پروتئین یکی از مواد مغذی کلیدی برای بدن است که در تقریباً تمام فرآیندهای حیاتی نقش دارد. از ساخت عضلات گرفته تا تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها، همگی به پروتئین وابسته هستند. علاوه بر این، پروتئین در حفظ سلامت مو، پوست و ناخن‌ها نیز نقش مهمی ایفا می‌کند و علائم عدم دریافت پروتئین کافی می‌تواند برای بدن آسیب‌هایی به همراه داشته باشد.
یکی دیگر از ویژگی‌های مهم پروتئین، ایجاد حس سیری طولانی‌مدت است، زیرا فرآیند هضم آن زمان‌برتر از سایر درشت‌مغذی‌ها است. به همین دلیل، مصرف پروتئین می‌تواند در کنترل اشتها نیز مؤثر باشد. اگرچه بیشتر افراد به‌طور کلی مقدار مناسبی پروتئین دریافت می‌کنند، اما اغلب این مصرف در طول روز به‌طور متعادل توزیع نمی‌شود. در بسیاری از موارد، بیشترین میزان پروتئین در وعده‌های ناهار و شام دریافت می‌شود، در حالی‌که وعده‌هایی مانند صبحانه یا میان‌وعده‌ها سهم کمتری دارند.
تخم‌مرغ به‌عنوان یکی از منابع کامل پروتئین شناخته می‌شود. در هر تخم‌مرغ، حدود ۶ گرم پروتئین وجود دارد و علاوه بر آن، مواد مغذی مهمی مانند کولین و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی نظیر لوتئین و زآگزانتین را نیز فراهم می‌کند که در سلامت چشم مؤثر هستند. همه‌ی این‌ها در یک ماده‌ی غذایی با تنها ۷۰ کالری نهفته است.
اما برخلاف تصور رایج، تنها یا بهترین منبع پروتئین نیست. در واقع، منابع گیاهی و حتی گیاهخواری که پروتئین بالایی دارند، اغلب کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند. هر عدد تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد، اما برخی مواد غذایی گیاهی و حیوانی، در هر ۱۰۰ گرم، پروتئین بیشتری نسبت به تخم‌مرغ تأمین می‌کنند و در مواردی، ترکیب بهتری از مواد مغذی را هم ارائه می‌دهند. از آنجایی که در ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ (تقریباً معادل دو عدد تخم‌مرغ بزرگ) حدود ۱۲ گرم پروتئین وجود دارد، در این مطلب میزان پروتئین مواد غذایی مختلف را بر اساس هر ۱۰۰ گرم بررسی می‌کنیم تا بتوانید رژیمی متنوع و سرشار از پروتئین برای خودتان طراحی کنید.
مواد غذایی با پروتئین بیشتر از تخم‌مرغ
برای افزایش دریافت پروتئین در طول روز، می‌توانید از خوراکی‌های سالمی استفاده کنید که حتی از تخم‌مرغ هم پروتئین بیشتری دارند. این مواد غذایی به‌راحتی در وعده‌های مختلف جای می‌گیرند و به تنوع رژیم غذایی‌تان کمک می‌کنند.
۱. بادام‌زمینی
بادام‌زمینی، چه به‌صورت خام، بوداده یا کره‌ی بادام‌زمینی، منبعی بسیار خوب از پروتئین به‌شمار می‌آید. در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد؛ یعنی حتی بیشتر از برخی انواع گوشت قرمز. این ماده‌ی مغذی به‌راحتی می‌تواند به رژیم غذایی روزانه افزوده شود و استفاده‌های بسیار از ترکیب کردن آن با اسموتی یا فرنی صبحانه گرفته تا افزودن به سالاد یا غذاهای تفت‌داده‌شده، گزینه‌های زیادی پیش‌روی شما برای بهره‌مندی از این منبع پروتئین در رژیم غذایی است.
۲. توفو (پنیر سویا)
توفو که از سویا تهیه می‌شود، منبعی کامل از پروتئین‌های گیاهی است. در ۱۰۰ گرم توفوی سفت، حدود ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر آن، سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم است و ویتامین‌های گروه B را نیز تأمین می‌کند. پخت آسان و قابلیت استفاده در انواع غذاها، توفو را به یکی از گزینه‌های ارزشمند در رژیم غذایی گیاهخواری تبدیل کرده است.
۳. ماست یونانی
ماست یونانی ساده و بدون چربی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد. با توجه به اینکه بیشتر بسته‌های تک‌نفره حدود ۱۷۰ گرم وزن دارند، میزان پروتئین دریافتی از آن معمولاً بین ۱۶ تا ۲۰ گرم است. این نوع ماست به‌دلیل فرآیند تخمیر طبیعی، انتخاب مناسبی برای افراد حساس به لاکتوز محسوب می‌شود و در کنار آن، منبعی غنی از پروبیوتیک‌ها نیز هست که برای سلامت دستگاه گوارش اهمیت زیادی دارند.
در مجموع، این خوراکی هم می‌توانند به‌خوبی جایگزین تخم‌مرغ شوند و هم، در تأمین نیاز روزانه‌ی بدن به پروتئین و سایر مواد مغذی نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.
۴. کینوا
کینوا یکی از معدود منابع گیاهی پروتئین است که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را دارد، به همین دلیل به آن «پروتئین کامل» گفته می‌شود. این ویژگی آن را برای سلامت متابولیسم، عملکرد مغز و تقویت سیستم ایمنی بسیار ارزشمند می‌کند. در هر ۱۰۰ گرم کینوا حدود ۱۴ گرم پروتئین وجود دارد و همین آن را به یکی از گزینه‌های مفید برای رژیم‌های گیاهی مانند رژیم وگان تبدیل کرده است.
۵. پنیر کاتج
پنیر کاتج در سال‌های اخیر دوباره مورد توجه قرار گرفته و با نگاهی به ارزش غذایی آن، می‌توان پی به محبوبیت آن برد. در هر ۱۰۰ گرم از این پنیر، حدود ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر آن، منبعی غنی از کلسیم است. اگر نوع تخمیرشده‌ی آن را انتخاب کنید، می‌توانید از خواص پروبیوتیکی آن هم بهره‌مند شوید.
۶. لوبیای لوپین
این نوع لوبیا که ریشه در رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارد، هنوز در بسیاری از کشورها به‌طور گسترده مصرف نمی‌شود، اما پتانسیل تغذیه‌ای بالایی دارد. لوپین سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است و طعمی ملایم و دل‌پذیری دارد. به‌راحتی می‌توان از این لوبیا به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم، مشابه ادامامه، استفاده کرد. هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۴۲ گرم پروتئین دارد که در بین منابع گیاهی، رقم چشم‌گیری است.
۷. پنیر پارمزان
در میان انواع پنیر، پارمزان از نظر میزان پروتئین در رتبه‌ی اول قرار دارد. در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۳۸ گرم پروتئین وجود دارد. البته باید در مصرف آن به میزان نمک و چربی بالا توجه کرد. اما با این حال، این پنیر منبعی کامل از پروتئین شیر است و مقدار زیادی لیزین است، که یکی از اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت عضله است و مقداری کلسیم برای تقویت استخوان‌ها در خود دارد.
۸. ماهی تن
در سال‌های اخیر، ماهی‌های کنسروی بیشتر مورد توجه قرار گرفته‌اند و ماهی تن یکی از برجسته‌ترین آن‌ها است. در هر ۱۰۰ گرم از این ماهی، حدود ۲۷ گرم پروتئین وجود دارد که آن را به منبعی بسیار مناسب برای تأمین نیاز روزانه تبدیل می‌کند. افزون بر این، ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نقش مهمی در سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب دارند.
۹. سینه مرغ یا بوقلمون
سینه‌ی مرغ و بوقلمون، از کم‌چرب‌ترین انواع گوشت محسوب می‌شوند و به‌همین دلیل، نسبت پروتئین به چربی در آن‌ها بسیار مناسب است. در هر ۱۰۰ گرم از این گوشت‌ها، حدود ۲۴ تا ۳۱ گرم پروتئین یافت می‌شود. ترکیب متعادل اسیدهای آمینه و قابلیت هضم آسان، باعث شده این دو گزینه انتخاب خوبی برای کسانی باشند که به دنبال حفظ یا افزایش توده‌ی عضلانی خود هستند. سینه‌ی مرغ یا بوقلمون را می‌توان به روش‌های متنوعی مانند گریل‌کردن، پختن در فر یا تفت‌دادن آماده کرد و به‌راحتی در وعده‌های غذایی مختلف گنجاند.
در نظر داشته باشید که کیفیت تغذیه‌ای یک خوراکی فقط به میزان پروتئین آن محدود نمی‌شود. عواملی مانند ارزش زیستی، قابلیت هضم، طعم و سازگاری با سبک زندگی روزمره نیز اهمیت دارند. در نهایت، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل بیش از هر چیز دیگری به سلامت بدن کمک می‌کند؛ در واقع، تنوع غذایی همان ویژگی‌ای است که بیشترین اثر مثبت را بر سلامت دارد.
به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟
براساس توصیه‌های تغذیه‌ای، پروتئین باید حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهد. از آنجایی که هر گرم پروتئین ۴ کالری انرژی دارد، در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، نیاز روزانه به پروتئین بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم خواهد بود.
میزان پروتئین مورد نیاز برای اغلب بزرگسالان
به‌طور کلی، بدن به حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. یعنی اگر فردی حدود ۸۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، مقدار مورد نیاز او تقریباً ۶۵ گرم در روز خواهد بود؛ یا به‌طور میانگین حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم در هر وعده‌ی اصلی. البته این میزان برای افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا در سنین بالا هستند، می‌تواند بیشتر باشد.
میزان پروتئین مورد نیاز برای سالمندان
با افزایش سن، حفظ توده‌ی عضلانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. تحقیقات نشان داده که سالمندان بهتر است روزانه بین ۱ تا ۱٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنند تا از تحلیل عضلات و کاهش عملکرد بدنی جلوگیری شود.
میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد فعال یا ورزشکار
افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند یا در حال ساخت توده‌ی عضلانی هستند، معمولاً به ۱٫۲ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این مقدار، بسته به نوع تمرین و هدف فرد، می‌تواند متغیر باشد.
میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد در شرایط خاص
برخی افراد، مانند بیماران مبتلا به نارسایی مزمن کلیه، ممکن است نیاز داشته باشند مصرف پروتئین را کاهش دهند و بیشتر از منابع گیاهی استفاده کنند تا به عملکرد کلیه آسیب وارد نشود.
جمع‌بندی
پروتئین یکی از عناصر کلیدی تغذیه است که نقش مهمی در ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، حمایت از سیستم ایمنی و ایجاد احساس سیری ایفا می‌کند. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر، چه گیاهی مانند لوبیا و کینوا و چه حیوانی مثل مرغ و ماهی، پروتئین بیشتری در هر وعده دارند.
تنوع در منابع پروتئینی اهمیت زیادی دارد، چون هر گروه غذایی مواد مغذی خاص خود را به همراه دارد. رژیم غذایی متنوع، علاوه بر تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، نقش مؤثری در حفظ سلامت عمومی دارد.
