این روزها، صحبت در مورد انواع رژیم لاغری در اینترنت بسیار است و وب‌سایت‌ها در مورد این رژیم‌ها و فوایدی که دارند، می‌گویند. شاید شما هم یکی از این رژیم‌ها را امتحان کرده باشید یا به دنبال یک روش جدید برای لاغری و یا سلامت بدن باشید. اگر به دنبال یک راه ساده و قابل اجرا هستید، رژیم ۱۲۰۰ کالری می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد. درست مانند رژیم شوک که یک رژیم کم کالری است، با این رژیم می‌توانید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید، بدون اینکه نیاز باشد به طور کامل از غذاهای موردعلاقه‌تان چشم‌پوشی کنید.
زیاده‌روی در مصرف کالری نه‌تنها باعث اضافه‌وزن می‌شود، بلکه مشکلاتی مانند بالا رفتن قند خون و افزایش کلسترول بد را هم به همراه دارد و در طولانی‌مدت به بدن آسیب می‌زند. برخی از مواد غذایی که کالری زیادی دارند اما ارزش تغذیه‌ای خاصی ارائه نمی‌دهند، عبارت‌اند از:
- نوشابه‌های گازدار
- چیپس و تنقلات شور
- بیسکویت و شیرینی‌جات
- آب‌نبات و شکلات‌های صنعتی
رژیم ۱۲۰۰ کالری یک برنامه‌ی مشخص دارد که به شما کمک می‌کند بدون دریافت کالری اضافی ناشی از تنقلات و نوشیدنی‌های مضر، به هدف خود در کاهش وزن برسید. اما با این حال، این روش برای همه مناسب نیست.
در این رژیم مانند رژیم کانادایی، میزان کالری مصرفی روزانه کمتر از کالری‌ای است که بدن طی فعالیت‌های روزانه و ورزش می‌سوزاند. اگر این برنامه را بر اساس وزن فعلی، وزن هدف و سبک زندگی خود تنظیم کنید، می‌توانید به نتیجه‌ی مطلوب برسید. در ادامه، مزایا و محدودیت‌های این رژیم را بررسی می‌کنیم.
روزانه چقدر کالری باید مصرف کنیم؟
میزان کالری مورد نیاز هر فرد مقدار ثابتی ندارد و به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما با این حال، می‌توان از برخی فرمول‌ها برای محاسبه‌ی کالری مورد نیاز جهت حفظ وزن یا کاهش آن استفاده کرد.
برای شروع، وزن فعلی خود را در عدد ۱۵ ضرب کنید. نتیجه‌ی به‌دست‌آمده مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزنتان است. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید برنامه‌ی غذایی‌تان را طوری تنظیم کنید که میزان کالری مصرفی روزانه کمتر از این مقدار باشد.
میزان کالری مورد نیاز و سطح فعالیت
میزان کالری مورد نیاز شما علاوه بر وزن، به میزان فعالیت بدنی‌تان نیز بستگی دارد.
- کم‌تحرکی: اگر فعالیت بدنی خاصی ندارید و بیشتر اوقات را به نشستن، تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر یا مطالعه می‌گذرانید، سبک زندگی شما کم‌تحرک محسوب می‌شود. در این حالت، بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد.
- فعالیت بدنی سبک: این سطح از فعالیت بدنی شامل فعالیت‌های سبکی مثل پیاده‌روی یا کارهای روزمره‌ای است که باعث می‌شود کمی از حالت سکون خارج شوید. مثلاً اگر گاهی برای تفریح به ماهیگیری، باغبانی یا قدم زدن با حیوان خانگی‌تان می‌پردازید، در این گروه قرار می‌گیرید.
- فعالیت بدنی متوسط: در این حالت، شما هفته‌ای چند ساعت را به ورزش اختصاص می‌دهید. این فعالیت‌ها ممکن است شامل تمرینات قدرتی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا تنیس باشند.
- فعالیت بدنی منظم و مداوم: اگر هر روز به‌طور منظم ورزش می‌کنید، در این دسته قرار دارید. این سطح از فعالیت بدنی شامل تمرینات حرفه‌ای، ورزش‌های رقابتی یا فعالیت‌هایی مانند والیبال، اسکی یا دوهای استقامتی می‌شود.
اگر فعالیت بدنی شما کم باشد، طبیعتاً باید کالری کمتری مصرف کنید. برای کاهش وزن، اصلی‌ترین عامل ایجاد کسری کالری است؛ یعنی میزان کالری‌ای که دریافت می‌کنید باید کمتر از کالری‌ای باشد که بدن می‌سوزاند. رژیم ۱۲۰۰ کالری بیشتر بر مقدار غذا تأکید دارد تا نوع آن. بنابراین در این رژیم با سوالی مانند «برای لاغر شدن چی بخوریم؟» مواجه نمی‌شوید.
آیا رژیم ۱۲۰۰ کالری گزینه‌ای سالم برای کاهش وزن است؟
رژیم ۱۲۰۰ کالری می‌تواند گزینه‌ای سالم و مؤثر برای شما باشد، البته به شرطی که یک برنامه‌ی متعادل و متناسب با نیازهای بدنی و میزان گرسنگی‌تان داشته باشید. اگر رژیم خیلی سختگیرانه باشد، ممکن است نتوانید آن را ادامه دهید. بنابراین، بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که هم دوست دارید و هم شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند تا راحت‌تر به این رژیم پایبند بمانید.
مطالعات نشان می‌دهند که برخی رژیم‌های کم‌کالری می‌توانند روشی ایمن و مؤثر برای کاهش وزن باشند. البته، میزان سلامت این رژیم به غذاهایی بستگی دارد که برای تأمین این ۱۲۰۰ کالری انتخاب می‌کنید. کاهش میزان کالری دریافتی علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری برای سلامت بدن دارد.
برای داشتن یک رژیم ۱۲۰۰ کالری سالم، بهتر است از قبل برنامه‌ریزی کنید. اگر بدون برنامه جلو بروید، ممکن است مدام درگیر انتخاب غذا و شمارش کالری شوید که این کار می‌تواند خسته‌کننده باشد. پس بهتر است از قبل وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود را مشخص کنید تا راحت‌تر این رژیم را دنبال کنید و در مسیر درست باقی بمانید.
آیا رژیم ۱۲۰۰ کالری گزینه‌ای ایمن برای کاهش وزن است؟
رژیم‌های کم‌کالری معمولاً گزینه‌ای ایمن برای کاهش وزن هستند، اما بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر دیابت یا سایر مشکلات سلامتی دارید. برای افرادی که بیماری‌های خاصی دارند، کاهش شدید کالری ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
این رژیم بیشتر برای زنان توصیه می‌شود، زیرا بدن مردان معمولاً به کالری بیشتری نیاز دارد. به طور کلی، زنان می‌توانند بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کنند، در حالی که مردان باید حدود ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز دریافت کنند تا وزن کم کنند.
اگر دیابت دارید و قصد دارید رژیم کم‌کالری را امتحان کنید، لازم است سطح قند خون خود را به دقت تحت نظر بگیرید. تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی می‌تواند بر نحوه‌ی تنظیم قند خون و اثرگذاری انسولین تأثیر بگذارد.
نکته مهم: با پیشرفت تحقیقات علمی، توصیه‌های مربوط به کاهش وزن نیز تغییر می‌کنند و کنترل تغذیه در افراد چاق همیشه چالش‌های خودش را دارد. بسیاری از رژیم‌ها ادعا می‌کنند که بهترین راهکار را برای لاغری ارائه می‌دهند، اما در نهایت، کاهش کالری مصرفی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما با این حال، رژیم ۱۲۰۰ کالری برای همه مناسب یا قابل اجرا نیست.
برای تعیین مقدار کالری مناسب برای بدن خود، بهتر است علاوه بر استفاده از فرمول‌های استاندارد، با پزشک مشورت کنید. این کار کمک می‌کند تا بدون ایجاد اختلال در جذب مواد مغذی یا گرفتار شدن در رژیم‌های بسیار محدودکننده، به یک برنامه‌ی غذایی پایدار برسید.
در نهایت، متعادل نگه‌داشتن نسبت چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در رژیم غذایی، راهکار سالم‌تری برای تنظیم یک برنامه‌ی تغذیه‌ای پایدار است. پیروی از یک رژیم غذایی باکیفیت همراه با ایجاد کسری کالری، رویکردی بهتر نسبت به رژیم‌های سختگیرانه‌ای است که برخی گروه‌های غذایی را به طور کامل حذف می‌کنند.
نتیجه رژیم ۱۲۰۰ کالری
کاهش کالری مصرفی می‌تواند به افزایش انرژی و جلوگیری از اضافه‌وزن کمک کند. با محدود کردن کالری‌های اضافی، میزان مصرف غذاهای کم‌ارزش هم کاهش می‌یابد. برای اینکه در طول روز احساس گرسنگی نکنید، می‌توانید خوراکی‌های مغذی و کم‌چرب را انتخاب کنید که مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.
میزان کاهش وزن در رژیم ۱۲۰۰ کالری به عواملی مثل میزان فعالیت، سن، وزن اولیه و ترکیب بدنی شما بستگی دارد. هنگام تعیین هدف، بهتر است انتظاراتی واقع‌بینانه و سالم داشته باشید. حتی کاهش وزن جزئی هم می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت بدن بگذارد.
نمونه‌هایی از غذاهای مناسب در رژیم ۱۲۰۰ کالری
کلید موفقیت در این رژیم، انتخاب غذاهای سیرکننده و پایبندی به برنامه‌ی غذایی است. برنامه‌ریزی برای صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌ها به شما کمک می‌کند که در محدوده‌ی ۱۲۰۰ کالری باقی بمانید.
صبحانه:
- نان تست سبوس‌دار با کمی مربا و یک لیوان شیر یا آب پرتقال
- یا غلات صبحانه (مانند کورن‌فلکس سبوس‌دار) به‌جای نان تست
ناهار:
- ساندویچ حاوی پروتئین (مانند مرغ، ماهی یا بوقلمون) و سبزیجات
- همراه با یک عدد سیب و یک لیوان آب برای احساس سیری بیشتر
سبزیجات پر فیبر برای وعده‌های غذایی:
سبزیجاتی مانند کلم، بروکلی، گل‌کلم، خیار و سایر سبزیجات مشابه که فیبر و آب زیادی دارند، می‌توانند حس سیری بیشتری ایجاد کنند. اضافه کردن این سبزیجات به وعده‌های ناهار و شام می‌تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.
شام:
- فیله ماهی سالمون کبابی، سیب‌زمینی پخته، به‌همراه سبزیجاتی مثل لوبیا سبز یا هویج
- بسته به مقدار کالری باقی‌مانده، می‌توانید یک نان کوچک و یک لیوان چای شیرین هم اضافه کنید.
خطرات احتمالی رژیم ۱۲۰۰ کالری
با وجود مزایای این رژیم، برخی افراد ممکن است با رعایت آن دچار مشکلات سلامتی شوند. اگر موارد زیر در مورد شما صدق می‌کند، قبل از شروع رژیم حتماً با پزشک مشورت کنید:
- در حال عضله‌سازی هستید
- جثه‌ی بزرگی دارید
- سابقه‌ی اختلالات غذایی دارید
- دچار کمبود مواد مغذی هستید
کاهش شدید کالری می‌تواند باعث تحلیل بافت‌های بدن شود، که برای افرادی که در حال عضله‌سازی هستند، آسیب‌زننده است. علاوه بر این، رژیم‌های کم‌کالری برای همه مناسب نیستند. قبل از کاهش کالری دریافتی، به نیازهای بدن خود توجه کنید و حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
