اگر در سالهای اخیر به سوپرمارکت رفته باشید، احتمالاً متوجه شدهاید که شیرهای گیاهی فضای بسیار بیشتری از قفسهها را به خود اختصاص دادهاند. این مشاهده شما کاملاً درست است؛ آمارها نشان میدهند که مردم این روزها به سمت جایگزینهای گیاه برخی محصولات لبنی میروند که یکی از آنها خرید شیر گیاهی است. حتی برخی کافهها از این محصولات در تهیه نوشیدنیهای خود استفاده میکنند تا برخی افراد که به دنبال مصرف شیرهای گیاهی هستند، بتوانند نوشیدنی مورد علاقه خود در کافه را سفارش دهند.
دلیل این افراد ممکن است نگرانیهای زیستمحیطی، تغییر سبک زندگی به سمت رژیم وگان، بروز آلرژی یا صرفاً به دلیل علاقه به طعم شیرهای گیاهی باشد. اما از نظر ارزش غذایی، شیرهای گیاهی مانند شیر جو دوسر، شیر سویا، شیر بادام یا شیر نارگیل، جایگزین کاملاً یکسانی برای شیر لبنی محسوب نمیشوند.
بسیاری از افراد تصور میکنند شیرهای گیاهی همان شیر لبنی یا شیر گاو هستند، اما این تصور کاملاً نادرست است. این دو از نظر تغذیهای یکسان نیستند. حتی در اتحادیه اروپا (EU)، شیرهای گیاهی با نام «شیر» فروخته نمیشوند و به آنها «نوشیدنیهای گیاهی» گفته میشود. این محصولات در اصل عصارهای از گیاهان هستند که بهصورت صنعتی تولید میشوند تا از نظر رنگ و بافت شبیه شیر به نظر برسند.
شیر گیاهی چیست؟
شیر گیاهی یک جایگزین برای شیر لبنی است که از منابع گیاهی مانند مغزها، دانهها، غلات یا حبوبات تهیه میشود. از محبوبترین انواع شیرهای گیاهی میتوان به شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل و شیر جو دوسر اشاره کرد. این نوشیدنیها را میتوان درست مانند شیر گاو مصرف کرد و در بسیاری از دستورهای غذایی نیز مانند تهیه انواع سوپ، قهوه و انواع اسموتی به جای شیر لبنی استفاده نمود.
فرآیند تهیه شیر گیاهی نیز معمولاً شامل خیس کردن ماده گیاهی، مخلوط کردن آن با آب و سپس صاف کردن ترکیب میشود تا مایعی نرم و شبیه شیر حاصل شود. برخی از این محصولات برای نزدیکتر شدن به ارزش غذایی شیر سنتی، با موادی مانند کلسیم، ویتامین D و B12 غنیسازی میشوند.
انواع شیر گیاهی
دیگر آن روزها گذشته است که شیر گاو تنها انتخاب موجود در زمان خرید شیر در سوپرمارکتها بود. شیرهای گیاهی بهعنوان جایگزینهای غیرلبنی برای شیر گاو وارد بازار شدهاند و میتوانند از دوران کودکی تا بزرگسالی یک انتخاب سالم و ایمن باشند. شیرهای گیاهی بسیار متنوع هستند که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
شیر سویا
شیر سویا از دانه سویا آسیابشده یا پروتئین سویا تهیه میشود. این نوع شیر منبع خوبی از پروتئین است و معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به سایر شیرهای گیاهی دارد. از آنجایی که بیشتر شیرهای سویا با کلسیم غنیسازی میشوند، از نظر ترکیب تغذیهای بیشترین شباهت را به شیر گاو دارند. بسیاری از آنها همچنین ویتامین B12 افزوده دارند که برای افراد وگان (که در معرض کمبود این ویتامین هستند) بسیار گزینهای عالی هستند.
شیر بادام
شیر بادام از بادام آسیابشده تهیه میشود. میزان بادام در محصولات مختلف متفاوت است و معمولاً بین ۲ تا ۱۴ درصد متغیر است. برخی برندها در تولید شیر بادام از شیرینکننده نیز استفاده میکنند، اما با این حال گزینههای بدون شکر افزوده نیز در بازار موجود است.
این نوع شیر نسبت به شیر لبنی انرژی و چربی اشباع کمتری دارد، اما معمولاً پروتئین بسیار کمی دارد (حدود ۱ گرم در هر وعده). البته در سالهای اخیر برخی محصولات با پروتئین افزوده تولید شدهاند که تا حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر ۲۵۰ میلیلیتر دارند، در حالی که شیر گاو حدود ۸ گرم پروتئین دارد.
شیر بادام فاقد لاکتوز و لبنیات است و برای افرادی که به سویا یا لبنیات حساسیت دارند یا عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب است. اگر از آن بهجای شیر لبنی استفاده میکنید، بهتر است نوعی را انتخاب کنید که حداقل با کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D غنیسازی شده باشد.
شیر جو دوسر
شیر جو دوسر با مخلوط کردن جو دوسر و آب و سپس صاف کردن آن تهیه میشود و چربی اشباع کمی دارد. برخلاف بسیاری از شیرهای گیاهی، این نوع شیر منبع خوبی از فیبر است، زیرا حاوی بتاگلوکان است که میتواند به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک کند.
شیر جو دوسر نسبت به شیر گاو کربوهیدرات بیشتری دارد و به همین دلیل طعم آن کمی شیرینتر است. این ویژگی باعث میشود گزینه مناسبی برای استفاده در آشپزی باشد، بهخصوص در غذاهایی که لازم است بافت خامهای پیدا کنند.
بهطور متوسط، این شیر حدود ۴ گرم پروتئین در هر وعده دارد (تقریباً نصف شیر گاو) و معمولاً کلسیم کمی دارد، بنابراین بهتر است نوع غنیشده آن را تهیه کنید. همچنین نسخههای با پروتئین بیشتر نیز گزینهی مناسبی است. توجه داشته باشید که شیر جو دوسر حاوی گلوتن است.
شیر برنج
شیر برنج از برنج قهوهای آسیابشده و آب تهیه میشود و فاقد آلرژنهای رایج است، بنابراین احتمال ایجاد حساسیت در آن بسیار پایین است. در فرآیند تولید، بخشی از کربوهیدراتها به قندهای ساده تبدیل میشوند و همین موضوع باعث شیرین شدن طعم آن میشود.
این نوع شیر کمترین احتمال ایجاد آلرژی را دارد. هنگام خرید بهتر است نوعی را انتخاب کنید که با پروتئین و کلسیم غنی شده باشد (حدود ۱۰۰ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ میلیلیتر).
برای نوزادان و کودکان خردسال، شیر برنج گزینه مناسبی نیست زیرا پروتئین کمی دارد. نوزادان باید حداقل تا ۶ ماهگی بهطور انحصاری از شیر مادر تغذیه شوند. اگر شیرهای گیاهی بخشی از رژیم کودکان هستند، باید از منابع دیگر پروتئین و انرژی برای حفظ تعادل تغذیه استفاده شود.
شیر ماکادمیا
شیر ماکادمیا با خیس کردن و مخلوط کردن مغز ماکادمیا با آب تهیه میشود. این نوع شیر بهطور طبیعی کلسیم و پروتئین کمی دارد، اما چربی آن عمدتاً از نوع غیراشباع و سالمتر است.
با توجه به اینکه این نوع شیر گیاهی بافت خامهای دارد، بنابراین میتواند جایگزین مناسبی برای شیر گاو در قهوه و آشپزی باشد. برخی محصولات با ویتامین D، ویتامین B12 و کلسیم غنیسازی میشوند و در این صورت انتخاب بهتری برای تغذیه بهشمار میآیند.
شیر نخودفرنگی
شیر نخودفرنگی از پروتئین استخراجشده نخودفرنگی به همراه آب، روغن آفتابگردان و برخی مواد مغذی افزوده (مانند ویتامین B12) تولید میشود. میزان پروتئین آن تقریباً مشابه شیر گاو است.
شیر شاهدانه
شیر شاهدانه از مخلوط کردن دانههای شاهدانه با آب تهیه میشود. در مقایسه با شیر گاو، انرژی، پروتئین و کربوهیدرات کمتری دارد، اما منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ است. بسیاری از محصولات با کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D غنیسازی میشوند و در این صورت انتخاب مناسبتری هستند.
شیر نارگیل
شیر نارگیل با رقیق کردن خامه نارگیل با آب تهیه میشود. این نوع شیر نسبت به شیر گاو کربوهیدرات و پروتئین کمتری دارد اما چربی اشباع آن بیشتر است. همچنین معمولاً کلسیم کمی دارد، بنابراین بهتر است نوع غنیشده آن را برای تغذیه انتخاب کنید.
کدام نوع شیر گیاهی از نظر طعم شبیهتر به شیر گاو است؟
از نظر طعم، بسیاری از افراد معتقدند شیر سویا بیشترین شباهت را به شیر لبنی از نظر بافت و مزه دارد. اما با این حال، سلیقه کاملاً شخصی است. ممکن است شما طعم آجیلی شیر بادام یا حالت خامهای شیر نارگیل را بیشتر بپسندید. بهتر است چند نوع مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدامیک برای شما خوشایندتر است.
معایب شیرهای گیاهی
شیرهای گیاهی معمولاً حاوی مواد افزودنی مانند شکر، نمک و روغن هستند که برای بهبود طعم و بافت اضافه میشوند. همین موضوع میتواند ارزش تغذیهای آنها را نسبت به مواد اولیه طبیعی کاهش دهد.
از نظر تغذیهای، بیشتر این نوشیدنیها پروتئین کمی دارند و بهطور طبیعی منبع کلسیم، ویتامین B12 و برخی مواد مغذی مهم نیستند، بنابراین معمولاً بهصورت مصنوعی غنیسازی میشوند. حتی در برخی از انواع شیر گیاهی، میزان ماده اصلی (مثل بادام یا جو) بسیار کم است و محصول بیشتر حالت رقیقشده دارد. همچنین برخی از انواع شیر گیاهی ممکن است حاوی افزودنیهایی مانند قندهای افزوده یا ترکیباتی باشند که برای برخی افراد حساسیتزا یا بحثبرانگیز هستند.
در نهایت، از نظر زیستمحیطی و تغذیهای نیز بسته به نوع محصول و برند، همیشه برتری قطعیای در مورد شیرهای گیاهی نسبت به شیر لبنی وجود ندارند.
شیر لبنی یا شیر گیاهی؟ کدام گزینه برای شما بهتر است؟
در نهایت، تصمیمگیری بین شیر لبنی و شیرهای گیاهی موضوع درست یا غلط مطلق نیست و به نیازهای سلامتی، ترجیحات غذایی و سبک زندگی هر فرد بستگی دارد. اگر دریافت مواد مغذی برای تقویت استخوانها و طعم سنتی برایتان اهمیت دارد، شیر لبنی میتواند انتخاب اصلی شما باشد. اما اگر سبک زندگی وگان دارید، به لاکتوز حساسیت دارید، یا دغدغههای زیستمحیطی برایتان مهم است، گزینههای گیاهی میتوانند مناسبتر باشند.
همچنین میتوان رویکردی متعادل در مورد این موضوع داشت. برخی افراد بسته به موقعیت، هم از شیر لبنی و هم از شیرهای گیاهی استفاده میکنند. در هر صورت، بهتر است برچسب محصولات را با دقت بخوانید، در صورت نیاز گزینههای غنیشده را انتخاب کنید و اگر اهداف تغذیهای خاصی دارید، با متخصصان سلامت مشورت کنید.
