اگر برنامه غذایی خود را طوری تنظیم میکنید که با فصل رسیدن آووکادو هماهنگ باشد، احتمالاً علاقه زیادی به این میوه دارید و راستش را بخواهید، کاملاً هم حق دارید چرا که آووکادو هم خوشمزه و هم سرشار از مواد مغذی است.
چرا آووکادو اینقدر محبوب است؟
در میان میوهها، آووکادو بیشترین میزان چربی، کالری و حتی پروتئین را دارد. علاوه بر این، منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم، ویتامینهای گروه B (بهویژه فولات)، ویتامین E و ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند کاروتنوئیدها است. یک آووکادو متوسط حدود ۱۴ گرم فیبر دارد، که تقریباً نیمی از نیاز روزانه توصیهشده برای بزرگسالان است. اما با این حال، به دلیل داشتن کالری و چربی نسبتاً بالا، بسیاری نمیدانند که مصرف آووکادو به صورت روزانه کاری درست است یا خیر. آیا آووکادو واقعاً برای سلامتی مفید است؟ و آیا آووکادو ارزش خرید دارد؟ بیایید ببینیم تحقیقات چه میگویند.
۱. آووکادو میتواند به سلامت روده کمک کند
سلامت روده تأثیر زیادی بر سلامت کلی بدن از جمله سیستم ایمنی و حتی خلقوخو دارد. آووکادو با فیبر زیادی که دارد، میتواند در تقویت و بهبود عملکرد روده نقش مهمی ایفا کند. فیبر، غذای باکتریهای مفید روده است. این باکتریها فیبر را تخمیر میکنند و در نتیجه موادی به نام اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه تولید میشوند که به سلامت سلولهای روده و دیواره آن کمک میکنند.
بسیاری از خوراکیهای سرشار از فیبر از جمله آووکادو، خاصیت پریبیوتیکی دارند یعنی به رشد باکتریهای مفید کمک میکنند. وقتی این غذاها را در کنار خوراکیهای پروبیوتیک مثل ماست، کیمچی یا کلمترش مصرف کنید، اثرشان بیشتر هم میشود.
برخی پژوهشها نشان دادهاند مصرف روزانه آووکادو میتواند تعداد باکتریهای مفید تجزیهکننده فیبر را افزایش دهد، تولید اسیدهای چرب مفید را بالا ببرد و میزان اسیدهای صفراوی را کاهش دهد. بالا بودن اسید صفراوی میتواند باعث التهاب روده و حتی مشکلاتی مانند اختلالات کیسه صفرا شود. کاهش این مواد میتواند به بهبود عملکرد گوارش و حتی کاهش برخی موارد اسهال مزمن کمک کند.
۲. آووکادو میتواند به کنترل وزن کمک کند
شاید بهدلیل چربی و کالری بالای آووکادو فکر کنید خوردن روزانه آن باعث افزایش وزن میشود. اما تحقیقات تصویر متفاوتی از این موضوع نشان میدهند و حتی برخی دستورات رژیمی با آووکادو مانند طرز تهیه سالاد آووکادو رژیمی نیز وجود دارد.
در یک مطالعه، افرادی که به مدت شش ماه هر روز یک آووکادو مصرف کردند، افزایش وزن نداشتند و وزنشان ثابت ماند. در پژوهشی دیگر نیز دیده شد مصرف روزانه آووکادو میتواند به کاهش چربی احشایی در زنان کمک کند؛ چربی احشایی همان چربیای است که اطراف اندامهای داخلی جمع میشود و با مشکلات متابولیکی مرتبط است.
راز این تأثیر در ترکیب فیبر و چربیهای تکغیراشباع آووکادو است. فیبر باعث احساس سیری طولانیتر میشود و از پرخوری جلوگیری میکند. چربیهای تکغیراشباع، بهویژه اسید اولئیک، نیز در صورت مصرف متعادل میتوانند به کاهش ذخیره چربی در بدن کمک کنند.
۳. آووکادو میتواند خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد
بیماری قلبی همچنان یکی از اصلیترین علل مرگومیر است. برای کاهش خطر ابتلا به آن، داشتن رژیمی سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر، فولات، چربیهای تکغیراشباع، پلیفنولها و آنتیاکسیدانها اهمیت زیادی دارد. جالب است بدانید همه این مواد مغذی مفید برای قلب، در یک آووکادوی رسیده جمع شدهاند.
به دلیل همین تراکم بالای مواد مغذی، شواهد نشان میدهند مصرف آووکادو با کاهش ۱۶ تا ۲۲ درصدی خطر بیماریهای قلبیعروقی و بیماری عروق کرونر همراه است. در یک پژوهش مشخص شد اگر به جای نیمی از یک وعده کره، مارگارین، تخممرغ، پنیر، ماست یا گوشتهای فرآوریشده، همان مقدار آووکادو مصرف شود، خطر ابتلا به این بیماریها به شکل معناداری کاهش پیدا میکند.
مطالعهای دیگر نشان داد افرادی که به مدت ۲۶ هفته هر روز یک آووکادو مصرف کردند، بهبود چشمگیری در سطح چربی خون مشاهده کردند. چربیهای خون شامل کلسترول LDL (کلسترول «بد»)، کلسترول HDL (کلسترول «خوب») و تریگلیسرید میشوند. زمانی که نسبت چربیهای مضر به چربیهای مفید بالا باشد، خطر بیماری قلبی بیشتر میشود. مصرف منظم آووکادو میتواند به بهبود این تعادل کمک کند.
۴. آووکادو میتواند عملکرد مغز را بهبود دهد
اگر به دنبال حفظ سلامت مغز و پیشگیری از افت شناختی با افزایش سن هستید، مصرف روزانه آووکادو میتواند برای شما مفید باشد. آووکادو حاوی ترکیبی به نام «لوتئین» نوعی کاروتنوئید یا رنگدانه گیاهی است که میتواند از سد خونی-مغزی عبور کند. لوتئین حدود ۶۶ تا ۷۷ درصد از کل کاروتنوئیدهای موجود در مغز انسان را تشکیل میدهد و به دلیل خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدالتهابیاش، به محافظت از سلولهای مغزی کمک میکند.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی بزرگسالان دارای اضافهوزن یا چاقی، مصرف منظم آووکادو با بهبود عملکرد شناختی همراه بود. پژوهشی دیگر نشان داد سالمندانی که آووکادو یا گواکاموله مصرف میکردند، در آزمونهای شناختی امتیاز بالاتری داشتند. در میان مهارتهای مورد بررسی، حافظه بیشترین بهبود را نشان داد. این نکته اهمیت ویژهای دارد زیرا حافظه معمولاً اولین قسمتی است که در بیماریهای تحلیلبرنده مرتبط با سن تحت تأثیر قرار میگیرد.
اطلاعات تغذیهای آووکادو
آووکادو سرشار از چربیهای سالم، فیبر و پروتئین گیاهی است. بر اساس دادههای وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، یک آووکادوی متوسط موارد زیر را دارد:
- کالری: ۳۲۲
- کربوهیدرات: ۱۷ گرم
- فیبر غذایی: ۱۴ گرم
- قند کل: ۱ گرم (قند طبیعی موجود در میوه)
- قند افزوده: صفر
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی کل: ۳۰ گرم
- چربی اشباع: ۴ گرم
- کلسترول: صفر
- سدیم: ۱۴ میلیگرم
- پتاسیم: ۹۷۵ میلیگرم (حدود ۲۱٪ نیاز روزانه)
- منیزیم: ۵۸ میلیگرم (۱۴٪ نیاز روزانه)
- ویتامین E: ۴ میلیگرم (۲۷٪ نیاز روزانه)
- فولات: ۱۶۳ میکروگرم (۴۱٪ نیاز روزانه)
- ویتامین K: ۴۲ میکروگرم (۳۵٪ نیاز روزانه)
آیا مصرف آووکادو برای همه افراد مناسب است؟
برای بیشتر افراد، آووکادو کاملاً بیخطر است اما با این حال، چند نکته را باید در زمان مصرف آن در نظر گرفت:
- اگر به آووکادو حساسیت دارید، باید از مصرف آن پرهیز کنید.
- افرادی که رژیم کمپتاسیم دارند، بهتر است در مصرف آن احتیاط کنند، چون آووکادو پتاسیم بالایی دارد.
- فیبر زیاد آن ممکن است برای برخی افراد با روده حساس یا مبتلایان به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) سنگین باشد. در این شرایط، مصرف مقدار کمتر در هر وعده معمولاً قابلتحملتر است.
- آووکادو حاوی ویتامین K است. اگر داروی رقیقکننده خون مصرف میکنید، بهتر است پیش از مصرف منظم آووکادو با پزشک مشورت کنید تا در صورت نیاز دوز دارو تنظیم شود.
۴ روش آسان و خوشمزه برای مصرف آووکادو
- چند برش آووکادو داخل ساندویچ، چربیهای مفید، کمی پروتئین و فیبر بع وعدهی غذایی شما اضافه میکند و باعث میشود مدت بیشتری سیر بمانید.
- آووکادو روی نان تست یک انتخاب کلاسیک است. میتوانید آن را با کمی آبلیمو، نمک و فلفل مزهدار کنید یا حتی از آن یک پستوی متفاوت و خامهای درست کنید.
- اضافه کردن آووکادو به اسموتی، بافتی نرم و کرمی ایجاد میکند بدون اینکه طعم غالبی به این نوشیدنی بدهد. اگر یکبار آن را امتحان کنید، احتمالاً دوباره سراغ روش قبلی نمیروید.
- فرورفتگی طبیعی داخل آووکادو جای خوبی برای پر کردن با سبزیجات، تن ماهی، سالمون یا سالاد مرغ است. تهیه غذا با آووکادو به این شکل هم ساده، هم شیک و هم سیرکننده است.
جمعبندی
آووکادو یک میوه خوشطعم و خامهای است که مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها، چربیهای سالم و فیبر دارد که میتواند به بهبود سلامت روده، کاهش خطر بیماری قلبی، کنترل وزن و حتی تقویت عملکرد مغز کمک کند. مصرف روزانه آن، در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، میتواند انتخابی سالم و هوشمندانه باشد.
سوالات متداول
آیا آووکادو باعث چاقی میشود؟
برخلاف تصور رایج، تحقیقات نشان میدهند آووکادو حتی به کاهش وزن کمک میکند. ترکیب چربی سالم، فیبر و پروتئین باعث ایجاد احساس سیری طولانیتر میشود و احتمال پرخوری را کم میکند.
از کجا بفهمم آووکادو رسیده است؟
پوست آووکادوی رسیده معمولاً تیرهتر است و با فشار ملایم کمی نرم میشود. یک راه ساده دیگر این است که ساقه کوچک بالای آن را جدا کنید؛ اگر زیر آن سبز بود، آماده خوردن است. اگر آووکادوی نارس خریدهاید، آن را داخل یک کیسه کاغذی همراه با یک سیب بگذارید تا سریعتر برسد.
آیا خوردن روزانه آووکادو اشکالی دارد؟
بیشتر پژوهشها مصرف روزانه یک آووکادو را برای اغلب افراد بیخطر دانستهاند. فقط اگر داروی رقیقکننده خون مصرف میکنید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، بهتر است قبل از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید.
