آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که می‌توانند از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های ناپایدار که بدن به عنوان واکنش به فشارهای محیطی و سایر فشارها ایجاد می‌کند، جلوگیری کرده یا آنها را کُند کنند. این ترکیبات گاهی اوقات با نام رفتگران رادیکال‌های آزاد شناخته می‌شوند. منابع آنتی اکسیدان می‌توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. تصور می‌شود برخی از غذاهای گیاهی غنی از آنتی اکسیدان هستند. بدن همچنین برخی از آنتی اکسیدان‌ها را تولید می‌کند که به عنوان آنتی اکسیدان‌های درون زا شناخته می‌شوند.
آنتی اکسیدان‌هایی که از خارج بدن می‌آیند را برون زا می‌نامند. عواملی که تولید رادیکال‌های آزاد در بدن را افزایش می‌دهند از جمله شامل التهابات، آلودگی هوا، اشعه ماورا بنفش و دود سیگار هستند. رادیکال‌های آزاد با استرس اکسیداتیو، سرطان، آرتروز، سکته مغزی، بیماری‌های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم (نوعی بیماری مزمن ریوی)، بیماری پارکینسون و سایر بیماری‌های التهابی یا ایسکمیک مرتبط هستند. در ادامه این مقاله از مجله اسنپ مارکت به بررسی فواید آنتی اکسیدان‌ها بر سلامتی خواهیم پرداخت.
فواید
آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند بدن را در برابر آسیب سلولی که رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کنند و به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می‌شوند، محافظت کنند. فعالیت‌ها و فرایندهایی که می‌توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند عبارتند از:
- فعالیت میتوکندریایی
- ورزش بیش از حد
- آسیب به بافت، به دلیل التهاب و آسیب
- آسیب ایسکمی و خونرسانی مجدد
- مصرف برخی از غذاها، به ویژه غذاهای فرآوری شده، چربی‌های ترانس، شیرین کننده‌های مصنوعی و برخی از رنگ‌ها و مواد افزودنی
- کشیدن سیگار
- آلودگی محیطی
- قرار گرفتن در برابر تشعشعات مضر
- قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند سموم دفع آفات و داروها، از جمله شیمی درمانی
- حلال‌های صنعتی
- ازون
چنین فعالیت‌ها و مواجهه‌هایی می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود. این عوامل به نوبه خود ممکن است به بروز این عکس العمل‌ها در بدن منجر شود:
- انتشار بیش از حد یون‌های آزاد آهن یا مس
- فعال سازی فاگوسیت‌ها یا بیگانه‌خوارها، نوعی گلبول سفید خون که در مبارزه با عفونت نقش دارد
- افزایش آنزیم‌هایی که رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند
- اختلال در زنجیره‌های انتقال الکترون
- همه این‌ها می‌توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند.
انواع آنتی اکسیدان‌ها
تصور می‌شود صدها و احتمالا هزاران ماده وجود دارند که می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. هر کدام نقش خاص خود را دارند و قادرند با دیگر آنتی اکسیدان‌ها ارتباط برقرار کنند تا بدن به طور موثر عمل کند. نمونه‌هایی از آنتی اکسیدان‌هایی که از مواد خارجی دریافت می‌شوند عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- بتاکاروتن
- لیکوپن
- لوتئین
- سلنیوم
- منگنز
- زاگزانتین
فلاونوئیدها، فلاون‌ها، کاتچین‌ها، پلی فنول‌ها و فیتواستروژن‌ها انواع آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی هستند و همه آنها در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با ماده دیگری قابل تعویض نیست. به همین دلیل مهم است که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.
منابع غذایی
بهترین منابع آنتی اکسیدان غذاهای گیاهی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات هستند. از غذاهایی که به ویژه آنتی اکسیدان زیادی دارند غالبا به عنوان یک غذای فوق العاده یا غذایی مفید یاد می‌شود. برای دریافت برخی از آنتی اکسیدان‌های خاص، سعی کنید موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- ویتامین A: محصولات لبنی، تخم مرغ تازه و جگر
- ویتامین C: بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه انواع توت‌ها، پرتقال و فلفل دلمه‌ای
- ویتامین E: آجیل و دانه‌ها، تخمه آفتابگردان و سایر روغن‌های گیاهی و سبزیجات برگدار و سبز
- بتاکاروتن: میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه
- لیکوپن: انواع میوه و سبزیجات صورتی و قرمز، از جمله گوجه فرنگی و هندوانه
- لوتئین: سبزیجات برگدار، ذرت، پاپایا و پرتقال
- سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و همچنین آجیل، تخم مرغ تازه، پنیر و حبوبات
از جمله دیگر غذاهایی که منابع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند می‌توان به این مواد اشاره کرد:
- بادمجان
- حبوبات مانند لوبیا سیاه یا لوبیا قرمز
- چای های سبز و سیاه
- انگور قرمز
- شکلات تلخ
- انار
- سیب
- اسفناج
- بروکلی
- بلوبری
تاثیر حرارت بر عملکرد آنتی اکسیدان‌ها
پخت غذاهای خاص می‌تواند سطح آنتی اکسیدان آنها را افزایش یا کاهش دهد. لیکوپن آنتی اکسیدانی است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می‌بخشد. هنگامی که گوجه فرنگی تحت حرارت قرار می‌گیرد، پردازش و استفاده از لیکوپن موجود در آن برای بدن ما آسان‌تر می‌شود. با این حال، مطالعات نشان داده است که گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست می‌دهند. به خاطر داشته باشید که نکته مهم خوردن انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، چه به صورت پخته و خام است.
نکات تغذیه‌ای
نکات زیر می‌تواند به افزایش مصرف آنتی اکسیدان کمک کند:
- هر بار که غذا می‌خورید، در وعده‌ها و میان وعده‌های خود یک واحد میوه یا سبزی بگنجانید.
- هر روز یک فنجان چای سبز یا ماتچا بنوشید.
- به رنگ بشقاب غذای خود نگاه کنید. اگر غذای شما بیشتر قهوه‌ای یا بژ است، احتمالا سطح آنتی اکسیدان آن کافی نیست. غذاهایی با رنگ‌ها متنوع مانند کلم پیچ، چغندر و انواع توت‌ها را به ظرف غذایتان اضافه کنید.
- از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، گل میخک و دارچین استفاده کنید تا طعم و محتوای آنتی اکسیدانی وعده‌های غذایی خود را بهبود دهید.
- آجیل، دانه‌ها، تخمه آفتابگردان و میوه‌های خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید، اما مواردی را که فاقد قند و نمک هستند را انتخاب کنید.
خطرات
لازم به یادآوری است که در حالی که مطالعات، مصرف میوه و سبزیجات را با بهبود سلامت کلی مرتبط می‌داند، مشخص نیست که این امر تا چه حد به دلیل فعالیت آنتی اکسیدان‌ها است. علاوه بر این، در مورد مکمل‌ها رعایت احتیاط لازم است.
مکمل‌ها
موسسه ملی بهداشت (NIH) هشدار می‌دهد که دوزهای بالای مکمل‌های آنتی اکسیدانی می‌توانند مضر باشند. به عنوان مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر سرطان ریه در افراد سیگاری ارتباط دارد. مشخص شده است که دوز بالای ویتامین E خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد و استفاده از برخی مکمل‌های آنتی اکسیدانی با خطر بیشتر رشد انواع تومور مرتبط است. مکمل‌های آنتی اکسیدانی نیز می‌توانند با برخی از داروها تداخل داشته باشند. مهم است که قبل از استفاده از هر یک از این محصولات با یک پزشک متخصص صحبت کنید.
نتیجه گیری
رادیکال‌های آزاد با طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و از دست دادن بینایی در ارتباط بوده‌اند، اما این بدان معنی نیست که با افزایش مصرف آنتی اکسیدان‌ها از این بیماری‌ها جلوگیری می‌شود. حتی آنتی اکسیدان‌های حاصل از منابع غیر طبیعی ممکن است خطر برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهند.
در نتیجه، جستجوی منابع طبیعی آنتی اکسیدان‌ها برای گنجاندن در رژیم غذایی بسیار ضروری‌ست. مصرف میوه‌ها و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند در این امر نقش داشته باشند. با این وجود بعید است که مصرف آنتی اکسیدان‌های اضافه شده، به ویژه در غذاهای فرآوری شده، فواید چشمگیری داشته باشند. علاوه بر این، هرکسی که قصد مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی را دارد باید ابتدا با یک متخصص مشورت کند.
