تهیه غذاهای سیر کننده و کم کالری برای صبحانه

فهرست مطالب

پرسیدن این سؤال که صبحانه چی بخوریم؟ برای کسانی که رژیم دارند می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد. به‌هرحال کسی که رژیم دارد و می‌خواهد وزنش را کم کند، در انتخاب‌های غذایی خود بسیار محدود است و نمی‌تواند سراغ هر چیزی مانند طرز تهیه املت با رب برود. از همین روست که معمولاً انتخاب اول این افراد، همان نان و پنیر ساده است. اما باید بدانید که غذاهای سیرکننده برای صبحانه اصلاً کم نیست! درست به همین دلیل که ما در این مقاله قصد داریم ابتدا به سراغ بررسی کالری نان و پنیر برویم، بعد از آن نیز یک فهرست کوتاه، از انواع و اقسام غذاهای کم کالری برای صبحانه را به شما ارائه دهیم. با ما همراه باشید.

نان و پنیر چقدر کالری دارد؟

اگر دنبال طرز تهیه صبحانه ایرانی باشید، خواهید دید که نان و پنیر همیشه در صدر لیست قرار دارد. یکی از بهترین غذاهای کم کالری برای صبحانه همین نان و پنیر است، اما تابه‌حال کنجکاو شده‌اید که نان و پنیر چقدر کالری دارد؟ در این بخش قصد داریم تا به همین سؤال پاسخ دهیم.

اول‌ازهمه، باید بدانید که کالری نان و پنیر بسته به نوع نان و صدالبته نوع پنیر، می‌تواند کاملاً متفاوت باشد. وقتی صبحت از کالری نان و پنیر به میان می‌آید، منظور همان «یک‌کف‌دست نان و یک قوطی کبریت پنیر» است. در جدول زیر، می‌توانید کالری انواع پنیر و انواع نان را مشاهده فرمایید:

کالری انواع نان (یک‌کف‌دست)	کالری انواع پنیر (یک قوطی کبریت)
نان بربری: 80 کالری	پنیر سفید: 80 کالری
نان سنگک: 80 کالری	پنیر لاکتیکی: 55 کالری
نان باگت: 75 کالری	پنیر خامه‌ای: 100 کالری
نان تافتون: 35 کالری	پنیر رژیمی: 45 کالری
نان لواش: 25 کالری	پنیر چدار: 120 کالری

انواع غذاهای کم کالری برای صبحانه

همان‌طور که پیش‌تر نیز به آن اشاره کردیم، دست شما برای انتخاب غذاهای کم کالری و سیرکننده برای صبحانه حسابی باز است. تا دلتان بخواهد انواع خوراکی و صبحانه رژیمی دارید که می‌توانید از بین آن‌ها یکی را انتخاب کرده و روز خود را با آن‌ها آغاز کنید. از جمله بهترین غذاهای کم کالری که می‌توانید برای صبحانه انتخاب کنید، باید موارد زیر را معرفی کنیم:

1. اوت میل یا جو دوسر پرک

یکی از خوشمزه‌ترین غذاها با کالری کم برای صبحانه، همین جو دو سر پرک است. این صبحانه خوشمزه هم رژیمی است، هم اینکه بسیار مقوی است و شما را حداقل برای نصف روز، سیر نگه می‌دارد. اگر به دنبال فهرستی از انواع طرز تهیه صبحانه آمریکایی هستید، بدون شک اوت میل را نیز در میان آن خواهید یافت.

مواد لازم برای تهیه اوت میل یا جو دوسر پرک

اوت میل یا جو دو سر پرک 5 قاشق غذاخوری
شیر (ساده، بادام، نارگیل یا …) 1 پیمانه
عسل یا شیره 2 قاشق غذاخوری
موز یا هر میوه دیگر به میزان لازم
انواع آجیل به میزان لازم

طرز تهیه اوت میل یا جو دوسر پرک

برای تهیه اوت میل تنها کافی است که مقدار ذکر شده از اوت میل را همراه با شیر در یک قابلمه مناسب ریخته و روی گاز بگذارید. آرام‌آرام آن را هم بزنید تا شروع کند به غلیظ شدن. زمانی که به غلظت دلخواه رسیدید، دو قاشق عسل را نیز به آن اضافه کرده و هم بزنید. در نهایت نیز میوه دلخواه خود را برش زده و همراه با آجیل رویش بریزید.

2. فلفل‌دلمه‌ای شکم‌پر

اگر به دنبال طرز تهیه چند صبحانه با تخم‌مرغ هستید و می‌خواهید خلاقانه‌تر از طرز تهیه املت شاپوری باشد، فلفل‌دلمه‌ای شکم‌پر را از دست ندهید. یکی از ساده‌ترین غذاها با کالری کم برای صبحانه، همین غذاست.

مواد لازم برای تهیه فلفل‌دلمه‌ای شکم‌پر

فلفل‌دلمه‌ای رنگی 2 عدد
تخم‌مرغ 3 عدد
پیازچه یا سبزی معطر 1 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه فلفل‌دلمه‌ای شکم‌پر

برای تهیه این غذای ساده، کافی است که ابتدا فلفل دلمه را از بالا به‌صورت افقی برش بزنید و داخل آن را خالی کنید. سپس در یک ظرف دیگر، تخم‌مرغ‌ها را شکسته و هم بزنید تا یکدست شوند.

به تخم‌مرغ‌ها نمک و فلفل و مقداری سبزی یا پیازچه خرد شده اضافه کنید. سپس آن‌ها را داخل فلفل‌ها بریزید. فر را از 10 دقیقه قبل گرم کنید و سپس فلفل‌ها را داخل آن قرار دهید. بعد از 15 دقیقه، صبحانه شما حاضر است. این مورد، یکی از بهترین غذاهای کم کالری برای صبحانه به‌حساب می‌آید و بسیار سالم است. این غذا را حتی می‌توانید به‌عنوان یک شام سبک در نظر بگیرید و گزینه‌ای عالی برای زمانی است که پاسخ سوال «شام چی بپزم؟» را نمی‌دانید.

3. نان تست همراه با آووکادو

کسانی که به طرز تهیه صبحانه با نان تست علاقه دارند، بدون شک از این صبحانه خوششان خواهد آمد. یکی دیگر از سریع‌ترین غذاهای سیرکننده برای صبحانه، نان تست با آووکادو است. اگر به آووکادو. دسترسی دارید، این مورد می‌تواند برای شما ایدئال باشد.

مواد لازم برای تهیه نان تست همراه با آووکادو

آووکادو رسیده 1 عدد
نان تست 2 عدد
تخم‌مرغ 1 عدد
نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه نان تست همراه با آووکادو

برای تهیه این صبحانه کافی است که یک آووکادو تازه را به‌صورت افقی برش بزنید، هسته آن را جدا کنید و سپس میوه را از پوستش جدا کنید. آووکادو را در یک ظرف بریزید و با چنگال آن را پوره کنید.

حال یک تخم‌مرغ را به‌دلخواه، نیمرو یا آب‌پز کنید. آووکادو را روی نان تست بمالید، تخم‌مرغ را نیز رویش گذاشته و مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید. یادتان باشد که دستتان برای تهیه این صبحانه آزاد است و هر چیزی که دوست داشتید می‌توانید به آن اضافه کنید.

4. نان تست با کره بادام‌زمینی

برای روزهایی که حال‌وحوصله درست‌کردن یک صبحانه مفصل را ندارید، نان تست و کره بادام‌زمینی می‌تواند یک انتخاب ایدئال برای شما باشد. از جمله غذاهای کم کالری برای صبحانه، همین مورد است و آماده‌کردنش هم کمتر از 5 دقیقه وقتتان را خواهد گرفت.

مواد لازم برای تهیه نان تست با کره بادام‌زمینی

نان تست 4 عدد
کره بادام‌زمینی 6 قاشق غذاخوری
عسل یا مربای دلخواه 3 قاشق غذاخوری
میوه دلخواه (موز، سیب و …) به میزان لازم

طرز تهیه نان تست با کره بادام‌زمینی

برای تهیه این صبحانه، تنها کافی است که ابتدا نان تست‌ها را در تابه گریل کنید (به‌دلخواه) و سپس مقداری کره بادام‌زمینی رویشان بمالید. بعد از آن‌ هم می‌توانید هر مربایی را که دوست داشتید رویش بریزید. البته استفاده از شیره یا عسل نیز ممکن است. در نهایت هم می‌توانید موز، سیب، یا هر میوه دیگری را که خواستید، خردکرده و روی تست‌ها قرار دهید.

5. پنکیک صبحانه

اگر می‌خواهید یک طرز تهیه صبحانه برای کودکان را یاد بگیرید، این مورد را حتماً مطالعه کنید. پنکیک از معروف‌ترین غذاهای بین‌المللی است و می‌توانیم آن را به‌عنوان یکی از غذاهای سیر کننده برای صبحانه استفاده کنیم.

مواد لازم برای تهیه پنکیک

آرد سفید نصف پیمانه
تخم‌مرغ 1 عدد
وانیل نوک قاشق چای‌خوری
شیر یا آب دو سوم پیمانه
شکر 1 قاشق غذاخوری
روغن مایع 2 قاشق غذاخوری
بیکینگ‌پودر 1 قاشق چای‌خوری
نمک خیلی کم

طرز تهیه پنکیک

برای تهیه پنکیک کافی است که تخم‌مرغ را همراه با شکر، وانیل، روغن‌ مایع، بیکینگ‌پودر و نمک مخلوط کنیم. بعد از اینکه مواد یکدست شدند، آرد را الک کرده و به آن اضافه می‌کنیم. در نهایت نیز شیر را اضافه می‌کنیم و هم می‌زنیم.

حال تابه را روی حرارت بگذارید و به کمک قلمو، کف آن را چرب کنید. یک ملاقه کوچک از مایع پنکیک بردارید و کف تابه بریزید. صبر کنید تا شروع به حباب زدن بکند. زمانی که حباب زد، آن را به‌وسیله کفگیر برگردانید تا طرف دیگرش هم بپزد. اکنون یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای کم کالری برای صبحانه حاضر است و می‌توانید آن را با هر چیزی که دوست داشتید میل کنید.

کلام آخر

انتخاب غذاهای کم کالری برای صبحانه، گاه می‌تواند بسیار سخت باشد. اما در این مقاله، ما سعی کردیم که تعدادی از بهترین صبحانه‌های رژیمی را به شما معرفی کنیم. البته از کالری نان و پنیر، به‌عنوان ساده‌ترین صبحانه رژیمی نیز حرف زدیم. به یاد داشته باشید که اگر برای تهیه مواد اولیه هر یک از این غذاها دچار مشکل شدید، می‌توانید از اسنپ مارکت آن را سفارش دهید و در کمترین زمان، دم در خانه خود تحویل بگیرید. در نهایت، بگذارید این سؤال را از شما بپرسیم که آیا شما هم صبحانه رژیمی دیگری می‌شناسید؟ آن را در کامنت‌ها به ما معرفی کنید!

سؤالات متداول