گاهی در آشپزی، درست کردن ساده‌ترین غذاها دشوارتر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد؛ مرغ گریل‌شده نمونه‌ی روشنی از این موضوع است. سینه‌ی مرغ بدون استخوان چون بسیار کم‌چرب است، اگر درست پخته نشود معمولاً خشک، سفت و بی‌مزه خواهد شد. برخلاف باور عمومی، خواباندن مرغ در مرینیت به‌تنهایی جلوی خشک شدن آن را نمی‌گیرد؛ حتی در بسیاری مواقع همین مرینیت باعث بروز این مشکل می‌شود.
با روشی که ما در این مقاله پیشنهاد می‌کنیم، همراه با یک مرینیت اصولی، همیشه مرغی نرم، آبدار و خوش‌طعم خواهید داشت. این فیله‌ها را می‌توانید به‌تنهایی به‌عنوان یک وعده‌ی سالم و سبک (که بچه‌ها هم دوست دارند) سرو کنید، یا همراه با پنیر در نان تست بگذارید و یا آنها را برش‌زده و روی سالاد سزار قرار دهید. مزیت دیگر این دستور، سرعت و سادگی آن است؛ همه‌ی کارهای آماده‌سازی از قبل انجام می‌شود و حتی یک ظرف هم کثیف نخواهد شد.
مواد لازم برای تهیه مرغ گریل
- حدود ۸۰۰ گرم سینه‌ی مرغ بدون استخوان و پوست
- ۶ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- ۴ حبه سیر درشت، ریز خردشده
- ۱ قاشق چای‌خوری آویشن خشک
- نصف قاشق چای‌خوری پونه‌ی خشک
- یک و یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک
- نصف قاشق چای‌خوری فلفل سیاه تازه آسیاب‌شده
- یک و نیم قاشق چای‌خوری پوست رنده‌شده‌ی لیمو (از یک عدد لیمو)
طرز تهیه مرغ گریل
برای اینکه این دستور نتیجه‌ی دلخواه بدهد، کافی است کمی حوصله و دقت به خرج بدهید. این غذا با مرغ اگر درست آماده شود، حتی ساده‌ترین ترکیب‌ها هم می‌توانند طعمی خاص و ماندگار پیدا کنند.
مرحله اول: آماده کردن مرغ
سینه‌های مرغ را داخل یک کیسه‌ی ضخیم فریزر قرار دهید و با گوشت‌کوب، وردنه یا حتی ته قابلمه بکوبید تا ضخامت همه‌ی قسمت‌ها تقریباً یکسان و حدود نیم سانتی‌متر شود. این کار باعث می‌شود گوشت هم لطیف‌تر شود و هم تمام قسمت‌های آن به‌صورت یکنواخت بپزد. اگر این کار را نکنید، بخش نازک گوشت زود خشک می‌شود در حالی که قسمت ضخیم هنوز نپخته است.
مرحله دوم: تهیه‌ی مواد مرینیت
در این مرینیت، لیمو نقش کلیدی دارد؛ اما فقط از پوست آن استفاده می‌کنیم. آب‌لیمو یا سرکه به جای ترد کردن، سطح مرغ را می‌پزند و بافتی چرمی به آن می‌دهند. در عوض، رنده‌ی پوست لیمو عطر و طعم دلپذیر می‌دهد بی‌آنکه لطافت گوشت را بگیرد.
برای گرفتن پوست لیمو، بهتر است از رنده‌ی ریز استفاده کنید و فقط بخش زرد را بردارید؛ چون لایه‌ی سفید زیرین طعم تلخی دارد.
بعد از رنده کردن پوست لیمو، همه‌ی مواد مرینیت را (به جز مرغ) داخل کیسه بریزید. سپس تکه‌های مرغ را اضافه کنید و با دست مواد را روی گوشت پخش کنید تا کاملاً آغشته شود.
مرحله سوم: استراحت دادن به مرغ
کیسه را محکم ببندید و در یک کاسه داخل یخچال قرار دهید (کاسه برای جلوگیری از نشتی است). مرغ باید حداقل ۴ ساعت و ترجیحاً یک شب کامل در مرینیت بماند.
مرحله چهارم: گریل کردن مرغ‌ها
وقتی زمان پخت رسید، گریل را روی حرارت زیاد روشن کنید و میله‌ها را چرب کنید. حرارت بالا باعث می‌شود مرغ در مدت کوتاه بپزد و همزمان خط‌های گریل روی بافت مرغ بیفتد و طعم دودی خوشایندی بگیرد. زمان کافی برای پخت فیله‌های نازک‌شده فقط ۲ تا ۳ دقیقه برای هر طرف است. اگر موقع برگرداندن دیدید مرغ به میله‌ها چسبیده، کمی صبر کنید؛ خودش که آماده شد به‌راحتی جدا می‌شود.
درِ گریل را در زمان پخت بسته نگه دارید. این کار باعث می‌شود مرغ در عین داشتن سطحی طلایی و کمی برشته، درونش نرم و آبدار بماند.
پس از پخت، مرغ را ۳ تا ۴ دقیقه کنار بگذارید تا استراحت کند. این زمان کوتاه کمک می‌کند آب گوشت درون بافت بماند و خشک نشود.
طرز تهیه مرغ گریل شده در تابه
برای تهیه مرغ گریل‌شده در تابه، ابتدا تابه‌ای مناسب (ترجیحاً چدنی یا نچسب) را روی حرارت متوسط تا زیاد گرم می‌کنند. پس از داغ شدن تابه، مرغ‌های طعم‌دارشده را بدون اضافه‌کردن روغن یا با مقدار کمی روغن به تابه منتقل می‌کنند. هر طرف مرغ حدود ۵ تا ۷ دقیقه حرارت می‌بیند تا سطح آن طلایی و برشته و داخل آن کاملاً پخته شود. در طول پخت، درب تابه را نمی‌گذارند تا مرغ حالت گریل‌شده خود را حفظ کند. پس از اطمینان از پخت کامل، مرغ آماده سرو است.
نکات تکمیلی در تهیه مرغ گریل
- مرغ درست بعد از گریل بهترین طعم را دارد، اما می‌توانید مقدار بیشتری آماده کنید و در فریزر نگه دارید تا بعداً در سالاد، پاستا یا ساندویچ استفاده کنید.
- مواد این دستور به‌طور کلی بدون گلوتن هستند، اما همیشه برچسب محصولات آماده را بررسی کنید تا مطمئن شوید.
- مواد مرینیت خوب گوشت را خوش‌طعم می‌کند و حتی به کمک نمک و چاشنی‌ها، رطوبت آن را حفظ می‌کند.
- مرغ را بیش از حد روی حرارت نگذارید. بهترین کار استفاده از دماسنج آشپزی است؛ مرغ زمانی آماده است که دمای داخلی‌اش به حدود ۱۵۵ تا ۱۶۰ درجه فارنهایت برسد.
- مرغ گریل‌شده را ۵ تا ۱۰ دقیقه کنار بگذارید تا آب و لطافتش حفظ شود. این مکث کوتاه باعث می‌شود گوشت موقع برش خشک نشود.
اطلاعات تغذیه‌ای بر اساس کل مواد مرینیت محاسبه شده، در حالی‌که بخشی از آن جذب نمی‌شود. بنابراین کالری و چربی واقعی هر وعده کمتر از ارقام نوشته‌شده خواهد بود. ارزش غذایی هر وعده (۴ نفر) شامل یک سینه‌ی مرغ گریل‌شده به شرح زیر است:
- کالری: ۴۱۳
- چربی کل: ۲۵ گرم (که تنها ۴ گرم آن چربی اشباع است)
- کربوهیدرات: ۲ گرم (بدون قند و فیبر)
- پروتئین: ۴۲ گرم
- سدیم: ۹۵۸ میلی‌گرم
- کلسترول: ۱۲۷ میلی‌گرم
جلوگیری از چسبیدن مرغ به گریل
در تهیه‌ی این غذا با فیله مرغ، اگر به هر طرف مرغ زمان کافی بدهید تا خط‌های گریل شکل بگیرند، معمولاً مشکلی پیش نمی‌آید. اما با این حال، چند کار ساده خیال شما را راحت‌تر می‌کند: ابتدا گریل را کاملاً داغ کرده و میله‌ها را با برس فلزی یا یک گلوله فویل آلومینیومی تمیز کنید. سپس یک دستمال کاغذی را کمی به روغن گیاهی آغشته کرده و با انبر روی سطح گریل بکشید تا لایه‌ای نازک از روغن باقی بماند. چند دقیقه صبر کنید تا روغن بسوزد و حالا گریل آماده‌ی کار است.
ایده‌هایی برای سرو مرغ گریل‌شده
مرغ گریل‌شده از آن غذاهایی است که به شکل‌های مختلف می‌توان از آن استفاده کرد و همیشه خوشمزه خواهد بود. چند پیشنهاد برای سرو این غذا و تنوع دادن به وعده‌هایی غذایی عبارت است از:
- کنار میز باربیکیو: همراه با سالاد سیب‌زمینی، سالاد ماکارونی، سالاد میوه، سالاد ذرت، تبوله یا برنج گشنیز و لیمو.
- سالاد کامل و مقوی: روی کاهو و سبزیجات تازه یا در ترکیب با سالادهای آماده‌ی دیگر.
- ساندویچ یا رَپ: با نان تست‌شده، کاهو، گوجه و پیاز. برای طعم خاص‌تر می‌توانید از گواکاموله یا هر سس دلخواه استفاده کنید.
- کاسه بوریتو: ترکیب مرغ با برنج، سبزیجات و مخلفات دلخواه در یک کاسه‌ی رنگارنگ.
- در کنار پاستا: برش‌های مرغ روی سالاد پاستا، تهیه پاستا پستو یا کاپرزه.
- برای آماده‌سازی غذاهای هفته: مقدار بیشتری بپزید و در یخچال یا فریزر نگه دارید تا در طول هفته سریع و راحت در سالاد، پاستا یا ساندویچ استفاده شود.
این غذای رژیمی با مرغ، سریع آماده می‌شود و می‌تواند غذایی مناسب برای شام و ناهار باشد و وعده‌های غذایی شما را متنوع‌تر کند.
