شاید شنیده باشید که سبزیهای یخزده از نظر ارزش غذایی تفاوت زیادی با نوع تازه ندارند و حتی در بعضی موارد مفیدتر هم هستند، چون خیلی از ما سبزیهای تازه را بیش از حد در یخچال نگه میداریم و بخشی از مواد مغذی آنها از بین میرود. اما اگر سبزی یخزده انتخابی سالم است، آیا نوع خاصی از آن برای افراد با دغدغه قند خون مناسبتر است؟
برای پاسخ به این سوال باید بگوییم که: برای کنترل قند خون، باید به میزان کربوهیدرات و فیبر سبزیجات توجه کرد. سبزیجات معمولاً کربوهیدرات کمی دارند، بنابراین تأثیر زیادی بر قند خون نمیگذارند. هرچه سهم بیشتری از این کربوهیدراتها از فیبر تأمین شود، آن سبزی میتواند در جلوگیری از پرخوری و کنترل وزن مؤثرتر باشد. توصیه این است که سراغ سبزیجاتی بروید که در هر وعده، دستکم ۳ گرم فیبر داشته باشند.
در ادامه، فهرستی از ۷ نوع سبزی یخزده را میبینید که متخصصان تغذیه آنها را تأیید کردهاند و گزینههایی مغذی و مناسب برای کمک به حفظ قند خون در محدوده سالم هستند.
۱. مخلوط سبزیجات آماده برای پخت سریع
این ترکیبهای آماده که معمولاً شامل موادی مثل قارچ، پیاز، فلفل دلمهای و چند سبزی دیگر هستند، گزینهای ساده و مفید برای وعدههای سریع و تهیه خوشمزهترین غذاها برای گیاهخواران هستند. سبزیجات داخل این بستهها معمولاً کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از فیبر هستند؛ یعنی هم قند خون را بالا نمیبرند و هم احساس سیری ایجاد میکنند.
اگر به فکر تغذیهای متعادل هستید، بد نیست همیشه یکی از این بستهها را در فریزر داشته باشید. برای تهیه یک وعدهی غذایی کامل، فقط کافی است کمی پروتئین مثل مرغ، میگو یا گوشت بدون چربی به این سبزیجات اضافه کنید.
۲. گلکلم
این سبزی جایگزین خوبی برای مواد نشاستهای مثل برنج به حساب میآید، مخصوصاً برای کسانی که باید مراقب قند خونشان باشند. یک فنجان گلکلم تنها ۵ گرم کربوهیدرات دارد و حدود ۳ گرم از آن فیبر است، بنابراین هم سبک و هم سیرکننده است.
میتوان از آن در غذاهایی مثل خوراک مرغ با اسفناج و گلکلم استفاده کرد، بدون آنکه طعم غذا به شکل محسوسی تغییر کند. تهیه سوپ گل کلم نیز میتواند گزینهای عالی برای وعدههای غذایی باشد.
۳. بروکلی
اگر با بروکلی میانهی خوبی ندارید، احتمالاً هنوز نسخهی خوشطعم آن را امتحان نکردهاید. این سبزی پرخاصیت نهتنها فیبر بالایی دارد، بلکه حاوی ترکیبی به نام «سولفورافان» است که هنگام خرد یا جویدن فعال میشود.
سولفورافان میتواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند و در نتیجه باعث کاهش قند خون شود. تنها کاری که لازم است انجام دهید، انتخاب روش پختی است که طعم آن را دلپذیر کند مثل تفتدادن با سیر یا ترکیب کردن آن با پنیر در غذاهایی که در فر پخته میشوند.
۴. اسفناج
اسفناج همیشه انتخابی مطمئن برای رژیم غذایی است. این سبزی سرشار از مواد مغذی است و طعمی ملایم دارد که به همین دلیل میتوان از آن در غذاهای مختلف استفاده کرد. فقط یک فنجان اسفناج یخزده حدود ۷ گرم کربوهیدرات دارد که بیش از نیمی از آن فیبر است.
از اسفناج میتوان در انواع خوراکها، انواع سوپ و خورشتهای مختلف استفاده کرد بدون اینکه طعم غذا تغییر خاصی کند. برای شروع، میتوانید خوراک نخود و اسفناج یا دیپ اسفناج و آرتیشو را امتحان کنید.
۵. کلم کیل
کلم کیل همچنان یکی از سبزیجات محبوب و پرطرفدار است و خب این محبوبیت بیدلیل نیست. انجمن دیابت آمریکا مصرف سبزیجات برگتیرهای مثل کِیل را توصیه میکند، چون در عین کمکالری بودن، سرشار از فیبر، آهن، پتاسیم، و ویتامینهای A، C و K است. در هر فنجان کِیل، کمتر از یک گرم کربوهیدرات وجود دارد و تقریباً تمام آن فیبر است.
میتوانید از کلم کیل در سالادهای گرم یا سرد استفاده کنید، مثلاً در سالاد پاییزی همراه با کدو تنبل و دانههای مغذی بسیار عالی میشود.
۶. کلم بروکسل
شاید کلم بروکسل جزو سبزیجات موردعلاقهتان نباشد، اما خوب است کمی در مورد سبزیجات مورد علاقهتان بازنگری کنید. این سبزی کوچک و پرخاصیت، هم مغذی است و هم از نظر فیبر چیزی کم نمیگذارد. یکی از دلایلی که مصرف کلم بروکسل بسیار توصیه میشود، همین فیبر بالای آن است که حدود ۶ گرم در هر فنجان پخته است.
علاوه بر فیبر، منبع خوبی از ویتامین C هم است. اگر طعم کلم بروکسل برایتان دلچسب نیست، میتوانید آن را با کمی روغن زیتون و نمک در فر برشته کنید تا ترد شود و طعمی دلپذیر پیدا کند. با کمی تغییر در روش پخت، این سبزی میتواند به یکی از بخشهای ثابت رژیم غذاییتان تبدیل شود.
۷. سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین نسبت به بقیهی سبزیجات این فهرست، شاخص گلایسمی بالاتری دارد، اما هنوز هم به خاطر فیبر و منیزیم میتواند انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی باشد.
هر فنجان سیبزمینی شیرین پخته (از نوع یخزده)، حدود ۳ گرم فیبر دارد. همچنین حاوی مقداری منیزیم است، که نقش مهمی در تنظیم قند خون ایفا میکند. کمبود منیزیم هم چیزی است که بسیاری از افراد، حتی بدون اینکه بدانند، با آن مواجه هستند. به همین دلیل، انجمن دیابت آمریکا مصرف منابع غذایی حاوی منیزیم را توصیه میکند.
برای شروع میتوانید سالاد سیبزمینی شیرین را امتحان کنید؛ غذایی که هم خوشطعم است و هم سیبزمینی شیرین و هم کِیل دارد.
چطور از بین سبزیهای یخزده انتخاب درستی داشته باشیم؟
همهی بستههای سبزی یخزده شبیه به هم نیستند. بعضی از آنها فقط شامل خود سبزیاند، اما بعضی دیگر ممکن است حاوی نمک، شکر یا چربی اضافه باشند. اینها چیزهایی هستند که بهتر است در رژیمهای کنترل قند خون محدود شوند.
بنابراین، توصیه میکنسیم که همیشه در زمان خرید برچسب ترکیبات و جدول ارزش غذایی روی بسته را بخوانید. بهترین انتخاب، محصولی است که فقط از خود سبزی تشکیل شده باشد و هیچ افزودنیای نداشته باشد.
جمعبندی
سبزیهای یخزده میتوانند گزینهای مغذی، کاربردی و همیشه در دسترس برای آشپزی و انواع رژیم لاغری و غذایی باشند. برای کسانی که دنبال کنترل قند خون هستند، این سبزیها هم باعث تنوع غذایی میشوند و هم به تغذیه سالم کمک میکنند. کافی است در انتخاب این سبزیها دقت کنید، مواد اضافه را حذف کنید و با امتحان کردن طعمهای جدید، تغذیهتان را سادهتر و سالمتر کنید.