به افراد دیابتی اغلب توصیه میشود مصرف شیرینیها و تنقلات شیرین را محدود کنند تا قند خونشان کنترل شود. اما یک بخش مهم از رژیمهای غذایی مناسب برای دیابت این است که غذا خوردن لذتبخش باشد تا بتوانید آن را در طولانیمدت ادامه دهید و این یعنی شما میتوانید به صورت گاهبهگاه یک شیرینی در رژیم غذایی خود داشته باشید. این ممکن است باعث شود بپرسید آیا افراد دیابتی باید شکلات را کاملاً کنار بگذارند یا میتوانند هر از گاهی از این خوراکی محبوب لذت ببرند.
با توجه به اینکه در کشور ما ۷.۵ میلیون دیابتی و ۹ میلیون پیشدیابتی وجود دارد و هر سال ۵۰۰ هزار نفر به این تعداد اضافه میشود، همچنین با توجه به علاقه همگانی به شکلات، میتوان گفت بسیاری از افراد دیابتی خوشحال میشوند که هر از گاهی فرصتی برای خوردن یک تکه شکلات پیدا کنند. اما با این حال، مسائلی مانند قند اضافه و موادی مثل کارامل، مغزها و سایر افزودنیها ممکن است این سوال را به وجود بیاروند که آیا این خوراکی سالم است و اینکه چگونه این تنقلات محبوب را به شکلی که در رژیم غذایی قرار دهیم تا در راستای اهداف تغذیهای باشد.
اگر دیابت دارید و میخواهید بدانید آیا شکلات میتواند جایگاهی در رژیم غذایی شما داشته باشد، در ادامه با ما همراه شوید تا تمام جزئیات را درباره این موضوع بدانید. همچنین پیشنهاد میکنیم تا در مقاله «۵ باور نادرست درباره دیابت که باید کنار بگذارید» با باورهای نادرست درباره دیابت نیز آشنا شوید.
شکلات چگونه روی قند خون تأثیر میگذارد؟
شکلات از کاکائو، کره کاکائو، قند اضافه و شیر یا محصولات لبنی ساخته میشود، بنابراین خوردن آن ممکن است باعث افزایش سریعتر قند خون شود که این اثرگذاری نسبت به غذاهایی که فیبر و پروتئین بیشتری دارند یا شکر اضافه کمتری دارند، بیشتر است.
وقتی افراد دیابتی قند مصرف میکنند، بدنشان قادر به جذب مقدار زیادی از این نوع کربوهیدرات به درستی نیست، و نتیجه آن افزایش قند خون بالاتر از حد نرمال است. این مشکل ممکن است به دلیل عدم تولید انسولین توسط پانکراس (در دیابت نوع ۱) یا به دلیل پاسخ ندادن سلولها به انسولین (در دیابت نوع ۲)، باشد. در هر دو حالت، مقدار زیادی قند ممکن است در جریان خون باقی بماند. در طول زمان، این افزایش قند خون میتواند با مشکلاتی مانند بیماری قلبی، کاهش بینایی و بیماری کلیوی مرتبط باشد.
اما از آنجایی که شکلات تنها شامل شکر نمیشود، بنابراین تا زمانی که اندازه وعده مصرفی شما مناسب باشد و بهترین نوع شکلات را انتخاب کنید، قند خونتان بعد از خوردن آن معمولاً مشکلی پیدا نمیکند.
شاید این را باور نکنید، اما شکلات جزء خوراکیهایی با شاخص گلایسمیک پایین است. غذاهایی که شاخص گلایسمیک پایین دارند نسبت به غذاهای با شاخص گلایسمیک بالا، معمولاً افزایش کمتری در قند خون ایجاد میکنند.
این ویژگی به چربی و فیبر موجود در بعضی انواع شکلات ربط پیدا میکند. میزان تأثیر شکلات بر قند خون به نوع شکلات، میزان شکر موجود در آن و سایر غذاهایی که همراه آن میخورید بستگی دارد.
ارزش تغذیهای شکلات
وقتی یک تکه شکلات میخورید، تنها مادهای که دریافت میکنید قند نیست. این خوراکی در واقع مواد مغذی قابل توجهی دارد و مخصوصا اگر شکلات تیره یا با درصد بالای کاکائو انتخاب کنید، مواد مغذی آن بیشتر نیز میشود.
بیشتر فواید سلامتی شکلات مربوط به مدلهایی میشود که ۷۰ تا ۸۵٪ کاکائو دارند و به عنوان «شکلات تلخ» شناخته میشوند. این نوع شکلات معمولاً شکر کمتر و فیبر بیشتری دارد که برای حفظ قند خون پایدار عالی است. همچنین ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدان بیشتری دارد.
کاکائو به خاطر داشتن پلیفنولها که ترکیبات گیاهی مفیدی برای سلامت بدن هستند، خوراکیای ارزشمند بهشمار میآید. در واقع، دانههای کاکائو یکی از شناختهشدهترین منابع پلیفنولها در رژیم غذایی هستند. کاکائو همچنین حاوی پروتئین، کافئین و مواد معدنی مختلفی مانند پتاسیم، فسفر، مس، آهن، روی و منیزیم نیز است.
با اینکه شکلات تلخ گزینهای بهتر برای مصرف است، اما دیگر مدلهای شکلات نیز میتوانند فواید تغذیهای بسیاری داشته باشند. برای اینکه انتخاب بهتری از میان مدلهای مختلف شکلات داشته باشید، بهتر است تفاوتهای جزئی هر نوع شکلات را بشناسید.
شکلات سفید
با اینکه در نام این نوع «شکلات» وجود دارد، اما شکلات سفید هیچگونه کاکائو جامدی ندارد. این نوع شکلات فقط شامل کره کاکائو، شیر و شکر است و از کاکائو جامد خبری نیست.
28 گرم شکلات سفید شامل موارد زیر میشود:
- 160 کالری
- 2 گرم پروتئین
- 10 گرم چربی
- 18 گرم کربوهیدرات
- 18 گرم شکر
- 0 گرم فیبر
- 60 میلیگرم کلسیم (6% ارزش روزانه)
- 08 میلیگرم آهن (0% ارزش روزانه)
- 86 میلیگرم پتاسیم (3% ارزش روزانه)
شکلات شیری
شکلات شیری بین ۳۵ تا ۵۵ درصد کاکائو دارد که بیشتر از شکلات سفید، اما کمتر از شکلات تلخ است. این نوع شکلات معمولاً از کره کاکائو، شکر، پودر شیر، لسیتین و کاکائو تهیه میشود.
28 گرم شکلات شیری شامل موارد زیر میشود:
- 152 کالری
- 2 گرم پروتئین
- 8 گرم چربی
- 17 گرم کربوهیدرات
- 15 گرم شکر
- 1 گرم فیبر
- 53 میلیگرم کلسیم (5% ارزش روزانه)
- 7 میلیگرم آهن (4% ارزش روزانه)
- 104 میلیگرم پتاسیم (3% ارزش روزانه)
شکلات تلخ
شکلات تلخ نوعی شکلات است که شامل کاکائو جامد، کره کاکائو و قند افوزده میشود، اما هیچ شیر یا کرهای ندارد که در تهیهی شکلات شیری استفاده میشود. از جمله تأثیرات مصرف منظم شکلات تلخ بر بدن شامل بهبود خلقوخو، کنترل وزن و تقویت سلامت قلب میشود.
28 گرم شکلات تلخ (70-85% کاکائو) شامل موارد زیر میشود:
- 170 کالری
- 2 گرم پروتئین
- 12 گرم چربی
- 13 گرم کربوهیدرات
- 7 گرم شکر
- 3 گرم فیبر
- 20 میلیگرم کلسیم (2% ارزش روزانه)
- 4 میلیگرم آهن (19% ارزش روزانه)
- 203 میلیگرم پتاسیم (6% ارزش روزانه)
فواید خوردن شکلات
خوردن شکلات، بیشتر از اینکه فقط برای رفع میل به شیرینی باشد، میتواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. با توجه به درصد بالای کاکائو، فلاونوئیدها و تئوبرومین و محتوای کم شکر افزوده در شکلات تلخ، میتوان گفت که این نوع شکلات خواص زیادی برای سلامت دارد. متاسفانه افرادی که شکلات سفید یا شیری را دوست دارند، ممکن است نتوانند از فواید مشابه شکلاتهای پرکاکائو بهرهمند شوند و باید بین شکلات تلخ یا شکلات شیری، گزینهی سالمتر را انتخاب کنند.
در ادامه به فواید مصرف شکلات تلخ اشاره میکنیم که میتوانید با گنجاندن آن در رژیم غذایی خود، از این فواید بهرهمند شوید:
1. بهبود سلامت قلب
افرادی که دیابت دارند، دو برابر بیشتر از کسانی که دیابت ندارند، در معرض بیماریهای قلبی یا سکته قرار دارند. خوردن شکلات تلخ میتواند فواید خاصی برای سلامت قلب به همراه داشته باشد، که عمدتاً به خاطر وجودِ پلیفنولها است. پلیفنولها به تولید نیتریک اکسید کمک میکنند، مولکولی که باعث بهبود جریان خون شده و میتواند فشار خون را کاهش دهد و خطر بیماریهای قلبی را کم کند.
در یک مطالعه نشان داده شد که، مصرف روزانه 20 گرم شکلات با 90% کاکائو به مدت 30 روز عملکرد عروق را بهبود بخشیده است. این یافتهها نشان میدهند که گنجاندن شکلات با میزان کاکائوی بیشتر میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.
2. کنترل قند خون
در حالی که خوردن شکلات معجزهای برای رسیدن به سطح قند خون ایدهآل نیست، اما تحقیقات نشان میدهند که گنجاندن شکلات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
کاکائو میتواند با کند کردن هضم و جذب کربوهیدراتها در روده، به بهبود کنترل قند خون کمک کند. علاوه بر این، برخی شواهد نشان میدهند که کاکائو میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
در یک مطالعه که روی زنان دیابتی انجام شد، نشان داده شد که مصرف شکلات تلخ و تمرینات مداوم پیلاتس باعث کاهش قند خون ناشتا شده است.
انتخاب بهترین شکلات برای دیابت
با کمی آگاهی، افراد دیابتی میتوانند شکلات را بهطور مناسب در رژیم غذایی خود مصرف کنند. در ادامه چند نکته را بیان خواهیم کرد که به شما در انتخاب شکلات مناسب برای افراد دیابتی کمک خواهند کرد.
چه ویژگیهایی را باید جستجو کرد؟
از آنجایی که بیشتر خواص شکلات برای سلامت به میزان کاکائو ربط دارد، بنابراین انتخاب شکلات با میزان کاکائوی بالاتر بهترین راه برای بهره بردن از مزایای احتمالی آن است.
اگر واقعاً میخواهید مصرف قند افزوده را هنگام خوردن شکلات محدود کنید، میتوانید شکلاتهای شیرینشده با شیرینکنندههایی مانند استویا، میوه مانک، اریتریتول یا اینولین را انتخاب کنید، زیرا اینها قند خون شما را مانند سایر شیرینکنندهها افزایش نمیدهند.
همچنین انتخاب شکلاتهای مغزدار، میتواند گزینه خوبی برای افراد دیابتی باشد. پروتئین و چربیهای سالم موجود در مغزها میتوانند به کاهش سرعت جذب شکر اضافی در شکلات کمک کنند و این خوراکی را سیرکنندهتر کنند.
چه چیزهایی را باید محدود کرد؟
محدود کردنِ مصرف شکلاتهایی که قند اضافه زیادی دارند، مثل شکلاتهای حاوی کارامل، برای کنترل قند خون انتخاب بهتری است. مصرف زیاد قند میتواند در طول زمان قند خون را افزایش دهد و مشکلات دیابتی را تشدید کند.
کاکائو پردازش شده با قلیا (کاکائوی دچ) معمولاً ترکیبات گیاهی مفید کمتری دارد. بنابراین، بهتر است از مصرف شکلاتهایی که با این نوع کاکائو ساخته شدهاند، پرهیز کنید.
در نهایت، محدود کردن مصرف شکلاتهایی که میزان کاکائوی پایینی دارند، مانند شکلات سفید یا شیری، برای دیابت مهم است. به یاد داشته باشید که شکلات سفید هیچ کاکائویی ندارد، بنابراین هرگونه فواید سلامتی مرتبط با کاکائو ممکن است برای آن صدق نکند.
نکاتی برای گنجاندن شکلات در یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای دیابت
داشتن دیابت به این معنی نیست که باید شکلات را برای بقیه عمر خود کنار بگذارید. البته مصرف حجم زیادی شکلات در روز اصلا برای افراد دیابتی توصیه نمیشود، اما راههای مختلفی برای گنجاندن شکلات در رژیم غذایی شما وجود دارد که عبارتاند از:
- لذت بردن از 28 گرم شکلات تلخ پس از وعده غذایی
- افزودن میوههای بریِ تازه در شکلات تلخ ذوبشده
- تهیهی حمص شکلات تلخ و لذت بردن از طعم آن به عنوان میانوعده
- تهیهی کوکیهای شکلاتی بدون آرد برای زمانی که به چیزی شیرین نیاز دارید
هنگام خرید شکلات نیز، سراغ شکلات تلخ با حداقل 70% کاکائو بروید، مصرف متعادل آن نیز 28 تا 56 گرم است و سعی کنید آن را نزدیک به وعده غذایی یا با یک میانوعده پروتئینی مصرف کنید تا به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.
جمعبندی
افراد دیابتی قطعاً میتوانند شکلات را در رژیم غذایی خود بگنجانند و همچنان از مزایای آن برای سلامت بهره ببرند. لذت بردن از یک تکه شکلات تلخ پس از شام یا گاز زدن به یک توت فرنگی آغشته به شکلات تلخ در روز ولنتاین، چیزی است که اگر از آن لذت میبرید، باید انجام دهید.
اگر رژیم غذایی مناسب دیابت را دنبال کنید، طبق توصیه پزشک ورزش کنید و استرس خود را مدیریت کنید، مصرف گاهبهگاه شکلات هم میتواند میل شما به این خوراکی را برطرف کند و هم میتواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد!
