اگر به دنبال روشی ساده و کاربردی برای افزایش مصرف پروتئین و حذف شکر از رژیم غذایی خود هستید، این برنامه‌ی غذایی هفت‌روزه نقطه‌ی شروع بسیار خوبی است. این برنامه با در نظر گرفتن نیازهای مبتدیان طراحی شده و شامل وعده‌ها و میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین و بدون شکر افزوده است که نه‌تنها به‌راحتی آماده می‌شوند، بلکه تمام غذاها و میان‌وعده‌های آن نیز طعم بی‌نظیری دارند. با استفاده از مواد اولیه‌ی ساده، غذاهایی که در یک سینی فر آماده می‌شوند و نکات کاربردی برای تهیه‌ی غذا از قبل، هر چیزی که برای اجرای راحت این برنامه نیاز دارید در اختیار شما خواهد بود.
چرا این برنامه‌ی غذایی برای شما مفید است؟
این برنامه‌ی غذایی هفت‌روزه به طور میانگین روزانه ۱۱۳ گرم پروتئین را از منابع متنوعی مانند ماهی، تخم‌مرغ، گوشت، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها تأمین می‌کند. مصرف غذاها و میان‌وعده‌های غنی از پروتئین، به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و در عین حال، مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای عملکرد بهتر دریافت کنید.
هرچند که افزایش مصرف پروتئین هدف اصلی این برنامه است، اما در کنار آن، مقدار زیادی فیبر هم در نظر گرفته شده تا گوارش شما به خوبی کار کند. فیبر نقشی کلیدی در تنظیم حرکات روده، ایجاد احساس سیری، کنترل سطح قند خون و بهبود سلامت قلب دارد. در این برنامه‌ی غذایی، به طور میانگین روزانه ۳۳ گرم فیبر دریافت خواهید کرد که از طریق مواد غذایی کامل و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تأمین می‌شود.
یکی دیگر از مزایای این برنامه این است که ضمن تأمین نیازهای تغذیه‌ای، شکر را نیز از برنامه غذایی خود حذف می‌کنید. در حالی که قندهای طبیعی در مواد غذایی مانند میوه‌ها و لبنیات وجود دارند، شکر افزوده معمولاً در غذاهای روزمره مانند سس‌ها، چاشنی‌ها، نوشیدنی‌ها و محصولات لبنی طعم‌دار پنهان شده و باعث می‌شود که بیشتر از آنچه تصور می‌کنید شکر مصرف کنید. در واقع، یک فرد بزرگسال به طور میانگین روزانه ۱۷ قاشق چای‌خوری شکر افزوده مصرف می‌کند که بیشتر از میزان توصیه‌شده توسط انجمن قلب آمریکا است.
مصرف بیش از حد شکر افزوده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. با حذف شکر افزوده، این برنامه به ثبات سطح قند خون و بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کند. اگر به دنبال بهبود سطح قند خون هستید، می‌توانید برنامه غذایی ۷ روزه با پروتئین بالا برای بهبود سطح قند خون را نیز دنبال کنید.
این برنامه‌ی غذایی ۱۸۰۰ کالری دارد و برای افرادی که نیازهای کالری متفاوتی دارند، نسخه‌های ۱۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری نیز ارائه شده است. قبلاً برنامه‌های ۱۲۰۰ کالری نیز ارائه می‌شد، اما دیگر توصیه نمی‌شود. طبق راهنمای تغذیه‌ی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ آمریکا، رژیم‌های ۱۲۰۰ کالری معمولاً برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای اغلب افراد بسیار کم بوده و در بلندمدت پایدار و سالم نخواهند بود.
با رعایت این برنامه، می‌توانید بدون سختی و محدودیت‌های غیرمنطقی، تغذیه‌ای سالم‌تر، متعادل‌تر و مغذی‌تر داشته باشید.
روز اول
صبحانه (۴۳۴ کالری)
- ۱ وعده کرامبل گیلاس بدون شکر افزوده
- ۱ پیمانه ماست یونانی کم‌چرب ساده
میان‌وعده صبح (۱۰۹ کالری)
- ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ
- ½ پیمانه تمشک
ناهار (۴۹۵ کالری)
- ۱ وعده سالاد مرغ با سس آووکادو
- ¼ پیمانه آووکادو
میان‌وعده بعدازظهر (۲۱۹ کالری)
- ۱ وعده میان‌وعده پنیر کاتیج
شام (۴۲۷ کالری)
- ۱ وعده سالمون تنوری با سیر و لیمو، سیب‌زمینی و لوبیا سبز
میان‌وعده شب (۱۰۱ کالری)
- ۱ عدد گلابی
مجموع روزانه: ۱,۷۸۵ کالری، ۷۲ گرم چربی، ۱۱۹ گرم پروتئین، ۱۷۵ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم فیبر، ۱,۹۰۸ میلی‌گرم سدیم
برای کاهش به ۱۵۰۰ کالری: آووکادو در ناهار و میان‌وعده بعدازظهر را حذف کنید.
برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری: ۲۸ گرم گردو به میان‌وعده شب اضافه کنید.
روز دوم
صبحانه (۴۱۶ کالری)
- ۱ وعده املت سبزیجات و پارمزان
- ۲۸ گرم بادام برشته بدون نمک
- ½ پیمانه تمشک
میان‌وعده صبح (۲۳۰ کالری)
- ۱ وعده موز با کره بادام‌زمینی و دانه شاهدانه
ناهار (۴۹۵ کالری)
- ۱ وعده سالاد مرغ با سس آووکادو
- ¼ پیمانه آووکادو
میان‌وعده بعدازظهر (۲۸۷ کالری)
- ۱ عدد گلابی
- ۲ قاشق غذاخوری گردو
شام (۴۱۵ کالری)
- ۱ وعده استیک تنوری با سیب‌زمینی
مجموع روزانه: ۱,۸۴۲ کالری، ۱۰۶ گرم چربی، ۹۸ گرم پروتئین، ۱۳۷ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۱,۹۷۷ میلی‌گرم سدیم
برای کاهش به ۱۵۰۰ کالری: آووکادو در ناهار و میان‌وعده بعدازظهر را حذف کنید.
برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری: ۱ وعده ماست با بلوبری به میان‌وعده شب اضافه کنید.
روز سوم
صبحانه (۴۱۶ کالری)
- ۱ وعده املت سبزیجات و پارمزان
- ۲۸ گرم بادام برشته بدون نمک
- ½ پیمانه تمشک
میان‌وعده صبح (۲۲۱ کالری)
- ۱ عدد هلو
- ۲ قاشق غذاخوری پسته
ناهار (۴۰۰ کالری)
- ۱ وعده کوفته بوقلمون با اسفناج، فتا، کینوا و سبزیجات
میان‌وعده بعدازظهر (۲۳۰ کالری)
- ۱ وعده موز با کره بادام‌زمینی و دانه شاهدانه
شام (۵۵۳ کالری)
- ۱ وعده سالاد غلات و سبزیجات تازه
مجموع روزانه: ۱,۸۲۰ کالری، ۹۸ گرم چربی، ۹۵ گرم پروتئین، ۱۵۶ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۱,۳۸۴ میلی‌گرم سدیم
برای کاهش به ۱۵۰۰ کالری: هلو در میان‌وعده صبح و میان‌وعده بعدازظهر را حذف کنید.
برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری: ۱ وعده ماست با بلوبری به میان‌وعده شب اضافه کنید.
روز چهارم
صبحانه (۴۱۶ کالری)
- ۱ وعده املت سبزیجات و پارمزان
- ۲ قاشق غذاخوری بادام برشته بدون نمک
- ½ پیمانه تمشک
میان‌وعده صبح (۲۰۵ کالری)
- ۱ وعده ماست با بلوبری
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
ناهار (۴۰۰ کالری)
- ۱ وعده کوفته بوقلمون با اسفناج، فتا، کینوا و سبزیجات
میان‌وعده بعدازظهر (۲۱۹ کالری)
- ۱ وعده میان‌وعده پنیر کاتیج
شام (۴۳۶ کالری)
- ۱ وعده کاسه‌ی کینوا با میگو گریل‌شده و سس پستو
میان‌وعده شب (۱۰۱ کالری)
- ۱ عدد گلابی
مجموع روزانه: ۱,۷۷۷ کالری، ۸۱ گرم چربی، ۱۳۰ گرم پروتئین، ۱۴۵ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم فیبر، ۱,۸۷۱ میلی‌گرم سدیم
برای کاهش به ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح و میان‌وعده شب را حذف کنید.
برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری: ¼ پیمانه آووکادو به ناهار اضافه کنید و ۲۸ گرم گردو به میان‌وعده شب بیفزایید.
روز پنجم
صبحانه (۴۳۴ کالری)
- ۱ وعده کرامبل گیلاس بدون شکر افزوده
- ۱ پیمانه ماست یونانی کم‌چرب ساده
میان‌وعده صبح (۱۰۹ کالری)
- ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ
- ½ پیمانه تمشک
ناهار (۴۴۲ کالری)
- ۱ وعده کوفته بوقلمون با اسفناج، فتا، کینوا و سبزیجات
- ½ پیمانه بلوبری
میان‌وعده بعدازظهر (۲۳۰ کالری)
- ۱ وعده موز با کره بادام‌زمینی و دانه شاهدانه
شام (۴۱۱ کالری)
- ۱ وعده مرغ خامه‌ای با سیر و اسفناج
- ½ پیمانه کینوا پخته‌شده
میان‌وعده شب (۲۲۱ کالری)
- ۱ عدد هلو
- ۲ قاشق غذاخوری پسته
مجموع روزانه: ۱,۸۴۸ کالری، ۸۳ گرم چربی، ۱۱۱ گرم پروتئین، ۱۷۱ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۱,۱۵۱ میلی‌گرم سدیم
برای کاهش به ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح و میان‌وعده بعدازظهر را حذف کنید.
برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری: ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا به صبحانه و ¼ پیمانه آووکادو به ناهار اضافه کنید.
روز ششم
صبحانه (۳۵۲ کالری)
- ۱ وعده اسموتی‌بول تمشک، هلو و انبه
میان‌وعده صبح (۲۸۷ کالری)
- ۱ عدد گلابی
- ۲ قاشق غذاخوری گردو
ناهار (۲۹۰ کالری)
- ۱ وعده سالاد تن ماهی و خیار
- ¼ پیمانه آووکادو
میان‌وعده بعدازظهر (۲۱۵ کالری)
- ۱ وعده میان‌وعده پنیر کاتیج با میوه
شام (۴۱۸ کالری)
- ۱ وعده گوشت سرخ‌شده با نخودفرنگی، هویج و پیاز
- ½ پیمانه برنج قهوه‌ای پخته‌شده
میان‌وعده شب (۲۳۰ کالری)
- ۱ وعده موز با کره بادام‌زمینی و دانه شاهدانه
مجموع روزانه: ۱,۷۹۳ کالری، ۸۱ گرم چربی، ۱۱۲ گرم پروتئین، ۱۶۲ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۱,۳۶۵ میلی‌گرم سدیم
برای کاهش به ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را حذف کنید.
برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری: ۱ پیمانه ماست یونانی کم‌چرب و ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا به میان‌وعده صبح اضافه کنید.
روز هفتم
صبحانه (۴۲۳ کالری)
- ۱ وعده اوتمیل سبزیجات با گوجه و سوسیس
- ½ پیمانه تمشک
میان‌وعده صبح (۲۰۵ کالری)
- ۱ وعده ماست با بلوبری
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
ناهار (۲۹۰ کالری)
- ۱ وعده سالاد خیار با تن ماهی
- ¼ پیمانه آووکادو
میان‌وعده بعدازظهر (۲۱۵ کالری)
- ۱ وعده میان‌وعده پنیر کاتیج با میوه
شام (۶۴۶ کالری)
- ۱ وعده مرغ تنوری با بالزامیک، پارمزان و سبزیجات
- ۱ پیمانه کینوا پخته‌شده
مجموع روزانه: ۱,۷۷۹ کالری، ۸۷ گرم چربی، ۱۲۶ گرم پروتئین، ۱۳۱ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۲,۲۰۴ میلی‌گرم سدیم
برای کاهش به ۱۵۰۰ کالری: آووکادو در ناهار و میان‌وعده بعدازظهر را حذف کنید.
برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری: ۱ وعده موز با کره بادام‌زمینی و دانه شاهدانه به میان‌وعده شب اضافه کنید.
خوراکی‌های پر پروتئین که باید روی آنها تمرکز کنید
- ماهی
- مرغ و گوشت قرمز
- تخم‌مرغ
- توفو
- حبوبات
- مغزها و دانه‌ها
- لبنیات (ماست، پنیر کاتیج)
- غلات کامل با پروتئین بالا (مانند کینوا)
فواید پروتئین برای بدن
پروتئین به عنوان بلوک‌های سازنده‌ی بدن نقش مهمی در حفظ ساختار و عملکرد سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها دارد. این ماده مغذی برای ساخت عضلات، ترمیم بافت‌ها، رشد و توسعه بدن ضروری است. علاوه بر این، پروتئین به تولید آنزیم‌ها و هورمون‌هایی که فرآیندهای مهمی مانند هضم، سوخت‌وساز و عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم می‌کنند، کمک می‌کند. دریافت کافی پروتئین می‌تواند به تنظیم سطح قند خون، افزایش احساس سیری و مدیریت وزن سالم کمک کند. این یعنی در این رژیم می‌توانید خوراکی‌هایی را مصرف کنید که بسیاری از آنها پاسخ سوال «برای لاغر شدن چی بخوریم؟» هستند.
با رعایت این برنامه غذایی متعادل و سرشار از پروتئین، می‌توانید تغذیه‌ای سالم و پایدار داشته باشید که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و به حفظ سلامت کلی بدن کمک کند.
