تاکوهای سبزیجات برشتهشده در فر، غذایی عالی و گیاهی است که با ترکیبی از سبزیجات مزهدار شده و پروتئین گیاهی فراوان درست میشود که هم سالم هستند و هم ساده تهیه میشوند. انتخاب مواد برای این نوع تاکو هم بسیار زیاد است و حتی میتوان آن را با آووکادو، کلم قرمز تازه، گشنیز و یکی از دو نوع سس کرمی پیشنهادی در این مقاله سرو کرد. این غذا یک وعده کامل و گیاهی است که تنها با استفاده از یک سینی سبزیجات آماده میشود.
در این تاکو، سبزیجات رنگارنگ با ترکیبی از ادویهها، طعمی عالی و دلپذیر پیدا میکنند و بهقدری خوشمزه است که میتوان آن را در هر روزی از هفته تکرار کرد و از طعم آن خسته نشد. استفاده از لوبیای سیاه، منبعی خوب از پروتئین گیاهی فراهم میکند و هر وعده حدود ۱۴ گرم پروتئین دارد.
برای کاملتر شدن طعم این نوع تاکو، دو نوع سس خامهای نیز پیشنهاد شده که میتوان آنها را روی تاکو ریخت یا بهصورت دیپ کنار غذا گذاشت. همچنین میتوان از انواع چاشنیها و مواد تازه برای تکمیل طعم غذا و هماهنگ کردن آن با ذائقههای مختلف استفاده کرد. این همان کاری است که میتوان در طرز تهیه تاکو مرغ نیز انجام داد.
این تاکوها را میتوان برای شام درست کرد و بهترین ایده برای شام هستند و حتی میتوان باقیمانده آنها را با برنج ترکیب کرد و آن را به غذایی سالم و سیرکننده دیگر تبدیل کرد. نتیجه، یک وعده غذایی ساده، مغذی و کاملاً گیاهی خواهد بود که میتوان آن را یکی از خوشمزهترین غذاها برای گیاهخواران دانست.
مواد لازم برای تهیه تاکو سبزیجات
ادویهها:
- ۱ و نیم قاشق چایخوری زیره
- ۱ و نیم قاشق چایخوری گشنیز خشک
- ۱ و نیم قاشق چایخوری زردچوبه
- ¾ قاشق چایخوری پودر سیر
- ½ قاشق چایخوری اورگانو خشک
- در صورت تمایل: ¼ قاشق چایخوری فلفل کاین
- ½ قاشق چایخوری نمک
- مقداری فلفل سیاه تازه
سبزیجات:
- ۱ گلکلم متوسط، (حدود ۳ تا ۴ پیمانه)
- ۱ سیبزمینی شیرین متوسط، خرد شده
- ۱ فلفل دلمهای قرمز، خرد شده
- ۱ پیاز قرمز، خرد شده
- در صورت تمایل: ۱ پیمانه ذرت (تازه یا منجمد)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن آووکادو
- آب نصف لیموترش تازه
پروتئین گیاهی:
- ۱ قوطی (۴۲۵ گرم) لوبیای سیاه، آبکش و شسته شده
برای سرو:
- ۸ عدد نان تورتیلا (ترجیحاً نوع ذرت، کمی گرم یا برشتهشده)
- ۱ عدد آووکادو، برشخورده یا نگینی
- مقداری کلم قرمز رشتهای
- گشنیز تازه خرد شده
- یکی از دو نوع سس پیشنهادی: سس کرمی بادامهندی با فلفل هالوپینو یا سس ماست و گشنیز
طرز تهیه تاکو سبزیجات
این تاکوی گیاهی ساده و مغذی، ترکیبی از سبزیجات مزهدارشده، منابع پروتئین گیاهی و ادویههای معطر هستند. تمام مواد برای این مدل تاکو تنها در یک سینی فر آماده میشوند و در پایان، غذایی رنگارنگ و خوشطعم خواهید داشت که هم سالم و هم سیرکننده است.
مرحله اول: آمادهسازی سس
ابتدا سس مورد نظر را تهیه کنید تا هنگام سرو، غذا کامل باشد و نیازی به آمادهسازی جداگانه نباشد.
مرحله دوم: گرمکردن فر
فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و یک سینی بزرگ را با کاغذ روغنی بپوشانید. در صورت کمبود فضا، میتوان از دو سینی استفاده کرد.
مرحله سوم: ترکیب ادویهها
تمام ادویهها را در یک ظرف کوچک با هم مخلوط کنید.
مرحله چهارم: آمادهکردن سبزیجات
گلکلم، سیبزمینی شیرین، فلفل دلمهای، پیاز قرمز و ذرت را در سینی بریزید. روغن و آب لیمو را روی مواد بریزید، سپس ادویهها را اضافه کنید و بهخوبی مخلوط کنید تا تمام سبزیجات طعمدار شوند.
مرحله پنجم: پخت در فر
مواد را ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در فر بپزید و در میانهی زمان، یک بار هم بزنید. زمانی که سیبزمینیها نرم شدند، آمادهی مرحله بعد است.
مرحله ششم: افزودن لوبیا
در ۵ تا ۱۰ دقیقه پایانی، لوبیای سیاه را به سینی اضافه کنید تا در کنار سایر مواد گرم شود.
مرحله آخر: سرو نهایی
سبزیجات و لوبیا را داخل نان تورتیلا قرار دهید. با آووکادو، کلم قرمز، گشنیز و سس انتخابی سرو کنید.
ارزش غذایی (برای دو عدد تاکو، بدون سس)
- انرژی: ۴۲۹ کیلوکالری
- کربوهیدرات: ۶۷.۸ گرم
- پروتئین: ۱۴.۶ گرم
- چربی: ۱۳.۸ گرم
- چربی اشباع: ۲ گرم
- فیبر: ۱۸.۱ گرم
- قند: ۸.۴ گرم
نکات تکمیلی در تهیه تاکو سبزیجات
برای این غذا دو نوع سس در نظر گرفته شده که هر کدام ویژگی خاص خود را دارند و میتوان با توجه به سلیقه یکی را انتخاب کرد:
- سس بادامهندی و فلفل هالوپینو، بافتی بسیار کرمی دارد، کاملاً گیاهی است و طعمی قوی و دلچسب به غذا میدهد. آمادهسازی آن کمی زمان بیشتری نیاز دارد.
- سس ماست و گشنیز با هالوپینو، طعمی ملایم، تند و تازه دارد و سریعتر آماده میشود. این سس سبکتر است و حس طراوت بیشتری به غذا میدهد.
توصیه میشود هر دو سس را از قبل تهیه کنید تا هنگام سرو، غذا بدون وقفه آماده باشد. همچنین، اگر نان تورتیلا را کمی روی شعله یا تابه خشک گرم کنید، طعم و بافت بهتری پیدا میکند.
دستور تهیه تورتیلا
اقلیم و سلیقه غذایی تگزاس باعث شده تورتیلای گندم جایگاه ویژهای در میان نانهای تخت پیدا کند. اما برای انتخاب بهترین نوع آن، تنها کیفیت کافی نیست؛ باید نوع تورتیلا را بر اساس نوع غذا انتخاب کنید. بهطور کلی، میتوان تورتیلای گندم را به دو دسته اصلی تقسیم کرد که هر کدام کاربرد خاص خود را دارند.
در طر تهیه غذاهایی مانند گوشتهای گریلشده یا غذاهای دریایی مانند طرز تهیه تاکو گوشت، تورتیلای نازک و بسیار نرم که بافتی لطیف و چرب دارد، انتخاب مناسبی است. این نوع نان معمولاً آنقدر نازک است که بافت چربی آن از پشت مشخص است.
در مقابل، زمانی که تورتیلا همراه با مواد لطیفتری مانند پنیر ذوبشده یا تخممرغ سرو میشود، نوع ضخیمتر با بافتی کمی سفتتر، عملکرد بهتری دارد و هماهنگی بیشتری با طعم غذا ایجاد میکند. در هر دو حالت، انتخاب درست نان نقش مهمی در کیفیت نهایی غذا دارد.
دستوری که در ادامه برای تورتیلا به اشتراک میگذاریم، انتخاب عالی برای تاکو سبزیجات است.
مواد لازم برای تهیه تورتیلا
- ۲ پیمانه آرد سفید (همهمنظوره)
- ۱ و نیم قاشق چایخوری بیکینگپودر
- ۱ و نیم قاشق چایخوری نمک (ترجیحاً نمک دانهدرشت)
- ۳ قاشق غذاخوری چربی جامد (مانند دنبه یا مارگارین گیاهی)
- ¾ پیمانه آب گرم (حدود ۴۳ درجه سانتیگراد)
روش تهیه تورتیلا
در یک کاسه متوسط، آرد، بیکینگپودر و نمک را با هم ترکیب کنید. سپس چربی جامد را اضافه کرده و با نوک انگشت، مواد را آنقدر با هم مخلوط کنید تا بافتی شبیه خردهنان درشت پیدا کند. در این مرحله، آب گرم را اضافه کرده و با دست ورز دهید تا خمیر شکل بگیرد و اثری از آرد خشک باقی نماند.
خمیر را روی سطحی آردپاشیشده منتقل کنید و حدود یک دقیقه ورز دهید تا بافت آن نرم و یکدست شود. بعد روی آن را با پارچه مرطوب یا پلاستیک بپوشانید و ۱۰ دقیقه استراحت دهید. در ادامه، خمیر را به ۸ قسمت مساوی تقسیم کرده و هر قسمت را به شکل توپ درآورید. دوباره روی آنها را بپوشانید و ۱۵ دقیقه دیگر استراحت دهید.
پخت نان
یک تابه چدنی یا صفحه گریل را کاملاً داغ کنید (دمای حدود ۲۶۰ درجه سانتیگراد). هر توپ خمیر را روی سطح آردی کمی پهن کرده و با وردنه به شکل دایرهای به قطر حدود ۲۰ سانتیمتر باز کنید.
خمیر بازشده را در تابه قرار دهید. پس از حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، زمانی که سطح زیرین نان طلایی شده و حبابهایی روی سطح آن ایجاد شد، برگردانید تا طرف دیگر نیز پخته و طلایی شود. هر نان پختهشده را بلافاصله درون دستمال تمیزی قرار دهید تا گرم و نرم بماند. این کار را برای تمام خمیرها تکرار کنید.
نگهداری و مصرف تورتیلا
نانهای تازه، گرم و نرم بهترین کیفیت را دارند. در صورت نیاز به نگهداری، میتوان آنها را در یخچال گذاشت و هنگام مصرف، هر نان را جداگانه در تابه داغ گرم کرد یا چند عدد را با هم در فویل پیچیده و در فر گرم قرار داد. با اینکه طعم و بافت پس از نگهداری کمی تغییر میکند، اما همچنان قابل استفاده خواهد بود.
