مدت‌ها بود قصد داشتم سیگار را ترک کنم و صبح زود بیدار شوم اما… خب نمی‌شد. وقتی با آدم‌ها صحبت می‌کردم خیلی ساده می‌گفتند «باید یه باره ترک کنی، یه روز دیگه سیگار نخر. صبح هم ساعت بذار زود بیدار شو. یکی دو روز اول سخته بعد عادت می‌کنی.» اما واقعا در عمل ترک عادت بد انقدر ساده‌ست؟
همه می‌دانند عادت‌های بد زندگی‌مان را مختل می‌کنند و ما را از رسیدن به اهدافمان بازمی‌دارند. این عادت‌ها سلامت جسمی و روانی‌مان را به خطر می‌اندازند و زمان و انرژی‌مان را هدر می‌دهند. پس چرا همچنان این عادات را ادامه می‌دهیم؟ و از این مهم‌تر، آیا می‌توانیم کاری برای ترک آنها انجام دهیم؟ چگونه می‌توانیم رفتارهای بدمان را ترک کنیم و در خود عادات خوب ایجاد کنیم؟
در این مسیر بهتر است که اول به این سوال پاسخ دهیم: چه چیزی عادات بد را ایجاد می‌کند؟
بیشتر عادت‌های بد ما حاصل دو چیز هستند: اضطراب و ملال(خستگی/حوصله سر رفتن)
اکثر مواقع عادات بد دمدستی‌ترین راه ما برای کنار آمدن با استرس و ملال هستند. جویدن ناخن‌ها، ول‌خرجی و اینترنت‌گردی می‌تواند واکنش اولیه‌ی ما به استرس و ملال باشد. اما لازم نیست که همیشه این طور باشد. ما می‌توانیم عادت‌های سالم و جدیدی را کسب و جایگزین عادات بدمان کنیم.
هرچند گاهی استرسی که در ظاهر می‌بینیم ریشه‌های عمیق‌تری دارد و فکر کردن به منشا آن برایمان سخت است، اما اگر برای تغییر مصممیم، باید با خودمان صادق باشیم. باید از خود بپرسیم که آیا علتی پشت تکرار رفتاری ناسالممان وجود دارد؟
عادت‌های بد را حذف نه، بلکه جایگزین کنید
تمام عادات خوب یا بدی که اکنون دارید، به علت خاصی در زندگی شما هستند. این عادات حتی اگر در اکثر جنبه‌ها مضرند برای شما مزیتی دارند. گاهی این منفعت بیولوژیکی است؛ مثل کشیدن سیگار و مصرف مواد. گاهی این منفعت عاطفی/احساسی است، مثل زمانی که در یک رابطه‌ی ناسالم هستید و در بسیاری از موارد، عادت بد شما به سادگی راهی برای تحمل استرس‌اند؛ مثل جویدن ناخن‌ها، بازی با موها، تکان دادن پاها و فشردن فک‌ها به هم.
باز کردن ایمیل به محض اینکه پای کامپیوترتان می‌نشینید ممکن است به شما احساس وصل بودن به دیگران بدهد. به طور همزمان چک کردن ایمیل‌ها بازدهی شما را کم می‌کند، توجهتان را منحرف می‌کند و به شما اضطراب می‌دهد. این کار باعث می‌شود که احساس نکنید از چیزی جا مانده‌اید، پس آن را تکرار می‌کنید.
حذف عادات بد به علت مزیت‌های -هرچند کوچکی- که فراهم می‌کنند، سخت است. برای همین توصیه‌هایی مثل «صرفا انجامش نده» اثربخشی خاصی ندارند. در عوض باید عادت بد را با عادت جدیدی که احتمالا مزیت کمتری دارند جایگزین کنید.
برای مثال اگر در شرایط استرس زا سیگار می‌کشید، سیگار نکشیدن در زمان اضطراب کمکی نمی‌کند. اما اگربتوانید راه دیگری برای کنار آمدن با استرس پیدا کنید و به مرور آن را جایگزین کنید نتیجه‌ی بهتری می‌گیرید.
به عبارت دیگر، عادت‌های بد نشان‌دهنده‌ی نیازهای مشخصی در زندگی شما هستند و به همین علت بهتر است که این عادات با رفتارهای سالم‌تری که همچنان آن نیازها را برطرف می‌کنند جایگزین کرد. اگر از خودتان انتظار دارید که عاداتتان را صرفا با کنار گذاشتن رفتارهای مشخصی ترک کنید باید بدانید که این روند در طولانی‌مدت پاسخگو نیست.
چگونه عادت بد را ترک کنیم؟
برای عادت بد موردنظرتان جایگزینی در نظر بگیرید. همچنین لازم است که تا جای ممکن محرک‌ها و زمینه‌سازهای عادتتان را محدود کنید. اگر در فضای مشخص یا همراه گروه دوستانتان سیگار می‌کشید، رفتن به آن فضا را برای خود محدود کنید. اگر به محض رسیدن به خانه و نشستن روی کاناپه تلویزیون را روشن می‌کنید، کنترل آن را دم دستتان نگذارید. به طور کلی ترک عادت در شرایطی که فضا و امکانات انجام آن را محدود می‌کنید برایتان آسان‌تر خواهد بود.
در حال حاضر، محیط شما باعث حفظ عادات بدتان می‌شود و انجام عادت های سالم جدید را سخت می‌کند. تغییر محیط در تغییر رفتار موثر خواهد بود. همچنین خوب است که سعی کنید در ترک عادات بدتان همراهی داشته باشید. اطرافیانتان را در جریان تصمیمتان قرار دهید. دانستن این که دیگران نیز از شما انتظار پیشرفت دارند می‌تواند انگیزه‌بخش باشد. حتی بهتر است که سعی کنید با کسانی ارتباط بگیرید که دوست دارید سبک زندگی شبیه آنها داشته باشید.
از کجا شروع کنیم؟
اگر برایتان سوال شده است که قدم اول ترک عادات بد چه می‌تواند باشد، «آگاهی» را در نظر بگیرید.
راحت‌تر است که درگیر احساساتی که نسبت به عادتتان دارید شوید؛ خودتان را سرزنش کنید، احساس گناه داشته باشید و وقتتان را صرف فانتزی‌هایتان راجع به کسی که می‌خواهید باشید کنید. اما این فکرها فقط ذهن شما را از آن چه واقعا در جریان است دور می‌کنند. پرداختن به آگاهی و هشیار شدن نسبت به عادات است که می‌تواند تغییرات ملموس و واقعی ایجاد کند و راه آگاهی از پرسیدن سوال‌های درست می‌گذرد.
رفتارهای خود را مشاهده کنید: از خودتان بپرسید که عادت بدتان را چه مواقعی انجام می‌دهید؟ چند بار در روز این کار را تکرار می‌کنید؟ هنگام انجام این رفتار کجا هستید؟ چه کسانی همراهتانند؟ و نهایتا چه چیزی این رفتار را در شما برمی‌انگیزاند؟ توجه به همین موضوعات به مرور شما را نسبت به رفتارتان هشیار می‌کند و ایده‌هایی برای رفتار جایگزین و انگیزه‌ی مضاعفی برای ترک عادتتان در شما ایجاد می‌کند.
در این مسیر از سلامت روانتان مراقبت کنید. خودتان را سرزنش نکنید و نسبت به رفتارتان شرمنده نباشید. روی تغییر تمرکز کنید و احساس گناه و شرم را در خود تقویت نکنید. به خودتان فرصت دهید و انتظار تغییر یک‌شبه نداشته باشید.
ترک عادت‌های بد زمان و تلاش زیادی می‌برد اما پشتکار عامل مهم‌تری است. اکثر افرادی که در ترک عادات بد خود موفق بوده‌اند تجربه‌ی شکست‌های متعددی در این راه دارند. این که بلافاصله موفق نمی‌شوید به معنای ناممکن بودن موفقیت نیست.
