رژیم لوکرب یا رژیم کم کربوهیدرات یکی از انواع رژیم لاغری است که در آن، مصرف روزانه کربوهیدراتها به زیر ۱۳۰ گرم میرسد. البته چنین رژیمی به معنای حذف کامل کربوهیدرات نیست. برخی خوراکیهای حاوی کربوهیدرات، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر ارزشمندی دارند که نقش مهمی در حفظ سلامت ایفا میکنند.
در این مقاله توضیح میدهیم منظور از رژیم لوکرب یا رژیم کم کربوهیدرات چیست، چه فوایدی برای افراد مبتلا به دیابت دارد و چه نکاتی را باید هنگام شروع آن در نظر گرفت. همچنین یک برنامه غذایی نمونه برای آغاز این سبک تغذیه ارائه میکنیم و به راهکارهایی برای مدیریت خطرات احتمالی اشاره خواهیم کرد، بهویژه برای کسانی که داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند و در معرض افت قند قرار دارند.
رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
رژیمهای کم کربوهیدرات انواع مختلفی دارند، اما در اصل زمانی کمکربوهیدرات محسوب میشوند که مجموع کربوهیدرات دریافتی در روز کمتر از ۱۳۰ گرم باشد.
برای درک بهتر:
- یک برش نان متوسط حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات دارد.
- یک سیب معمولی تقریبا همین مقدار کربوهیدرات دارد.
- یک سیبزمینی تنوری بزرگ ممکن است تا ۹۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد.
- سیبزمینی یک لیتر آب پرتقال هم میتواند به همین عدد برسد.
رژیم کمکربوهیدرات برای همه مناسب نیست. شواهد نشان میدهند این نوع رژیم میتواند در کوتاه مدت به برخی افراد مبتلا به دیابت نوع دو کمک کند تا وزن خود را بهتر کنترل کنند، سطح قند خون را بهبود دهند و خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهند. در مقابل، ممکن است بر رشد کودکان اثر بگذارد و به همین دلیل برای آنها توصیه نمیشود. همچنین شواهد کمی درباره سودمندی آن در دیابت نوع یک وجود دارد.
اگر تصمیم دارید از رژیم کمکربوهیدرات استفاده کنید، شناخت فواید، محدودیتها و خطرات احتمالی آن مهم است تا بتوانید با راهنمایی مناسب، انتخابی ایمن و آگاهانه داشته باشید.
مقدار مناسب کربوهیدرات برای کاهش وزن
عدد واحد و ثابتی برای همه وجود ندارد. نیاز هر فرد به کربوهیدرات به عوامل گوناگونی بستگی دارد؛ از جمله سن، جنس، سطح فعالیت بدنی، ترکیب بدنی و سرعت سوختوساز. معمولاً افرادی که فعالیت بیشتری دارند میتوانند مقدار بالاتری از کربوهیدرات را در رژیم خود بگنجانند، در حالی که افراد کمتحرک به مقدار کمتری نیاز دارند.
برای بسیاری از افراد، تنها کنار گذاشتن کربوهیدراتهای فراوریشده و تصفیهشده میتواند به بهبود وزن کمک کند. به طور کلی، یک محدوده میانه برای مصرف کربوهیدرات حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز در نظر گرفته میشود، اما مناسبترین مقدار را شرایط بدنی و هدف فرد مشخص میکند.
مشورت با پزشک یا متخصصی که در حوزه مدیریت وزن تجربه دارد، بهترین راه برای تنظیم برنامهای است که با وضعیت شما هماهنگ باشد.
برنامه غذایی رژیم لوکرب
این برنامه برای کمک به کاهش مصرف کربوهیدرات طراحی شده، بدون آنکه از تعادل تغذیهای دور شوید. میزان کربوهیدرات هر روز کمی تغییر میکند تا بتوانید مدلی را انتخاب کنید که با ریتم زندگی و نیاز بدنتان سازگارتر است.
برنامه از نظر ارزش غذایی کامل است. کالریها از پیش محاسبه شده و هر روز حداقل پنج واحد میوه و سبزی در نظر گرفته شده است. مقدار فیبر و پروتئین هر وعده نیز مشخص شده تا مطمئن شوید نیازهای اصلی بدنتان تامین میشود. از آنجایی که بسیاری از افراد کمتر از حد لازم فیبر مصرف میکنند، توجه به منابع مناسب آن در طول روز اهمیت دارد.
پیش از شروع هر الگوی غذایی تازه، بهتر است راهنمای انتخاب برنامه مناسب را بخوانید تا مطمئن شوید این برنامه با شرایط سلامتی شما هماهنگ است. اگر دیابت دارید، تغییر ناگهانی در مصرف کربوهیدرات را بدون هماهنگی با پزشک خود انجام ندهید. کاهش کربوهیدرات یا تغییر وزن ممکن است نیاز به تنظیم انسولین یا برخی داروهای دیابت داشته باشد. این موضوع برای افرادی که در معرض افت قند خون هستند اهمیت بیشتری دارد.
نمونه رژیم لوکرب
این برنامه سهروزه تنها یک الگوی کلی برای تغذیه کمکربوهیدرات است. میزان کربوهیدرات مناسب برای هر فرد میتواند متفاوت باشد، بنابراین بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار مناسب برای شرایط و اهداف شما تعیین شود.
برنامه روز نخست
صبحانه:
- دو برش نان جوانهدار همراه با نصف آووکادو، کمی نمک و فلفل.
کربوهیدرات کل: 36.5 گرم
ناهار:
- هشتاد و پنج گرم مرغ گریل شده به همراه دو فنجان نودل کدو سبز که با سیر، مقدار کمی کره و اندکی پنیر پارمزان طعمدار شده است.
کربوهیدرات کل: 17 گرم
شام:
- برگر بدون نان با یک ورق پنیر چدار، در کنار نصف فنجان بروکلی پخته و دو قاشق غذاخوری سالسا.
کربوهیدرات کل: 8.5 گرم
مجموع کربوهیدرات روز: 62 گرم
برنامه روز دوم
صبحانه:
- دویست گرم ماست یونانی ساده همراه با یک چهارم فنجان بلوبری و ۲۸ گرم بادام.
کربوهیدرات کل: 19.4 گرم
ناهار:
- ۸۵ گرم گوشت دنده پخته، همراه با نصف فنجان پوره شلغم و یک فنجان لوبیاسبز تفتخورده.
کربوهیدرات کل: 13.5 گرم
شام:
- ۸۵ گرم سالمون پخته با نصف فنجان مارچوبه و سه چهارم فنجان برنج گلکلم.
کربوهیدرات کل: 7.7 گرم
مجموع کربوهیدرات روز: 40.6 گرم
برنامه روز سوم
صبحانه:
- کاسه صبحانه شامل دو تخممرغ آبپز درشت، یک گوجه فرنگی و یک فنجان آووکادوی خرد شده.
کربوهیدرات کل: 19 گرم
ناهار:
- دو و نیم فنجان سالاد میگو شامل میگو، کاهو، تخممرغ، گوجه فرنگی و هویج، همراه با دو قاشق غذاخوری سرکه و روغن زیتون.
کربوهیدرات کل: 10.5 گرم
شام:
- ۸۵ گرم مرغ گریل شده با نصف فنجان کلم بروکسل کبابی و نصف فنجان کینوا پخته.
کربوهیدرات کل: 25.2 گرم
مجموع کربوهیدرات روز: 54.7 گرم
میوههای مجاز در رژیم لوکرب
میوهها منبع ارزشمندی از ویتامینها و ترکیبهای آنتیاکسیدانی هستند که برای سلامت بدن ضروریاند. انتخاب میوههای فصل معمولا بیشترین فایده تغذیهای را دارد. در الگوهای غذایی کمکربوهیدرات یا کتوژنیک، برخی میوهها با وجود فواید فراوانشان مقدار کمتری کربوهیدرات دارند و میتوانند با خیال راحت در برنامه روزانه گنجانده شوند. از جمله این میوهها میتوان به تمشک، شاتوت، توتفرنگی، هندوانه، طالبی، کیوی، هلو، نارنگی کوچک و گریپفروت اشاره کرد.
سبزیجات نسبت به میوهها کربوهیدرات و کالری کمتری دارند و در مقابل، منبع خوبی از فیبر هستند. علاوه بر این، مجموعهای از ریزمغذیها، ویتامینها و مواد معدنی مهم را در اختیار بدن قرار میدهند و بخش جداییناپذیر یک رژیم غذایی سالم به شمار میآیند.
نمونههای کمکربوهیدرات این گروه شامل جوانهها، کرفس، خیار، کاهوی آیسبرگ، قارچ و انواع سبزیجات برگسبز مانند اسفناج، کلمبرگ، برگ خردل و کولارد میشود. بروکلی، گلکلم، کدو سبز، مارچوبه و تربچه نیز در همین دسته قرار میگیرند.
مزایای پیروی از رژیم کمکربوهیدرات
کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند به کنترل وزن کمک کند و این موضوع برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع دو تأثیر مستقیم بر کاهش هموگلوبین A1c و بهبود چربیهای خون دارد. حتی در افرادی که دیابت ندارند، پایین آوردن وزن میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کمتر کند و رژیم کمکربوهیدرات یکی از روشهایی است که میتواند به این هدف کمک کند. بهتر است در مقاله «عادتهایی که خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهند» بیشتر با عواملی که باعث ابتلا به دیابت میشوند آشنا شوید.
دیابت نوع یک
در افراد مبتلا به دیابت نوع یک، بهترین روش کنترل قند خون همچنان تعیین مقدار انسولین بر اساس میزان مصرف کربوهیدرات است. این رویکرد پشتوانه علمی قوی دارد و به همین دلیل، رژیم کمکربوهیدرات برای این گروه نه توصیه میشود و نه شواهدی وجود دارد که نشان دهد ایمن یا مفید است.
اگر با وجود این، قصد تغییر رژیم غذایی دارید، لازم است حتما با تیم درمانی خود هماهنگ کنید تا تنظیمات لازم در میزان انسولین انجام شود.
دیابت نوع دو
برای بسیاری از افراد، کاهش حدود ۱۵ کیلوگرم طی چند ماه نخست میتواند شانس رسیدن به بهبودی یا خاموشی دیابت نوع دو را بالا ببرد، بهویژه اگر این کاهش وزن در سالهای ابتدایی پس از تشخیص حاصل شود. رسیدن به وزن مناسب علاوه بر کنترل بهتر بیماری، خطر بروز عوارض دیابت را هم کاهش میدهد.
رژیم کمکربوهیدرات میتواند یکی از راههای کاهش وزن و رژیمهای غذایی مناسب برای دیابت باشد، اما تنها مسیر نیست و در درازمدت برتری مشخصی نسبت به یک رژیم غذایی متعادل و سالم ندارد. پژوهشها نشان میدهند بهترین رژیم، رژیمی است که بتوانید برای مدت طولانی ادامه دهید. برای برخی، رژیم غذایی مدیترانهای نیز میتواند گزینهای مناسب باشد، چون با کاهش خطر بیماریهای قلبی و سکته هم ارتباط دارد.
نکاتی برای پیش از شروع رژیم کمکربوهیدرات
هر برنامه کاهش وزن باید با نظر تیم درمانی شما آغاز شود، زیرا ممکن است لازم باشد داروهایتان تنظیم شود. برای کسانی که از انسولین یا داروهایی استفاده میکنند که احتمال افت قند خون را بالا میبرند، کاهش کربوهیدرات میتواند این خطر را بیشتر کند. پزشک میتواند با تنظیم داروها و توصیه به کنترلهای بیشتر قند خون، این خطر را مدیریت کند.
اگر دیابت نوع دو دارید و داروهای گروه SGLT2 مانند داپاگلیفلوزین یا کاناگلیفلوزین مصرف میکنید، پیش از هر تغییری باید با پزشک مشورت کنید. این داروها همراه با کاهش شدید کربوهیدرات میتوانند احتمال کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهند و گاهی نیاز است مصرفشان موقتاً متوقف شود.
پایین آوردن کربوهیدرات ممکن است در برخی افراد باعث یبوست یا بوی ناخوشایند دهان شود. این علائم معمولا گذرا است، اما در صورت نگرانی بهتر است با متخصص خود صحبت کنید.
بهتر است اولین قدم شما، کاهش مصرف منابع ناسالم کربوهیدرات باشد؛ نوشیدنیهای شیرین، پیتزا، کیک و بیسکوئیت، چیپس، نان سفید، آبمیوهها و اسموتیها از جمله این موارد هستند.
در مقابل، مقدار محدودی از کربوهیدرات مورد نیاز بدن را بهتر است از منابع پر فیبر و مغذی مثل حبوبات، مغزها، سبزیجات، میوه کامل و غلات کامل تأمین کنید. برای دریافت کلسیم کافی نیز میتوانید از شیر و ماست بدون افزودن شکر استفاده کنید.
