کالری یک عدد خرما چقدر است؟

خرما یکی از خوشمزه‌ترین و شیرین‌ترین خوراکی‌های طبیعت است. با توجه به اینکه خرما طعمی شیرین دارد، ممکن است فکر کنید که به دلیل قند بالایش، آیا انتخاب سالمی به حساب می‌آید یا نه. خرما قطعاً شیرین است، اما به عنوان یک میوه، علاوه بر قند، مواد مغذی مفید و مقداری فیبر هم به بدن می‌رساند.

از آنجایی که خرما محتوای قند بالایی دارد، بهتر است آن را به اندازه مصرف کنید. اما با این حال، خرما به هیچ عنوان از جمله غذاهای فاقد ارزش غذایی نیست. در ادامه درباره ارزش غذایی این میوه و میزان کالری آن خواهیم گفت.

اطلاعات تغذیه‌ای خرما

یک خرما (وزن 8 گرم) حدود 23 کالری، 0.2 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و 0 گرم چربی دارد. خرما منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و آهن است. بر اساس اطلاعات وزارت کشاورزی آمریکا USDA، اطلاعات تغذیه‌ای خرما به این شکل است:

• کالری: 23
• چربی: 0 گرم
• سدیم: 0.2 میلی‌گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 0.6 گرم
• قند: 5 گرم
• پروتئین: 0.2 گرم
• پتاسیم: 53 میلی‌گرم
• منیزیم: 3.4 میلی‌گرم
• آهن: 0.1 میلی‌گرم
• فولات: 1.52 میکروگرم

کربوهیدرات‌ها

هر یک عدد خرما شامل 6 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن از قند تشکیل شده است. خرما به همین دلیل طعم بسیار شیرینی دارد، چرا که فروکتوز موجود در آن دو برابر شیرین‌تر از گلوکز است. در هر خرما حدود نیم گرم فیبر وجود دارد. لازم به ذکر است که با رسیدن خرما، میزان قند آن بیشتر و فیبرش کمتر می‌شود.

شاخص گلیسمی خرما معمولا بین 43 تا 55 است که بسته به نوع خرما و میزان رسیدگی آن متفاوت است. با وجود شیرینی خرما، این میوه به طور شگفت‌انگیزی جزو غذاهای با شاخص گلیسمی پایین محسوب می‌شود.

چربی

خرما منبع قابل توجهی از چربی نیست.

پروتئین

مقدار پروتئین موجود در خرما بسیار کم است. برای تأمین نیاز روزانه به پروتئین، بهتر است منابع دیگری مانند گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، مغزها، دانه‌ها و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

خرما منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و آهن است. علاوه بر این، خرما حاوی شش نوع ویتامین گروه B، از جمله فولیک اسید و اسید پانتوتنیک است. خرما همچنین غلظت بالایی از پلی‌فنول‌ها، که نوعی آنتی‌اکسیدان هستند و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند، و فیتواستروژن‌های مفید دارد.

کالری

یک عدد خرما (8 گرم) حدود 23 کالری دارد که بیشتر آن از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. خرماهای بزرگ‌تر (وزن 24 گرم) حدود 66.5 کالری دارند. در کل، خرما منبع غنی‌ای از کربوهیدرات‌ها هستند. آن‌ها همچنین مقدار قابل توجهی پتاسیم، منیزیم و آهن فراهم می‌کنند و به میزان زیادی ویتامین‌های گروه B دارند. خرما به طور طبیعی کم چرب، بدون کلسترول و کم سدیم است.

کالری خرما نسبت به دیگر تنقلات

اگرچه خرما کالری زیادی دارد، اما در مقایسه با سایر تنقلات، معمولاً مغذی‌تر است. خرما نه‌تنها انرژی در قالب کالری فراهم می‌کند، بلکه مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز به بدن می‌رساند. برخلاف شیرینی‌های صنعتی که اغلب فاقد ارزش غذایی هستند و فقط کالری خالی دارند، خرما یک غذای مفید است که علاوه بر کالری، مواد مغذی ارزشمندی را نیز تأمین می‌کند.

مقایسه کالری خرما و قند: کدام‌یک مفیدتر است؟

اگر بخواهیم کالری را بر اساس وزن معین (مثلاً ۱۰۰ گرم) مقایسه کنیم، قند معمولاً کالری بیشتری نسبت به خرما دارد. البته این مقایسه وقتی انجام می‌شود که وزن دقیق هر یک از این مواد را در نظر بگیریم، زیرا اندازه و وزن خرماها می‌تواند از یک نوع به نوع دیگر متفاوت باشد.

برای مثال، هر حبه قند حدود ۳ گرم وزن دارد و حدود ۱۲ کالری انرژی تولید می‌کند. در مقایسه، کوچک‌ترین خرماها که وزنی در حدود ۴ تا ۵ گرم دارند و حدود ۱۴ کالری انرژی تأمین می‌کنند. بنابراین، هنگام مقایسه کالری این دو ماده غذایی، باید به وزن واقعی خرماها توجه داشته باشیم.

با این حال، نکته‌ی مهم اینجا است که قند تنها به‌عنوان یک منبع انرژی خالص عمل می‌کند و فاقد هرگونه مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برخلاف قند، خرما علاوه‌بر تأمین انرژی، منابعی طبیعی از مواد مغذی از جمله فیبر، پتاسیم، منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های گروه B را در اختیار بدن قرار می‌دهد. این مواد مغذی نقش حیاتی در حفظ سلامت عمومی بدن، تأمین انرژی پایدار و کمک به تنظیم سطح قند خون ایفا می‌کنند.

در نتیجه، اگرچه از نظر کالری ممکن است خرما به اندازه قند کالری تأمین نکند، اما به‌دلیل مواد مغذی متنوعی که در خود دارد، قطعاً به‌عنوان یک گزینه سالم‌تر و مغذی‌تر نسبت به قند می‌تواند در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.

کالری رطب بیشتر است یا خرما؟

رطب‌ها معمولاً کالری کمتری نسبت به خرماهای خشک دارند. این تفاوت عمدتاً به دلیل میزان رطوبت بیشتر در رطب‌ها است. رطوبت موجود در رطب باعث می‌شود که وزن آن بیشتر باشد، اما میزان قند و کالری آن نسبت به خرمای خشک کمتر باشد. بنابراین، اگر به دنبال گزینه‌ای کم‌کالری‌تر هستید، رطب انتخاب بهتری خواهد بود.

فواید سلامتی خرما

ترکیبات مغذی و گیاهی موجود در خرما با فواید سلامتی بسیاری مرتبط است.

حفاظت از بدن در برابر سرطان

از جمله خواص خرما می توان به خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی اشاره کرد که به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که عصاره خرما قادر به مقابله با رادیکال‌های آزاد و فعالیت ضدتومور است.

حمایت از سلامت قلب

یکی از منابع پتاسیم در رژیم غذایی خرما است. خرما پتاسیم دارد که یکی از الکترولیت‌های ضروری برای سیستم قلبی عروقی است. پتاسیم تاثیر زیادی در کاهش فشار خون دارد. خرما همچنین به دلیل مقدار کم سدیم و داشتن فیبر، انتخاب خوبی برای حفظ سلامت قلب به شمار می‌آید.

تقویت استخوان‌ها

خرما منیزیم دارد که برای ساخت استخوان‌ها بسیار ضروری است. کمبود منیزیم با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. بهتر است منیزیم را از منابع غذایی دریافت کنید تا خطر سمی بودن کم شود. علاوه بر این، آهن موجود در خرما به تأمین ذخایر سالم مغز استخوان کمک می‌کند.

کاهش علائم یائسگی

ایزوفلاون‌ها که معمولاً در محصولات سویا یافت می‌شوند، نوعی فیتواستروژن هستند که می‌توانند علائم یائسگی را کاهش دهند. خرما در میان میوه‌ها بیشترین مقدار ایزوفلاون‌ها را دارد و به همین دلیل برای تسکین طبیعی علائم یائسگی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کمک به تثبیت قند خون

خرما به دلیل دارا بودن قند طبیعی، زمانی که جایگزین شیرین‌کننده‌های صنعتی مانند شربت‌ها و قندهای تصفیه‌شده می‌شود، می‌تواند شیرینی ایجاد کند بدون اینکه باعث افزایش قابل توجه قند خون شود.

فیبر مفید برای سلامت دستگاه گوارش

خرما فیبر زیادی دارد که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند. فیبر همچنین برای کنترل قند خون مفید است که برای درمان و پیشگیری از دیابت ضروری است.

کمک به بهبود فرآیند زایمان

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خرما ممکن است برای زایمان‌های دیرهنگام مفید باشد و زمان زایمان را کاهش دهد. بهره‌مندی از خواص خرما در بارداری با مصرف روزانه آن ممکن است و این ماده خوراکی، باعث بهبود وضعیت دهانه رحم و کاهش نیاز به اکسی‌توسین برای تسریع زایمان شود.

آلرژی به خرما

واکنش‌های آلرژیک به خرما نادر است و معمولاً به شکل خارش و التهاب در اطراف دهان بروز می‌کند. معمولاً قارچ‌ها یا سولفیت‌ها که به خرماهای خشک‌شده اضافه می‌شوند، عامل بروز آلرژی هستند. علائم می‌تواند از خس‌خس خفیف گرفته تا واکنش‌های شدیدتر مانند آنفلکسیس باشد که نیاز به درمان فوری دارد.

استفاده از خرما

اگر خرماها هسته دارند، می‌توانید آن‌ها را از طول برش داده و هسته‌ها را بیرون بیاورید. خرماها در شیرینی‌پزی و به عنوان میان‌وعده بسیار مفید هستند و می‌توانند به عنوان یک افزودنی طبیعی به دسرها، سالادها و اسموتی‌ها استفاده شوند.