اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که با وجود خستگی در طول روز، باز هم شب‌ها خوابشان نمی‌برد، مدام ساعت گوشی خود را چک می‌کنند و از این‌که نمی‌توانند خواب راحتی در طول شب داشته باشند عصبی می‌شوند، این مقاله برای خودِ خودِ شماست! در این مقاله از اسنپ اکسپرس مگ قصد داریم به‌طور مفصل به بررسی نکات مهم برای داشتن خواب راحت در طول شب بپردازیم؛ پس، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
نکات مهم برای داشتن خواب راحت و خوب در شب
خواب خوب شبانه به‌اندازه ورزش و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان داده است که خواب کم و بی‌کیفیت می‌تواند روی هورمون‌های مخصوص خواب، عملکرد مغز و فعالیت روزانه شما تاثیر منفی بگذارد؛ همچنین، می‌تواند باعث افزایش وزن و بروز بیماری‌های محتلف در بزرگسالی شود. در مقابل، داشتن خواب کافی و خوب می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی سالم‌تر و بهتری را تجربه کنید.
ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که در طی چند دهه گذشته کیفیت خواب افراد جامعه در سنین مختلف کاهش یافته است. در ادامه با نکات مهم برای داشتن خواب راحت در طول شب آشنا می‌شوید.
1. هر روز در معرض نور مستقیم خورشید باشید
در بدن شما ساعتی وجود دارد که زمان خوابیدن و بیدارشدن شما را تنظیم می‌کند. این ساعت روی عملکرد مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیرگذار خواهد بود. نور طبیعی خورشید به حفظ ریتم صحیح این ساعت در بدن شما کمک بسزایی می‌کند. این مسئله باعث می‌شود انرژی شما در طول روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شما در طول شب بهبود پیدا کند.
افرادی که دچار اختلال خواب هستند، قرارگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید در طول روز می‌تواند در کیفیت و مدت‌زمان خوابیدن آن‌ها موثر واقع شود. بر اساس تحقیقات انجام‌شده در افراد مسن، دو ساعت قرارگرفتن در معرض نور خورشید در طول روز میزان خواب را تا ۲ ساعت و بازده خواب را تا ۸۰ درصد افزایش می‌دهد.
این نکته روی افراد معمولی که دچار بی‌خوابی و اختلال در خوابیدن هم نیستند، می‌تواند اثرگذار باشد. سعی کنید در طول روز در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید؛ حتی می‌توانید از دستگاه‌های تولید نور مصنوعی استفاده کنید.
2. در طول شب از نگاه‌کردن به نور آبی خودداری کنید
همان‌قدر که قرارگرفتن در معرض نور خورشید در طول روز مفید است، قرارگرفتن در معرض نور در طول شب می‌تواند تاثیر معکوس داشته باشد. این مسئله به این دلیل است که مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کنید هنوز روز است و ترشح هورمون ملاتونین (هورمونی که موجب خوابیدن می‌شود) را کاهش می‌دهد.
نور آبی‌رنگ که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها، مقدار زیادی از آن را ساطع می‌کنند، جزو بدترین نورها در طول شب محسوب می‌شوند. چندین روش مختلف وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید:
- از عینک‌های مخصوص برای جلوگیری از برخورد مستقیم نور آبی دستگاه‌های هوشمند به چشم‌هایتان استفاده کنید.
- برنامه‌ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند شما محدود می‌کند.
- دو ساعت قبل از خوابیدن به تلویزیون و گوشی خود نگاه نکنید و محیط خوابیدن را برای خودتان فراهم کنید.
3. در طول شب کافئین مصرف نکنید
یکی دیگر از نکات مهم برای داشتن خواب راحت، استفاده‌نکردن از کافئین در طول شب است. کافئین فواید زیادی دارد و تعداد قابل توجهی از جمعیت مردم دنیا برای فعالیت بهتر در روز آن را مصرف می‌کنند. یک لیوان قهوه می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد شما را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین را در طول شب مصرف کنید، سیستم عصبی شما تحریک می‌شود و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب بازدارد.
مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهند که مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب شب را تا حد بسیار زیادی کاهش دهد. کافئین می‌تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون شما باقی بماند؛ بنابراین، نوشیدن مقدار زیادی قهوه بعد از ساعت ۳ یا ۴ بعدازظهر توصیه نمی‌شود؛ به‌خصوص اگر شما دچار اختلال در خوابیدن هستید. اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در بعدازظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین بخورید.
4. ساعات خوابیدن در طول روز را کاهش دهید
خوابیدن کوتاه‌مدت در روز می‌تواند برای عملکرد بهتر شما در ادامه روز مفید باشد؛ اما، اگر خوابیدن شما ۲ تا ۳ ساعت و حتی بیشتر طول بکشد، می‌تواند بر کیفیت خواب شما در شب تأثیر منفی بگذارد. خوابیدن زیاد از حد در روز می‌تواند باعث اختلال در خواب شبانه شما شود.
البته یک مطالعه نشان داده است که خوابیدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کم‌تر در روز می‌تواند عملکرد مغز شما را بهبود بخشد. چرت‌زدن طولانی‌تر می‌تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند. اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که عادت به خوابیدن منظم در طول روز دارند، نگران اختلال خواب در شب نباشید.
5. در یک اتاق خواب راحت بخوابید
یکی دیگر از نکات مهم برای داشتن خواب راحت در شب این است که اتاق خواب خود را به مکانی برای راحتی و آرامش تبدیل کنید. این موضوع ممکن است از نظر شما بدیهی باشد؛ اما، اغلب نادیده گرفته می‌شود و باعث ایجاد اختلالات خواب خواهد شد. ایجاد چنین محیط خوابی به راحتی بیشتر و به‌حداقل‌رساندن حواس‌پرتی کمک می‌کند. از بالش و تشک‌های نرم و راحت استفاده کنید. محیط اتاق خواب شما باید ساکت، تاریک و به‌دور از هر گونه به‌هم‌ریختگی باشد.
شما باید دمای اتاق خواب خود را بین ۱۶ تا ۱۸ درجه سانتی‌گراد قرار دهید. علاوه‌بر این، برای داشتن خوابی راحت می‌توانید در اتاق خود از خوشبوکننده‌هایی مانند شمع‌ها، اسطوخودوس، عود و غیره استفاده کنید. اتاق خواب شما، محل کارتان نیست؛ بنابراین بهتر است از آوردن پرونده‌ها، لپ‌تاپ و سایر وسایل مربوط به شغلتان در رختخواب اجتناب کنید.
6. زمان‌های خوابیدن و بیدارشدن خود را ثابت نگهدارید
سعی کنید زمان‌های مشخصی را برای به‌خواب‌رفتن و بیدارشدن انتخاب کنید. این موضوع می‌تواند کمک کند تا بدن شما به این ساعات عادت کند و خواب شما نظم بهتری بگیرد. علاوه‌بر این، سعی کنید در روزهای تعطیل این ریتم را به‌هم نزنید و آن را ثابت نگهدارید.
7. تعداد ساعات خوابیدن خود را تنظیم کنید
شما باید در طول شبانه‌روز خواب کافی داشته باشید؛ به همین منظور ۸ ساعت خواب مفید برای شما لازم است. میزان خواب توصیه‌شده برای افراد حداقل هفت ساعت در طول شبانه‌روز است. بیشتر مردم برای استراحت کافی به بیشتر از هشت ساعت نیاز ندارند.
8. در حین خوابیدن ساعت را چک نکنید
اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که اختلال خواب دارند، به‌هیچ‌عنوان ساعت را چک نکنید. این کار شما را مضطرب می‌کند و باعث می‌شود تمرکزتان را روی خوابیدن از دست دهید و در نهایت اختلال خواب شما افزایش پیدا کند. اگر نمی‌توانید ساعت خود را بررسی نکنید، سعی کنید آن را بچرخانید یا آن را در طرف دیگر اتاق قرار دهید تا نگاه‌کردن به آن سخت شود.
9. مواد غذایی مقوی بخورید
خوردن غذایی سالم، یکی دیگر از نکات مهم برای داشتن خواب راحت محسوب می‌شود. غذاهایی مانند شیر، مرغ، بوقلمون و تخمه کدو می‌توانند در این زمینه بسیار مفید باشند. سعی کنید مصرف غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات را افزایش دهید. خوردن این غذاها، تولید هورمون ملاتونین در بدن شما را تقویت می‌کند. ویتامین B6 هم در بهبود خواب شما موثر است؛ بنابراین، از خوردن ماهی سالمون غافل نشوید.
علاوه‌بر این، سعی کنید شام خودتان را زودتر و سبک‌تر میل کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید. به این نکته توجه داشته باشید که گرسنه هم به رختخواب نروید. نوشیدن مایعات کافی، مانند، آب در طول روز، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
بابونه و چای سبز بدون کافئین هم خواب را تقویت می‌کند. بهتر است قبل از خواب از خوردن نوشیدنی‌های گازدار و کشیدن سیگار خودداری کنید. قرارگرفتن در معرض دود می‌تواند مشکلات خوابیدن را برای شما ایجاد کند.
10. ورزش کنید
یکی از نکات مهم برای داشتن خواب راحت، ورزش‌کردن در طول روز است. داشتن بدنی سالم و ورزیده می‌تواند در بهبود کیفیت خواب شما نقش داشته باشد. با این حال، انجام ورزش‌های سنگین دو ساعت قبل از خواب می‌تواند خوابیدن را برای شما سخت کند. انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند دوش‌گرفتن، یوگا‌کردن و غیره هم باعث خواب بهتر شما می‌شوند.
11. مدیریت استرس داشته باشید
سعی کنید قبل از خواب به هیچ چیزی به‌جز خوابیدن فکر نکنید. اگر نمی‌توانید به ذهن خودتان نظم دهید و دائما دچار استرس و نگرانی هستید، موضوعاتی را که ذهن شما را درگیر کرده است روی یک کاغذ بنویسید و آن‌ها را به فردا موکول کنید. مدیتیشن هم می‌تواند در کاهش استرس‌های شما کارآمد باشد.
در صورت نیاز به دکتر مراجعه کنید
کلیه نکات گفته‌شده تا به این‌جا می‌توانند باعث بهترشدن خواب شما شوند. اگر بی‌خوابی شما با وجود انجام‌دادن همه این نکات بیشتر از یک ماه طول بکشد، بهتر است به یک دکتر متخصص مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند دلیل اصلی بی‌خوابی‌های شما را بهتر تشخیص دهند و برای درمان آن عملکرد مناسب‌تری داشته باشند. به این توجه داشته باشید که سرخود و بدون تجویز پزشک قرص خواب مصرف نکنید.
کلام آخر
در این مقاله از سایت اسنپ اکسپرس به نکات مهم برای داشتن خواب راحت اشاره کردیم. داشتن یک خواب راحتی و کافی در طول روز شما را شاداب و سرحال نگه می‌دارد و اجازه می‌دهد کارهای روزانه خود را به بهترین شیوه ممکن انجام دهید. اگر شغل شما به‌گونه‌ای است که باید در آن خلاقیت داشته باشید و دائما فکر کنید، داشتن خواب کافی در این زمینه کمک‌کننده خواهد بود.
آیا تابه‌حال بی‌خوابی و اختلال در خوابیدن را تجربه کرده‌اید؟ اگر دچار بی‌خوابی بوده‌اید، کدام‌یک از روش‌های گفته‌شده در این مقاله در بهبود کیفیت خوابتان به شما کمک کرده است؟ شما عزیزان می‌توانید تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
