ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقش اساسی در بدن شما دارد. این ویتامین به طور طبیعی در غذاهایی که می‌خورید وجود دارد و از طریق مکمل‌ها نیز قابل دریافت است. ویتامین آ یک ویتامین ضروری برای رشد و نمو، بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید مثل است. این ویتامین، آنتی اکسیدانی قدرتمند است و به عنوان یک هورمون در بدن عمل می‌کند. همچنین به عملکرد صحیح قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر ارگان‌ها نیز کمک می‌کند.
در مقابل، دوزهای بالای آنتی اکسیدان‌ها (از جمله ویتامین A) ممکن است صدمات زیادی برای بدن به همراه داشته باشند. براساس تجزیه و تحلیل مطالعات متعدد، مکمل ویتامین آ به تنهایی یا همراه با آنتی اکسیدان‌های دیگر با افزایش خطر مرگ و میر همراه هستند، بنابراین باید نسبت به مقدار مصرف آن توجه داشت. در این مقاله به تعریف ویتامین A پرداخته و به فواید، منابع و همچنین اثرات کمبود آن در بدن می‌پردازیم.
ویتامین A چیست؟
اگرچه ویتامین A غالبا یک ماده مغذی واحد محسوب می‌شود، در واقع مجموعه‌ای از ترکیبات محلول در چربی از جمله رتینول، رتینیل و رتینیل استرها است. ویتامین A به همراه سایر ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات، یک ماده مغذی ضروری است. بدن ما نمی‌تواند این ویتامین را تولید کند، بنابراین باید در رژیم غذایی ما گنجانده شود. ویتامین A موجود در مواد غذایی تا زمانی که مورد نیاز بدن باشد در کبد ذخیره می‌شود. ویتامین A برای بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله حفظ یکپارچگی و عملکرد همه بافت‌های سطحی (اپی‌تلیا) ضروری است: به عنوان مثال، پوست، پوشش دستگاه تنفسی، روده، مثانه، گوش داخلی و چشم. ویتامین آ همچنین برای دید در روشنایی کم، برای حفظ سیستم ایمنی، رشد و نمو و تولید مثل ضروری است. یکی از پیامدهای اصلی کمبود ویتامین آ افزایش خطر عفونت شدید است. عفونت باعث افزایش نیاز بدن به ویتامین A می‌شود و کمبود آن عفونت را بدتر می‌کند. در نتیجه کمبود این ویتامین در کودکان، بدن آن‌ها دچار عفونت می‌شود و همین موضوع دلیل مهمی در مرگ و میر کودکان به شمار می‌رود.
منابع ویتامین آ
دو منبع اصلی ویتامین A شامل منابع حیوانی و منابع گیاهی هستند. برای کمک به جذب ویتامین A باید مقداری چربی در رژیم غذایی وجود داشته باشد. از جمله منابع حیوانی ویتامین آ می‌توان به جگر، ماهی سالمون، زرده تخم مرغ (نه سفیده) و لبنیاتی مانند کره، شیر (از جمله شیر مادر)، پنیر و کره اشاره کرد. منابع گیاهی حاوی ویتامین A به شکل کاروتنوئیدهایی هستند که باید در هنگام هضم به رتینول تبدیل شوند تا بدن بتواند از آن‌ها استفاده کند. کاروتنوئیدها رنگدانه‌هایی هستند که گیاهان را سبز رنگ و بعضی از میوه‌ها و سبزیجات را قرمز یا نارنجی می‌کند. منابع گیاهی ویتامین آ عبارتند از انبه، پاپایا، بسیاری از کدوها، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو تنبل و ذرت.
میزان مصرف
همانطور که کمبود ویتامین آ می‌تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، مصرف زیاد آن نیز ممکن است خطرناک باشد. میزان دریافت روزانه توصیه شده (RDA) برای ویتامین A به ترتیب روزانه 900 میکروگرم و 700 میکروگرم برای مردان و زنان است که با پیروی از یک رژیم غذایی کامل و حاوی غذاهای متنوع می‌توان به راحتی دریافت کرد. از آنجا که کودکان در حال رشد هستند، به میزان نسبتا زیادی ویتامین A احتیاج دارند، به این دلیل که کودکان بیشتر از بزرگسالان مستعد ابتلا به عفونت هستند. این ارقام بیانگر میزان متوسط دریافت ویتامین A در کودکان هستند:
- از 1 تا 3 سال، نیاز روزانه 300 میکروگرم
- از 4 تا 8 سال، نیاز روزانه 400 میکروگرم
- از 9 تا 13 سال، نیاز روزانه 600 میکروگرم
- از 14 سال، نیاز روزانه پسران 900 میکروگرم و دختران 700 میکروگرم
کمبود ویتامین آ
اگرچه کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته مانند ایالات متحده بسیار نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه درصد بالایی دارد. کمبود ویتامین آ می‌تواند منجر به عوارض جدی سلامتی شود. به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، کمبود ویتامین A علت اصلی بروز نابینایی قابل پیشگیری در کودکان سراسر جهان است. کمبود ویتامین A همچنین شدت و خطر مرگ ناشی از عفونت‌هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، کمبود ویتامین آ خطر کم خونی و مرگ در زنان باردار را بالا می‌برد و با کند شدن رشد و نمو روی جنین تأثیر منفی می‌گذارد. علائم کمتر شدید کمبود ویتامین A شامل مشکلات پوستی مانند هایپرکراتوز و آکنه است. گروه‌های خاصی مانند نوزادان نارس، مبتلایان به فیبروز کیستیک و زنان باردار یا شیرده در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند.
چه کسانی در معرض کمبود ویتامین آ هستند؟
بالاترین خطر کمبود ویتامین آ در اشخاص زیر است:
- نوزادان نارس
- نوزادان و کودکان در کشورهای در حال توسعه
- زنان باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعه
- افراد مبتلا به فیبروز کیستیک
مکمل‌های ویتامین A برای کسانی که در جذب مواد مغذی مشکل دارند در دسترس است، اما بهتر است نیاز به ویتامین‌ها از طریق غذا تامین شود.
خطرات مصرف زیاد
مصرف بیش از حد ویتامین A چه از طریق رژیم غذایی چه مکمل می‌تواند مسمومیت ایجاد کند. از آنجا که ویتامین آ محلول در چربی است، در بدن شما ذخیره می‌شود و با گذشت زمان می‌تواند به سطحی ناسالم برسد. مصرف زیاد ویتامین آ می‌تواند عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد و حتی اگر در دوزهای بسیار زیاد مصرف شود، کشنده باشد. شایع‌ترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن ویتامین آ که اغلب به آن هیپرویتامینوز A گفته می شود، شامل موارد زیر است:
- اختلالات بینایی
- درد مفاصل و استخوان
- کم اشتهایی
- تهوع و استفراغ
- حساسیت به نور خورشید
- ریزش مو
- سردرد
- پوست خشک
- آسیب کبدی
- زردی
- سرگیجه
- خارش پوست
علاوه بر این، مسمومیت ویتامین A می‌تواند بر سلامت مادر و جنین تأثیر منفی بگذارد و منجر به نقص کودک هنگام تولد شود. برای جلوگیری از مسمومیت، از مصرف مکمل‌های ویتامین آ با دوز زیاد خودداری کنید. از آنجا که دریافت بیش از حد ویتامین آ می‌تواند مضر باشد، قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین آ با پزشک خود مشورت کنید.
فواید ویتامین آ
از آنجا که ویتامین A بر طیف گسترده‌ای از عملکردهای بدن تأثیر می‌گذارد، کمبود آن می‌تواند منجر به بروز مشکلات مختلفی شود، از جمله:
- شب کوری
- افزایش خطر بروز عفونت‌ها به خصوص در گلو، سینه و شکم
- هایپرکراتوز فولیکولی، که منجر به خشکی و پوستی پوستی می شود.
- مسائل مربوط به باروری
- تاخیر رشد در کودکان
مصرف مقدار کافی ویتامین آ می‌تواند فواید زیر را به همراه داشته باشد.
کاهش خطر سرطان
مصرف کافی کاروتنوئیدها موجود در میوه و سبزیجات خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش می‌دهد، اما استفاده از مکمل‌های بتاکاروتن و ویتامین نتایج مشابهی را نشان نداده است. همچنین، برخی از اشکال ویتامین A ممکن است به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند.
درمان دیابت نوع 2
اسید رتینوئیک که از مشتقات ویتامین آ است در کنترل قند خون تاثیرگذار است.
حفظ سلامت پوست و مو
ویتامین A در رشد کلیه بافت‌های بدن از جمله پوست و مو از اهمیت زیادی برخوردار است. این ماده در تولید سبوم، روغنی که به حفظ سطح رطوبت در پوست و مو کمک می‌کند، موثر است.
نتیجه گیری
ویتامین آ یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت چشم، تولید مثل و رشد جنین حیاتی است. هم کمبود و هم مصرف اضافی آن ممکن است عوارض جانبی جدی ایجاد کند، بنابراین رعایت مصرف روزانه 700-900 میکروگرم ویتامین آ برای بزرگسالان بسیار مهم است و تیندر حالیست که نباید از محدوده 3000 میکروگرم در روز تجاوز کنید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل روشی عالی برای تأمین مقدار کافی از این ماده مغذی ضروری محسوب می‌شود.
