بیشتر مردم بیش از اندازه قند و شکر مصرف میکنند؛ رقمی حدود ۱۷ قاشق چایخوری در روز. این مقدار زیاد با افزایش خطر بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو و حتی اختلال در خواب ارتباط دارد. خوردن خوراکیهای شیرین نزدیک زمان خواب میتواند قند خون را دچار نوسان کند و همین نوسانها باعث میشود به خواب رفتن و در خواب ماندن را سختتر شود.
البته همه قندها یکسان نیستند. قندهایی که بهطور طبیعی در میوهها و غذاهای کامل وجود دارند، همراه با فیبر، ویتامین و مواد معدنی وارد بدن میشوند. اما قندهای افزوده بیشتر در خوراکیهای فرآوریشده و صنعتی دیده میشوند و مضرات قند به این شکل بسیار زیاد است. به گفته متخصصان تغذیه، مشکل اصلی دقیقا همین قندهای افزوده هستند که با پیامدهای منفی برای سلامت همراه هستند.
برای این که بهتر بفهمیم خوردن قند در ساعات پایانی روز چه تأثیری بر خواب دارد و چه انتخابهایی مناسبتر هستند، در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا با نظر متخصصان در اینباره آشنا شوید.
قند چگونه خواب را به هم میزند؟
وقتی خوراکیهای پرقند مثل شیرینی یا کیک میخورید، قند خون بالا میرود و بدن برای کنترل آن انسولین ترشح میکند. این روند طبیعی است. اما اگر این افزایش قند ناگهانی باشد، بهویژه در شب، میتواند تعادل هورمونهایی را که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکنند بر هم بزند.
در چنین شرایطی، بعد از افت سریع قند خون، بدن برای جبران ممکن است هورمونهایی مثل کورتیزول و آدرنالین ترشح کند؛ هورمونهایی که بدن را در حالت آمادهباش نگه میدارند. نتیجه این میشود که درست زمانی که باید آرام شوید و بخوابید، احساس هوشیاری و بیقراری میکنید. بالا ماندن کورتیزول در شب همچنین میتواند ترشح ملاتونین، هورمون اصلی خواب، را به تأخیر بیندازد.
این نوسانهای قند خون همچنین میتوانند روی عمق و مدت خواب اثر بگذارند. پژوهشها نشان میدهد رژیمهای غذایی پر از قند افزوده با خواب کوتاهتر و بیدار شدنهای مکرر در طول شب مرتبط هستند. یعنی از خطرات مصرف بیش از حد قند این است که، گلوکز بالا و پایین میشود و بالا و پایین شدن سریع گلوکز ممکن است خواب REM را هم مختل کند؛ مرحلهای که برای حافظه، یادگیری و تنظیم احساسات مهم است و زمان خواب عمیق و ترمیمکننده را کاهش میدهد. به همین دلیل است که هوس شیرینی شبانه گاهی به یک شب بیقرار ختم میشود.
آیا ساعت ۸ شب باید مرز مصرف قند باشد؟
هیچ ساعت جادوییای وجود ندارد که بتوان آن را مرز خوردن مواد قندی دانست، ما زمان آخرین وعده یا میانوعده میتواند روی نحوه مدیریت قند توسط بدن و کیفیت خواب بعد از آن اثر بگذارد. بدن ما بر اساس ریتم شبانهروزی کار میکند و با نزدیک شدن به شب، هضم کندتر میشود و حساسیت به انسولین کاهش مییابد. به همین دلیل، بدن در ساعات پایانی روز سختتر میتواند مقدار زیادی قند را مدیریت کند.
متخصصان تغذیه توصیه میکنند آخرین وعده غذایی دو تا سه ساعت قبل از خواب خورده شود. این فاصله به بدن فرصت میدهد قندها و کربوهیدراتها را پردازش کند و همزمان با بالا رفتن ملاتونین، قند خون در وضعیت باثباتتری قرار بگیرد. نتیجه این روند، خواب آرامتر و عمیقتر است.
اما با این حال، هیچ قانون ثابت و یکسانی برای همه وجود ندارد. اگر متوجه میشوید بعد از خوردن شیرینی در شب بیقرار میشوید یا چند بار از خواب بیدار میشوید، شاید بهتر باشد خوردن انواع دسر را به ساعات زودتر روز منتقل کنید.
اگر قبل از خواب گرسنه بودیم چه بخوریم؟
نادیده گرفتن گرسنگی قبل از خواب اصلا چیز خوبی نیست. خوابیدن با شکم خالی هم میتواند خواب را مختل کند. بهجای آن، بهتر است سراغ میانوعدهای بروید که ترکیبی از پروتئین، فیبر، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده داشته باشد. این ترکیب کمک میکند قند خون ثابت بماند و از نوسانهایی که خواب را بر هم میزنند جلوگیری شود.
گزینههایی مثل ترکیب ماست، مغزها و میوهها انتخاب مناسبی هستند. حتی استفاده از گیلاس ترش میتواند مفید باشد، چون با بهبود کیفیت و مدت خواب ارتباط دارد. پودینگ دانه چیا هم گزینه خوبی است؛ هم فیبر و پروتئین دارد و هم مواد معدنیای مثل منیزیم و کلسیم که در فرآیندهای مرتبط با خواب نقش دارند. اگر آن را با شیر غنیشده و کمی میوه و مغزها ترکیب کنید، یک میانوعده متعادل و مناسب قبل از خواب خواهید داشت.
جمعبندی
برای داشتن خواب بهتر، لازم نیست شیرینی را بهطور کامل حذف کنید. موضوع اصلی این است که چه نوع قندی میخورید، چه زمانی میخورید و آن را با چه خوراکیهایی همراه میکنید. قندهای طبیعی در کنار خوراکیهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم فشار کمتری به بدن وارد میکنند و کمک میکنند قند خون در تعادل بماند. همین تعادل ساده میتواند تفاوت بزرگی در کیفیت خواب شما ایجاد کند.
