تمام ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مغذی موجود در دانهی گندم را در نظر بگیرید؛ اگر همهی آنها را در بخشی کوچک و فشرده جمع کنید، به جوانه گندم میرسید. این بخش کوچک در واقع جنین گیاه گندم است و به همین دلیل، منبعی بسیار غنی و متمرکز از مواد مغذی به شمار میآید.
در واقع، تنها حدود ۳۰ گرم جوانه گندم میتواند بخش قابلتوجهی از نیاز روزانه بدن به تیامین (ویتامین B1)، فولات، فسفر، منگنز و سلنیوم را تأمین کند. اما با این حال، هنگام فرآیند تصفیه و تبدیل گندم کامل به آرد سفید، بخشی از دانه که جوانه گندم را در خود جای داده است جدا میشود. تولیدکنندگان مواد غذایی این کار را انجام میدهند، زیرا چربی موجود در جوانه گندم ممکن است به مرور فاسد شود و ماندگاری محصولات را کاهش دهد.
بیشتر فرآوردههای گندمی که بهطور معمول مصرف میکنیم مانند نان، انواع شیرینی و محصولات پختنی، غلات صبحانه و ماکارونی بخش زیادی از ارزش غذایی موجود در جوانه گندم را از دست دادهاند.
البته این شیوهی فرآوری غلات پدیدهای نسبتاً جدید است. در گذشته، آسیابهای سنگی با خرد کردن دانهها میان دو سنگ بزرگ، آرد تولید میکردند و در این فرآیند بخش قابلتوجهی از مواد مغذی ارزشمند دانه گندم حفظ میشد. بعدها آسیابهای غلتکی بخار و سپس آسیابهای خودکار به کار گرفته شدند که سرعت و بهرهوری تولید را افزایش میدادند، بیآنکه ارزش غذایی آرد به میزان زیادی کاهش یابد.
اما با آغاز انقلاب صنعتی، آسیابهای غلتکی مدرن رواج پیدا کردند؛ فناوریای که با حذف جوانه و سبوس، تولید آرد سفید را بسیار سریعتر کرد. حاصل این فرآیند، محصولی بود که عمدتاً از کربوهیدرات و کالری تشکیل میشد و مواد مغذی چندانی نداشت. به همین دلیل، بخش زیادی از محصولات گندمی امروزی میتوانند در افزایش چربی شکمی نقش داشته باشند.
خواص جوانه گندم
خوشبختانه روشهای زیادی برای استفاده از جوانه گندم در رژیم غذایی وجود دارد. جوانه گندم مادهای بسیار مغذی، مصرف آن آسان و سرشار از فواید سلامتی است که آن را به یک افزودنی ارزشمند برای هر برنامه غذایی تبدیل میکنند. در ادامه خواص این مادهی غذایی مفید را بررسی خواهیم کرد.
۱. سرشار از آنتیاکسیدان
روغن موجود در جوانه گندم حاوی نوعی ویتامین E به نام توکوفرول است که بهعنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند. آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که از بدن در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکنند که به سلولها صدمه میزنند و در صورت تجمع در طول زمان، میتوانند زمینهساز بیماریهای مزمن شوند.
دریافت کافی آنتیاکسیدان از طریق مواد غذایی مانند جوانه گندم برای حفظ سلامت ضروری است، زیرا تحقیقات نشان دادهاند که این ترکیبات میتوانند در پیشگیری از بیماریهای مزمنی مانند سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی نقش داشته باشند.
در یک مطالعه که سال ۲۰۰۸ در Journal of the American College of Nutrition منتشر شد، به موشها رژیمی غذایی داده شد که ۲۰ درصد آن را جوانه گندم تشکیل میداد. نتایج نشان داد که این رژیم بهطور قابلتوجهی سطح ویتامین E و ظرفیت آنتیاکسیدانی بدن را افزایش میدهد.
مصرف جوانه گندم در کنار رژیمی سرشار از میوه و سبزیجاتِ سرشار از آنتیاکسیدان میتواند به تأمین نیاز بدن به این ترکیبات ارزشمند کمک کرده و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
۲. کمک به عملکرد منظم دستگاه گوارش
افزودن مقداری جوانه گندم به غذا راهی برای افزایش دریافت فیبر غذایی و حفظ نظم عملکرد رودهها است. تنها ۳۰ گرم جوانه گندم حدود ۴ گرم فیبر دارد. فیبر در دستگاه گوارش هضم نمیشود و با افزایش حجم مدفوع، عبور آن را آسانتر میکند. به همین دلیل میتواند از یبوست و فشار هنگام دفع جلوگیری کند.
توصیه میشود مردان روزانه ۳۰ تا ۳۸ گرم و زنان ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر دریافت کنند. مصرف روزانه یک تا دو وعده جوانه گندم در کنار مقدار کافی میوه، سبزیجات و غلات کامل میتواند به تأمین این نیاز کمک کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
۳. کمک به تنظیم قند خون
علاوه بر پیشگیری از یبوست، افزایش مصرف فیبر از طریق خوراکیهایی مانند جوانه گندم میتواند به کنترل بهتر قند خون نیز کمک کند. فیبر سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش میدهد و به ثبات قند خون کمک میکند. در نتیجه، از نوسانات شدید و ناگهانی آن جلوگیری میشود.
در مطالعهای، افراد مبتلا به دیابت به مدت هشت هفته از رژیمهای غذایی با فیبر بالا یا فیبر پایین پیروی کردند. نتایج نشان داد افرادی که فیبر بیشتری مصرف کرده بودند، کاهش بیشتری در قند خون ناشتا داشتند.
در پژوهشی دیگر، ۳۴ مرد مبتلا به دیابت به مدت هشت هفته روزانه دو بار مکمل فیبر دریافت کردند. این مداخله نهتنها کنترل قند خون را بهبود بخشید، بلکه سطح کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را نیز کاهش داد.
از آنجایی که جوانه گندم منبع خوبی از فیبر است، میتواند بخشی از یک برنامه غذایی مناسب برای کنترل قند خون باشد. برای کسب بهترین نتیجه، بهتر است آن را همراه با سبزیجات غیرنشاستهای، منابع پروتئینی کمچرب و غلات کامل مصرف کنید.
۴. حمایت از سلامت قلب
جوانه گندم میتواند برای سلامت قلب نیز مفید باشد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ارتباط دارد. بنابراین مصرف جوانه گندم یا محصولات تهیهشده از غلات کامل که حاوی جوانه گندم هستند، میتواند به محافظت از قلب کمک کند.
در یک مطالعه، مشخص شد افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف میکنند، کمتر در معرض بیماریهای قلبی و سکته مغزی قرار دارند. به همین دلیل توصیه میشود به جای محصولات تهیهشده از آرد سفید تصفیهشده، از فرآوردههای گندم کامل که حاوی جوانه و سبوس هستند استفاده شود.
جوانه گندم همچنین سرشار از آنتیاکسیدانهاست که میتوانند از بروز گرفتگی شرایین یا سفت شدن دیواره رگها جلوگیری کنند. این عارضه معمولاً در اثر تجمع تدریجی چربی و کلسترول در رگها ایجاد میشود و خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
۵. کمک به افزایش وزن
اگر هدف شما افزایش وزن است و دوست دارید بدانید برای چاق شدن چی بخوریم؟ میتوانید جوانه گندم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و برای ما مفید باشد. هر ۳۰ گرم جوانه گندم حدود ۱۰۱ کالری انرژی دارد؛ بنابراین مصرف چند وعده در طول روز میتواند میزان کالری دریافتی را افزایش داده و در بلندمدت به افزایش وزن کمک کند.
البته اگر قصد کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود را دارید، همچنان میتوانید جوانه گندم را در برنامه غذاییتان بگنجانید. جوانه گندم یک ماده غذایی سالم است و لزوماً با کاهش وزن منافاتی ندارد. فقط در این صورت بهتر است کالری اضافهای را که از طریق جوانه گندم دریافت میکنید، با تنظیم سایر بخشهای رژیم غذایی خود متعادل کنید.
۶. کمک به پیشگیری از رشد سلولهای سرطانی
به نظر میرسد جوانه گندم و برخی ترکیبات مشتق از آن، احتمالاً به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدانی، در پیشگیری و حتی درمان برخی انواع سرطان نقش بالقوهای داشته باشند. بهویژه مادهای به نام آومار (Avemar) که از عصاره تخمیرشده جوانه گندم به دست میآید، نتایج امیدوارکنندهای در تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده است. برای مثال، در یک مطالعه آزمایشگاهی در دانشگاه علوم پزشکی وین، مشخص شد آومار توانایی القای مرگ سلولی و متوقف کردن رشد سلولهای سرطان روده بزرگ را دارد.
همچنین پژوهشی در سال ۲۰۱۱ نشان داد آومار دارای خواص ضدتوموری است و میتواند موجب مرگ سلولی در انواع مختلفی از سلولهای سرطانی انسانی شود.
البته برای تأیید این اثرات در انسان، هنوز به مطالعات بیشتری نیاز است؛ اما با این حال، نتایج اولیه نشان میدهند که جوانه گندم و ترکیبات مشتق از آن ممکن است در آینده بهعنوان عاملی کمکی در پیشگیری یا کنترل برخی سرطانها مورد استفاده قرار بگیرد.
۷. منبعی عالی از ویتامین E
جوانه گندم، از بهترین منابع طبیعی ویتامین E (توکوفرول) به شمار میآید. این ماده غذایی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۶ میلیگرم ویتامین E دارد. این ویتامین محلول در چربی، در روغنها و اسیدهای چرب موجود در جوانه گندم، از جمله امگا ۳ و امگا ۶، یافت میشود.
ویتامین E یک آنتیاکسیدان قدرتمند است که با رادیکالهای آزاد مقابله میکند و از سلولها در برابر آسیبهای اکسیداتیو و روند پیری محافظت میکند. در خود جوانه گندم نیز این ویتامین از فاسد شدن و اکسید شدن روغنها جلوگیری میکند. در بدن نیز عملکرد مشابهی دارد و مانع اکسید شدن چربیها و لیپیدها توسط رادیکالهای آزاد میشود.
۸. کمک به کنترل دیابت
جوانه گندم با دارا بودن حدود ۱۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم، منبع خوبی از فیبر غذایی محسوب میشود. بخش مهمی از این فیبرها از نوع محلول هستند که در کنترل قند خون، بهویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، نقش مهمی دارند.
فیبرهای محلول سرعت جذب کربوهیدراتها و قندها را در روده کاهش میدهند و از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا جلوگیری میکنند. همچنین به کاهش کلسترول و تریگلیسرید خون کمک میکنند که اغلب در افراد مبتلا به دیابت بالاتر از حد طبیعی هستند. علاوه بر این، فیبر در کنترل اشتها و مدیریت وزن نیز مؤثر است.
۹. کاهش دردهای قاعدگی
جوانه گندم مانند برخی گیاهان دارویی مانند بومادران (Achillea millefolium) میتواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. این ماده غذایی دارای خواص ضدالتهابی است و میتواند برخی علائم مرتبط با چرخه قاعدگی مانند خستگی، سردرد، نوسانات خلقی و دردهای عضلانی را کاهش دهد.
ویتامین E موجود در جوانه گندم باعث کاهش سطح برخی ترکیبات التهابی در بدن میشود. علاوه بر این، جوانه گندم حاوی مجموعهای از ویتامینها، مواد معدنی و عناصر کمیاب است که در تسکین درد و بهبود علائم پیش از قاعدگی نقش دارند. بهویژه منیزیم و ویتامین B6 که بهصورت همافزا عمل کرده و به کاهش گرفتگیهای دردناک عضلانی و بهبود وضعیت روحی کمک میکنند.
آیا جوانه گندم عوارض جانبی دارد؟
جوانه گندم برای بیشتر افراد یک ماده غذایی سالم و مغذی محسوب میشود، اما در برخی شرایط باید با احتیاط مصرف شود.
حساسیت به گلوتن و بیماری سلیاک
افراد دارای رژیم بدون گلوتن یا مبتلا به بیماری سلیاک، باید از مصرف جوانه گندم و مکملهای حاوی آن خودداری کنند؛ زیرا جوانه گندم حاوی گلوتن است و میتواند باعث بروز علائم و مشکلات گوارشی و ایمنی شود.
رژیمهای کمکربوهیدرات
کسانی که از رژیمهای غذایی کمکربوهیدرات پیروی میکنند، باید به میزان مصرف جوانه گندم توجه داشته باشند. هر یک فنجان جوانه گندم حاوی نزدیک به ۶۰ گرم کربوهیدرات است و مصرف زیاد آن ممکن است با اهداف این نوع رژیمها سازگار نباشد.
تریگلیسرید بالا و بیماریهای قلبی
روغن جوانه گندم سرشار از تریگلیسریدها (نوعی چربی) است. افرادی که به بیماریهای قلبی مبتلا هستند یا در معرض خطر بالای این بیماریها قرار دارند، بهتر است میزان مصرف آن را زیر نظر داشته باشند؛ زیرا افزایش سطح تریگلیسرید خون با برخی مشکلات قلبیعروقی ارتباط دارد.
عوارض احتمالی عصاره یا مکمل جوانه گندم
در برخی افراد، بهویژه هنگام مصرف عصارهها یا مکملهای جوانه گندم، ممکن است عوارض خفیفی مشاهده شود که از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسهال
- تهوع
- نفخ و گاز معده
- سرگیجه
این عوارض معمولاً خفیف هستند، اما در صورت تداوم یا شدت یافتن، بهتر است مصرف قطع شده و با پزشک مشورت شود.
اگر قصد دارید جوانه گندم یا فرآوردههای آن را بهطور منظم به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بهویژه اگر مبتلا به بیماریهای زمینهای هستید، دارو مصرف میکنید یا محدودیتهای غذایی خاصی دارید، بهتر است پیش از شروع مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شرایط خود مطمئن شوید.
چگونه جوانه گندم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
جوانه گندم را میتوان بهصورت پودر به راحتی به غذاهایی مثل ماست، جو دوسر، اسموتی یا سوپ اضافه کرد یا در پخت نان و شیرینی استفاده کرد بدون اینکه طعم غذا خیلی تغییر کند. همچنین در محصولات گندم کامل مثل نان سبوسدار و غلات صبحانه هم وجود دارد. علاوه بر این، میتوانید طرز تهیه جوانه گندم در خانه را یاد بگیرید و این مادهی غذایی خوشمزه را به صورت تازه در تهیه انواع سالاد استفاده کنید.
یک پاسخ
یک سوال چرا جوانه ی گندم شما این شکلیه گندم که اینجوری برگچه های گرد نداره