آیا می‌دانستید که بیش از ۴۶۴ میلیون نفر از بزرگسالان جهان به پیش‌دیابت مبتلا هستند و بسیاری از آن‌ها حتی از این موضوع خبر هم ندارند؟ پیش‌دیابت وضعیتی است که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است و می‌تواند به طور خاموش زمینه‌ساز ابتلا به دیابت نوع ۲ شود. عوامل شناخته‌شده‌ای مانند سن، وزن و ژنتیک معمولاً به عنوان عوامل ابتلا به این بیماری شناخته می‌شوند، اما کارشناسان به عامل دیگری مانند نشستن زیاد و تحرک کم هم اشاره می‌کنند که در ابتلا به پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ نقش مهمی دارد.
در واقع، کمتر از سه روز فعالیت بدنی در هفته می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. دلیلش این است که بدن نیاز به تحرک حتی در حد یک پیاده‌روی ساده دارد، تا حساسیت بدن به انسولین بهبود پیدا کند. این امر کمک می‌کند تا سطح قند خون بعد از غذا متعادل باقی بماند و وزن سالم حفظ شود. وقتی سبک زندگی بی‌تحرک جایگزین حرکت منظم می‌شود، اثرات منفی زیادی روی سلامت بدن می‌گذارد. بی‌تحرکی می‌تواند باعث شود بدن نتواند قند خون را به درستی مدیریت کند و مشکلات دیگری مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است.
در این مقاله، درباره این موضوع خواهیم گفت که چرا کارشناسان دیابت توصیه می‌کنند فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید.
خرید سریع مایحتاج سوپرمارکتی
با اسنپ‌مارکت اکسپرس، هر چی نیاز داری آنلاین سفارش بده و سریع تحویل بگیر.
Ret30
چرا بی‌تحرکی می‌تواند خطر دیابت را افزایش دهد؟
همان‌طور که در مقاله باورهای نادرست درباره دیابت عنوان کردیم، عادت‌ها و رویکردهایی هستند که می‌توانند نقش مهمی در کنترل مؤثر این بیماری ایفا کنند. بی‌تحرکی یکی از عوامل مهمی است که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. وقتی فعالیت بدنی کافی نداریم، بدن ما نمی‌تواند به خوبی قند خون را مدیریت کند، که در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری شود.
افزایش مقاومت به انسولین
سبک زندگی بی‌تحرک باعث می‌شود بدن کمتر قادر به استفاده درست از انسولین باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز کمک می‌کند از خون به سلول‌ها وارد شود. وقتی فعالیت کم می‌شود، جذب گلوکز هم کاهش می‌یابد. در نتیجه، بدن کمتر به انسولین حساس می‌شود و پانکراس مجبور می‌شود انسولین بیشتری تولید کند. این فرآیند می‌تواند در نهایت به مقاومت به انسولین منجر شود. این مشکل در طولانی‌مدت، می‌تواند به دیابت نوع 2 منجر شود.
افزایش قند خون بعد از غذا
بعد از خوردن غذا، سطح قند خون بالا می‌رود که امری طبیعی است. مشکل اینجا است که اگر بعد از غذا فعالیتی نداشته باشید، سطح قند خون ممکن است بیشتر از حد معمول بالا برود و زمان بیشتری طول بکشد تا به حالت طبیعی بازگردد. بالا بودن مداوم قند خون می‌تواند بر نحوه پردازش گلوکز در بدن تأثیر منفی بگذارد و در نهایت به مشکلات جدی‌تری مثل بیماری‌های قلبی، آسیب به چشم‌ها و حتی مشکلات عصبی منجر شود. خبر خوب این است که حتی یک پیاده‌روی دو دقیقه‌ای یا ایستادن به جای نشستن بعد از غذا می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
افزایش وزن و تغییرات در ترکیب بدن
مصرف کالری بیشتر از آنچه که بدن نیاز دارد، می‌تواند منجر به افزایش وزن و تجمع چربی به ویژه در ناحیه شکم شود. اگر مدت طولانی بی‌تحرک باشید، چربی اضافی در بدن به ویژه در شکم و اطراف کبد جمع می‌شود. این امر خطر بروز مشکلات متابولیک مانند افزایش فشار خون و کلسترول بالا را بالا می‌برد و در نهایت خطر دیابت را افزایش می‌دهد. سبک زندگی بی‌تحرک، حتی اگر غذایی بیشتر از نیاز بدن مصرف کنید، می‌تواند فرآیند کاهش وزن را به تأخیر بیندازد و خطر تغییرات ترکیب بدنی و در نتیجه دیابت را بیشتر کند.
افزایش سطح چربی خون
داشتن دیابت (یا پیش‌دیابت) همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. در عین حال، تحقیقات نشان می‌دهند که بی‌تحرکی طولانی‌مدت خطر بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کند. این ترکیب می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری شود. نشستن برای مدت طولانی باعث اختلال در نحوه پردازش چربی‌ها و قند خون در بدن می‌شود، حتی اگر در طول روز ورزش کنید. این امر باعث می‌شود بدن به انسولین کمتر پاسخ دهد و سطح تری‌گلیسریدها، LDL و کلسترول افزایش یابد.
خبر خوب این است که تحقیقات نشان می‌دهند که انجام فعالیت بدنی کوتاه‌مدت هر 30 دقیقه می‌تواند اثرات منفی بی‌تحرکی را جبران کرده و حتی به بهبود سطح گلوکز و انسولین کمک کند.
چطور خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهیم؟
برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نیازی نیست که یک‌باره تمام سبک زندگی‌تان را تغییر دهید. بلکه می‌توانید با تغییرات کوچک و تدریجی در زندگی روزمره‌تان مانند انتخاب بهترین زمان خوردن صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت، تأثیرات بزرگی ایجاد کنید. این چهار استراتژی ساده می‌تواند به شما در این امر کمک کنند:
- بیشتر حرکت کنید. با گام‌های کوچک شروع کنید و به تدریج میزان فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. اگر پشت میز می‌نشینید، سعی کنید هر 30 دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که در معرض خطر دیابت هستند، با پیاده‌روی 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، حدود 5% تا 7% از وزن خود را کاهش داده‌اند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 58% کاهش داده‌اند.
- تمرینات مقاومتی را فراموش نکنید. دو روز در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. این تمرینات می‌توانند تأثیر زیادی در کاهش خطر ابتلا به دیابت داشته باشند. حتی لازم نیست برای این کار به باشگاه بروید و می‌توانید از تمرینات آنلاین یا حتی وزن بدن خود استفاده کنید. تمرینات قدرتی به ساخت عضلات بدون چربی کمک می‌کنند، که به نوبه خود به بهبود کنترل گلیسمی و چربی‌های خون کمک کرده و چربی بدن را کاهش می‌دهد که یک پیروزی برای کاهش خطر دیابت است.
- وزن سالم خود را حفظ کنید. اضافه‌وزن خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. بنابراین پیشنهاد می‌شود با استفاده از یک رژیم غذایی کنترل‌شده و ورزش منظم، هدف کاهش 5% تا 7% از وزن بدن را دنبال کنید. سعی کنید چربی اضافی شکم را کاهش دهید، زیرا این چربی می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد. ملاقات با یک متخصص تغذیه می‌تواند راهی مناسب برای شروع این مسیر باشد.
- رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. تغذیه نقش بسیار مهمی در پیشگیری از دیابت دارد. انتخاب مناسبِ غذا برای دیابتی‌ها و غنی از پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل و میوه‌ها و سبزیجات، گام مهمی در راستای پیشگیری از دیابت است. همچنین ترکیب صحیح مواد غذایی، مانند مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات، می‌تواند به حفظ تعادل قند خون کمک کند.
سخن پایانی
سبک زندگی بی‌تحرک یکی از عوامل مؤثر است که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. اگرچه عواملی مانند ژنتیک و سن از کنترل ما خارج هستند، اما کارشناسان تأکید می‌کنند که فعال بودن (به علاوه یک رژیم غذایی متعادل و حفظ وزن سالم) می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند.
با ایجاد تغییرات ساده در زندگی روزمره و افزایش تحرک، می‌توانیم سطح قند خون خود را کاهش دهیم، حساسیت بدن به انسولین را بهبود ببخشیم، وزن سالم‌تری حفظ کنیم و حتی از بروز دیابت نوع 2 جلوگیری کنیم. اگر 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته برای شما خیلی زیاد به نظر می‌رسد، می‌توانید با 10 دقیقه شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهید تا به 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته برسید.
