وقتی صحبت از تأمین ویتامین C میشود، بیشتر افراد به پرتقال و حتی دیگر مرکبات فکر میکنند. یک پرتقال با سایز متوسط حدود ۷۰ میلیگرم ویتامین C دارد که تقریباً نیاز روزانه بدن را تأمین میکند. طبق توصیه مؤسسه ملی سلامت آمریکا، مقدار مصرف روزانهی این ویتامین برای زنان ۷۵ میلیگرم و برای مردان ۹۰ میلیگرم است.
ویتامین C برای تولید کلاژن، حفظ عملکرد سیستم ایمنی، مقابله با رادیکالهای آزاد و افزایش جذب آهن (بهویژه برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند) بسیار مهم است. بیشتر افراد در طول روز به اندازهی کافی از این ویتامین دریافت میکنند و کمبود آن در جمعیت عمومی شایع نیست. اما اگر به دنبال منابع دیگری برای دریافت این مادهی مغذی هستید، در ادامه با شش خوراکی آشنا میشوید که حتی بیشتر از پرتقال ویتامین C دارند. اما اگر به این مدل مقالات علاقه دارید و دوست دارید بیشتر در مورد عناصر مورد نیاز بدن بدانید، پیشنهاد میکنیم سراغ مقاله «امگا ۳ برای چی خوبه؟» نیز بروید.
بروکلی
وقتی نام ویتامین C به میان میآید، احتمالاً اولین چیزی که به ذهن میرسد مرکبات است. اما با این حال، برخی از سبزیجات حتی بیش از پرتقال ویتامین C دارند. طبق دادههای وزارت کشاورزی آمریکا USDA، یک پیمانه بروکلی خردشده ۸۱ میلیگرم ویتامین C دارد. اگر میخواهید بروکلی را به برنامه غذاییتان اضافه کرده و دوست دارید غذاهای خوشمزه با آن درست کنید، میتوانید از دستور تهیهی بروکلی با بیکن و سس مخصوص استفاده کنید، یا خوراک بروکلی و کینوا با پنیر را امتحان کنید که برای کودکان نیز مناسب است.
کیوی
میوههای زیادی وجود دارند که شاید چندان شناختهشده نباشند، اما سرشار از ویتامین C هستند. بهعنوان مثال، یک وعدهی مصرفی از کیوی که شامل دو عدد کیوی میشود، ۱۳۷ میلیگرم ویتامین C دارد (بر اساس اطلاعات وزارت کشاورزی آمریکا USDA). اگر از نوع طلایی این میوه استفاده کنید، تقریباً همان مقدار ویتامین C را تنها با یک عدد کیوی طلایی دریافت خواهید کرد که معادل دو عدد کیوی سبز است.
پوست کیوی قابل خوردن است، بهشرطی که قبل از مصرف خوب شسته شود؛ با این حال، بیشتر افراد ترجیح میدهند آن را جدا کنند. کیوی میوهی مناسبی برای تهیه اسموتی بهشمار میآید.
فلفل دلمهای
چه فلفل دلمهای سبز، چه قرمز، زرد یا نارنجی، همهی آنها از منابع غنی ویتامین C هستند که میتوانند نیاز روزانهی بدن را بهخوبی تأمین کنند. طبق اطلاعات USDA، حدود سهچهارم یک عدد فلفل دلمهای بزرگ از فلفل دلمهای سبز خام، ۸۰ میلیگرم ویتامین C دارد. همین مقدار از فلفل زرد ۱۸۴ میلیگرم، فلفل قرمز ۱۴۲ میلیگرم و فلفل نارنجی ۱۵۸ میلیگرم ویتامین C دارد.
اگر خوردن فلفل دلمهای خام برایتان خوشایند نیست، میتوانید آن را برش زده و همراه با حمص کلاسیک میل کنید یا در تهیهی سالاد فلفل دلمهای کبابی با پنیر موزارلا و ریحان استفاده کنید.
آناناس
طبق اطلاعات USDA، یک پیمانه آناناس تازهی خردشده حدود ۷۹ میلیگرم ویتامین C دارد که همین مقدار، میتواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. البته باید توجه داشت که آناناس کنسروی نسبت به نوع تازه ویتامین C کمتری دارد. بر اساس دادهها، یک پیمانه آناناس کنسروی تنها ۱۷ میلیگرم ویتامین C دارد.
افزون بر این، آناناس در تقویت استخوانها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز مؤثر است. این میوه را میتوان به روشهای گوناگون مصرف کرد، از جمله در قالب اسموتی یا سالاد آناناس و آووکادو.
گوآوا
این میوه که اغلب کمتر مورد توجه قرار میگیرد، بسیار مغذی و خوشطعم است. بر اساس دادههای USDA، هر عدد گوآوا حدود ۳۷ کالری، ۸ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر و ۱۲۵ میلیگرم ویتامین C دارد. پوست این میوه حاوی مقدار قابلتوجهی ویتامین C است، بنابراین بهتر است هنگام مصرف، پوست آن نیز خورده شود.
اگر تاکنون گوآوا نخوردهاید، برخی طعم آن را ترکیبی از توتفرنگی و گلابی توصیف میکنند. میتوان آن را بهصورت کامل مصرف کرد یا به سالاد میوه افزود. همچنین پورهی گوآوا در تهیهی غذاهایی مانند سالاد نیز کاربرد دارد.
پاپایا
پاپایا که یکی دیگر از میوههای استوایی بهشمار میآید، بافتی شبیه انبه دارد. طبق دادههای USDA، یک عدد پیمانه پاپایای خردشده ۸۸ میلیگرم ویتامین C دارد. پاپایا با فواید قابلتوجهی همراه است، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و بهبود فرآیند هضم. برای مصرف پاپایا، کافی است آن را به قطعات کوچک تقسیم کرده و با کمی آبلیموی تازه سرو کنید.
نتیجهگیری
پرتقال شاید شناختهشدهترین منبع ویتامین C باشد، اما خوراکیهای دیگری هم هستند که در این زمینه رقابت جدیای با آن دارند. بروکلی، کیوی، فلفل دلمهای، گوآوا، آناناس و پاپایا همگی منابع غنی و متنوعی از ویتامین C هستند که میتوانند به حفظ سلامت سیستم ایمنی، بهبود وضعیت پوست و تأمین نیاز روزانه بدن کمک کنند.
در دیگر مقالات به یکی دیگر از ویتامینها مهم برای بدن پرداخت که میتوانید آن را مطالعه کنید و همچنین با ۶ ماده غذایی که ویتامین D بیشتری از تخممرغ دارند، در دیگر مقاله ما آشنا شوید.
