هیچ خوراکی خاص و معجزه‌آسایی وجود ندارد که به‌تنهایی سلامت قلب را تضمین کند، اما بسیاری از مواد غذایی مانند خوراکی‌هایی که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند، می‌توانند در این مسیر کمک‌کننده باشند. برای سلامت قلب، علاوه بر کاهش مصرف خوراکی‌هایی که باعث افزایش کلسترول کلی می‌شوند و داشتن فعالیت بدنی کافی، باید مطمئن شوید که بیشتر از این خوراکی‌ها استفاده می‌کنید؛ خوراکی‌هایی که با افزایش کلسترول «خوب» (HDL) و یا کاهش کلسترول «بد» (LDL) باعث بهبود وضعیت کلسترول خون می‌شوند.
این مواد غذایی شامل برخی انتخاب‌های همیشگی مانند جو دوسر و میوه هستند و همچنین چند خوراکی شگفت‌انگیز دیگر که می‌توانند با کاهش کلسترول، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند.
۱. سالمون
ماهی سالمون منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ است؛ نوعی چربی مفید که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک و از بروز ضربان نامنظم قلب پیشگیری کند. مصرف سالمون و دیگر ماهی‌های چرب، میزان تری‌گلیسیرید (چربی‌ای که در گرفتگی رگ‌ها نقش دارد) را در خون کاهش می‌دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای بهره‌مندی از فواید قلبی، دست‌کم دو بار در هفته ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف شود. بنابراین می‌توان ماهی را گزینه‌ای عالی و سالم برای سوال «ناهار چی درست کنم؟» دانست.
جایگزین کردن گوشت‌های پرچرب با ماهی، با کاهش دریافت چربی‌های اشباع، می‌تواند سطح کلسترول LDL یا همان «کلسترول بد» را پایین بیاورد. همچنین، ماهی‌هایی مانند خال‌مخالی، تُن و ساردین که سرشار از امگا-۳ هستند، فواید مشابهی دارند.
2. اوتمیل
اوتمیل از مؤثرترین خوراکی‌ها برای کاهش کلسترول به شمار می‌آید، زیرا مقدار زیادی بتا-گلوکان دارد؛ فیبر محلولی که هنگام پخت، با جذب مایع حالت حجیم و نرم پیدا می‌کند. این نوع فیبر در روده به شکل لایه‌ای ژل‌مانند درمی‌آید که به ذرات کلسترول می‌چسبد و مانع جذب آن‌ها از دیواره روده می‌شود؛ در نتیجه، میزان کلسترول LDL یا همان «کلسترول بد» در خون کاهش می‌یابد.
برای بهره‌گیری کامل از خواص اوتمیل و یا جو دوسر، بهتر است نوع سنتی آن را روی اجاق یا در مایکروویو بپزید و از مصرف انواع فوری که معمولاً شکر افزوده و فیبر کمتری دارند، خودداری کنید. افزودن میوه تازه به اوتمیل، علاوه بر شیرین کردن طبیعی، میزان فیبر محلول آن را نیز بیشتر می‌کند.
3. کیمچی
کیمچی، پیش‌غذای سنتی و تخمیری کره‌ای است که اغلب از کلم، تربچه یا خیار تهیه می‌شود و سرشار از خواص مفید برای سلامتی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف این خوراک با کاهش سطح کلسترول خون ارتباط دارد. کیمچی منبعی غنی از فیبر بوده و به دلیل فرآیند تخمیر، سرشار از باکتری‌های مفیدی است که سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند. این باکتری‌ها به تعادل فلور روده کمک می‌کنند و در کاهش کلسترول نیز نقش دارند.
اما با این حال، باید توجه داشت که کیمچی و ترشی کلم آلمانی (ساورکرات) معمولاً میزان سدیم بالایی دارند؛ بنابراین در صورت نیاز به محدود کردن نمک، باید مقدار مصرف را کنترل کرد. برای افزایش بهره‌وری از فواید کیمچی، تهیه کیمچی در خانه را توصیه می‌کنیم.
4. جو
جو از بهترین غلات برای کاهش کلسترول است، زیرا سرشار از فیبر ویژه‌ای به نام بتا-گلوکان می‌باشد. این نوع فیبر در روده به شکل لایه‌ای غلیظ و ژل‌مانند درمی‌آید که ذرات کلسترول را به دام می‌اندازد و به دفع آن‌ها از بدن کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف روزانه جو می‌تواند سطح کلسترول LDL یا همان «کلسترول بد» را پایین بیاورد. افزودن جو به برنامه غذایی کار دشواری نیست؛ از انواع سوپ و خوراک لوبیا گرفته تا اضافه کردن جو پخته به سالاد برای ایجاد بافتی خوشایند و فیبر بیشتر، یا حتی جایگزین کردن آن با برنج و پاستا، همه می‌توانند گامی مؤثر برای سلامت قلب باشند.
5. سیب
بسیاری از میوه‌ها دارای فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کند، اما سیب مزیتی ویژه دارد. پوست و گوشت سیب، به‌ویژه پوست آن، حاوی پکتین است؛ فیبر محلولی که به کلسترول LDL وصل می‌شود و آن را از مسیر دستگاه گوارش خارج می‌کند. این فرایند به شکل مؤثری سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
مرکبات نیز پکتین زیادی دارند، اما بیشتر آن در پالپ میوه است، بنابراین برای بهره‌مندی از خواص آن باید میوه و نه آب آن را کامل بخورید. خوشبختانه خوردن یک سیب لذتبخش‌تر از گاز زدن یک لیمو است! سیب همچنین سرشار از پلی‌فنول‌ها است که آنتی‌اکسیدان‌های نیرومندی هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و سلامت قلب را تقویت می‌کنند.
۶. لوبیا
لوبیا منبعی غنی از فیبر محلول است که در کاهش کلسترول نقش مهمی دارد. افزون بر این، لوبیا سرشار از پروتئین بوده و تقریباً فاقد چربی اشباع است، به همین دلیل جایگزینی سالم برای منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت محسوب می‌شود. برای بهره‌مندی بیشتر از اثرات کاهنده کلسترول، می‌توان لوبیا را در انواع غذاها مانند طرز تهیه تاکو گیاهی با سبزیجات به‌عنوان جایگزین گوشت یا همراه با آن به کار برد. افزودن لوبیا به سوپ‌ها و سالادها نیز راهی ساده و مغذی برای افزایش سلامت قلب است.
۷. آجیل
تحقیقات نشان می‌دهند که آجیل‌هایی مانند گردو و پسته می‌توانند سطح کلسترول کل، کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید را کاهش دهند و در عین حال میزان کلسترول HDL یا «کلسترول خوب» را افزایش دهند. آجیل‌ها مملو از چربی‌های تک‌غیراشباع مفید، فیبر و ترکیبات گیاهی ارزشمندی مانند فیتواسترول‌ها هستند که مانع جذب بخشی از کلسترول موجود در غذا می‌شوند. اما با این حال، به دلیل کالری نسبتاً بالا، باید در مصرف آن‌ها تعادل را رعایت کرد؛ به‌عنوان مثال، تنها یک‌چهارم فنجان بادام حدود ۱۷۰ کالری دارد. برای گنجاندن آجیل در رژیم روزانه، می‌توانید آن را به اوتمیل اضافه کنید، روی نان تست را با کره آجیل بپوشانید یا ترکیبی خانگی از آجیل و میوه خشک تهیه کنید. بهتریتن گزینه استفاده از برنامه ۷ روزه رژیم مدیترانه‌ای برای فشار خون بالا است که آجیل در آن وجود دارد.
۸. آووکادو
آووکادو علاوه بر طعم خوش و بافت خامه‌ای، می‌تواند بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای قلب باشد. نتایج یک پژوهش بلندمدت که طی ۳۰ سال انجام شد نشان داد افرادی که بیشترین میزان آووکادو مصرف کرده‌اند، ۲۱ درصد کمتر از دیگران در معرض بیماری قلبی بوده‌اند. این میوه منبعی غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع است که به کاهش کلسترول LDL یا «کلسترول بد» کمک می‌کند. همچنین حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مانند بتا-سیتوسترول است که هر سه نقش مؤثری در کاهش کلسترول دارند.
با وجود این فواید، مصرف آن باید در حد تعادل باشد؛ یک‌چهارم آووکادو حدود ۵۷ کالری دارد. برای استفاده روزمره، می‌توان چند برش آووکادو را جایگزین مایونز در ساندویچ کرد یا همراه با سبزیجات تازه، گواکامول خانگی تهیه نمود.
۹. شکلات تلخ
شکلات تلخ، اگر به میزان مناسب مصرف شود، می‌تواند خوراکی‌ای سالم برای قلب باشد. بر اساس شواهد علمی، شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند؛ فلاونوئیدها آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که در کاهش کلسترول LDL مؤثرند.
شکلات شیری به دلیل درصد کمتر کاکائو، مقدار فلاونوئید پایین‌تری دارد و شکلات سفید تقریباً فاقد آن است. بهترین انتخاب، شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا (۷۰ درصد یا بیشتر) در اندازه‌ای محدود است. همچنین می‌توان از پودر کاکائو به‌عنوان افزودنی سالم در اسموتی یا ماست استفاده کرد تا هم طعمی دلچسب به این خوراکی‌ها داد و هم از خواص آن برای سلامت قلب بهره‌مند شد.
۱۰. سیر
سیر از گذشته‌های دور تا امروز، هم به‌عنوان طعم‌دهنده و هم به‌عنوان یک ماده درمانی در فرهنگ‌های مختلف استفاده شده است. تحقیقات مدرن نیز این جایگاه را تأیید کرده و نشان داده‌اند که مصرف سیر یا عصاره آن می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و حتی به کنترل فشار خون کمک کند. سیر سرشار از ترکیبات فعال گیاهی است که سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کنند. افزودن سیر به انواع سس، چاشنی سالاد یا انواع خوراک‌های گریل‌شده، راهی ساده و خوش‌طعم برای بهره‌مندی از این خواص ارزشمند است.
