بیشتر بزرگسالان باید روزانه حدود ۲ فنجان میوه و ۲.۵ تا ۳ فنجان سبزیجات مصرف کنند (البته برای مردان توصیه میشود کمی بیشتر سبزیجات بخورند). متاسفانه، فقط ۹٪ از بزرگسالان به میزان توصیهشده سبزیجات میخورند و تنها ۱۲٪ هم به اندازه کافی میوه مصرف میکنند و این واقعا نگرانکننده است.
در دستهبندی سبزیجات نمیتوان موردی را پیدا کرد که از نظر ارزش غذایی برتریای نسبت به دیگری داشته باشد. سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها هستند. انجماد یکی از روشهای ایمن برای نگهداری سبزیجات مغذی است، اما بسیاری از مردم به اشتباه فکر میکنند سبزیجات منجمد نسبت به سبزیجات تازه از نظر تغذیهای ضعیفتر هستند. هنوز هم درباره اینکه آیا سبزیجات منجمد سالم هستند یا نه و اینکه چطور با سبزیجات تازه مقایسه میشوند، بحثهایی وجود دارد و حتی برخی در مورد این نیز سوال دارند که آیا سبزیجات کنسروی انتخابی سالم هستند؟ ما جوابهایی داریم که به شما کمک میکند بدانید چه زمانی و کدام نوع سبزیجات را انتخاب کنید.
چه زمانی سبزیجات منجمد را انتخاب کنیم؟
با نزدیک شدن به فصل سرما، دسترسی به سبزیجات تازه در بسیاری از مناطق محدود میشود یا قیمت آنها بالا میرود. در چنین شرایطی، بیشتر افراد به گزینههای منجمد یا کنسروی روی میآورند. در حالی که سبزیجات کنسروی ممکن است برخی از مواد مغذی خود را طی فرآیند نگهداری از دست بدهند (گوجهفرنگی و کدو تنبل استثنا هستند)، اما سبزیجات منجمد در بسیاری از موارد حتی سالمتر از سبزیجات تازهای هستند که در سوپرمارکتها میبینیم. سبزیجاتی که برای انجماد انتخاب میشوند، معمولاً در اوج رسیدگی برداشت میشوند و این درست زمانی است که بیشترین میزان مواد مغذی را دارند.
البته، فرآیند بلانچ کردن (غوطهور کردن سبزیجات در آب جوش یا بخار برای از بین بردن باکتریها و متوقف کردن فعالیت آنزیمها) باعث میشود برخی از ویتامینهای موجود در سبزیجات که به آب حساس هستند مانند ویتامین C و ویتامینهای گروه B کمی کاهش یابند. اما بعد از فرآیند انجماد سریع، سبزیجات در وضعیتی نسبتاً غنی از مواد مغذی نگهداری میشوند. تحقیقی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که تفاوت معناداری از نظر ویتامینها بین سبزیجات منجمد و تازه وجود ندارد. حتی زمانی که تفاوتهایی هم مشاهده شده، اغلب سبزیجات منجمد مقدار بیشتری از مواد مغذی نسبت به انواع تازه دارند.
یک نکته دیگر اینکه سبزیجات منجمد معمولاً قیمت پایینتری دارند. اگر شما با بودجه محدودی خرید میکنید، سبزیجات منجمد (و کنسروی) میتوانند انتخاب مقرونبهصرفهتری باشند. همچنین، سبزیجات منجمد عمر مفید بسیار طولانیتری دارند. اگر قصد دارید سریعاً از سبزیجات استفاده کنید، سبزیجات تازه انتخاب بهتری است. اما اگر میخواهید از فساد سبزیجات جلوگیری کنید و آنها را هدر ندهید، منجمد کردن گزینه بهتری است.
هنگام خرید سبزیجات منجمد، ترجیحاً از انواع بدون نمک اضافی استفاده کنید (چون میتوانید هنگام پخت خودتان به آنها نمک اضافه کنید) و سعی کنید سبزیجات سادهتر را خریداری کنید. سبزیجاتی که با سس یا مواد افزودنی دیگر عرضه میشوند، معمولاً نمک بیشتری دارند. اما ممکن است برای افرادی که به غذاهای خاص علاقه دارند، گزینههای خوبی باشند.
سبزیجات منجمد گزینه عالیای برای غذاهای پخته شده مثل کاسرول، سرخکردنیها، پاستا و انواع سوپ هستند. از جمله سبزیجات محبوب منجمد میتوان به کلم بروکلی، نخودفرنگی، ذرت و گل کلم اشاره کرد.
چه زمانی سبزیجات تازه را انتخاب کنیم؟
همه ما میدانیم که طعم و خواص تغذیهای سبزیجات و میوههای تازه و رسیده قابل مقایسه با هیچ چیزی نیست. بهویژه زمانی که سبزیجات در فصل خود هستند، خرید آنها بهترین گزینه است چراکه طعم فوقالعادهای دارند و ارزش غذایی آنها هم بالا است. اما در بسیاری از مناطق، این امکان در طول سال وجود ندارد.
در ماههای سرد، میوهها و سبزیجاتی که برای فروش به فروشگاهها ارسال میشوند، معمولاً قبل از رسیدنِ کامل چیده میشوند. به همین دلیل آنها زمان کمتری برای جذب ویتامینها و مواد معدنی دارند. شاید ظاهرشان این موارد را نشان ندهد، اما از نظر تغذیهای به اندازه سبزیجاتی که بهطور کامل رسیدهاند غنی نیستند. علاوه بر این، سبزیجات تازه در طول مسیر حملونقل در معرض حرارت و نور زیادی قرار میگیرند که این موضوع میتواند ویتامینهای حساس مانند ویتامین C و تیامین را کاهش دهد.
اگر میخواهید سبزیجاتی را بهطور خام بخورید، مثلاً در طرز تهیه حمص از سبزیجات در کنار اینغذا استفاده کنید، فقط سبزیجات تازه گزینه مناسب خواهند بود. همچنین برای تهیه انواع سالاد، تردی و طعم سبزیجات تازه اهمیت زیادی دارد. اگر از سبزیجات تازه بهدرستی نگهداری کنید، سبزیجات تازه میتوانند مدت زمان بیشتری از آنچه که فکر میکنید، تازه بمانند.
چطور سبزیجات منجمد را بپزیم؟
برای پخت سبزیجات منجمد، چند روش مختلف وجود دارد که میتوانید استفاده کنید. این روشها به شرح زیر هستند:
تفت دادن سبزیجات منجمد
سبزیجات منجمد همگی زمان پخت یکسانی ندارند، بنابراین مهم است که دستورالعملهای روی بسته را مطالعه کنید تا زمان دقیق پخت را بدانید. بهطور کلی، بیشتر سبزیجات منجمد در ۵ تا ۷ دقیقه پخته میشوند و این زمان کافی برای تفت دادن آنها است. برای تفت دادن سبزیجات منجمد نیازی به یخزدایی نیست و فقط کمی روغن در یک ماهیتابه داغ بریزید و سبزیجات را به دلخواه خود بپزید. برای طعم دادن به سبزیجات، میتوانید از گیاهان و ادویههای مختلف در حین پخت استفاده کنید.
بخارپز کردن سبزیجات منجمد
از آنجایی که سبزیجات منجمد ابتدا بلانچ میشوند، بخارپز کردن آنها روشی عالی برای پخت است. این روش سریعترین روش پخت نیز به شمار میآید. زمان پخت بسته به نوع سبزیجات معمولاً بین ۲ تا ۱۰ دقیقه است. فقط مراقب باشید که سبزیجات را زیاد بخارپز نکنید تا از نرم و شل شدن بافت آنها جلوگیری کنید.
برشته کردن سبزیجات منجمد
بله، سبزیجات منجمد را میتوان برشته کرد. به دلیل فرآیند انجماد، این سبزیجات معمولاً سریعتر از سبزیجات تازه پخته میشوند. بیشتر سبزیجات منجمد در ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بهخوبی برشته میشوند. میتوانید از گیاهان و ادویهها برای برجسته کردن طعم سبزیجات استفاده کنید.
گریل کردن سبزیجات منجمد
برای کسانی که عاشق آشپزی روی گریل هستند، سبزیجات منجمد هم گزینه مناسبی برای گریل کردن و در طرز تهیه کباب سبزیجات خواهند بود. سبزیجات منجمد بافت نرمتری نسبت به سبزیجات تازه دارند، بنابراین برای جلوگیری از افتادن آنها از روی گریل، از سبد گریل استفاده کنید. زمان گریل کردن بسته به نوع سبزی متفاوت است، اما معمولاً بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول میکشد.
نتیجهگیری
هنگامی که سبزیجات در فصل خود هستند، بهتر است آنها را تازه و رسیده خریداری کنید. در خارج از فصل، سبزیجات منجمد مواد مغذی بیشتری دارند و میتوانند گزینهی مناسبی برای افزودن سبزیجات به رژیم غذایی متعادل باشند. وقتی سبزیجات را میخرید، حتما به کیفیت آنها توجه کنید. بعد از خرید، سبزیجات منجمد را سریعاً مصرف کنید، چون در گذر زمان مقداری از مواد مغذی آنها کاهش مییابد. در نهایت، بهتر است سبزیجات خود را بخارپز یا مایکروویو کرده تا از از دست رفتن ویتامینهای محلول در آب جلوگیری کنید.
