بروکلی یکی از سبزیجات مفید و پرطرفدار است که در خانواده‌ی چلیپاییان قرار دارد. این گیاه ساقه‌ای ضخیم و برگ‌های سبز مایل به خاکستری دارد و گلچه‌های کوچک سبز (گاهی بنفش) آن خوراکی هستند. بروکلی یک سبزی پرمصرف است که به‌راحتی در بیشتر فروشگاه‌ها پیدا می‌شود و به دلیل طعم خوب و خواص فراوان، در بسیاری از غذاها کاربرد دارد.
چرا باید بروکلی بخوریم؟
بروکلی یکی از مغذی‌ترین سبزیجات است و می‌توان آن را به روش‌های مختلف مصرف کرد. این سبزی را می‌توان خام، همراه با دیپ، یا در انواع غذاها مثل سوپ، خوراک و غذاهای سرخ‌شده استفاده کرد. چه به‌صورت خام و چه پخته، بروکلی سرشار از مواد مغذی است، البته برخی روش‌های پخت ممکن است مقدار آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این سبزی را کاهش دهند.
ارزش غذایی بروکلی
بر اساس داده‌های سازمان USDA، یک فنجان (۹۱ گرم) بروکلی خام خردشده حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۳۱
- چربی: ۰.۳ گرم
- سدیم: ۳۰ میلی‌گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۲.۴ گرم
- قند: ۱.۵ گرم
- پروتئین: ۲.۵ گرم
- ویتامین سی: ۸۱.۲ میلی‌گرم (بیشتر از نیاز روزانه بدن!)
- کلسیم: ۴۲.۸ میلی‌گرم
- ویتامین کا: ۹۲.۸ میکروگرم
- منیزیم: ۱۹.۱ میلی‌گرم
بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی است که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کند. با این همه فایده، جای بروکلی در رژیم غذایی شما خالی نیست؟
بروکلی؛ یک سبزی کم‌کالری اما سرشار از مواد مغذی
بروکلی یکی از سبزیجات مفیدی است که نه‌تنها کم‌کالری است، بلکه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. در ادامه، نگاهی دقیق‌تر به ترکیبات مغذی آن خواهیم داشت.
کربوهیدرات‌ها
یک فنجان بروکلی خام (حدود ۹۱ گرم) فقط ۳۱ کالری دارد و شامل ۶ گرم کربوهیدرات است. مقدار قند آن بسیار کم (۱.۵ گرم) بوده و بخش زیادی از کربوهیدرات‌های آن از فیبر تشکیل شده است (۲.۴ گرم). این ویژگی باعث می‌شود بروکلی غذایی سیرکننده باشد که به بهبود عملکرد گوارش و سلامت قلب کمک می‌کند.
همچنین، بروکلی شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد (عدد ۱۰)، به این معنی که تأثیر کمی بر قند خون می‌گذارد و گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که می‌خواهند قند خون خود را کنترل کنند. البته باید در نظر داشت که ترکیب آن با سایر غذاها می‌تواند شاخص گلیسمی را تغییر دهد. به‌عنوان مثال، مصرف آن همراه با چربی‌ها یا فیبرهای دیگر می‌تواند روند جذب قند را کندتر کند و تأثیر آن بر قند خون را کاهش دهد.
چربی
بروکلی تقریباً بدون چربی است و کلسترول ندارد، اما مقدار کمی از چربی‌های مفید امگا ۳ را در قالب آلفا-لینولنیک اسید (ALA) تأمین می‌کند. جالب است بدانید که با مصرف دو فنجان بروکلی، حدود ۰.۵ گرم از این اسید چرب ضدالتهابی را دریافت می‌کنید که برای سلامت بدن مفید است.
پروتئین
در میان سبزیجات، بروکلی مقدار قابل‌توجهی پروتئین دارد. هر فنجان آن ۲.۵ گرم پروتئین را تأمین می‌کند. البته این میزان برای تأمین نیاز روزانه‌ی بدن کافی نیست، بنابراین بهتر است آن را در کنار سایر منابع پروتئینی مصرف کنید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
بروکلی منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. این سبزی ویتامین C بالایی دارد و یک فنجان از آن بیش از ۸۱ میلی‌گرم ویتامین C (۱۳۵٪ از نیاز روزانه) را تأمین می‌کند که به تقویت سیستم ایمنی و تولید کلاژن در پوست کمک می‌کند.
همچنین، بروکلی سرشار از ویتامین K است که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و انعقاد خون دارد. با مصرف یک فنجان از آن، ۱۱۶٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین تأمین می‌شود.
بروکلی حاوی مواد معدنی مهمی مانند منگنز، پتاسیم و فسفر است و همچنین مقدار مناسبی از ویتامین A، ویتامین‌های گروه B (از جمله فولات) و منیزیم را نیز در خود جای داده است.
کالری بروکلی
هر فنجان بروکلی خام ۳۱ کالری دارد و ترکیب کالری‌های آن به این صورت است:
- ۶۶٪ از کربوهیدرات‌ها
- ۲۷٪ از پروتئین
- ۷٪ از چربی
این ویژگی، بروکلی را به یک غذای کم‌کالری و درعین‌حال مغذی تبدیل می‌کند که حجم بالایی دارد و برای افرادی که به دنبال کنترل وزن هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
خواص کلم بروکلی
بروکلی یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این سبزی سرشار از مواد مغذی بوده و می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود سلامت قلب و حتی پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک کند. در ادامه، به فواید اصلی بروکلی برای سلامتی می‌پردازیم.
۱. کمک به کاهش وزن
بروکلی با داشتن کالری کم و فیبر بالا، انتخابی مناسب برای افرادی است که انواع رژیم لاغری را دنبال می‌کنند و قصد کاهش وزن دارند. هر فنجان بروکلی فقط ۳۱ کالری دارد و در عین حال، مقدار زیادی فیبر تأمین می‌کند.
فیبر باعث ایجاد حس سیری طولانی‌مدت شده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. همچنین، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول از دیگر مزایای مصرف خوراکی‌های سرشار از فیبر است.
۲. کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. در یک پژوهش بزرگ که روی نزدیک به ۱۰۰ هزار زن انجام شد، مشخص شد افرادی که بیشترین میزان فیبر را مصرف می‌کردند، کمترین احتمال ابتلا به دیابت را داشتند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که جوانه‌های بروکلی می‌توانند مقاومت به انسولین را در بیماران دیابتی کاهش دهند و به کنترل بهتر قند خون کمک کنند.
۳. بهبود سلامت قلب
مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل‌کلم و کلم بروکسل با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. تحقیقات نشان داده‌اند که این سبزیجات می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و مشکلات گردش خون را کاهش دهند.
به همین دلیل، انجمن قلب آمریکا مصرف بروکلی را در کنار میوه‌ها و غلات کامل به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌کند.
۴. کاهش خطر ابتلا به سرطان
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم و کلم بروکسل می‌تواند خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. از جمله سرطان‌های پروستات، سینه و ریه.
همچنین، رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. ترکیباتی مانند سولفورافان، که در بروکلی یافت می‌شوند، خواص ضدسرطانی دارند و می‌توانند به پیشگیری یا حتی درمان برخی انواع سرطان مانند پروستات، روده، سینه، مثانه و پوست کمک کنند.
۵. محافظت از سلول‌ها و کاهش التهاب
بروکلی حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که از سلول‌های بدن در برابر آسیب محافظت می‌کند. این آنتی‌اکسیدان‌ها با مقابله با رادیکال‌های آزاد، از بروز بیماری‌های مزمن و التهابی جلوگیری می‌کنند.
تحقیقات نشان داده‌اند که بروکلی می‌تواند از برخی سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. دانشمندان این تأثیرات را به ترکیباتی مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها، ویتامین E و برخی ترکیبات گیاهی خاص نسبت می‌دهند.
حساسیت به بروکلی؛ آیا ممکن است آلرژی ایجاد کند؟
اگرچه حساسیت به بروکلی نادر است، اما در برخی موارد ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک شود. برخی افراد که به گرده گیاه مغوارت حساسیت دارند، ممکن است هنگام خوردن بروکلی یا سبزیجات مشابه، احساس خارش یا گزگز در لب‌ها و زبان خود داشته باشند. در موارد بسیار نادر، این واکنش می‌تواند شدیدتر شده و باعث تورم گلو یا واکنش‌های آلرژیک جدی‌تر شود.
عوارض جانبی بروکلی و تداخل آن با داروها
بروکلی مقدار زیادی ویتامین K دارد که برای انعقاد خون ضروری است. اما اگر داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین مصرف می‌کنید، تغییر ناگهانی مقدار بروکلی در رژیم غذایی می‌تواند اثربخشی این دارو را کاهش دهد.
در صورت مصرف این داروها، بهتر است مقدار ویتامین K دریافتی خود را ثابت نگه دارید و با پزشک یا متخصص تغذیه درباره میزان مناسب مصرف بروکلی مشورت کنید.
انواع بروکلی
بروکلی یکی از سبزیجات پرخاصیت و پرطرفدار است که در انواع مختلفی یافت می‌شود. با اینکه بیشتر فروشگاه‌ها فقط چند نوع خاص از آن را عرضه می‌کنند، تنوع بروکلی بسیار بیشتر از آن چیزی است که اغلب تصور می‌کنیم. شاید در بازار همیشه فقط یک نوع بروکلی ببینید، اما در واقع این سبزی انواع مختلفی دارد:
- بروکلی کالابرس (Calabrese): نوع رایج و متداول که دارای ساقه ضخیم و گلچه‌های سبز روشن است.
- بروکلی دستینی (Destiny) و بل‌استار (Belstar): از نظر ظاهری شبیه کالابرس هستند اما لطیف‌تر و خوش‌طعم‌تر.
- بروکولینی (Broccolini): نوعی بروکلی با ساقه‌های بلند و نازک و گلچه‌های کوچک‌تر که در حال محبوب‌تر شدن است.
- بروکلی راب (Rapini) یا کلم برگ ایتالیایی: این نوع کمترین شباهت را به بروکلی معمولی دارد و بیشتر شبیه سبزیجات برگی است. در حقیقت، این نوع بروکلی به خانواده شلغم تعلق دارد.
- رومانسکو (Romanesco): این نوع بروکلی نادرتر است و ظاهری متفاوت با گلچه‌های نوک‌تیز و رنگی متمایل به سبز-زرد دارد.
چه زمانی بروکلی تازه‌تر است؟
بروکلی در تمام طول سال در دسترس است، اما فصل اصلی آن از مهر تا فروردین است. در این زمان، بروکلی در بهترین حالت خود قرار دارد و طعم و کیفیت بالاتری دارد. اگر بروکلی تازه در دسترس نباشد، بروکلی منجمد گزینه‌ی خوبی است، زیرا ارزش غذایی آن تقریباً برابر با بروکلی تازه است.
نحوه انتخاب بروکلی باکیفیت
برای اطمینان از خرید بروکلی تازه و باکیفیت، به چند نکته توجه کنید. گلچه‌های بروکلی باید متراکم و به رنگ سبز تیره باشند. گلچه‌های شل یا پراکنده ممکن است نشان‌دهنده کهنگی این سبزی باشند. ساقه‌ی بروکلی نیز باید محکم و سفت باشد، زیرا ساقه‌های نرم یا منعطف نشانه‌ی افت کیفیت و کهنگی هستند. از خرید بروکلی‌هایی که گلچه‌های زردرنگ دارند خودداری کنید. زرد شدن بروکلی نشانه‌ی رسیدگی بیش از حد و کاهش طعم و کیفیت آن است. علاوه بر این، اگر سطح ساقه یا گلچه‌ها لکه‌های تیره یا کپک‌زده داشته باشند، بهتر است از خرید آنها صرف‌نظر کنید.
چگونه بروکلی را تازه نگه داریم؟
برای حفظ تازگی بروکلی، بهتر است آن را در یخچال نگهداری کنید. این سبزی را می‌توان تا ۳ روز در یخچال نگه داشت، اما برای جلوگیری از فاسد شدن این سبزی، بهتر است آن را از کیسه‌ی پلاستیکی خارج کنید تا هوا در اطراف آن جریان داشته باشد.
اگر قصد دارید بروکلی را برای مدت طولانی‌تری نگه دارید، فریز کردن گزینه‌ی مناسبی است. پیش از فریز کردن، ابتدا آن را بلانچ کنید؛ یعنی ۲ تا ۳ دقیقه در آب جوش قرار دهید و سپس سریعاً در آب یخ بگذارید تا روند پخت متوقف شود. این روش کمک می‌کند تا رنگ، بافت و ارزش غذایی بروکلی حفظ شود. پس از خشک کردن، آن را در کیسه‌های مخصوص فریزر بسته‌بندی کرده و در دمای مناسب نگهداری کنید. بروکلی منجمد تا یک سال قابل استفاده است.
بروکلی حاوی ترکیبات گوگردی خاصی به نام گلوکوزینولات‌ها است که هنگام پخت، بویی تند و قوی تولید می‌کنند. این بو طبیعی است و نشانه‌ی فاسد شدن نیست. اگر می‌خواهید بوی آن را کمتر کنید، یک تکه نان در ته قابلمه بگذارید تا بو را جذب کند.
آیا می‌توان همه‌ی قسمت‌های بروکلی را خورد؟
بله، گلچه‌های سبز و ساقه‌های متصل به آن خوراکی هستند. اما پایین‌ترین بخش ساقه (حدود ۱ تا ۲ سانتی‌متر آخر) معمولاً سفت و چوبی است و بهتر است قبل از مصرف بریده شود.
کلم بروکلی را چگونه بخوریم؟
بروکلی را می‌توان به روش‌های مختلفی آماده کرد. بعضی افراد آن را خام مصرف می‌کنند، اما با روش‌های مختلف پخت، می‌توان طعم و بافت آن را بهتر کرد.
- خام: به‌عنوان اسنک یا در سالادها
- بخارپز: یکی از سالم‌ترین روش‌ها که مواد مغذی بروکلی را حفظ می‌کند.
- تفت‌داده یا کبابی: با کمی روغن زیتون و ادویه، طعمی لذیذ پیدا می‌کند.
- سوپ: ساقه‌های بروکلی را می‌توان برای تهیه سوپ استفاده کرد.
چگونه رنگ و ارزش غذایی بروکلی را حفظ کنیم؟
یکی از روش‌های عالی برای حفظ رنگ سبز و شاداب بروکلی بلانچ کردن است. این روش همچنین تلخی آن را کاهش می‌دهد.
- بروکلی را ۳۰ ثانیه در آب جوش نمک‌دار بجوشانید.
- سپس بلافاصله آن را در آب یخ قرار دهید تا روند پخت متوقف شود.
آیا مایکروویو گزینه‌ی خوبی برای پخت بروکلی است؟
بله، پخت بروکلی در مایکروویو یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ مواد مغذی آن است، زیرا در این روش، ویتامین‌ها و ترکیبات مفید کمتر از بین می‌روند.
چگونه بروکلی را در وعده‌های مختلف مصرف کنیم؟
- صبحانه: اضافه کردن بروکلی به املت یا نیمرو
- ناهار و شام: استفاده از بروکلی به‌عنوان مخلفات کنار غذا یا ترکیب آن در غذاهای کم‌کربوهیدرات
- میان‌وعده: مصرف خام با دیپ‌های خوش‌طعم
بروکلی یکی از سالم‌ترین و متنوع‌ترین سبزیجاتی است که می‌توان آن را در رژیم غذایی روزانه گنجاند و به روش‌های مختلف از آن لذت برد.
