امروزه بسیاری به دنبال این هستند که پاسخ سوال «چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟» را پیدا کنند. این در حالی است که علاقه به عضلهسازی و بدنسازی نیز بسیار زیاد شده است. اگر به بدنتان فرصت ریکاوری ندهید، عملاً تمرین مؤثری انجام ندادهاید و اصلا هم فرقی ندارد که چقدر در باشگاه تمرین کرده میکنید. ریکاوری صحیح فقط به معنای استراحت دادن به بدن نیست، بلکه از داشتن خواب منظم و باکیفیت گرفته تا انجام حرکات کششی منظم را در بر میگیرد. ابزارهایی مثل فوم رولر یا بالشهای خنک ممکن است در این مسیر کمکتان کنند، اما راهحل اصلی نیستند. وقتی نوبت به تغذیه برای ریکاوری عضلات میرسد، سادهترین و مؤثرترین راه، مصرف غذاهای کامل و طبیعی است.
تغذیهی مناسب بعد از تمرین باعث میشود ریکاوری سریعتر انجام شود، درد عضلانی کاهش پیدا کند، عضلهسازی بهتر صورت گیرد، سیستم ایمنی بدن تقویت شود و ذخایر انرژی بدن (گلیکوژن) دوباره تأمین شود، که همهی اینها برای آمادگی بهتر در تمرینهای بعدی ضروری هستند.
مواد مغذیای که بعد از تمرین مصرف میکنید، تأثیر مستقیمی بر حال عمومی بدن در روزهای بعد دارد. بسیاری از ترکیبات مثل آمینواسیدها و ویتامینها، در فرایند بازسازی عضلات نقش مهمی دارند. مصرف مواد غذایی مناسب میتواند درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش دهد و همین باعث میشود در تمرینهای بعدی عملکرد بهتری داشته باشید.
بعد باشگاه چی بخوریم حجم بگیریم؟
نوع غذایی که باید مصرف شود، به نوع تمرین بستگی دارد. مثلاً کسی که تمرینهای هوازی و طولانی مثل دو ماراتن انجام میدهد، نیازهای تغذیهای متفاوتی با کسی دارد که وزنهبرداری سنگین میکند. بهطور کلی، تمرینهای استقامتی نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارند تا ذخایر از دسترفتهی انرژی جبران شود.
بعد از یک جلسه تمرین قدرتی، از یک میانوعده یا وعدهی غذایی با نسبت پروتئین به کربوهیدرات ۱ به ۱ یا ۱ به ۲ استفاده شود. اما اگر تمرین استقامتی انجام دادهاید، این نسبت بهتر است حدود ۱ به ۳ باشد تا میزان بیشتری کربوهیدرات دریافت کنید. در وعدههای غذایی کامل بعد از تمرین، حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باید گنجانده شود و مقدار کربوهیدرات نیز به تناسب تنظیم گردد.
غذاهایی که در ادامه معرفی میشوند، بر اساس شواهد علمی انتخاب شدهاند و به بهبود ریکاوری و حجم گرفتن کمک میکنند؛ طوری که بتوانید سریعتر و با آمادگی بیشتر به تمرین برگردید. علاوهبر این، طعم بهتری هم نسبت به شیکهای پروتئینی تکراری و بیمزه دارند.
۱. آب آلبالوی ترش
آب آلبالوی ترش بهخاطر ترکیبات ضدالتهابیاش بسیار معروف است. پژوهشها نشان میدهند که نوشیدن آن پس از تمرینهای شدید، چه تمرین هوازی باشد و چه قدرتی، میتواند به کاهش درد عضلانی و بازیابی سریعتر کمک کند.
۲. تخممرغ
تخممرغ منبعی کامل از پروتئین طبیعی است. یک عدد تخممرغ بزرگ حدود ۷ گرم پروتئین دارد و سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضروری است. اگرچه پروتئین در سفیده متمرکز است، اما بسیاری از مواد مغذی مفید در زرده قرار دارند.
۳. پنیر ریکوتا
در میان محصولات لبنی، ریکوتا کمتر شناخته شده اما بسیار مغذی است. نصف فنجان از آن حدود ۱۴ گرم پروتئین دارد و منبع خوبی از پروتئین وی محسوب میشود که بهویژه برای رشد عضلات مؤثر است. میتوانید آن را با کمی وانیل ترکیب کرده و همراه با گرانولا و میوه تازه مصرف کنید.
۴. ماهی سالمون
سالمون بهخاطر میزان بالای امگا-۳، هم برای سلامت قلب مفید است و هم در کاهش التهاب عضلانی پس از تمرین نیز نقش دارد. تحقیقات نشان میدهند که امگا-۳ میتواند وارد سلولهای عضلانی شود و روند ترمیم بافتها را تسهیل کند.
۵. پنیر کاتیج
با اینکه در سالهای اخیر ماست یونانی بیشتر مورد توجه قرار گرفته، پنیر کاتیج از نظر مقدار پروتئین چیزی کم ندارد. یک فنجان از آن نزدیک به ۳ گرم لوسین دارد. لوسین، آمینواسیدی است که نقش مهمی در حفظ و افزایش تودهی عضلانی ایفا میکند.
۶. سیبزمینی شیرین
کربوهیدراتها یکی از عناصر کلیدی در ریکاوری پس از تمرین هستند. سیبزمینی شیرین منبع مناسبی از کربوهیدرات است و ویتامینها و فیبر مورد نیاز بدن را هم تأمین میکند. بر خلاف تصور رایج، بدن در این زمان کربوهیدراتها را بیشتر صرف بازیابی انرژی تا ذخیرهی چربی میکند.
۷. نان کامل
کربوهیدراتهای پیچیدهای مثل نان سبوسدار، به بازسازی ذخایر انرژی عضلات کمک میکنند. حتی یک ساندویچ ساده با کره بادامزمینی و مربا هم میتواند بعد از تمرین مفید باشد.
۸. کینوا
کینوا انتخابی مناسب برای افرادی است که به دنبال منبع گیاهی و بدون گلوتن برای پروتئین و فیبر هستند. این دانه مغذی ترکیبی از کربوهیدراتهای مفید و پروتئین کامل را فراهم میکند.
۹. گوشت خشکشده (Jerky)
گوشت خشکشده، از بوقلمون گرفته تا ماهی یا گوشت قرمز، منبعی عالی از پروتئین بدون کربوهیدرات اضافی است. اگر گوشت خشکشده بدون افزودنیهای شیرین تهیه شده باشد، میتواند میانوعدهای سیرکننده و مناسب برای بعد از تمرین باشد.
۱۰. شیر کاکائو
شیر کاکائو تنها یک نوشیدنی خوشطعم نیست و ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، آب و الکترولیتها دارد که آن را به یک گزینهی کامل برای ریکاوری بدل کرده است. مطالعات نیز این تأثیر را تأیید کردهاند.
۱۱. هندوانه
هندوانه سرشار از ال-سیترولین است، آمینواسیدی که به کاهش درد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند. مصرف آن به شکل تازه یا آبمیوه، میتواند ریکاوری و عضلهسازی را بهبود دهد، بهویژه در ورزشکارانی که تمرینهای سنگین انجام میدهند.
۱۲. اسموتی پروتئینی
ترکیب پودر پروتئین با میوهها، سبزیجات یا آبمیوه، یک گزینهی ایدهآل برای حجم پس از تمرین است. این نوشیدنی هم پروتئین مورد نیاز عضلات، هم کربوهیدراتهای لازم برای انرژی و هم مایعات برای جبران آب از دست رفته را تأمین میکند.
۱۳. ماست یونانی
ماست یونانی، یکی از منابع عالی پروتئین کامل به شمار میآید. این نوع ماست حاوی هر ۹ آمینواسید ضروری است، یعنی تمام اجزای مورد نیاز بدن برای بازسازی و رشد عضلات را در خود دارد. در مقایسه با ماست معمولی، ماست یونانی انتخاب بهتری برای تغذیهی بعد از تمرین محسوب میشود. یک ظرف کوچک (حدود ۱۷۰ گرم) از آن، نزدیک به ۱۷ گرم پروتئین دارد که تقریباً دو برابر میزان پروتئین موجود در همان مقدار ماست معمولی است.
از نظر میزان کربوهیدرات هم، ماست یونانی گزینهی سبکتری است. این ویژگی آن را به انتخاب مناسبی برای افرادی تبدیل کرده که مصرف کربوهیدرات خود را کنترل میکنند. اما با این حال، هنگام خرید باید به قند افزوده توجه داشت. بسیاری از ماستهای طعمدار، بهویژه انواع میوهای، مقدار زیادی شکر دارند. به عنوان مثال، ماست یونانی با طعم توتفرنگی ممکن است تا سه برابر بیشتر از نوع ساده، قند داشته باشد.
۱۴. جو دوسر
وقتی صحبت از عضلهسازی میشود، همهچیز به پروتئین خلاصه نمیشود. کربوهیدراتها هم نقشی کلیدی دارند. آنها منبع اصلی انرژی بدن هستند و در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره میشوند تا سوخت لازم برای تمرینهای سنگین را فراهم کنند. بنابراین اگر دوست دارید بدانید بعد از باشگاه چی بخوریم؟ مصرف کربوهیدرات به بازسازی این ذخایر کمک میکند و روند ریکاوری را سرعت میدهد.
جو دوسر از سالمترین منابع کربوهیدرات پیچیده است. هضم آن آهستهتر است و همین باعث میشود انرژی بهتدریج آزاد شود. میتوان آن را بهعنوان صبحانه یا میانوعده قبل یا بعد از تمرین مصرف کرد و پاسخی برای سوال «قبل از بدنسازی چی بخوریم؟» است. ترکیب جو با مغزها، کره آجیل، میوه یا حتی تخممرغ و سبزیجات پخته، آن را به یک وعده کامل و مغذی تبدیل میکند.
۱۵. بادام
بادام، ارزش غذایی بالایی دارد. تنها ۳۰ گرم از آن حدود ۶ گرم پروتئین دارد و از میان مغزها، بیشترین میزان پروتئین را تأمین میکند. هرچند پروتئین بادام بهتنهایی کامل نیست، اما زمانی که در کنار سایر منابع پروتئین مصرف شود و حتی تهیه شیر بادام در خانه، میتواند نیاز بدن به آمینواسیدها را برطرف کند.
علاوه بر این، بادام سرشار از ترکیبات گیاهی بهنام پلیفنولها است که خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند. برخی تحقیقات نشان دادهاند که این ترکیبات میتوانند از آسیب عضلانی پس از تمرین بکاهند و به کاهش خستگی کمک کنند، هرچند برای اثبات کامل این اثرها به مطالعات بیشتری نیاز است.
۱۶. بادامزمینی
بادامزمینی، از نظر فنی، جزو حبوبات است، اما از نظر غذایی شباهت زیادی به مغزها دارد. هر وعدهی ۳۰ گرمی از آن حدود ۷ گرم پروتئین دارد که آن را به گزینهای مناسب برای تأمین پروتئین تبدیل میکند.
این ماده همچنین منبع خوبی از ویتامینهای گروه B مانند نیاسین و فولات است که برای تولید انرژی نقش مهمی دارند. اگرچه بادامزمینی گزینهای مناسب برای تهیه میانوعده مقوی برای ورزشکاران است، اما بهتر است از انواع فرآوریشده با شکر یا طعمدهندههای شیرین پرهیز شود. کرهی بادامزمینی هم اگر بدون شکر افزوده باشد، ترکیب خوبی برای استفاده در وعدههای مختلف خواهد بود.
۱۷. ادامامه
ادامامه، دانهی نارس سویا است که بهصورت پختهشده مصرف میشود. این ماده غذایی یکی از معدود منابع گیاهی پروتئین کامل بهشمار میآید. اگرچه تحقیقات دربارهی تأثیر سویا بر رشد عضلات به اندازهی منابع حیوانی گسترده نیست، اما یافتههای فعلی نشان میدهند که مصرف منظم آن میتواند در افزایش تودهی عضلانی مؤثر باشد. این خبر خوبی برای افرادی است که رژیم گیاهخواری دارند یا میخواهند مصرف گوشت را کاهش دهند. ادامامه همچنین حاوی چربیهای مفید است که در مقایسه با چربیهای اشباع، تأثیر بهتری بر سلامت قلب دارند.
۱۸. تخمه کدو تنبل
تخمهی کدو از آن دسته خوراکیهایی است که میتوان در تمام طول سال از آن استفاده کرد. این دانهی مغذی هم بهتنهایی قابل مصرف است، هم میتوان آن را به سالاد یا سوپ افزود. تخمه کدو منبع گیاهی خوبی از پروتئین است و همزمان مقدار قابلتوجهی منیزیم و آهن دارد؛ دو عنصری که برای حفظ سلامت عضلات و پیشگیری از تحلیل آنها، بهویژه در سنین بالاتر، ضروری هستند.
۱۹. توفو
توفو از شیر سویا تهیه میشود و در بافتهای مختلف، از نرم تا سفت، در دسترس است. این ماده غذایی در رژیمهای گیاهی جایگزین مناسبی برای گوشت یا مرغ است، چون هم پروتئین بالایی دارد و هم طعم غذاهایی را که در آن استفاده میشود بهخوبی جذب میکند. هر ۸۵ گرم توفوی سفت، حدود ۹ گرم پروتئین و فقط ۷۱ کالری دارد.
در مورد مقایسهی تأثیر پروتئین گیاهی و حیوانی بر عضلهسازی، دیدگاههای مختلفی وجود دارد. برخی تحقیقات، منابع حیوانی را مؤثرتر میدانند، چرا که هم آمینواسیدهای ضروری را بهطور کامل تأمین میکنند و هم آسانتر جذب میشوند. در مقابل، بررسیهای دیگری نشان دادهاند که پروتئین سویا میتواند عملکردی مشابه وی داشته باشد و در کنار تمرین مقاومتی، به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک کند.
بهترین زمان برای تغذیه بعد از تمرین چه زمانی است؟
لازم نیست بلافاصله بعد از تمرین یک وعدهی کامل آماده کنید، اما بهتر است فاصلهی زیادی هم نیفتد. برای پیشگیری از افت انرژی و گرسنگی ناگهانی، توصیه میشود طی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرین، یک وعدهی غذایی یا میانوعده مصرف شود.
