التهاب بدن.
- فکر کردن به حال و پرهیز از ساختن سناریوهای ذهنی ناگوار برای آینده.
- انجام فعالیت‌های شجاعانه اما کوچک؛
- اختصاص وقت کوتاهی در روز برای پرداختن به عوامل نگرانی و نوشتن و بررسی آن‌ها.
اگر این تکنیک‌ها به اندازه‌ی کافی مفید نباشند و اثرات جسمی و روانی استرس و اضطراب زندگی روزمره را مختل کند، با مراجعه به متخصص و مصرف دارو می‌توان این احساسات را مدیریت کرد و عوامل زمینه‌ای آن‌ها را بهتر شناخت.
