کره تقریباً هر غذایی را خوشطعمتر میکند. یک تکه کره که روی نان تُست گرم آب میشود یا کمی کره روی پنکیک طعمی عالی دارد که بهسختی میتوان جایگزینی برای آن پیدا کرد. اما با این حال، سالها است که کره در مرکز بحثهایی درباره تأثیرش بر سلامت، بهویژه سلامت قلب، قرار دارد. بعضی آن را مادهای مضر میدانند که باید کاملاً کنار گذاشته شود و بعضی دیگر معتقدند میتواند فواید کره بسیار است و باید در یک رژیم غذایی سالم جایی داشته باشد.
متخصصان تغذیه میگویند حقیقت درباره کره پیچیدهتر از آن است که فقط آن را «خوب» یا «بد» بنامیم. این موضوع به چربی اشباع، کلسترول و مهمتر از همه، به کلیت رژیم غذایی شما مربوط میشود. برای درک بهتر موضوع، باید ببینیم مصرف کره دقیقاً چه تأثیری بر سلامت قلب میگذارد.
برای شروع، بهتر است بدانیم کره دقیقاً از چه چیزی تشکیل شده است. کره یک فرآورده لبنی است که از همزدن خامه به دست میآید و در این فرایند، چربی از مایع جدا میشود. حدود ۸۰ درصد کره را چربی تشکیل میدهد و بقیه آن آب و ترکیبات جامد شیر است. همین مقدار بالای چربی باعث نرم شدن بافت و طعم آن میشود. کره همچنین حاوی ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین E و ویتامین K2 است. اما با این حال، نکتهای که بیش از همه مورد توجه قرار میگیرد، میزان بالای چربی اشباع موجود در آن است که در مقاله «آیا کره گیاهی سالمتر از کره حیوانی است؟» درباره آن گفتیم.
کره و سلامت قلب
تأثیر کره بر بدن پیچیده است. این ماده روی چند شاخص مهم سلامت قلب، از جمله سطح کلسترول و مقاومت به انسولین، اثر میگذارد.
چربی اشباع و کلسترول LDL
کره منبع قابلتوجهی از چربی اشباع است و این موضوع محل اصلی نگرانی محسوب میشود. رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع میتواند باعث شود کبد کلسترول LDL بیشتری تولید کند. LDL معمولاً بهعنوان «کلسترول بد» شناخته میشود، چون افزایش طولانیمدت آن میتواند به تجمع چربی در دیواره رگها منجر شود و بهتدریج آنها را سفت و باریک کند. این روند که تصلب شرایین نام دارد، خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی را بالا میبرد. به همین دلیل، سالها است که توصیه میشود مصرف چربیهای اشباع محدود شود. حتی برخی مطالعات نشان دادهاند مصرف روزانه مقدار نسبتاً کمی کره، مثلاً دو قاشق غذاخوری، با افزایش کلسترول کل و LDL مرتبط بوده و این نگرانی را تأیید میکند.
با این حال، تحقیقات جدید نشان میدهد که موضوع به این سادگی نیست. بررسیها حاکی از آن است که مصرف لبنیات، حتی انواع پرچرب، الزاماً با افزایش خطر بیماریهای قلبی همراه نیست و در برخی موارد ممکن است با کاهش این خطر هم ارتباط داشته باشد. همین نتایج باعث شده نگاه تازهای شکل بگیرد که به آن «ماتریس غذایی لبنیات» گفته میشود؛ دیدگاهی که تأکید میکند اثر چربیهای اشباع در لبنیات تنها به مقدار آنها محدود نمیشود، بلکه به ساختار کلی و ترکیب این مواد غذایی هم بستگی دارد. بر اساس این رویکرد، چربیهای اشباعی که از لبنیات دریافت میشوند میتوانند اثری خنثی، و در برخی شرایط حتی اثراتی مفید، بر سلامت قلب و متابولیسم بدن داشته باشند.
تأثیر کره بر کلسترول HDL
معمولاً وقتی از کلسترول صحبت میشود، توجهها به LDL یا همان کلسترول «بد» جلب میشود، اما کره میتواند بر نوع دیگری از کلسترول، یعنی HDL، هم اثر بگذارد. HDL که به آن «کلسترول خوب» گفته میشود، نقش مهمی در پاکسازی رگها دارد. این نوع کلسترول، کلسترول اضافی را از دیواره رگها جمع میکند و به کبد میبرد تا از بدن دفع شود.
برخی پژوهشها نشان میدهند بعضی از چربیهای موجود در کره، در عین حال که میتوانند LDL را افزایش دهند، باعث بالا رفتن اندک HDL هم میشوند. همین تأثیر دوگانه است که نشان میدهد اثر کره بر سلامت قلب را نمیتوان بهسادگی در قالب «مفید» یا «مضر» خلاصه کرد و نیاز است نگاه دقیقتری به این موضوع داشته باشیم.
تریگلیسیریدها و مقاومت به انسولین
در سالهای اخیر، توجه پژوهشگران به شاخصهای دیگری غیر از کلسترول، مثل تریگلیسیریدها (نوعی چربی در خون) و مقاومت به انسولین هم جلب شده است؛ بالا بودن تریگلیسیریدها یکی از خطرات بالقوه برای بیماریهای قلبی محسوب میشود.
نکته جالب اینجاست که یافتههای تازه نشان میدهد اثر کره بر این شاخصها آنقدرها هم ساده و قابلپیشبینی نیست. در یکی از پژوهشها، تأثیر مصرف کره، مارگارین و روغنهای گیاهی غیرهیدروژنه بر سلامت قلب و متابولیسم در گذر زمان بررسی شد. نتایج نشان داد مصرف روزانه مقدار کمی کره، در حد یک قاشق چایخوری، با کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ همراه بوده است. در این گروه، مقاومت به انسولین کمتر بود و در عین حال سطح HDL بالاتر و میزان تریگلیسیرید پایینتر گزارش شد.
در مقابل، مصرف بیشتر مارگارین با افزایش قابلتوجه خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ همراه بود. این نتایج نشان میدهد اگر کره بهصورت متعادل مصرف شود، میتواند نسبت به مارگارین انتخاب مناسبتری بهویژه از نظر سلامت قلب و عملکرد متابولیک بدن باشد.
مقایسه کره با سایر چربیها
هنگام انتخاب چربی برای پختوپز یا مصرف روزانه، معمولاً با گزینههای متعددی روبهرو هستیم و تصمیمگیری همیشه ساده نیست. مقایسه کره با چند چربی پرکاربرد میتواند تصویر روشنتری از تفاوتها و کاربرد هرکدام بدهد.
- روغن زیتون: روغن زیتون فرابکر سرشار از چربیهای غیراشباع و ترکیبات آنتیاکسیدانی است که به محافظت از قلب کمک میکنند. این روغن معمولاً با کاهش LDL و التهاب کمتر در بدن همراه است و به همین دلیل، بخش اصلی رژیمهایی مانند رژیم مدیترانهای محسوب میشود. در بیشتر موارد، برای پختوپز و تهیه انواع سس غذا گزینه سالمتری نسبت به کره است.
- مارگارین: سالها مارگارین بهعنوان جایگزین سالم کره معرفی میشد، اما مدلهای قدیمی آن مقدار زیادی چربی ترانس داشتند؛ چربیهایی که امروز میدانیم برای قلب بسیار مضر هستند. هرچند بیشتر مارگارینهای امروزی دیگر چربی ترانس ندارند، اما ارزش غذایی آنها به نوع روغنهای استفادهشده در ترکیبشان بستگی دارد. در این میان، محصولاتی که با روغنهایی مانند روغن زیتون یا آووکادو تهیه میشوند، معمولاً گزینههای مناسبتری به شمار میآیند.
- روغن نارگیل: روغن نارگیل هم مانند کره، چربی اشباع بالایی دارد، اما نوع این چربی متفاوت است. در روغن نارگیل مقدار بیشتری چربی با زنجیره متوسط وجود دارد که مسیر متابولیسم آن با چربیهای موجود در کره فرق میکند. با وجود برخی ادعاها درباره فواید این نوع چربی، تحقیقات نشان میدهد روغن نارگیل میتواند LDL را بیش از روغنهای گیاهی غیراشباع افزایش دهد. به همین دلیل، مصرف آن هم باید محدود و حسابشده باشد.
چگونه کره را درست و بهجا مصرف کنیم؟
نظر کلی متخصصان این است که کره نباید بیحسابوکتاب مصرف شود، اما برای بیشتر افراد سالم هم نیازی نیست که آن را کاملاً از برنامه غذایی حذف کنند. آنچه اهمیت دارد، تعادل هم در مقدار مصرف است و هم در اینکه کره در کنار چه غذاهایی استفاده میشود.
مقدار کم کره میتواند طعم غذا را بهتر کند و اگر در کنار مواد غذایی مفید برای قلب، مثل سبزیجات و غلات کامل مصرف شود، میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. مشکل معمولاً از جایی شروع میشود که مقدار مصرف بالا میرود یا کره در کنار مواد غذایی با ارزش غذایی کم قرار میگیرد. با رعایت چند نکته ساده، میتوان کره را آگاهانهتر و بهاندازه مصرف کرد:
در مقدار مصرف دقت کنید
کره از آن دسته مواد غذایی است که مقدار کم از آن هم اثر خودش را میگذارد. لازم نیست حتما لایه ضخیمی از کره روی نان بکشید، جرا که اندازه کم از این ماده هم میتواند طعم را به نان منتقل کند. کنترل اندازه مصرف، جلوی دریافت ناخواسته کالری اضافی را میگیرد.
به ترکیب کلی غذا توجه کنید
کمی کره روی سبزیجات یا نان سبوسدار، با استفاده از آن در غذاهای بسیار فرآوریشده قابل مقایسه نیست. آنچه بیش از همه اهمیت دارد، کیفیت کلی وعده غذایی است، نه فقط وجود یا نبود کره.
زمان مصرف را هوشمندانه انتخاب کنید
بهتر است کره را در مواردی استفاده کنید که واقعاً نقش طعمدهنده اصلی را دارد. برای استفاده روزمره، چربیهایی مثل روغن زیتون انتخاب مناسبتری هستند، اما برای بعضی غذاهای خاص، کره میتواند انتخاب منطقیتری باشد.
مجموع کالری دریافتی را در نظر بگیرید
مصرف زیاد کره بهراحتی میتواند کالری دریافتی روزانه را بالا ببرد و در بلندمدت به افزایش وزن منجر شود؛ موضوعی که خودش سلامت قلب را تحت تأثیر قرار میدهد. بنابراین، توجه به کل چربی و کالری رژیم روزانه ضروری است.
جمعبندی
کره میتواند در یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، جای مشخصی داشته باشد؛ به شرط آنکه با آگاهی مصرف شود. هیچ توصیهای مبنی بر مصرف زیاد کره وجود ندارد، اما استفاده کنترلشده از آن برای خوشطعمتر کردن غذاهای سالم، مثل سبزیجات و غلات کامل، میتواند پایبندی به تغذیه سالم را آسانتر و لذتبخشتر کند.
نگاه امروزی به تغذیه بر «الگوی کلی رژیم غذایی» تأکید دارد، نه حذف کامل یک ماده خاص. تا زمانی که دریافت کالری و چربی اشباع در حد متعادل باشد، میتوان مقدار کمی کره را در کنار سبزیجات، میوهها، غلات کامل، لبنیات و منابع پروتئینی کمچرب در برنامه غذایی جای داد.
حتی برخی پژوهشهای جدید نشان میدهند مصرف متعادل کره ممکن است تأثیر خنثی یا گاهی مثبتتری بر سلامت قلب و متابولیسم داشته باشد. برای مثال، کمی کره در تفت دادن سبزیجات میتواند هم طعم آنها را بهتر کند و هم باعث شود مصرف سبزیجات در برنامه روزانه بیشتر شود؛ نتیجهای که هم از نظر تغذیهای و هم از نظر لذت غذا خوردن ارزشمند است.
در نهایت، موضوع نه کنار گذاشتن کامل کره است و نه مصرف افراطی آن؛ بلکه رسیدن به تعادلی است که هم به سلامت بدن کمک و هم لذت غذا خوردن غذا را حفظ کند.
