کوکو کلم بروکلی، غذایی کم کالری و پر فایده

کلم بروکلی را به عنوان یک غذای عالی و پر فایده می‌شناسند. این سبزی کم کالری‌ست اما مقدار زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان دارد که بسیاری از جنبه‌های مربوط به سلامت بدن انسان را پشتیبانی می‌کند. کلم بروکلی در کنار کلم پیچ، گل کلم، جوانه بروکسل، بوک چوی، کلم، روتاباگا و شلغم، یک سبزی چلیپایی است. کلم بروکلی به عنوان یکی از مغذی‌ترین سبزیجات در نظر گرفته می‌شود و اگر درست پخته شود، واقعا می‌تواند یک افزودنی خوشمزه برای هر برنامه غذایی باشد. با توجه به خواص بی‌شمار کلم بروکلی، در ادامه این مقاله از مجله اسنپ مارکت طرز تهیه کوکوی کلم بروکلی که یک غذای رژیمی و سالم است را برایتان شرح می‌دهیم.

کوکو کلم بروکلی

کوکو‌های طلایی رنگ کلم بروکلی یک وعده شام یا ناهار گیاهی خوشمزه و سالم برای تمام اعضای خانواده خواهد بود. حتی کودکان شما نیز عاشق طعم و ظاهر اشتها برانگیز این کوکوها می‌شوند. روش تهیه کوکوی کلم بروکلی بسیار ساده است و در کمتر از 30 دقیقه آماده می‌شود.

مواد لازم برای تهیه کوکو کلم بروکلی:

• کلم بروکلی: 450 گرم
• تخم مرغ تازه: 2 عدد (درشت)
• پنیر پارمزان: 1/2 پیمانه (رنده شده)
• آرد: 4 قاشق غذاخوری
• سیر: 1 حبه (خرد شده)
• نمک و فلفل: به میزان دلخواه
• روغن سرخ کردنی: به مقدار لازم

طرز تهیه کوکو کلم بروکلی:

1. قابلمه متوسطی پر از آب نمک را روی گاز گذاشته و بجوشانید. کلم بروکلی را اضافه کنید و به مدت 5 دقیق یا تا زمانی‌که نرم شوند، بپزید. بروکلی‌ها را خوب آبکش کنید. با استفاده از یک چاقوی بزرگ و تیز، آن‌ها را به قطعات بسیار کوچک برش دهید.
2. در یک کاسه متوسط ، کلم بروکلی خرد شده، تخم مرغ، پارمزان، آرد و سیر را مخلوط کنید. نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید تا مزه‌دار شوند. سپس، مواد را هم بزنید تا خوب با هم ترکیب شوند.
3. یک تابه چدنی یا نچسب را روی حرارت متوسط قرار دهید تا داغ شود. روغن را اضافه کرده و در تمام بخش‌های تابه پخش کنید (یک ظرف نچسب به روغن کمتری نیاز دارد). حدود 2 تا 3 قاشق غذاخوری از مخلوط کلم بروکلی را درون تابه بریزید، مواد کوکو را با کفگیر کمی صاف کرده و به فاصله 2 سانت از یکدیگر سرخ کنید.
4. کوکوها را به مدت 2 تا 3 دقیقه سرخ کنید، طرف دیگر آن‌ها را به مدت 1 تا 2 دقیقه دیگر را تا زمانی که قهوه‌ای طلایی شوند، سرخ کنید.
5. در نهایت، کوکوهای آماده شده را با سبزیجات و چاشنی‌های مورد علاقه‌تان سرو کنید.

حقایق تغذیه‌ای

اطلاعات تغذیه‌ای زیر توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) برای یک پیمانه (91 گرم) کلم بروکلی خرد شده تهیه شده است.

• کالری: 31
• چربی: 0.3 گرم
• سدیم: 30 میلی‌گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• شکر: 1.5 گرم
• پروتئین: 2.5 گرم

کربوهیدرات

یک پیمانه کلم بروکلی خام و خرد شده حاوی 31 کالری، 6 گرم کربوهیدرات و قند بسیار کمی (1.5 گرم) است. بیش از یک‌سوم کربوهیدرات‌های موجود در کلم بروکلی از فیبر (2.4 گرم) تأمین می‌شود و آن را به عنوان یک ماده غذایی سیر کننده و سالم برای قلب تبدیل می‌کند.

شاخص گلیسمی (GI) برای کلم بروکلی 10 است. شاخص گلیسمی برآورد چگونگی تأثیر یک ماده غذایی بر سطح قند خون شما است. کلم بروکلی یک ماده غذایی با ضریب GI پایین است، به این معنی که تاثیر کمی بر سطح قند خون دارد.

چربی

کلم بروکلی فقط مقدار کمی چربی دارد و فاقد کلسترول است. همچنین، این سبزی دارای مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3، به شکل آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. مصرف دو پیمانه کلم بروکلی تقریبا 0.5 گرم از این اسید چرب ضدالتهاب را ارائه می‌دهد.

پروتئین

به عنوان یک سبزی، کلم بروکلی مقدار قابل توجهی پروتئین دارد، 2.5 گرم در هر پیمانه. اما هنوز هم باید منابع پروتئین دیگری را در رژیم خود بگنجانید تا نیازهای روزانه شما را برآورده کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این سبزی یک منبع عالی ویتامین C جهت تقویت سیستم ایمنی است که بیش از 81 میلی‌گرم یا حدود 135٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. بروکلی همچنین حاوی ویتامین K است که در سلامت استخوان و ترمیم زخم اهمیت دارد. بعلاوه، این ماده غذایی منبع بسیار خوبی از فولات، ویتامین A، منگنز، پتاسیم و سایر ویتامین‌های گروه B است. مواد معدنی موجود در کلم بروکلی شامل منگنز، پتاسیم و فسفر است.

فواید کوکو بروکلی

در این قسمت به فواید کلم بروکلی برای حفظ سلامت بدن اشاره می‌کنیم.

کاهش وزن

هر یک پیمانه کلم بروکلی 31 کالری دارد، به همین دلیل یکی از مواد غذایی محبوب برای کسانی است که بدنبال کاهش وزن هستند. این سبزی فیبر زیادی دارد، با یک پیمانه حدود 9٪ مقدار توصیه شده روزانه را دریافت می‌کنید. فیبر، می‌تواند به کاهش کلسترول، سلامتی روده، تنظیم قند خون و کمک به کاهش وزن کمک کند. خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر هستند به شما کمک می‌کند بعد از خوردن غذا، بیشتر احساس سیری کنید.

بهبود مدیریت و پیشگیری از دیابت

مطالعات نشان داده است که داشتن یک رژیم غذایی غنی از فیبر با کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. طبق یک مطالعه بر روی 99،826 زن، کسانی که بیشترین میزان دریافت فیبر را داشتند کمترین خطر ابتلا به دیابت را داشتند. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که جوانه‌های کلم بروکلی می‌توانند مقاومت به انسولین را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند.

بهبود سلامت قلب

مطالعات متعدد مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی را به بهبود سلامت قلب، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، قلب ایسکمیک، بیماری عروق مغزی و سکته مغزی مرتبط می‌دانند. در این مطالعات، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم و گل کلم رایج‌ترین سبزیجاتی بودند که به عنوان سبزیجات چلیپایی دسته بندی شده‌اند.

[the_ad id=”6339″][the_ad id=”6182″]

کاهش خطر ابتلا به سرطان

برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر بالاتر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم، جوانه بروکسل و کلم پیچ می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان پروستات، ریه و پستان را کاهش دهد . بعلاوه، رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

محافظت از سلو‌های بدن

کلم بروکلی دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند که باعث آسیب سلولی شده و امکان دارد منجر به التهاب و بیماری شوند.

حساسیت

حساسیت غذایی به کلم بروکلی بسیار نادر است، اما مواردی از حساسیت به این سبزی گزارش شده است. کلم بروکلی، کلم و سبزیجات مرتبط با آن پروتئین‌هایی مشابه با گرده موگورت دارند و می‌توانند باعث واکنش الرژیک شوند. این واکنش آلرژیک می‌تواند با احساس سوزن سوزن شدن بر روی لب‌ها و زبان همراه باشد. در موارد بسیار نادر، فرد تورم گلو یا آنافیلاکسی را تجربه خواهد کرد.

 

شاید به این مطلب هم علاقه مند باشید: طرز تهیه کوکو سیب زمینی

محصولات ویژه با تخفیف

مشاهده همه

در حال بارگذاری...